Se muscler rapidement : comment être musclé vite ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 06/06/2009

Si votre objectif est de vous muscler vite, vous saurez comment l'atteindre avec nos conseils.

Habituellement, lorsque vous entendez les expressions "se muscler rapidement" ou "comment être musclé vite", vous pensez souvent immédiatement aux gadgets, aux suppléments, ou même aux stéroïdes.

Toutefois, il est tout à fait possible de se muscler vite et facilement en mangeant bien, en étant réguliers, en suivant des lignes directrices strictes que vous définissez vous-même, et bien sûr en suivant nos instructions.


RegimesMaigrir.com vous offre 10 conseils pour prendre de la masse musculaire sans tarder :

1) Faire un suivi soigneux

Une chose importante que la plupart des gens ignorent est le suivi des entraînements physiques (mémoriser dans une sorte de carnet, tout comme tenir un journal alimentaire pour perdre du poids) de leurs progrès et l'évolution des effets des exercices de musculation sur leur corps. En suivant quelques règles simples et en les suivant bien, vous pouvez faire beaucoup de progrès pour brûler la graisse et vous muscler rapidement. Si vous ne faites pas le suivi de vos progrès, vous êtes voués à perdre de vue vos objectifs et de vous éloigner de votre plan initial.


2) Garder une bonne régularité

Un objectif majeur consiste à être régulier pour se muscler rapidement. Que votre idée soit de faire une séance d'entraînement à la salle de gym, à la maison, ou à l'extérieur, vous devriez être réguliers, constants dans vos efforts (et le président américain Barack Obama a bien compris le besoin d'être régulier dans ses entraînements pour maintenir sa forme) pour être musclé vite.


3) Ne pas faire de la musculation quand vous êtes en mauvaise condition physique

Bien entendu, gardez en tête qu'il faut faire vos répétitions de musculation seulement quand vous êtes en bonne forme physique. Les débutants doivent chercher à garder les répétitions dans leurs capacités (au niveau de la force physique). Chacun doit trouver la bonne dynamique pour chaque exercice de musculation quand il cherche à se muscler rapidement. Ne vous entraînez pas jusqu'aux défaillances musculaires quand vous venez de débuter.


4) Etablir un lien entre le cerveau et les muscles

Cherchez aussi à développer une connexion esprit-muscle car la bonne condition physique ne suffit pas pour se muscler rapidement. Des études confirment que chercher à connecter l'esprit et les muscles peut optimiser vos résultats lors des séances de musculation. Visualisez vos muscles cibles en train de prendre du volume quand vous complétez chaque répétition.

Rappelez-vous, ce n'est pas la quantité de poids qui se trouve sur la barre qui importe, c'est plutôt l'effet de ce poids sur les muscles qui mène à une augmentation de la taille et de la puissance, ce dont vous ciblez. Cela a beaucoup à voir avec la manière dont vous pensez, et ce sur quoi vous vous concentrez. Au lieu de vous concentrer sur votre journée, ou sur le film que vous avez vu au cinéma hier soir, visez à entrer dans un état d'esprit qui développe vos muscles pour le faire plus vite. Découvrez aussi les 5 choses qui définissent une bonne condition physique.


5) Ne pas oublier les répétitions forcées

Pensez également à utiliser les répétitions forcées. Il s'agit d'une façon de prolonger la série et de maintenir l'intensité au-delà des défaillances musculaires. Quand vous atteignez la défaillance initiale pendant une série, demandez à votre partenaire d'entraînement ou à votre coach de vous donner juste suffisamment d'assistance pour vous aider à faire 2 ou 3 répétitions supplémentaires. Découvrez également les exercices qui participent au renforcement des muscles pelviens et du tronc.

En prolongeant la série au-delà du point de défaillance normal, vous optimisez la tension placée sur les fibres musculaires et donc surchargez les muscles ciblés. Tentez les répétitions forcées uniquement durant votre dernière série d'un exercice donné, puisqu'elles vont vous épuiser totalement. Diverses études ont confirmé que les répétitions forcées permettent d'obtenir des taux d'hormone de croissance supérieurs et d'améliorer la perte graisseuse. Tout ceci permet de se muscler vite.


6) Concevoir un programme d'entraînement adéquat

Pour les débutants, commencez par créer un plan d'entraînement basé sur quelques exercices. Certains des exercices les plus courants utilisés pour se muscler à grande vitesse et naturellement sont : la presse à cuisses, le squat, la fente avant et les pompes. Ces exercices de musculation sont détaillés ici.

