Combien de glucides ai-je besoin par jour en grammes ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 29/10/2013

Vous n'êtes pas sûrs de consommer trop ou pas assez de glucides ? Nous vous aiderons à trouver la réponse et à optimiser leur consommation.

L'alimentation moyenne de 1 800 calories par jour devrait contenir entre 210 et 290 grammes de glucides chaque jour, ce qui est équivalent à entre 45 et 65% de votre apport énergétique total (du jour).

Si vous souhaitez connaître vos besoins quotidiens en protéines, cliquez ici. Pour déterminer vos besoins en graisses, lisez cet article.


> Quelles sont les différentes sortes de ce macronutriment ?


Voici les 4 types de glucides :
  • Complexes : ils proviennent de légumes, grains (comme le pain, les pâtes, les céréales) et légumineuses (comme les haricots et les lentilles).
  • Simples et pauvres en nutriments : sucres blancs, sirop de maïs riche en fructose. Il est recommandé que 10% au maximum de vos calories consommées quotidiennement proviennent de ce type glucidique.
  • Simples et riches en nutriments : fruits, lait.
  • Fibres : céréales complètes (= grains entiers), légumes, fruits.

Pour une alimentation optimale, limitez votre consommation en glucides simples pauvres en nutriments, et choisissez ceux qui sont à haute teneur fibreuse. Les fibres alimentaires sont un glucide non digestible, ce qui signifie que notre organisme ne les décompose pas. A la place, les fibres créent du volume dans l'intestin, et aident à garder un bon transit intestinal. Visez à manger entre 25 et 35 grammes de fibres quotidiennement.


> Comment calculer le nombre de grammes de glucides qu'il vous faut quotidiennement ?

Si vous connaissez votre besoin calorique journalier (utilisez notre calculatrice pour ce faire), vous pouvez déterminer la quantité glucidique dont vous avez besoin chaque jour :
  • Commencez par déterminer votre besoin énergétique quotidien.
  • Multipliez ce nombre par un nombre entre 0,45 et 0,65. C'est le nombre de calories qui devraient provenir de glucides.
  • Chaque gramme glucidique contient 4 calories, alors divisez ce nombre par 4.
  • Le résultat final est égal au nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin chaque jour.

Par exemple, une personne qui mange environ 2 000 calories quotidiennement devrait consommer entre 225 g et 325 g de glucides par jour (car 2000 x 0,45 / 4 = 225 et 2000 x 0,65 / 4 = 325).


> Tableau synthétique pour diverses consommations caloriques courantes

Apport en calories/jour
Calories issues de glucides
(45% à 65% des calories)
Nombre de grammes de glucides
(45% à 65% des calories)
1200540 à 780 calories135 à 195 g
1500675 à 975 calories169 à 244 g
1800810 à 1170 calories203 à 293 g
2000900 à 1300 calories225 à 325 g
25001125 à 1625 calories281 à 406 g
30001350 à 1950 calories338 à 488 g


> Les facteurs qui influencent votre apport nutritionnel recommandé en glucides

  • Poids corporel : plus précisément la quantité de muscles. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre besoin glucidique est élevé.
  • Sexe : les mâles exigent généralement davantage de glucides à cause de leur masse musculaire supérieure.
  • Niveau d'activité physique : les athlètes d'élite auront des besoins plus grands qu'un sportif du dimanche. Plus vous êtes actifs, plus votre besoin glucidique sera grand.
  • Type de sport : les activités sportives de type d'endurance (comme la course à pied "longues distances") exigent plus de glucides que les sports nécessitant des efforts courts mais intenses (comme un sprint sur 100 mètres). N'importe quel sport aérobic exige également des réserves glucidiques substantielles.
  • Diabète : bien que la plupart des personnes diabétiques (ou souffrant de syndrome métabolique) peuvent inclure une quantité glucidique modérée dans leur alimentation, la santé de chaque patient affectera les besoins alimentaires particuliers.
  • Sensibilité aux glucides, allergies aux céréales, troubles digestifs : si vous avez l'un de ces problèmes de santé, vous pourriez inclure seulement une quantité modérée d'une sélection de glucides dans votre alimentation.

