Perdre 30 kilos : conseils si vous avez 30 kg à enlever

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 10/05/2012

Voici 14 conseils qui pourraient guider les personnes cherchant à perdre trente kilogrammes ou plus en 6 mois à 1 an. Essayez-les.

Si vous voulez faire un régime amaigrissant et du sport à côté dans l'objectif de perdre 30 kgs, sachez que mieux vaut vous donner 6 mois au minimum voire 1 an (idéalement) pour réussir. A moins que vous souffriez d'obésité morbide et souhaitiez subir une opération de chirurgie anti-obésité, il est en effet illusoire de vouloir vous débarrasser de trente kilogrammes en 2 ou 3 mois.

Maigrir de 30 kilos, ce n'est pas rien. Il s'agit d'une perte de poids importante, qui peut laisser des traces sérieuses sur le corps et affecter négativement la santé d'un individu s'il tente de le faire trop vite. Dans l'absolu, certaines méthodes amaigrissantes malsaines pourraient aider à atteindre cet objectif minceur en moins de 3 mois, mais sachez que le prix à payer est obligatoirement (vu le peu de temps consacré à cet amaigrissement) l'effet yo-yo : le poids superflu perdu est vite repris voire dépassé après l'arrêt du régime.

Sachant cela, RegimesMaigrir.com vous suggère 14 trucs à essayer pour perdre 30 kilos en 6 mois à 1 an. Sur six mois, cela donne 5 kilos à ôter mensuellement. Sur 1 an, cela fait 2,5 kg à faire partir chaque mois. Si possible, autorisez-vous 1 an pour atteindre votre objectif, car ce dernier sera alors déjà beaucoup plus réaliste et atteignable que de vouloir enlever du corps 10 ou 15 kilos par mois. Maigrir trop rapidement mène quasi inévitablement à l'échec à moyen et long terme.


RegimesMaigrir.com vous offre 14 conseils à suivre si vous avez 30 kg à perdre :

1) Fixer des objectifs intermédiaires

Décomposez votre grand objectif en de plus petits buts, qui sont plus faciles à gérer. Perdre trente kilos en 12 mois signifie maigrir d'environ 2,5 kilogrammes par mois. Si vous dissociez davantage, cela donne approximativement 625 grammes à perdre par semaine. En vous fixant un petit objectif hebdomadaire, vous aurez moins l'impression de devoir grimper l'Everest.


2) Commencer par réduire votre consommation calorique quotidienne

Trente kilogrammes de graisse, cela fait environ 240 000 calories à détruire en tout (à raison d'environ 8 000 calories par kg de graisse, à multiplier par 30, ce qui donne 240 000).

Si vous souhaitez perdre 30 kg en 1 an (soit 365 jours), vous devrez diminuer d'environ 650 calories par jour (car 240 000 calories divisées par 365 jours fait 650 approximativement).

Vous devrez baisser les apports caloriques par rapport à vos besoins quotidiens. Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour conserver votre poids actuel, vous devrez réduire d'environ 650 pour perdre 30 kilos en 1 année.

Cela veut dire que vous serez amenés à manger environ 1 350 calories/jour (au lieu de 2 000 par jour). Sinon, vous pouvez aussi continuer à manger 2 000 calories quotidiennement, mais vous devrez faire du sport (1 heure de course à pied par exemple) pour brûler 650 calories.

Si possible, tentez plutôt de consommer 325 calories en moins et de faire de l'exercice pour perdre 325 calories supplémentaires. Cela fera 650 calories de perdues au total aussi, mais vous allez moins fatiguer les muscles de votre corps (en faisant trop de sport).


Si vous tenez à perdre 30 kg en 6 mois (soit 182 jours) vous devrez réduire d'environ 1 300 calories par jour (car 240 000 calories divisées par 182 jours fait 1 300 approximativement). C'est déjà beaucoup plus difficile que de vouloir en perdre en 1 année.

Reprenons le même exemple qu'auparavant. Si vous mangez 2 000 calories pour garder votre poids actuel, vous ne devrez manger plus que 700 calories par jour (1 300 de moins). Il s'agit d'une très forte restriction calorique.

Vous ne pouvez pas vraiment faire du sport pour perdre régulièrement 1 300 calories quotidiennement car cela vous fatiguerait trop (2 heures de course à pied par jour, pendant 6 mois, c'est pratiquement impossible pour un humain normal qui ne soit pas un athlète de très haut niveau). Vous devrez donc manger 650 calories de moins et dépenser 650 autres calories en faisant de l'exercice (ou vous pouvez consommer 1 000 calories de moins et brûler 300 autres calories avec l'activité physique).


Comme vous pouvez le constater, se débarrasser de 30 kilogrammes en 6 mois est déjà nettement plus compliqué que de le faire en 1 an. Et les calculs que nous avons effectués précédemment signifient également que perdre 30 kgs en 1 mois est IMPOSSIBLE (en 2 ou 3 aussi d'ailleurs) pour une personne obèse consommant 4 000 ou 5 000 calories par jour.

En effet, il est inconcevable de réduire de :
  • 8 000 calories par jour (en 1 mois), sauf si la personne consomme d'habitude plus de 8 000 calories par jour, ce qui reste extraordinairement rare vous en conviendrez,
  • 4 000 calories par jour (en 2 mois), sauf si la personne mange habituellement plus de 5 000 calories par jour, ce qui n'est pas du tout fréquent.

