Maïs : bienfaits santé et risques, valeurs nutritionnelles

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 29/10/2014

La coach minceur Kathleen Liscia liste dans cet article les avantages santé du maïs ainsi que ses points faibles et valeurs nutritives.

Avant de parler du maïs (un féculent), cette plante herbacée tropicale à tige droite et aux feuilles lancéolées, et de ses graines, il est important de faire un point sur les féculents.

La principale source d'énergie dans notre alimentation provient des féculents. Il est donc important de ne pas les bannir. Ce sont des aliments d'origine végétale, contenant une quantité non négligeable d'amidon, un glucide complexe. Les glucides qu'ils contiennent peuvent être digérés plus ou moins rapidement.

Il existe 3 grands groupes de féculents :
  • Les céréales (qui regroupent le blé, le riz, le maïs, le seigle, l'orge, l'avoine, le sorgho, le millet...) et les produits qui en sont issus : tout comme les farines, le pain, les céréales du petit-déjeuner, le tapioca, le manioc, la semoule, les pâtes, galettes etc.
  • Les légumes secs (appelés aussi les légumineuses) : regroupant les haricots, les fèves, les lentilles, les pois ( pois chiche, pois secs, fèves sèches, graines de soja, flageolets, pois cassés...).
  • Les pommes de terre, ainsi que l'ensemble de produits transformés qui en découlent : comme la purée, les frites, les pommes dauphines...


> Histoire

Depuis plus de 5000 ans, les peuples indigènes d'Amérique utilisaient le maïs (la téosinte, originaire du Mexique, est l'ancêtre du maïs cultivé selon les biologistes moléculaires, confirmant la théorie du célèbre généticien George Wells Beadle).

Cette plante était la base de l'alimentation des Amérindiens. Tandis que les aztèques, les mayas et les incas s'en servaient pour se soigner.

C'est en 1492 que Christophe Colomb a conquis l'Amérique. Et ce fût également lui qui découvrit l'épi de cette céréale et qui le rapporta en Europe !

C'est en 1519 que le terme "maïs" apparaît dans la langue française.

Cette céréale existe en 3 variétés :
  • Le maïs dur ou maïs-grains : utilisé pour la semoule, farine et fécule. C'est aussi celui que nous trouvons dans les céréales de petits déjeuners. Le grain de maïs est la deuxième céréale la plus cultivée en France (après le blé).
  • Le maïs de fourrage dit doux ou sucré : c'est une sous-espèce du maïs dur. Il est très riche en eau et 3 fois moins calorique que les céréales. C'est celui que nous mettons en boîte ou celui qui est vendu en épi (il est récolté entre juillet et octobre). Cette variété possède une peau fine et une saveur sucrée.
  • Le maïs à petits grains, plus connu sous le nom de pop-corn.

Cet aliment est souvent considéré comme un légume, et pourtant il appartient à la famille des Poacées (appelée également Graminées), qui est de la famille des céréales.

Quelques épis de maïs frais


> Bienfaits santé


1) Riche en antioxydants
De nombreuses études ont prouvé que cet aliment contiendrait des antioxydants importants.

Par rapport au blé, l'avoine et le riz, le maïs est le grain céréalier qui remporte la victoire. Il possède des composés qui protègent nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont impliqués dans le développement des maladies notamment les maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Un des principaux composés antioxydants de cette céréale jaune est l'acide férulique. Ce polyphénol est un antioxydant puissant sur la peau: il maintient les cellules de notre corps des effets néfastes des radicaux libres. Il est très présent dans les céréales, notamment dans l'écorce de blé, de seigle, de riz et de maïs.

De nombreuses études ont prouvé que ces polyphénols pouvaient lutter contre certaines maladies, plus précisément les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Depuis quelques années, nous pouvons rencontrer le maïs "bleu" ou "pourpre". Ce type est très riche en antioxydants (entre autres en anthocyanidines et cyanidine 3-O-B-D-glucoside également nommé C3G, responsable de la couleur pourpre des graines). Le C3G reste l'un des antioxydants les plus puissants trouvables chez les végétaux.

2) Pauvre en lipides
Le maïs est pauvre en matière grasse. C'est la graisse ajoutée à cet aliment qui augmentera considérablement sa valeur énergétique (lors de diverses transformations alimentaires).