Vous devriez discuter de la consommation calorique et glucidique recommandée avec votre médecin nutritionniste ou votre diététicien.

Le pain ainsi que le riz, les pâtes, les nouilles sont des exemples de glucides les plus couramment consommés dans le monde


> Pourquoi avons-nous autant besoin de ce macronutriment ?

De nombreuses personnes sont surprises d'apprendre que le besoin glucidique soit si élevé (entre 45 et 65% de l'apport énergétique total). Mais il ne faut pas oublier que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et le cerveau, donc ils sont un composant très important d'une alimentation saine.

Si vous avez essayé un régime pauvre en glucides ("low-carb" pour les initiés) et vous sentez très fatigués ou un peu "à l'ouest", vous avez là les effets d'un trop faible apport glucidique.

Les glucides sont des composés organiques formés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ils sont l'énergie qui est utilisée en premier par l'organisme (avant les protéines, les graisses et l'alcool).

Ce macronutriment n'est pas techniquement essentiel à votre alimentation puisque l'organisme peut en fabriquer à partir des lipides et des protéines. Cependant, supprimer les aliments à haute teneur glucidique limitera vos choix de repas, et pourrait provoquer des carences en fibres, vitamines et minéraux.

Bien qu'il n'y a aucun doute sur le fait que les régimes pauvres en glucides puissent aider à perdre du poids, sachez que des études montrent que les diètes pauvres en graisses sont tout aussi efficaces.

Les glucides ont des rôles importants dans notre corps, y compris :
  • Une source d'énergie : ils nous donnent la majorité de l'énergie dont notre organisme nécessite.
  • Une partie de nombreuses protéines et graisses : et il faut savoir que les graisses sont exigées par de nombreuses fonctions du corps.
  • Fournir des nutriments aux bonnes bactéries : les glucides apportent des nutriments vitaux aux bactéries bénéfiques présentes dans notre système intestinal, qui nous aident à digérer la nourriture.
  • Protéger nos muscles : comme les glucides sont la principale source d'énergie pour notre organisme, sans eux, les protéines présentes dans nos muscles seront utilisées. Cela signifie que notre corps mangera ses propres muscles.
  • Protéger de diverses maladies : certaines études ont montré que les grains entiers et les fibres alimentaires issus des aliments complets aident à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres peuvent aussi protégrer de l'obésité et du diabète de type 2. Les fibres alimentaires sont essentielles pour une santé digestive optimale.
  • Contrôler le poids : diverses études ont montré que manger beaucoup de fruits, légumes et grains entiers peut vous aider à maîtriser votre poids corporel. Leur volume et teneur fibreuse aident à gérer le poids en vous rendant rassasiés tout en mangeant moins de calories. Contrairement à ce que certains régimes affirment, très peu d'études ont pu montrer qu'une alimentation riche en glucides sains provoque la prise de poids ou l'obésité.

Découvrez par la même occasion le régime à rotation de glucides (carb cycle) en cliquant ici.


> Choses à savoir

Choisissez des céréales 100% complètes, et les fruits et légumes pour la plupart de vos apports glucidiques.

Les fruits contiennent certes des quantités glucidiques, mais seulement un septième (en moyenne) de la quantité présente dans les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pains, céréales de petit-déjeuner), à poids égal.

Les bananes, jus de fruits et fruits secs sont des exceptions à la règle précédente puisqu'ils contiennent tous de grandes quantités glucidiques.

Equilibrez vos choix glucidiques avec des sources de protéines comme la viande maigre, la volaille, les oeufs, les poissons, et quelques bonnes graisses (comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix, les graines).

Evitez des nourritures qui contiennent de grandes quantités de farine et de sucre raffinés (la version blanche), comme les grignotages sucrés, les pâtisseries, les boissons gazeuses sucrées, les boissons, les cookies, les chips graisseux.

Beaucoup de nourritures transformées contiennent du sucre ajouté. Elles contiennent trop de calories tout en offrant peu voire pas du tout de valeurs nutritionnelles. Certaines de ces nourritures contiennent aussi des graisses saturées et/ou trans, et du sodium qui peuvent être mauvais pour votre coeur.

