Vitamine D : bienfaits, carences, aliments qui en sont riches

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 24/04/2010

Découvrez les nombreux bienfaits de l'indispensable vitamine D, ce que provoque sa carence et les aliments qui en sont riches.

Il s'agit d'une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides mais insoluble dans l'eau). La vitamine D joue un rôle important dans la régulation (garder la bonne quantité dans le sang) du calcium, du phosphore et des minéraux dans le corps, et favorise un développement normal des os. Ce micronutriment aide le corps à absorber le calcium, et ensemble ils aident à réduire la graisse dans le corps.

Des suppléments en vitamine D sont utilisés pour traiter et prévenir les carences (rachitisme), pour réguler les hormones parathyroïdiennes, pour prévenir et traiter les crampes muculaires, pour traiter certains types de troubles liés au calcium et au phosphate.

Il existe 2 types de composantes de vitamine D :
  • Ergostérol : la composante de base de cette vitamine chez les plantes,
  • Cholestérol : la composante de base de cette vitamine chez les humains.

Quand la lumière ultraviolette du soleil atteint la feuille d'une plante, l'ergostérol est converti en ergocalciférol (il s'agit de la vitamine D2). De la même manière, quand la lumière ultraviolette du soleil atteint les cellules de notre peau, une forme de cholestérol (trouvée dans les cellules de notre peau et appelée 7-déhydrocholestérol) peut être convertie en cholécalciférol (la forme préliminaire de la vitamine D3).


> Bienfaits de cette substance organique

La vitamine D peut :

> Signes et symptômes d'un déficit

Le manque de vitamine D peut provoquer l'ostéoporose chez les adultes ou le rachitisme chez les enfants.

Voici les signes et symptômes d'un manque, qui peut amener des conséquences fâcheuses :
  • Douleurs musculaires et faiblesse musculaire,
  • Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées),
  • Douleur des os, fractures osseuses fréquentes,
  • Croissance chétive chez les enfants,
  • L'asthme chez les enfants (surtout l'asthme sévère),
  • Fonction cognitive détériorée (surtout chez les personnes âgées),
  • Système immunitaire affaibli,
  • Manque d'énergie et fatigue chronique,
  • Dépression (surtout chez les personnes âgées),
  • Trouble auto-immun (exemple : le psoriasis).


> Toxicité

Consommer trop de vitamine D (que ce soit D2 ou D3) peut faire absorber trop de calcium à l'intestin. Cela peut provoquer une hausse des niveaux de calcium dans le sang. Une trop grande présence de calcium dans le sang peut mener à des dépôts de calcium dans les tissus moux comme le coeur et les poumons. Ces dépôts peuvent réduire la capacité de ces organes à bien fonctionner.

Une consommation excessive ou un surdosage de ce micronutriment peut également provoquer :
Toutefois, il est important de noter que la carence en vitamine D pose un bien plus grand risque à la grande majorité des gens que la consommation excessive de ce micronutriment. En outre, recevoir une trop grande dose de cette vitamine à partir des aliments est extrêmement improbable.

La toxicité de ce micronutriment et les effets secondaires qui en découlent est plus probablement causée par la surconsommation de suppléments contenant cette vitamine (et il vous faudra donc faire attention à leur dosage afin de ne pas excéder les ANR/jour). Découvrez par la même occasion si ce micronutriment aide à prendre de la masse musculaire et à réduire la prise de poids.

Les personnes souffrant de hyperparathyroïdie primitive (suractivité de la glande parathyroïde non causée par un déficit en vitamine D) doivent veiller à ne pas surconsommer cette vitamine. Ils ne devraient pas prendre des suppléments contenant de la vitamine D sans consulter un médecin au préalable.


> Quels types de personnes risquent des carences en cette vitamine ?

La vitamine D peut être fabriquée par le corps quand celui-ci est exposé au soleil ou apportée par les aliments qui en contiennent beaucoup
1) Les personnes qui ne s'exposent pas suffisamment au soleil ou qui s'exposent au mauvais endroit/moment : La cause principale d'un déficit en vitamine D dans le monde est une exposition insuffisante aux rayons de lumière ultraviolette B (UVB) de la zone 290-300 nm en provenance du soleil.