Evitez donc de lui mettre une bonne couche de beurre, et optez plutôt pour un filet d'huile d'olive.

3) Riche en fibres
Les fibres alimentaires sont indispensables car elles permettent le bon fonctionnement du système digestif. Il se trouve que le maïs est plus riche en protéines en plus de contenir 5 fois plus de fibres que le riz.

4) Contient de nombreux micronutriments
  • Les grains de la plante la plus cultivée du monde contient 3 fois plus de vitamines B que la plupart des légumes frais !

  • Le maïs est la seule céréale contenant de la vitamine A : elle permet de stimuler le système immunitaire en plus d'être importante pour la santé de la peau, des yeux et des gencives.

  • Vitamines du complexe B : cette céréale est riche en vitamines B1, B2, B3, B5 (acide pantothénique), B6 et B9 (folate). Ces vitamines jouent un rôle important notamment pour la formation des tissus (vitamines B2), et pour la croissance et le maintien des nouvelles cellules (le folate).

  • Vitamines E : aide le système immunitaire.

  • Biotine : aide le corps à produire de l'énergie.

  • Phosphore : après le calcium, le phosphore est le 2ème minéral le plus important dans notre organisme. Le maïs sucré en est une bonne source. Il joue un rôle primordial pour la formation et la santé des os. Il est essentiel aussi à la formation et la reconstruction de nos tissus.

  • Cuivre : Avec le fer, le cuivre est un élément vital de la formation des globules rouges sains. Il aide à produire et à réparer certains tissus. Il contribue à la production et à la réparation de certains tissus (notamment les tissus conjonctifs).

  • Fer : est un élément important des protéines partout dans le corps, notamment pour ce qui est de la production vitale d'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène dans le sang.

  • Zinc : est un élément vital de la fonction cérébrale, du système immunitaire, de la croissance et de la reproduction. Cliquez ici pour en savoir plus sur ses bienfaits.

  • Potassium : le maïs est diurétique grâce à sa richesse en potassium. Cette forte teneur aide à prévenir certaines maladies telles que la goutte, les calculs, ou les coliques néphrétiques.

5) Adapté aux intolérants au gluten
Le gluten est une protéine qui est présente dans le grain de plusieurs céréales.

Les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent bannir de leur alimentation le gluten. Cependant le maïs n'en contient pas, donc les personnes intolérantes au gluten peuvent le consommer.


> Inconvénients et risques

  • Le maïs doux est certes moins calorique que les céréales, mais il apporte beaucoup plus de calories que les légumes frais donc il ne faut pas abuser de cet aliment.
  • Cette céréale jaunâtre est pauvre en acides aminés essentiels : notamment la lysine et le tryptophane.
  • Certes le maïs contient de la vitamine B3, appelée niacine (3,6 mg ce qui correspond à 18% des ANC) mais sous une forme que le corps ne peut pas assimiler.
  • Les diabétiques devraient limiter leur consommation de cet aliment car à titre de comparaison, un gros épi correspond à 2 bonnes tranches de pain en termes de glucides.
  • Les personnes souffrant d'hypertension doivent aussi limiter la quantité de sel rajoutée sur leur épi. Les maïs en conserve contiennent majoritairement des glucides et ils sont tous complétés avec du sel (sauf indication contraire sur l'emballage) donc lisez attentivement les étiquettes sur les conserves et optez pour celles où le produit a une faible teneur en sel.
  • L'innocuité du maïs transgénique est loin d'être prouvée, or il est utilisé dans certaines nourritures et vous risquez d'en consommer. Il y a par ailleurs une loi qui interdit explicitement la culture de maïs transgénique en France. Elle a été adoptée par le Parlement le 15/04/2014 puis par le Sénat le 05/05/2014 avant d'être jugée conforme par le Conseil Constitutionnel.

    Pour votre information, même les produits qui n'ont pas la mention OGM peuvent en contenir, car les autorités françaises obligent les fabricants agro-alimentaires à le mentionner sur l'étiquette de leurs produits seulement à partir d’un seuil de 0,9%. Les autorités considèrent que ce taux correspond à un seuil d'innocuité. Donc un plat surgelé pourrait contenir 0,85% de maïs transgénique sans devoir indiquer "OGM" ou "Présence de maïs transgénique" sur leur emballage.


