Liste des légumineuses et leurs bienfaits santé

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 13/10/2010

Voici les avantages et une liste de légumineuses, qui apportent beaucoup de bienfaits santé (y compris une aide pour maigrir).

Les légumineuses (aussi appelées Fabacées) sont un type végétal dont les graines poussent pour se développer en gousses. Elles sont la plupart du temps comestibles (ex. : haricots, graines de soja, luzerne, lentilles, cacahuètes, pois, etc.) mais certaines ne le sont pas (comme le trèfle). Elles sont essentiellement cuites et mangées dans les curry, ragoûts, soupes et salades. Lisez aussi notre liste d'aliments à manger pour améliorer votre santé.

Les graines de plantes à gousses sont un composant précieux d'une alimentation saine, car elles sont pauvres en matières grasses, ne contiennent pas de cholestérol et apportent une quantité significative de fibres alimentaires. Le haricot azuki (ou haricot rouge du Japon) et le Chana Dal (un type de lentille) font partie des légumineuses les plus saines parce qu'ils sont très pauvres en glucides et en lipides.

Les haricots fournissent assez de protéines pour être utilisés partiellement en tant que substitut de viande. Les lentilles sont consommées depuis des milliers d'années. Vous l'aurez compris, les légumineuses sont des aliments très sains, et elles peuvent améliorer votre santé générale.

Avant de vous fournir la liste des légumineuses, sachez que les Fabacées présentent de nombreux bienfaits santé. RegimesMaigrir.com vous les décrira dans cet article, notamment pour savoir comment est-ce possible de favoriser une perte de poids en les mangeant, avant de terminer par vous offrir une recette succulente à base de ces graines de plantes à gousses.


> Liste de légumineuses

Les Fabacées sont des graines comestibles qui existent sous deux formes : fraîches (celles que nous mangeons directement après avoir cueilli dans le jardin comme les haricots verts et les pois) et séchées (celles que nous mangeons une fois séchées).

RegimesMaigrir.com vous propose d'inclure la liste de légumineuses suivante afin de commencer à incorporer des aliments sains à votre alimentation :

Liste des legumineuses
Doliques (doliques à oeil noir aussi appelés doliques mongettes ou encore cormilles, doliques asperges, doliques d'Egypte, etc.)Haricots à rames
FenugrecsHaricots romains
Fèves (ex. : fèves des marais aussi appelées gourganes)Haricots rouges (petits Chili, rognons, etc.)
Flageolets (aussi appelés fayots)Haricots verts (haricots jaunes ou haricots beurre, haricots violets)
Flageolets rougesLentilles (vertes, brunes, etc.)
Flageolets verts (chevriers)Lupins
Haricots Azukis (ou adzukis)Luzernes
Haricots blancs (lingots, cocos, soissons, cannellini ou haricots blancs fins, petits haricots blancs, etc.)Miso (pâte fermentée fabriquée à base des haricots de soya)
Haricots d'EspagnePetits pois
Haricots de LimaPois cassés
Haricots mungoPois chiches
Haricots noirsSoja (aussi appelé soya, graines de soja)
Haricots PintoTofu (caillé acquis du liquide laiteux extrait des haricots de soya)

Cette liste n'est pas complète, mais vous pouvez l'utiliser pour commencer à faire des remplacements afin que votre régime alimentaire inclut davantage de Fabacées et moins d'aliments gras peu nutritifs. Envisagez l'ajout de graines de plantes à gousses à vos sauces spaghetti, votre chili con carne, vos plats à base de riz, etc. Ajoutez plus d'haricots à table en tant que plats d'accompagnement.

Gardez en tête que les haricots et autres légumineuses en conserve ont tendance à faire augmenter la tension artérielle plus vite que ceux qui ont achetés frais ou cueillis directement dans le jardin. Il y a toujours un moyen de contourner le sel. Achetez toujours les Facacées en conserve qui ne contiennent pas de sel ajouté, et rincez-les toujours avant de les cuisiner ou de les consommer.

Quelques exemples de légumineuses (également nommées Fabacées)


> Bienfaits santé

Remplies de nutriments, les légumineuses apportent des protéines, du calcium, des vitamines et minéraux tout en restant très peu chères. Quand vous en mangez à la place des glucides raffinés, elles peuvent :

1) Rassasier davantage
Certaines études suggèrent qu'il faut manger moins de pommes de terre et davantage de légumineuses, qui sont plus faibles en index glycémique. Les Fabacées sont plus riches en fibres que les pommes de terre, apportent de l'énergie et des nutriments sans forcer le pancréas à remplir le corps d'insuline derrière. Elles vous donneront une sensation de satiété qui dure plus longtemps, et qui vous empêche d'avoir plein d'envies impulsives de manger.