L'intensité de ces rayons varie spectaculairement avec le lieu géographique (la latitude), le temps dans l'année, l'heure du jour, le degré de couverture en nuages, l'angle des rayons du soleil, etc. Autrement dit, ce n'est pas parce que vous vous exposez au soleil que votre peau va fabriquer de la vitamine D. Il vous faut également trouver les rayons ultraviolettes B (UVB). Ainsi, dans certains pays, les rayons UVB ne sont "accessibles" que pendant quelques heures vers le midi. Dans ces pays, s'exposer aux rayons du soleil en dehors de ces heures ne suffit pas à garantir une synthèse adéquate de vitamine D par la peau.

2) Les personnes disposant d'une peau à pigmentation foncée : Une pigmentation de la peau plus foncée signifie moins de synthèse de vitamine D par minute d'exposition à la lumière UVB. Les experts estiment ainsi que les adultes qui ont une peau à pigmentation noire (comme les adultes d'origine africaine) risquent 2 à 3 fois plus de présenter une carence en vitamine D que les adultes qui ont une peau à pigmentation plus claire (comme les adultes d'origine caucasienne).

3) Les femmes qui allaitent ou qui sont enceintes : Parce que les femmes qui allaitent doivent fournir de la vitamine D à leurs bébés, allaiter peut poser un défi à la fois aux mamans et aux bébés. Prendre des suppléments de vitamine D est recommandé aux mamans comme aux bébés pour cette raison.

4) Les personnes qui mangent trop peu de matières grasses ou qui ne peuvent pas absorber la graisse alimentaire : Parce qu'il s'agit d'une vitamine soluble dans les lipides (graisses) et non dans l'eau, une alimentation extrêmement pauvre en matières grasses ou la présence de certaines maladies (insuffisance en enzymes pancréatiques, fibrose kystique, maladies de la vésicule biliaire, maladies du foie, maladie de Crohn) qui provoquent une moindre capacité à absorber la graisse alimentaire peut provoquer une carence en vitamine D. Les symptômes d'une mauvaise absorption de la graisse alimentaire sont par exemple la diarrhée et des selles graisseuses.

5) Les personnes âgées : la production des précurseurs de vitamine D dans la peau diminue avec l'âge. De plus, en vieillissant les reins et de nombreux autres organes et types de cellules sont moins capables de convertir ce micronutriment en sa forme active hormonale.

6) Les personnes sensibles génétiquement à une insuffisance : Certaines personnes ont un patrimoine génétique qui inclut des polymorphismes génétiques résultant en une production incorrecte des récepteurs de vitamine D.


> Apports nutritionnels recommandés (ANR) par jour

Cette substance organique est aussi connue sous le nom de "vitamine du soleil" car le corps fabrique la vitamine D après s'être exposé aux rayons du soleil. Dix à quinze minutes d'exposition au soleil, à raison de 3 fois par semaine, est suffisant pour satisfaire les besoins du corps en ce micronutriment. Toutefois, même certaines personnes vivant dans des climats ensoleillés ne fabriquent pas assez cette vitamine et en ont besoin via leur alimentation ou des suppléments.

Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine D suivantes (ANR/jour) :
  • Enfants (moins de 6 mois) : 5 microgrammes (mcg) par jour,
  • Enfants (7 à 12 mois) : 5 mcg par jour,
  • Enfants (1 à 13 ans) : 5 mcg par jour,
  • Adolescents et adultes (14 à 50 ans, hommes et femmes) : 5 mcg par jour,
  • Adultes (51 à 70 ans, hommes et femmes) : 10 mcg par jour,
  • Adultes (plus de 70 ans, hommes et femmes) : 15 mcg par jour,
  • Femmes enceintes ou qui allaitent : 5 mcg par jour.