Il est conseillé de ne pas manger trop d'aliments sucrés parce qu'ils provoquent une plus grande libération d'insuline que les aliments non transformés. Or un excès d'insuline est lié au diabète et au surpoids. Vous pouvez les manger sans problème juste après une séance d'entraînement, quand vos muscles ont besoin de l'énergie de remplacement, mais autrement vous devriez les limiter.

Trouvez le nombre de grammes de glucides sur les étiquettes nutritionnelles des nourritures emballées. Vous trouverez des informations sur les calories dessus également.

Utilisez notre tableau pour déduire la quantité glucidique contenue dans les aliments les plus courants.


> Que se passe-t-il quand nous mangeons des glucides ?

Commençons par ceux qui sont absorbés dans notre intestin grêle. Ce sont des glucides "glycémiques", appelés ainsi car ils affectent notre taux de glucose dans le sang. Il s'agit soit des sucres simples, soit des glucides complexes qui peuvent être digérés (donc décomposés par les enzymes digestives afin qu'ils puissent être absorbés) dans l'intestin grêle.

Certains glucides glycémiques peuvent commencer à être décomposés dans notre bouche (par exemple les féculents dans le pain), puisque les enzymes nécessaires pour décomposer les liens entre les unités de sucre sont présentes dans notre salive. La plus grande partie de la digestion se passe dans le lumen de l'intestin grêle.

Certains glucides sont résistants aux enzymes digestives. Ils sont donc "non glycémiques" et passent dans le gros intestin, où ils fournissent une source d'énergie aux bactéries, grâce à la fermentation.

Il y a 3 sous-types de glucides qui ne sont jamais digérés dans l'intestin grêle : les polysaccharides non amylacés, l'amidon résistant, les oligosaccharides résistants. Ensemble, ces 3 types glucidiques ont la fonction de "fibres alimentaires".

Le processus de fermentation génère des acides gras volatils (pour l'absorption en tant qu'une autre source d'énergie) et le gaz. Si l'intestin grêle est malade, alors la production de gaz peut devenir excessive (et présenter une odeur désagréable). L'intestin finira par être capable de s'adapter à diverses charges glucidiques, mais cela prend un certain temps.


> Pourquoi ne faut-il pas supprimer les glucides de votre alimentation ?

Le glucose est l'unité de sucre que les cellules du corps utilisent en tant qu'énergie. Nous ne pouvons pas fabriquer du glucose à partir d'autres nutriments, donc il est essentiel de manger des glucides.

D'autres substances alimentaires ne sont pas utilisées directement et sont rapidement converties en glucose, et l'amidon est facilement digéré et absorbé sous forme de glucose.

Nous pouvons seulement stocker de petites quantités glucidiques sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, pour une utilisation urgente. Donc nous avons besoin d'un approvisionnement glucidique assez régulier à partir des repas. Les acides gras volatils, issus de la fermentation des nourritures ingérées, apportent aussi de l'énergie, principalement au gros intestin et au foie.

La vitesse de digestion et d'absorption des glucides glycémiques varie. D'une perspective sanitaire, plus les glucides sont décomposés lentement, mieux c'est. En effet, cela permettrait d'éviter un pic (montée rapide) du taux de glucose dans le sang, et des augmentations de l'insuline en conséquence.

L'index glycémique (IG) est un guide pour savoir à quelle vitesse un glucide est décomposé en glucose. Les aliments peuvent être catégorisés en IG élevé (leurs glucides peuvent être décomposés et absorbés rapidement) ou IG faible (décomposés et absorbés lentement).

L'IG d'un aliment est affecté par de nombreux facteurs tels que la taille des particules qu'il contient, sa teneur en graisse et en protéines, la manière dont il a été cuit, combien de temps il a été mâché dans la bouche, le taux métabolique du mangeur ainsi que sa vitesse de vidange gastrique (vitesse à laquelle la nourriture quitte l'estomac et entre dans l'intestin grêle).