2) Apporter beaucoup de nutriments utiles
Les haricots, pois et lentilles sont naturellement pauvres en graisse et riches en fibre alimentaire ainsi qu'en protéines. Ils offrent une grande variété de couleurs, de formes et de tailles. Ils sont disponibles sous forme de produits frais, séchés, en conserve ou surgelés.

Les haricots blancs et les lentilles contiennent des glucides. Ils sont riches en folate, phosphore, manganèse, potassium, fer, cuivre, zinc, calcium et sélénium. Les légumineuses possèdent plusieurs vitamines B (notamment la vitamine B1 ou thiamine), sont riches en antioxydants (qui peuvent lutter contre des dégâts cellulaires).

3) Contribuer à prévenir le cancer et à réduire le taux de cholestérol
Plusieurs types d'haricots, y compris les graines de soja, sont riches en saponines (un composé anti-inflammatoire qui aide votre système immunitaire à vous protéger du cancer tout en diminuant votre taux de cholestérol). Pensez en revanche à ne pas trop cuire vos haricots, parce que surcuire et gaspiller le jus de cuisson peut provoquer la perte des saponines.

Les légumineuses aident aussi à garder la ligne et à éviter l'obésité (comme nous l'aborderons plus bas dans cet article), ce qui réduit indirectement le risque de cancer parce que les gens qui ont une masse grasse excessive ont davantage de risque de cancer.

De plus, les glucides raffinés nourrissent les cellules cancéreuses et réduisent la puissance du système immunitaire. Ainsi, manger des Fabacées à la place des glucides raffinés prévient le ravitaillement en sucre des cellules cancéreuses, aide à garder le système immunitaire plus fort. L'ensemble aide à protéger votre organisme contre le cancer (ou à mieux lutter contre le cancer).

Enfin, manger des légumineuses à la place des féculents raffinés aide à prévenir le cancer du foie, qui est souvent une conséquence de l'obésité et qui peut être évité en ne consommant pas de glucides raffinés, selon une étude anglaise.

4) Soulager quelques symptômes de la ménopause
Les flavonoïdes contenus dans les graines de soja, les pois chiches peuvent agir comme l'hormone féminine l'oestrogène. Les substances similaires à l'oestrogène qui viennent de ces sources végétales sont appelées les phytoestrogènes, et pourraient vous soulager dans une certaine mesure des symptômes de la ménopause (comme les bouffées de chaleur).

N'abusez pas de légumineuses toutefois, si vous avez un cancer du sein avec récepteurs d'oestrogènes, il faudrait éviter de consommer de grandes quantités d'oestrogènes (y compris les phytoestrogènes).

5) Aider à prévenir le syndrome métabolique (syndrome X)
Ce syndrome est un ensemble de symptômes dont le principal est la résistance à l'insuline (prédiabète). Les personnes qui développent un syndrome métabolique connaissent une plus grande difficulté à maigrir que d'autres parce que le syndrome métabolique ralentit leur métabolisme, rendant la perte de poids encore plus difficile.

Le syndrome métabolique commence après qu'une quantité excessive de graisse ait pu s'accumuler dans le corps à cause des consommations répétées de nourriture au-delà du seuil de satiété (parce que vous continuez à manger alors que votre organisme n'a plus faim et vous demande d'arrêter de manger), essentiellement à cause des féculents raffinés.

Casser ce cercle vicieux est très difficile et les patients doivent traverser l'épreuve de sevrage des glucides raffinés, et apprendre à manger 3 repas de taille modérée par jour avec aucune collation entre les repas pour permettre à leur corps de brûler de la graisse et d'inverser le syndrome métabolique.

Manger des légumineuses à la place des féculents raffinés empêche le pancréas de libérer de grandes quantités d'insuline, ce qui aide à maintenir un taux de sucre dans le sang correct. Cela prévient les consommations impulsives de nourritures ainsi que la suralimentation en fournissant une plus longue période de satiété après un repas, prévenant ainsi le syndrome métabolique.