> Aliments riches en vitamine D

Vous ne savez pas où trouver cette vitamine ? Voici quelques très bonnes sources alimentaires de ce micronutriment :
  • Produits laitiers,
  • Lait enrichi en vitamine D,
  • Lait écrémé (1 verre) : 2,5 mcg,
  • Fromage,
  • Oeufs (1 oeuf : 0,5 mcg),
  • Beurre,
  • Crème,
  • Barbote / Poisson-chat (100 g) : 12,5 mcg,
  • Sardines (en conserve, 100 g sans sauce) : 12,5 mcg,
  • Maquereau (100 g) : 9,4 mcg,
  • Saumons (cuit, 100 g) : 9 mcg,
  • Thon (en conserve, 100 g) : 5,9 mcg,
  • Crevettes (100 g) : 4,5 mcg,
  • Huîtres,
  • Champignons shiitake (4) : 6,5 mcg,
  • Céréales enrichies en vitamine D.


> Comment les autres nutriments interagissent avec ce micronutriment ?

Cette vitamine joue un rôle dans le maintien des niveaux normaux de calcium dans le sang. En conséquence, la vitamine D impacte l'absorption et le stockage du calcium. L'absorption du phosphore est aussi augmentée par ce micronutriment. Découvrez également les relations entre ce micronutriment et l'obésité.

La vitamine D aide à réguler la production de certaines protéines liant le calcium, qui fonctionnent dans les os et les reins. Parce que ces protéines liantes dépendent aussi de la vitamine K, les interactions entre les vitamines D et K font l'objet de diverses études.


> Conseils pour en obtenir davantage

Pour consommer davantage de ce micronutriment, utilisez le bon sens. Essayez de choisir les aliments qui en contiennent beaucoup, de prendre des suppléments en vitamine D (après avoir consulté votre médecin) et de chercher à vous exposer 15 minutes aux rayons UVB quelques jours par semaine (vous n'avez pas besoin de vous exposer trop longtemps).