Cependant, il est largement possible de catégoriser certains aliments comme ayant un IG élevé (comme le glucose, le pain, la purée de pomme de terre) et un IG faible (comme la sucrose ou le sucre de table, les haricots, la purée de pomme de terre qui a été bien refroidie).

Il est ainsi possible d'échanger quelques aliments à IG élevé contre des aliments équivalents à IG faible. Mais ce système d'IG est seulement une petite partie d'une alimentation équilibrée. De nombreux aliments n'ont pas d'alternatives équivalentes, et l'effet global est moins dans le contexte des repas mixtes.

Maintenant, nous savons que nous avons besoin de glucides pour vivre sainement. C'est l'énergie la plus disponible dans nos aliments solides et liquides. Le glucose que nous utilisons provient principalement de la digestion et du métabolisme d'autres glucides.

N'ayez pas peur des aliments glucidiques car ils ne sont pas mauvais pour vous. Il s'agit de la quantité glucidique que nous mangeons en rapport avec notre consommation calorique totale, et le type glucidique (simple ou complexe) qui déterminent comment ils affectent notre poids corporel et notre niveau d'énergie.


> Comment choisir les glucides sainement ?

Ce macronutriment est un composant essentiel à une alimentation saine, et il apporte aussi de nombreux nutriments importants. Cependant, tous les aliments glucidiques ne sont pas égaux. Voici comment sélectionner les glucides sains :

  • Privilégier les fruits et légumes à haute teneur fibreuse : achetez des fruits/légumes entiers, congelés et en conserve (sans sucre ajouté). Ils sont de meilleures options que les jus de fruits et les fruits secs, qui sont des sources concentrées de sucre naturel et donc sont plus caloriques. Les fruits et légumes complets ajoutent du fibre, de l'eau et du volume, et vous aident à vous sentir plus rassasiés en tout en consommant moins de calories.

  • Choisir des céréales complètes : tous les types de céréales sont de bonnes sources glucidiques. Elles sont riches également en vitamines et minéraux, et sont naturellement pauvres en matière grasse. Elles sont de meilleurs choix que les céréales raffinées.

    Les céréales complètes sont de meilleures sources de fibres et d'autres nutriments importants, comme le sélénium, le potassium et le magnésium. Les céréales raffinées ont subi un processus qui supprime certaines parties des grains en plus d'une partie des nutriments et fibres.

  • Sélectionner des produits laitiers écrémés : le lait, le fromage, le yaourt et d'autres produits laitiers sont de bonnes sources de calcium et de protéine, en plus de nombreux autres vitamines et minéraux. Choisissez les versions écrémées pour limiter les calories et les graisses saturées. Et faites attention aux produits laitiers qui contiennent du sucre ajouté.

  • Ne pas oublier les légumineuses : les haricots, pois, lentilles, etc. sont quelques uns des aliments les plus versatiles et nutritifs disponibles. Les légumineuses sont traditionnellement pauvres en graisses, ne contiennent pas de cholestérol, et sont riches en folate, potassium, fer et magnésium.

    Les légumineuses apportent aussi des bonnes graisses, et des fibres solubles et insolubles. Parce qu'elles sont une bonne source de protéines, les légumineuses peuvent être un subtitut sain aux viandes (qui contiennent davantage de graisse saturée et de cholestérol).

  • Limiter les sucres ajoutés : ce type de sucre n'est probablement pas nuisible en petites quantités. Mais il n'y a aucun avantage santé à consommer du sucre ajouté (peu importe la quantité). En fait, consommer trop de sucre ajouté, et dans certains cas du sucre d'origine naturelle, peut conduire à des problèmes de santé comme la carie dentaire, la malnutrition et la prise de poids.

    Retenez qu'il convient de restreindre la consommation d'aliments contenant du sucre ajouté et des céréales raffinées (comme les boissons sucrées, les desserts et les bonbons) qui sont remplis de calories vides (pauvres en nutriments). A la place, préférez des céréales complètes, fruits et légumes.


Et vous, faites-vous attention à consommer la bonne quantité de glucides chaque jour ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


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