Voici une vidéo qui dénonce les effets ravageurs de cet aliment transgénique sur des rongeurs :


> Valeurs nutritionnelles

Voici la composition de cette céréale nutritive (pour 100 grammes de maïs jaune crus) :
NutrimentUnité% ANC
Calories365 kcal18%
Protéines9,4 gramme (g)19%
Glucides74 g25%
Lipides5 g7%
Oméga-365 milligrammes (mg) 
Oméga-62097 mg 
Eau10,4 g 
Fibres7,3 g29%
Vitamine A214 IU4%
Vitamine E0,5 mg2%
Vitamine K0,3 microgramme (mcg)0%
Vitamine B10,4 mg26%
Vitamine B20,2 mg12%
Vitamine B33,6 mg18%
Vitamine B50,4 mg4%
Vitamine B60,6 mg31%
Vitamine B919 mcg5%
Calcium7 mg1%
Fer2,7 mg15%
Magnésium127 mg32%
Phosphore210 mg21%
Potassium287 mg8%
Sodium35 mg1%
Zinc2,2 mg15%
Cuivre0,3 mg16%
Sélénium15,5 mcg22%


Note : ANC = Apport Nutritionnel Conseillé (par jour)


> Recettes à base de maïs

Il s'agit d'un aliment très adapté pour donner goût et couleur à vos préparations.

Les grains de cette céréale, aussi bien frais que secs, et ses grains peuvent donner lieu à de nombreuses recettes : le pâté chinois, les cornflakes, le pop-corn, la polenta, les tortillas, etc. Nous pouvons citer ses dérivés qui sont la farine, la semoule et l'huile de maïs.

Pour faire cuire cette céréale, mettez vos épis sur une feuille de papier sulfurisé puis les glisser au four ou au barbecue. Vous pouvez aussi plonger les épis dans de l'eau bouillante pendant 5 bonnes minutes.

Voici ma sélection des meilleures recettes avec cette céréale et ses dérivés :

1) Vous pouvez réaliser de nombreuses salades avec ce produit céréalier :
  • Salade César : mélangez votre salade césar avec du maïs en conserve. Pour vos ingrédients : laitue, tomates cerises, blancs de poulet, 10 g de parmesan. Et pour votre sauce : moutarde, sauce pimentée, du paprika, du persil ciselé.
  • Salade de maïs et poivron rouge : mélangez les 2 ingrédients à une bonne sauce maison (vinaigre de vin et persil ciselé par exemple).
  • Se marie très bien avec le surimi et le thon dans une belle salade.


Verrine de fromage blanc avec céréales servie ici avec un coulis de fruits rouges
2) Verrine de fromage blanc et céréales servie avec un coulis de fruits rouges

Ingrédients :
  • Quelques pétales de maïs nature type Spécial K nature,
  • Fromage blanc nature 0%,
  • 2 cuillères à soupe de coulis de fruits rouges (vous pouvez le faire maison si vous le souhaitez en mixant des fruits rouges surgelés par exemple),
  • Si vous aimez la cannelle, le goût est exquis avec une petite pincée de cet épice,
  • Edulcorant en liquide ou en poudre.

Préparation :
  • Mixer le fromage blanc avec la cannelle et l'édulcorant.
  • Dans une verrine mettre un fond de coulis puis du fromage blanc, quelques pétales de céréales, puis du fromage blanc, du coulis et terminer avec des pétales de maïs.


Soupe aux crevettes et au maïs préparée à la thailandaise
3) Soupe façon thaï
Ingrédients :
  • 5 crevettes décortiquées (si vous n'aimez pas les crevettes vous pouvez les remplacer par du tofu),
  • 1 bâton de citronnelle,
  • 1 petit piment,
  • 2 épis de maïs,
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja,
  • Pousses de soja,
  • 1 pincée de jus de citron vert avec un peu de gingembre en poudre ou frais,
  • Eau.

Préparation :
  • Dans une casserole, faites cuire tous les ingrédients (sauf les crevettes et les pousses de soja) pendant 15 minutes.
  • Rajoutez les crevettes et les pousses de soja à cette préparation.
  • Avant de servir, retirez le piment et la cannelle.
  • Vous pouvez rajouter des champignons shiitake.


4) Soja, maïs et curry
Ingrédients :

Préparation :
  • Faites revenir les germes de soja dans un wok sans matière grasse ou avec une cuillère à soupe d'huile d'olive.
  • Rajoutez le poivron, curry et le maïs.
  • Servir chaud.