6) Contribuer à prévenir le diabète de type 2
Quand vous mangez des Fabacées à la place des sucres raffinés, vous permettez à votre corps de maintenir un taux de sucre sanguin sain, ce qui permet à son tour au pancréas de fonctionner correctement et de ne pas produire trop d'insuline, nous épargnant de la sorte des ravages du diabète de type 2.

L'insuline vous aide à digérer les glucides. Pendant notre vie, notre pancréas ne produit qu'une certaine quantité d'insuline. Mais la surconsommation de féculents raffinés finit par épuiser le pancréas, ne le permettant plus de produire de l'insuline. Le résultat est impitoyable : le diabète de type 2, qui reste une maladie liée à votre comportement alimentaire.

7) Aider à protéger des maladies du coeur
Les légumineuses peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie du coeur. Les Fabacées n'apportent pas du tout de cholestérol, parce qu'elles sont des plantes.


> Comment favoriser la perte de poids en mangeant ces aliments ?

Les glucides sont un macronutriment dont le corps humain a besoin pour ravitallier les muscles et le cerveau. Tous les glucides ne sont donc pas mauvais. Les glucides sains remplis de nutriments, comme ceux apportés par les Fabacées sont ainsi très utiles à l'organisme, notamment pour aider à maigrir.

Les légumineuses sont un glucide complexe (des glucides trouvables dans les légumes et grains, qui sont libérés dans la circulation sanguine lentement et n'affectent pas le taux de sucre sanguin une fois consommés) donc appartiennent à la catégorie des aliments à faible index glycémique (IG). Ajouter des Fabacées à votre alimentation crée une combustion lente des glucides qui aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Vous pouvez perdre du poids quand vous intégrez des légumineuses à votre alimentation. D'abord, éliminez tous les glucides transformés (riz blanc, farine blanche, pain blanc, sucre blanc, etc.) de votre régime alimentaire. Si un glucide est ou peut être blanc, évitez d'en consommer.

Ensuite, consommez 4 petits repas par jour composés de protéines maigres, de Fabacées, de légumes pauvres en glucides (comme les épinards, le brocoli, voire les mélanges de légumes surgelés). Répartissez vos repas à intervalle régulière dans la journée, en mangeant toutes les 3 ou 4 heures. Imaginez votre métabolisme comme un feu en train de brûler. Vous devez viser à ajouter régulièrement de petites quantités de bois à ce feu toute la journée si vous voulez qu'il brûle en continue. Jeter une énorme quantité de bois dans le feu (tout comme lorsque vous mangez un très grand repas) fait brûler le feu vivement pendant une courte période de temps avant de s'éteindre progressivement.

Buvez beaucoup d'eau, de thé sans sucre et un peu de café noir. Gardez votre corps hydraté. Evitez les jus de fruits qui ne sont pas 100% naturels ou qui contiennent du sucre ajouté. Faites de l'exercice à intensité modérée pour garder votre métabolisme stable. Si vous faites du sport régulièrement, cela est encore meilleur. Même marcher vite de 30 minutes par jour peut aider.


> Comment éviter les flatulences quand vous mangez des haricots ?

Les haricots sont connus pour provoquer des malaises à l'estomac. Ils sont difficiles à absorber, parce qu'ils contiennent du stachyose et du raffinose, qui ne sont pas ingérés par l'intestin grêle mais transmis au côlon. Les haricots peuvent aussi provoquer du gaz intestinal (flatulence), parce qu'ils contiennent un sucre appelé oligosaccharide que votre système digestif ne peut décomposer.

Si avant de cuire les haricots, vous les trempez dans l'eau pendant au moins quelques heures (la veille au soir pour cuire le lendemain si possible), ils deviennent beaucoup plus faciles à cuisiner et provoquent moins de flatulences. Lisez aussi les aliments à ne pas manger quand vous avez le ventre ballonné.

Vous pouvez aussi prendre un produit à enzyme appelé Beano pour prévenir les flatulences. Un autre moyen pour éviter les flatulences consiste à ajouter une pincée d'ase fétide (une plante herbacée dont la poudre a une odeur d'oeuf pourri à cause de la grande quantité de soufre qu'elle contient) aux haricots que vous faites cuire.


> Une recette simple et appétissante à base de legumineuses

Achetez plusieurs kilos ou sachets d'haricots et de lentilles assortis (haricots de Lima, haricots pinto, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, pois cassés, etc.) et mélangez les tous ensemble dans un grand bol. Puis utilisez notre recette pour ces haricots mélangés.