Que pensez-vous des bienfaits de ce micronutriment, des conséquences de sa carence et des aliments riches en vitamine D ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
nawnaw  |  18 juillet 2016, 10:36
bonjour,
je viens de découvrir par coïncidence que j'ai une carence en vitamine D 8mg ( je suis voilé et je travaille 8h au bureau donc pas de soleil), je souffre de la fatigue et des maux des os, mon médecin m'a conseillé de m'exposer au soleil pendant cet été et de ne pas prendre les compléments en vitamine D pendant cette saison car ça va risquer des tâches brune sur la peau, et on va refaire le bilan après l'été et on va voir
mlavie  |  15 juillet 2015, 01:59
la meilleure vitamine D que vous pouvez trouver...( j'ai testé pour vous)c'est Zymad en gouttes quotidiennes ou en ampoules.
on les trouve en pharmacie pour 2€80 environ, le flacon.
pic grogneux  |  01 février 2015, 18:44
j'ai un manque de vitamine D alors ca fait une semaine que je prends la vitamine D en gelule de 1000 ui par jour je vous tiens au courant
????? ???  |  30 octobre 2014, 16:12
????|?????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????/???????? ??????????????????????????? ??????????????????????????
hugolin  |  26 août 2014, 08:44
Bonjour,
Mon médecin m'a prescrit le complément alimentaire bio-d-mulsion de biotics research une goutte par jour après avoir pris 2 gouttes pendant 3 mois.
Mon taux est maintenant à 57%.Je me porte très bien et vous conseille ce traitement si vous êtes carencé.
Marie louise  |  23 juillet 2014, 17:55
Je souffre de plusieurs tendinites depuis plus d'un an le médecin m'a prescrit une analyse de sang il y a 15 jours verdict carence en vitamine d j'ai pris une ampoule il y a 10 jours au bout de combien de temps voit t on
Une amélioration j'ai une prescription d'une ampoule tous les 15 jours pendant 3 mois
Liliane  |  17 juin 2014, 22:33
Cela fait aussi plus de 2 ans que je me plains de grosses fatigues et de douleurs. Dernièrement, des vertiges, fatigue encore plus intense, céphalée , nausée! A chaque fois, j ai eu le droit a la réponse : c est nerveux et psychologique. Sur ce , J ai fini par consulter une psychologue qui après plusieurs séances ou rien évoluait sur mon état, me demande si j ai fait un bilan au niveau vitamine D. Bien sur que non, aucun médecin ( vu plusieurs ) ne m a fait ce type d analyse. J ai enfin obtenu la prescription et résultat bas! Je suis a 16 pour une norme entre 30 et 70. La psychologue me conseillait en cas de carence , de prendre des produits naturelles en gouttes quotidiennes plutôt que des ampoules pharmaceutiques classiques ! Qu en pensez vous? J espère que mes signes vont vite se résorber car je n en peux plus de vivre comme ça, limitée par ces vertiges et cette grosse fatigue ! Cela me pose énormément problème dans ma vie professionnelle et familiale. A 40 ans, j ai l impression d en avoir 80. Alors quel traitement , combien de temps avant de voir évoluer positivement et de revivre normalement? Merci de vos réponses
Hélène  |  18 mai 2014, 02:28
Depuis 2 ans que je ne me sentais pas très bien et mon médecin de famille n'a rien pris au sérieux et me voici en carence sévère de vitamine D avec des douleurs musculaires, de la fatigue, des douleurs osseuses etc...J'ai commencé la vitamine D3 aujourd'hui et j'ai pris la décision de porter plainte au Collège des médecins pour le manque de soins appropriés. J'ai tout simplement affaire à un médecin incompétent et j'ai décidé de la dénoncer et de le poursuivre sérieusement. Cela suffit de faire confiance à ces ''malades'' qui nous soignent si mal.
marie  |  20 mars 2014, 08:40
j'ai eu des fourmillements dans les jambes et certains
picotement sur le corps, j'ai fait une prise de sang qui annonce une carence en vitamine D , on m'a prescrit un dosage unique par mois, j'attends le resultat pour voir si ça marche et si cela était la cause de tous ces maux ! si vous etiez dans le même cas j'aimerais votre témoignage !
Tunis11  |  28 février 2014, 05:12
J'aimerais obtenir ce traitement pour des raison polyarthrite rhumatoïde plus carences osseuses musculaires etc. Voilà je souffre de douleurs la cortisone ça calme bien. Bonjour les dégâts aidez-moi ! Merci pour obtenir ce traitement. Salutations distinguées. Lahmar Khemais.
Roop  |  25 janvier 2014, 19:17