5) Pétales de maïs au chocolat maison (très bon pour le petit-déjeuner)

Les pétales de maïs enrobées de chocolat fait maison est un plat gourmand et sain à prendre au petit-déj

Ingrédients :
  • 30 g de pétales de maïs nature,
  • 10 g de chocolat noir ou au lait (comme vous préférez),
  • 1 cuillère à café de lait demi-écrémé,
  • Vous pouvez rajouter de la cannelle si vous aimez.

Préparation :
  • Faites fondre le chocolat avec le lait (au four à micro-ondes).
  • Mélangez bien et rajoutez de la cannelle ou autres épices si vous le désirez.
  • Enrobez vos céréales de cette préparation et disposez-les sur un papier sulfurisé.
  • Laissez-les une bonne heure au réfrigérateur jusqu'à ce qu'elles durcissent.


6) Pour un repas équilibré à manger sur le pouce
Ingrédients :
  • Maïs en conserve,
  • 1 poivron coupé en lamelles,
  • Concombres coupés en tranches,
  • 2 oeufs durs,
  • 20 g de Feta,
  • 1 ou 2 olives noires (pour la décoration),
  • Sauce maison : huile d'olive, citron, et moutarde.

Préparation : il suffit de faire une belle décoration avec ces ingrédients (en mélangeant le tout), et votre repas équilibré et rapide à préparer est prêt !


> Les conseils de la coach Kathleen Liscia

  • Sachez varier votre alimentation pour ne pas tomber dans l'ennui surtout lorsque vous souhaitez maintenir un régime sur du long terme. Variez entre le cru et le cuit.

  • Conservez votre épi au frais pendant 3 jours maximum, au-delà, le sucre qu'il contient se transformera en amidon (et le goût sera moins savoureux).

  • Le maïs cuit est bon pour la santé. Explication : la lutéine et la zéaxanthine sont des composés antioxydants de la famille des caroténoïdes qui sont mieux absorbées par l'organisme lorsque cette céréale est cuite. Ces composés protègent les yeux de certaines maladies, mais contribuent aussi à réduire le risque de certains cancers (du poumon ou du sein).

  • Le popcorn contient plus de polyphénols que certains fruits ! De nombreuses études ont démontré que lorsque le maïs était cuit, l'activité antioxydante de cet aliment augmentait suite à la libération de certains composés sous l'effet de la chaleur. Donc les popcorns (comme nous les aimons tous) sont remplis de polyphénols qui sont des puissants antioxydants.
    Donc ne culpabilisez plus en les mangeant (mais limitez-vous quand même) ! Une fois par mois, faites-vous plaisir sainement au cinéma avec un petit paquet de popcorns.

  • Vous pouvez utiliser l'huile de maïs pour vos plats. De nombreuses études ont prouvé que cette huile associée à un régime sain et équilibré entraînerait une diminution du mauvais cholestérol (le LDL). Cette huile est riche en acide linoléique, qui est un acide gras essentiel.


> Le saviez-vous ?

  • Une multitude de produits sont fabriquées à partir de cette céréale : la semoule, la farine, la fécule, les flocons de maïs, mais aussi les alcools (comme le bourbon, le gin ou bien la chicha) et l'huile.
  • Cette céréale à grains entiers comporte 3 parties : l'enveloppe (appelée le péricarpe), le germe (l'embryon) et la partie qui contient 90% de l'amidon (l'endosperme).
  • La maïzena que vous utilisez pour épaissir les sauces est produite avec de la farine de maïs.
  • Cet aliment peut être également distillé pour obtenir des boissons telles que le whisky ou le gin.


> Conclusion

Cette céréale au goût croquant et savoureux est idéale dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Le germe du maïs est riche en protéines et en bonnes matières grasses, la partie centrale du grain renferme de l'amidon, un excellent apport en glucides. Et cerise sur le gâteau, cette céréale est aussi pauvre en lipides.

Donc n'ayez pas peur de consommer cet aliment très nutritif, mais toujours en quantité modérée (car il est loin d'être pauvre en calories) !


Vous pouvez consulter mes autres articles en vous rendant ici.


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Merouar  |  07 avril 2016, 18:01
Un article qui vaut son peson d'or, les gens qui suivent des régimes alimentaires biens spécifiques trouvent ici les conseilles utiles.
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