Essayez de combiner une variété de ces exercices avec d'autres exercices dans votre routine hebdomadaire. Un mélange de ces exercices avec des exercices cardio est un bon moyen de se muscler rapidement et de conserver une belle silhouette. Vous devez commencer par créer un calendrier qui précise votre routine hebdomadaire. Essayez de faire des séances différentes chaque jour, ainsi vous pouvez faire reposer différents groupes de muscles.

Après avoir établi un calendrier et une série de séances d'entraînement à faire, essayez de bien suivre. Concentrez vous sur l'achèvement de vos lignes directrices et règles. Aussi, vous devriez vous récompenser pour l'achèvement des objectifs d'une semaine ou d'un mois. Faire intensivement de la musculation pour se muscler rapidement mais sans s'offrir des récompenses, c'est comme si vous vouliez punir vos muscles (et ils n'aimeront pas ce mauvais traitement).


7) Prendre soin de l'alimentation consommée

En plus du calendrier et des séances d'entraînement, vous devriez vous concentrer sur la nourriture consommée. Pour gagner du muscle, il faut manger 1 gramme de protéines par 400 grammes de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes soit 70 000 grammes, vous devriez manger 175 grammes de protéines (70 000 grammes / 400 grammes = 175 grammes).

Pour obtenir des protéines dans l'objectif de se muscler rapidement, toute personne doit se concentrer sur la nourriture qu'elle mange habituellement, ou essayer des suppléments dédiés à la musculation (que nous évoquerons au prochain paragraphe). Essayez d'éviter les aliments raffinés et industriels autant que possible, car ils contiennent des sucres et des matières grasses superflues. Quelques-uns des meilleurs choix de nourriture pendant la période où vous construisez du muscle sont : tous les fruits naturels et biologiques, les légumes, les viandes maigres (dinde, poulet, poisson), les oeufs, le fromage blanc, etc.


8) Ne pas exclure obligatoirement les compléments

En outre, les suppléments dédiés à la musculation peuvent aider à augmenter vos gains de muscles. Les protéines de lactosérum sont l'un des suppléments les plus couramment utilisés en musculation quand le pratiquant désire se muscler rapidement. Ces protéines sont relativement peu coûteuses, et elles constituent une source de protéines rapide et facile. Découvrez également la carnitine, dont beaucoup de gens vantent la capacité d'aider à muscler.

Les protéines caséine peuvent être utilisées en conjonction avec les protéines lactosérum, sauf qu'elles sont utilisées comme une source de protéines qui se digèrent plus lentement.

Un autre supplément possible pour les débutants est la créatine (un dérivé d'acide aminé naturel, présent surtout dans les fibres musculaires et le cerveau). La créatine est utilisée pour la construction musculaire en réduisant l'acide lactique dans les muscles, en augmentant l'énergie et la force. Pour votre information, 500 grammes de steak contiennent environ 3 grammes de créatine. La vente de créatine est légale depuis peu en France (obligée par la réglementation européenne sur la vente des compléments alimentaires), à condition que le produit précise bien que le consommateur ne doit pas en consommer plus de 3 grammes par jour.


9) Laisser votre corps se récupérer

Les bodybuilders fort musclés font des séances d'entraînement 5 à 6 fois par semaine. Mais ils n'ont pas commencé à ce rythme pour se muscler vite. Ils ont ajouté progressivement des séances au fur et à mesure qu'ils sont devenus plus puissants et plus grands (musculairement parlant). Vous risquez de vous surentraîner si vous vous calquez sur cette routine d'emblée. En tant que débutant (ce qui est le cas de beaucoup de personnes qui veulent obtenir une musculature sans perdre trop de temps), vous aurez besoin de davantage de récupération.

Pour cela, faites reposer vos muscles. Sachez qu'ils croissent quand vous vous reposez, et non pas pendant vos séances. Débutez par 3 séances faisant participer tout le corps par semaine, et focalisez-vous sur l'intensité, pas sur la durée totale de la séance.

Pensez également à dormir. Les hormones de croissance se libèrent quand vous dormez, bâtissant les muscles. Ciblez un sommeil qui dure 8 heures. Faites une sieste après la séance d'entraînement si votre style de vie le permet.

Buvez de l'eau. Evitez la déshydratation à tout prix et aidez vos muscles à se récupérer en buvant 2 verres d'eau à chaque repas, puis en sirotant de l'eau pendant votre entraînement.

Mangez assez (cf. le point 7 plus haut). C'est tout simple, mais l'entraînement que vous avez fait dans l'objectif de vous muscler rapidement est inutile si vous ne mangez pas suffisamment de calories pour que votre corps se rétablisse.