les carences en vitamine D sont très fréquentes, notamment à la fin de l'hiver vu que jusqu'à 90% de nos apports viennent de l'exposition au soleil. Il n'est donc pas toujours avisé de se tartiner de crème solaire : il faut s'exposer au soleil régulièrement, entre midi et 15h, environ 10 min (jusqu'à 20 min pour les peaux noires) et réserver la crème solaire aux expositions plus longues (éventuellement, préparer sa peau au soleil avec de l'huile de carotte, etc. pour les premières expositions de l'année).
La vitamine D est stockée dans le foie mais les réserves ne suffisent pas à tenir tout l'hiver pour les personnes vivant dans l'hémisphère nord. En hiver, il faut donc soit prendre un supplément, soit consommer au moins 1 fois par semaine un poisson type maquereau, sardine ou hareng. Le lait apporte aussi un bon complément en vitamine D. Les champignons en apportent un peu.
merimedz  |  08 janvier 2014, 18:23
Salut, je viens d'apprendre apres analyse de sang que j'ai une carence en vitamine D moins de 5 , j'ai quelques douleurs musculaires, j'ai 44 ans , je ne sais pas si quelqu'un peut m'orienter , je ne sais plus quoi faire , est ce que prendre de la vitamine D en ampoule tous les 15 jours devrait compenser cette carence merci de m'aider.
claude  |  15 octobre 2013, 17:25
bonjour...
j'ai une insuffisance de vitamine "d"...résultats 67 au lieu de 75...mg...j'ai des symptomes curieux ? je suis irritable parfois & nerveux avec des brulures & picotements sur ma colonne vertebrale ? 0 QUOI EST CE DU,
merci de répondre...
shashas  |  27 août 2013, 22:35
Bonjour
J'ai fait un bilan complet et il se trouve que j'ai un manque de vitamine d je n'est que 32 au lieu de 75. Est ce que quelqu'un pourait me dire si c'est dangereux ou pas.merci d'avance
francine  |  26 août 2013, 12:21
J'aimerais savoir si deux gélulles de vitamine d 400 unites i fois par jour peuvent me donner un gros mal de tête ,J,avais cesser parce que je ressentais ce malaise J'ai repris et ca me fait la même chose merci00
mp  |  30 avril 2013, 06:31
Bonjour,
Pendant plusieurs mois, j'ai souffert de douleurs dans les articulations (au début une seule puis peu à peu toutes. J'avais l'impression la nuit de dormir "directement sur mes os"),de migraines pratiquement quotidiennes, de fatigue. Ayant 47 ans, ces symptômes pouvaient facilement être associés à la pré-ménopause.
Et un jour j'en ai parlé à mon patron, médecin. Ce dernier m'a dit qu'un déficit en vitamines D pouvait avoir ce genre de conséquences. Il m'a fait faire un bilan biologique et effectivement j'avais la vitamine D dans "les chaussettes" (20 alors que normalement elle doit se situer entre 30 et 80). Il m'a prescrit aussitôt une supplémentation (UVDose une ampoule tous les 15 jours trois fois) et miracle mes douleurs ont pratiquement disparu, ainsi que mes migraines !
Brigitte  |  24 avril 2013, 09:27
Cela fait maintenant 5 mois que je souffre de douleurs musculaires et osseuses, avec des épisodes qui m'ont conduite une fois aux urgences, où l'on m'a prise pour une affabulatrice après 8 heures d'attente. Prenez des Doliprane si vous avez mal et (en gros, allez voir un psy, parce que vous n'avez rien !). J'ai vu rhumatologue, neurologue, passé des radio, IRM, electro-myogrammes...rien, à chaque fois rien.
Mais j'étais de plus en plus fatiguée, je dirais même épuisée, alors que je suis une grande sportive, je ne pouvais plus ni faire de sport, ni même jouer de la guitare tellement je souffrais des os et des muscles.
Cela fait 5 mois qu'on me fait trainer ainsi et je commencais à penser que j'avais vraiment besoin d'un psy, que je pouvais somatiser....
Mon généraliste m'a prescrit une analyse de sang un peu plus complète que les précédente....et le fait est que j'ai une importante carence en vitamine D !
Aujourd'hui je suis sous traitement pendant 6 mois, à raison d'une ampoule par mois et je ne peux pas dire que toutes mes douleurs ont disparues, mais je commence à me sentir mieux, plus "légère" dans mon corps, les douleurs diminuent progressivent. Est-ce cela ou une fin de crise d'une maladie auto-imune non détectée, mon médecin ne le sait pas, on attend et on surveille.
Eliane  |  06 février 2013, 17:24
article très intéressant et bien présenté,bien traité;je cherchais une information à ce sujet et je l'ai trouvée
mlaure  |  05 juin 2012, 04:21
bonjour je suis chez un acunpunteur qui m ass donner un traitement pour le manque de vitamines d collagene et capsules de vitaminesd j aimerais savoir si la vitamined d pris en gelules 1x 6capsules par jour fais grossir !merci cordialement