Ingrédients :
  • 400 g d'un mélange de haricots secs et de lentilles (voir description ci-dessus),
  • 2 litres d'eau,
  • 2 cuillères à soupe de miel,
  • 1 cuillère à soupe de sel (moins si vous faites un régime pauvre en sel),
  • 1 cuillère à soupe de poudre de chili,
  • 1 cuillère à café de cumin moulu,
  • 1 quart de cuillère à café de piment de cayenne moulu.

Préparation :
  1. Mettez tous les ingrédients dans une mijoteuse et trempez de 12 à 24 heures. Cela force les haricots à commencer à germer et perdre leurs composés qui causent la flatulence,
  2. Après avoir trempé, activer la mijoteuse et faites cuire de 5 à 6 heures, jusqu'à ce que les haricots soient tendres. Puisque l'évaporation d'eau varie énormément d'une mijoteuse à l'autre, si les haricots semblent secs après 2 ou 3 heures, ajoutez 1 ou 2 grands verres d'eau (de 25 cl). Si en revanche, les haricots semblent pâteux après 5 heures, ajoutez quelques cuillères à soupe d'oignons séchés pour éponger l'humidité excessive et faites cuire pendant encore 30 à 60 minutes,
  3. Servez avec du riz brun, et recouvrez avec du salsa. Divisez en 12 portions pour ne pas surconsommer. Ce plat reste délicieux même réchauffé.


Voici une vidéo qui explique les vertus de ces aliments :



Quelle importance accordez-vous aux Fabacées et à leurs bienfaits santé ? La liste des légumineuses convient-elle à votre alimentation ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Loulou  |  21 mai 2014, 19:01
J'aimerais savoir moi je suis allergique aux lentilles donc je peux manger quoi ? Genre pois chiche fèves germé
Font il parties la famille des lentilles
Merci a l'avance
J'attend votre réponde
christiane  |  23 avril 2014, 11:53
j'ai fait 2 colites isthémiques, depuis dès que je mange des légumineux j'ai la diarrhée le lendemain ou dans la nuit est ce notmal
roquefort  |  03 août 2012, 15:23
Toutes ces propositions de consommation de légumineuses sont pour moi une vérité absolue je suis persuadé que par la sagesse de son utilisation il ne peut que apporter des bienfaits a l'état pur et l'aide à l'entretien au fil du temps de notre corps a qui nous devons tellement de respect au regard de sa grande perfection qui nous honore
Merci pour toutes vos explications qui sont bien claires qui viennent beaucoup m'aider et à tous ceux qui aspirent a des jours prochains salutaires.
Claude W  |  12 avril 2012, 14:50
Les personnes sujettes aux crises de goutte devraient s'abstenir de consommer des légumineuses d'une manière excessive. (Voir goutte)
Elaine  |  03 décembre 2011, 16:18
La consommation de légumineuses créent des flatulences. J'aimerais savoir combien de temps entre la consommation et le début des flatulences?

Merci!
Régimeuse57  |  12 juillet 2011, 11:06
Bonjour à tous,

De part mon combat contre les kilos, je vous confirme que les légumineuses fonctionnent et aident considérablement à la perte de poids!
Ma consommation quotidienne de haricots azukis (midi et soir) m'a aidé à perdre 25 kilos il y a quelques années... donc pour ceux et celles qui souhaitent perdre du poids, je vous le conseille vivement! Et franchement, vous avez peu l'impression d'être au régime car cet aliment rassasie bien, et en plus ça marche!
Actuellement, je souhaite perdre quelques kilos donc je me suis remise à ce "régime".
Bon courage à tous!
sante64  |  01 juin 2011, 16:31
Bravo pour toutes ces explications claires et serieuses! Et completes!!! Merci pour ce partage!!! Bonne sante a tous et a toutes!!! Bonne continuation!
benson  |  29 janvier 2011, 00:13
Merci pour cet article très complet qui devrait convaincre tous ceux qui, par facilité, habitude ou éducation, consomment trop de féculents raffinés.

Dans mon chemin vers le mieux être alimentaire, je suis entièrement convaincu et ai trouvé une pierre supplémentaire à ajouter à mon édifice.
Champs obligatoires : "Nom" et "Texte"
* Nom / Pseudo :
Adresse e-mail :
Cacher l'adresse e-mail (ne cochez pas la case si vous souhaitez qu'on vous contacte)

* Texte :

Recevez gratuitement notre newsletter :