10) Prendre du poids

Vous n'aurez jamais l'air musclé ou musclée si vous pesez 60 kilos pour 1 mètre 80 (en hauteur), et cela peu importe la quantité d'entraînement que vous avez abattu. Lisez nos conseils pour prendre du poids si le votre est insuffisant.


EN CONCLUSION, un régime alimentaire bien planifié et bien suivi, ainsi qu'un calendrier des séances d'entraînement et des exercices strictement respecté, constituent le moyen le plus rapide et fiable pour se muscler vite. Gardez en tête l'idée de tenir un carnet pour suivre vos activités et vos progrès.


Et vous, que faites-vous pour vous muscler rapidement ? Que pensez-vous de nos conseils pour savoir comment être musclé vite ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.



> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES
Max  |  16 avril 2014, 09:25
Pour ceux qui souhaitent se muscler et perdre du gras en même temps je conseil de prendre des protéines de Whey (petit lait) dosée à 40%. Le bon dosage que j'ai trouvé c'est "Mass Gain", le dosage est parfait
Voila ^^
SCHWARZY44  |  11 février 2014, 12:19
J AI 38 ANS J AI ARRETE DE FUME Y 1 AN ET DEMI ET J AI COMMENCE LA MUSCU DIRECT ET MAINTENANT JE ME SENS TRES BIEN NIVEAU ASPECT JE NE CHERCHE PAS A ETRE LE PLUS FORT JUSTE ETRE BATI COMME UN CULTURISTE J AI UN POIDS DE 86 KILOS POUR 1 M 86 QUAND J AVAIS ARRETE DE FUME JE PESAIS 77 KILOS ET J AI PRIS 9 KILOS DE MASSE SANS PRODUITS OU PILULES CA SERT A RIEN TOUT EST MENTAL FAUT SE REGARDER ET GONFLER LES BRAS POUR SE VOIR ET CA MOTIVE ENCORE PLUS ET INUTILE DE SE RUER SUR LES MAGAZINES DE CULTURISTES BOURRES DE PROTEINES ET TOUT CA C EST DE LA GONFLETTE
bob  |  21 février 2012, 20:12
Ce n'est pas par ce que 1metre 80 et qu'on fait 60 kilos que l'on n'est pas musclé et qu'on ne le paraît pas, comment voulez-vous qu'un mec de 90 kilos ait les abdos dessinées sinon ? Ou alors je n'ai pas compris vos explications.
Laura  |  08 janvier 2012, 14:52
Coucou, mon copain mesure 1m75 pour 51 kilos environ, et lui s'entraîne tous les jours ;) Et il est musclé comme tout mon chou.
tageul  |  02 décembre 2011, 20:38
C'est trop bien j'ai essayé et réussi à me muscler vite avec ces conseils !
mecko  |  29 novembre 2011, 23:41
A precieux, non ce n'est pas possible mon pote ! T'as qu'à reporter le rencard :)
nadim  |  17 septembre 2011, 12:12
Mes salutations, voilà je suis maigre et je veux construire une belle masse de muscles surtout au niveau de mon bras sauf que j'ai une hernie discale de niveau 5. Savez-vous comment faire s'il vous plaît ? Mes respects les plus dévoués.
Simon  |  22 juillet 2010, 18:22
Tout à fait d'accord avec le début de l'article (tenir un carnet d'entraînement, soigner son régime alimentaire), un peu moins avec la fin (à partir des compléments alimentaires et de la créatine). Ce sont des produits qu'on n'utilise pas impunément et il est important de se renseigner auprès d'un médecin avant d'acheter les produits aveuglément sur le Net.

En revanche, on peut se muscler plus vite et de façon plus efficace en maîtrisant quelques trucs et astuces d'entraînement. Mais il est important de disposer d'un bon programme de musculation efficace pour savoir gérer son entraînement et l'hygiène de vie nécessaire à côté de l'entraînement (alimentation, repos, échauffements, étirements, etc).
outhafath  |  16 juillet 2010, 03:03
Voilà, je fais de la musculation sans faire de progrès. S'il vous plaît, comment faire pour se muscler rapidement ? Merci.
precieux  |  10 juillet 2010, 19:43
Salut, bon tout d'abord je fais 1m75 pour 93 kilos, j'ai envie de perdre 13 kilos en 2 semaines et demie. Est-ce que c'est possible ? S'il vous plaît, conseillez-moi un programme de musculation abordable. Merci d'avance.
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