Créatine : usage et dosage, dangers, la prendre pour maigrir ?

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 22/12/2010
Relu par le comité de rédaction

La créatine présente divers usages, sans dangers à condition de respecter le bon dosage. Mais la prise de créatine fait-elle maigrir ?

La créatine est un produit chimique présent à l'état naturel dans le corps, principalement dans les muscles. Elle est fabriquée par 3 acides aminés (qui sont les composants des protéines) : glycine, arginine et méthionine. Lisez aussi : Arginine : la L-arginine aide-t-elle à maigrir ?

La créatine est fabriquée par l'organisme et peut aussi être obtenue à partir de certains aliments. De bonnes sources de créatine sont par exemple les poissons et les viandes. Ce produit chimique peut également être fabriqué dans des laboratoires. Avant de savoir si la prise de créatine permet de maigrir, sachons d'abord comme ce produit chimique fonctionne. Lisez aussi : Pires viandes pour votre santé : le top 8 des viandes à éviter.

La créatine est couramment utilisée pour améliorer la performance physique et augmenter la masse musculaire chez les athlètes et les adultes. Certaines études suggèrent l'utilité de la créatine pour améliorer la performance athlétique des jeunes personnes en bonne santé pendant les activités de haute intensité et de courte durée (comme le sprint). La créatine ne semble pas améliorer la puissance ni la composition du corps chez les personnes de plus de 60 ans.

L'utilisation de la créatine est répandue chez les athlètes professionnels et amateurs en Amérique du Nord (les américains consomment plus de quatre millions de kilos de ce produit chaque année). La créatine est autorisée par le Comité International Olympique et n'est pas considéré comme un produit dopant selon le code mondial contre le dopage (code respecté par la France). Lisez aussi : Aliments pour augmenter l'endurance athlétique.

En plus d'améliorer la performance athlétique, la créatine est utilisée en cas d'insuffisance cardiaque, de dépression, de trouble bipolaire, de maladie de Parkinson, de maladies des muscles et des nerfs, une maladie des yeux appelée atrophie gyrée, et d'hypercholestérolémie. La créatine est aussi utilisée pour ralentir l'aggravation de la sclérose latérale amyotrophique, de l'arthrite rhumatoïde, de la maladie de McArdle (glycogénose type 5), et de diverses dystrophies musculaires. Lisez aussi : Réduire le cholestérol : top 5 des aliments anti-cholestérol.


> Comment fonctionne la créatine ?
Ce produit chimique est impliqué dans la fabrication de l'énergie dont les muscles ont besoin pour fonctionner. Lisez aussi : Comment construire de gros muscles de la bonne façon ?

Les végétariens et d'autres personnes qui ont moins de créatine (quand elles commencent à prendre des suppléments de ce produit) semblent retirer plus d'avantages que les personnes qui commencent à prendre des suppléments alors qu'elles ont déjà un taux de créatine élevé. Lisez aussi : Hormones thyroïdiennes : prendre leurs suppléments pour maigrir ?

Les muscles striés ne gardent qu'une certaine quantité de créatine, en consommer davantage n'augmente pas plus le taux de ce produit chimique. Ce point de saturation est atteint généralement dans les premiers jours de prise de tel supplément. Lisez aussi : Complément alimentaire : à savoir sur les compléments alimentaires.


> Usages et efficacité
  • Améliorer la performance athlétique des personnes jeunes et en bonne santé pendant des exercices physiques de courte durée et à haute intensité (comme le sprint). Plusieurs facteurs semblent influencer l'efficacité de la créatine, comme le niveau de forme et l'âge de la personne qui en prend, le type de sport et la dose. La créatine ne semble pas améliorer la performance lors des exercices aérobics, ou chez les adultes âgés. Lisez aussi : Sports d'endurance : 6 conseils nutritionnels pour bien faire.

    La prise de ce produit chimique ne semble pas augmenter l'endurance ni améliorer la performance des athlètes hautement entraînés. Certaines études ont montré que la prise de créatine en rafale, à raison de 20 grammes par jour pendant 5 jours, peut être plus efficace que l'usage continuel,
  • Maladie de Parkinson : la créatine pourrait ralentir l'aggravation de certains symptômes chez les personnes souffrant de maladie de Parkinson précoce,
  • Augmenter la force et l'endurance chez les personnes souffrant d'arrêt cardiaque,
  • Augmenter la force chez les personnes souffrant de maladies des muscles comme la dystrophie musculaire,
  • Ralentir la perte de vue dans le cadre d'une maladie des yeux appelée atrophie gyrée,
  • Améliorer les symptômes d'une maladie des muscles appelée la maladie de McArdle.


Les preuves manquent pour confirmer que la prise de créatine puisse être efficace en cas de :
  • Maladies musculaires comme la polymyosite et la dermatomyosite,
  • Hypercholestérolémie,
  • Maladie de Huntington,
  • Dépression,
  • Trouble bipolaire,
  • D'autres maladies.

Lisez aussi : "La dépression provoque-t-elle la prise de poids ?" et "Phytostérols : Que sont-ils ? Diminuent-ils le cholestérol ?"


> Innocuité, effets secondaires, dangers
La créatine est probablement sans danger pour la plupart des gens lorsqu'elle est prise à des doses recommandées.

Ce produit peut provoquer des douleurs du ventre, la nausée, la diarrhée, et les crampes musculaires. Lisez aussi : Laxatif : prendre des laxatifs pour maigrir est-il dangereux ?

Quand la créatine est prise par voie orale à hautes doses, elle pourrait s'avérer dangereuse. Elle pourrait nuire aux reins, au foie, au fonctionnement du cœur. Cela reste une supposition puisque aucun lien n'a encore été établi avec certitude entre des doses élevées et ces effets négatifs. Lisez aussi : Diurétique : quels dangers à prendre les diurétiques pour maigrir ?