bri  |  20 mai 2012, 22:05
je viens de savoir que je suis carencée en vitamine D. En attendant le médecin m'a prescrit un anxiolytique. J'ai pris le traitement une journée, je suis complètement KO. Je retourne chez le médecin en début de semaine pour me faire prescrire de la vitamine D. J'espère retrouver rapidement la forme et un sommeil réparateur.
kooma  |  18 avril 2012, 22:12
de fil en aiguille me voici ici et dès demain je m'oblige à deux verres de lait quotidiens, levure Lallemand et huile de foie de morue! Le commentaire d'ABDEL me parle beaucoup (pour ma part malaises qu'on dit vagals c'est plus simple.. nausées maux de tête impossibles à calmer, angoisses, fracture, et pour tout couronner acouphènes hyper intenses, début de perte auditive -on évoque Mesnières- puis lombalgie mais là je grimace au Piroxicam et ouf un Etiopathe semble me soulager! ) Grrrr tout ça et si la vitamine D...
@ ABDEL j' aurais souhaité savoir sous quelle forme vous prenez la vitamine D, merci.
Sylvie  |  12 avril 2012, 10:24
Bonjour, je me pauses beaucoup de réponse car j ai un tau de vitamine D de 8 je suis très fatigue je suis allergique à tout ce qui peut avoir même au médicament sa fait 46 ans que je prend de la cortisone à forte d oses en injection je viens de me faire oppere des yeux un cancer je suis démoralisé
alegria1965  |  08 avril 2012, 11:09
Bonjour, résultat de ma prise de sang concernant la vitamine D : 14 alors que la moyenne se situe en 30 et 80. J'ai moi aussi ce stress, ces vertiges, ces angoisses, ces insomnies, et surtout cette grande fatigue. Je vois mon médecin cette semaine, je vous tiens au courant.
SAPHO DES LANDES  |  27 mars 2012, 11:19
Bonjour Abdel, Je viens de lire ton message qui m'interpelle vraiment. Tous les symptômes que tu décris je les ai un jour ou l'autre éprouvés moi-même. Mon médecin a depuis peu diagnostiqué une carence en vitamine D et m'a prescrit une ampoule à boire. Mais je trouve cela un peu léger et surtout je ne ressens pas de réelle amélioration, je l'ai prise dimanche. Peux-tu me dire quel traitement tu as pris, en quelle quantité, à quelle fréquence, etc
Merci.
belamb  |  14 mars 2012, 16:09
la vitamine aide telle les enfants de 13 ans à grandir ?
abdel  |  10 mars 2012, 12:56
salut tout le monde;
pendant 6 ans j.ai eu un tas de problemes de sante. hypertension;stress;phobie;douleurs musculaires;fatigue;anxiete;insomnie;acoupenes;vertiges ect. bref je pourais remplir toute une page.je suis donc passe par une bonne dizaine de toubibs chacun me donnant une liste de medicaments que j avalais avec toute confiance.je suis donc passe par des antihypertenseurs; des betabloquants;des vasodilateurs;des anxiolitiques;et pour couroner le tout j ai pris meme des antidepresseurs et ben oui; resultat: certains problemes ont un peu d
isparus mais la grande majorite sont restes la;en un mot pour resume j ai fais un long chemin pour voir enfin une porte serieuse s ouvrir devant mes yeux;c etait il ya un an quand un ami a moi me conseilla de verifier mon taux de vitam d ;et resultat donc tres bas;depuis que j en prends je retrouve la bonne forme;jai arrete tous ces medoc en gardant juste l antihypertenseur; j espere que mon histoire servira;
fafa  |  31 janvier 2012, 09:30
j'ai fait une prise de sang et mon taux de vit d est de 109ng je voulais savoir si c'etait dangereux??
amina02  |  29 janvier 2012, 10:38
je viens de decouvrir que j etais en carence de vitamine d2/d3, est ce cela qui peut me provoquer mes fausses couches??
Aurore  |  29 janvier 2012, 08:53
Bonjour,

J'allaite mon fils depuis près de 20mois (je suis maman en solo) et ça fait près d'un an que j'essai d'arrêter l'allaitement j'ai beau dire au pédiatre aux docteurs que je suis fatiguée que bébé ne grossit pas grandit plus .... tous font la sourde oreille...là la gynéco vient de me faire prise de sang et je viens de constater avec peur que j'ai des taux de vitamines d2 et d3 très très anormal une carence très très prononcée...
Que faire, nous sommes en plein week end , pouvez vous me dire les mesures pour combler ce manque et stopper l'allaitement un truc radical et comment combler ce manque chez mon petit loulou.
J'ai très peur pour sa santé merci de m'aider...
Claire  |  11 juillet 2011, 14:34
La jamp-vitamine D (1000ui ) en capsule est -elle à base de poissons?Car je suis allergique aux poissons.Merci.
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