La créatine amène les muscles à puiser l'eau du reste de votre corps. Veillez donc à boire plus d'eau pour compenser cette perte d'eau. Egalement, si vous prenez de la créatine, ne faites pas d'exercice physique dans la chaleur. Cela pourrait vous déshydrater.

Certaines personnes qui prennent de la créatine prennent du poids. Cela est dû au fait que ce produit force les muscles à garder l'eau, et non parce qu'il fabrique du muscle.

Il existe des inquiétudes que la combinaison de la créatine avec la caféine et les plantes ephedra (Ma Huang) puisse augmenter le risque de souffrir d'effets secondaires graves comme la congestion cérébrale. Lisez aussi : Ephedrine et ephedra : maigrir avec l'éphédrine est-il risqué ?

Les femmes enceintes et qui allaitent devraient éviter la prise de créatine puisque les effets de ce produit chimique lors de ces périodes ne sont pas suffisamment connus. Lisez aussi : Alimentation de la femme enceinte : attention à la peur de manger.

N'utilisez pas la créatine si vous souffrez de maladie des reins ou d'une maladie (comme le diabète) qui augmente votre risque de développer une maladie des reins. Ce produit pourrait aggraver les maladies des reins. Lisez aussi : Comment savoir si on fait de la rétention d'eau ?


> Dosage
Pendant une prise de supplément de créatine, la consommation d'eau devrait être au moins de 2 litres par jour. Lisez aussi : Boire de l'eau pendant un régime : 6 bonnes raisons.

Les doses suivantes (prises par la bouche) ont été étudiées par des recherches scientifiques :
  • Pour améliorer la performance physique : la créatine est chargée typiquement avec 20 g par jour pendant 5 jours, suivie par une dose de maintenance de 2 g (ou plus) par jour. Bien qu'un chargement pendant 5 jours soit typique, 2 jours de chargement sont aussi utilisés,
  • Pour l'arrêt cardiaque : 20 g par jour pendant 5 à 10 jours,
  • Pour la maladie de Parkinson : 10 g par jour,
  • Pour améliorer l'entraînement en résistance chez les personnes souffrant de maladie de Parkinson : dose de chargement de 20 g par jour pendant 5 jours, suivie de 5 g par jour,
  • Pour l'atrophie gyrée : 1,5 g par jour,
  • Pour les dystrophies musculaires : 10 g par jour chez les adultes et 5 g par jour chez les enfants,
  • Pour la maladie de McArdle : 150 mg/kg de poids corporel pendant 5 jours puis 60 mg/kg par jour ensuite.


> Prise de créatine pour maigrir ?
De nombreuses personnes font de l'exercice tous les jours avec la perte de poids comme premier objectif. Avec les désirs de maigrir ou de tonifier, nous avons tendance à chercher diverses méthodes pour nous aider à compléter ce processus. La musculation et le cardio training vont de pair avec une alimentation équilibrée et une prise de suppléments adéquate. Certaines personnes pensent à prendre de la créatine pour perdre du poids, mais est-ce que la prise de ce produit aide vraiment à maigrir ?

Certaines personnes clament que la créatine augmente la masse musculaire maigre, et que des muscles plus gros demandent plus de calories pour maintenir leur nouvelle taille, donc que ces muscles n'auront pas d'autres choix que de puiser dans les réserves de graisse du corps pour obtenir les calories nécessaires au maintien de leur nouvelle taille. De plus, ces personnes suggèrent que la créatine aide à maintenir le nouveau poids (après avoir maigri), tout en laissant le corps brûler la graisse uniquement (au lieu de brûler aussi de la masse musculaire). Lisez aussi : Brûler les graisses : conseils et exercices pour brûler la graisse.

Pourtant d'autres experts arguent que l'augmentation de créatine dans le corps amène les cellules des muscles à retenir davantage d'eau que d'habitude. Cela force les cellules à s'agrandir et donc le poids corporel augmente aussi. Parallèlement à un programme d'entraînement intensif, cela pourrait aider l'utilisateur à prendre des muscles maigres.

Des chercheurs ont trouvé que la prise de créatine augmente le nombre de cellules utilisées pour remplacer les fibres musculaires endommagés. A son tour, cela force les muscles à croître pendant la réparation post-entraînement physique et le corps à prendre du poids globalement. Utiliser ce produit rajoute donc typiquement du poids au corps, encore plus si l'utilisateur en prend pour la première fois. Envisager la prise de créatine pour maigrir n'est donc pas réaliste. Lisez aussi : Se muscler rapidement, comment se muscler vite ?

En fonction du but du produit, la créatine est mieux incorporée en tant que supplément pour prendre du poids plutôt qu'en tant que supplément pour maigrir. Même avec un programme d'entraînement régulier et intense pendant la durée de prise de créatine, les utilisateurs vont malgré tout prendre du poids sous forme de masse musculaire maigre.

Si vos objectifs incluent la tonification ou l'augmentation de la puissance, alors la créatine est un produit que vous pourriez envisager. Toutefois, ce produit n'est clairement pas recommandé aux personnes cherchant à perdre du poids. Lisez aussi : Faire des abdos : comment muscler les abdos et avoir des abdos ?


> Le saviez-vous ?
Vendre la créatine en France n'est devenu légal que depuis quelques années (parce que la réglementation européenne sur la vente des compléments alimentaires a obligé la France à rendre légal cette vente), à condition que le produit ou sa notice d'utilisation précise qu'il faut consommer moins de 3 g de créatine par jour. Lisez aussi : Guarana : avantages et effets secondaires du guarana.


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