En résumé, pour une personne obèse ne consommant pas énormément de calories quotidiennement (pas plus de 5 000 calories/jour), il est impensable d'espérer de perdre 30 kg en 1 ou 2 mois. Pensez-y en 6 à 12 mois, pas en 1 ou 2 mois (ni même en 3 ou 4 mois par ailleurs).


3) Tirer profit au maximum des calories que vous consommez

Les nutritionnistes recommandent d'éliminer les grains raffinés, les boissons à haute teneur en calories, les sucreries et la malbouffe (celle consommée par exemple dans un restaurant fast-food). Ces nourritures offrent très peu de valeur nutritionnelle en comparaison avec leur empreinte calorique. Remplacez-les par des légumes et des protéines maigres et vous verrez que perdre 30 kilos sera moins difficile.

Cherchez à consommer davantage d'aliments pour moins de calories. Mangez donc plus d'aliments riches en eau et en fibres pour rester rassasiés plus longtemps. Remplissez votre repas d'aliments pauvres en calories comme les fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.


4) Boire un verre d'eau avant chaque repas

Faire ainsi vous aidera à contrôler les portions. De la même manière, boire un verre d'eau comme votre première réponse aux coups de faim ou aux envies de manger qui se manifestent toute la journée. Nous vous proposons le thé glacé comme alternative. L'eau ou le thé glacé sont tous les deux des liquides dépourvus de calories que vous pouvez utiliser pour remplir le ventre.


5) Prendre un supplément multivitaminé chaque jour

Nous vous conseillons de prendre une multi-vitamine pour éviter les éventuelles carences nutritionnelles provoquées par votre restriction calorique. Quand vous désirez perdre 30 kgs, il n'est pas du tout rare que votre organisme souffre d'apports nutritionnels insuffisants à un moment ou à un autre durant la période d'amaigrissement.


6) Faire du sport pour brûler 300 à 650 calories par jour

Vous maigrirez mieux si vous tonifiez le corps en même temps que de supprimer des kilogrammes de graisse. Si vous misez uniquement sur la restriction calorique en mangeant moins pour maigrir, ce ne sera pas aussi bénéfique pour la santé que de manger moins tout en faisant du sport.

Essayez de faire non seulement de l'entraînement cardiovasculaire (comme la course à pied) mais aussi l'entraînement de la résistance (comme la musculation par exemple). Composez des séances sportives variées (contenant beaucoup d'exercices différents, les changeant d'un jour à l'autre). Faire du sport tout en évitant la monotonie et la lassitude vous aideront grandement quand vous avez 30 kg à perdre.

Vous pouvez planifier vos activités sportives en utilisant par exemple notre tableau des dépenses caloriques par activité par heure. Gardez en tête que vos dépenses de calories vont varier en fonction de l'exercice pratiqué, de votre niveau d'effort et de votre poids corporel. En général, vous devrez faire entre 40 et 60 minutes d'exercice d'intensité modérée à vigoureuse.

Souvenez toutefois qu'à cause de votre poids, des impacts répétés produits pendant les exercices physiques cardiovasculaires peuvent exposer vos articulations à divers risques. Si ces dernières sont déjà fragiles, envisagez des activités à faible impact comme le vélo couché, la machine elliptique, la natation.


7) Tenir un journal alimentaire et sportif

Gardez une trace non seulement des aliments qui composent vos repas (et les calories qu'ils renferment), mais aussi des exercices physiques qui forment vos séances d'entraînement (ainsi que les calories qu'ils font brûler). Tenir ces deux journaux peut suffire pour vous aider à rester motivés afin de ne pas abandonner en cours de votre tentative de perdre 30 kilos.


8) Vous peser assez régulièrement

Pesez-vous 1 fois par semaine quand vous voulez perdre 30 kilos
Pesez-vous une fois par semaine sur une balance précise. Ce rythme de pesage suffit pour savoir quels ajustements vous devez apporter à votre régime et à votre programme d'entraînement physique. Pensez à vous peser le même jour chaque semaine, de préférence le matin avant d'avoir pris le déjeuner. Gardez une trace de vos évolutions de poids corporel dans un carnet.

Il n'est pas nécessaire de vous peser tous les jours étant données les variations de poids corporel fréquentes d'un jour à l'autre (fluctuations du volume de fluides dans l'organisme).


9) Changer votre alimentation et votre mode de vie

Commencez à effectuer les modifications nécessaires à cette perte de poids désirée. Débutez en nettoyant votre réfrigérateur et vos armoires des grignotages. Enlevez toutes les nourritures transformées à haute teneur en sodium, en graisse trans, en calories, et qui offrent quasiment aucune valeur nutritionnelle. Elles vous nuiront inévitablement (même quand vous vous promettez de ne pas y toucher) si vous avez 30 kg à perdre.

Remplissez votre frigo de fruits frais, légumes, poissons riches en oméga-3, yaourt, viandes maigres, pains complets. Mettez dans votre garde-manger des céréales à base de grains entiers, de fruits secs, de farine de blé complet, de sucre brun. Buvez du thé glacé sans sucre et de l'eau gazeuse à la place des sodas et jus de fruits contenant du sucre ajouté.


10) Garder la volonté

Glissez progressivement dans votre nouveau style de vie, sans perdre de vue votre objectif de perte de poids. Ne soyez pas découragés si vous ne perdez pas de poids immédiatement (ou moins que la semaine précédente). Donnez à votre corps le temps de s'adapter à votre nouvelle alimentation et planification d'entraînement, à son propre rythme.

Si vous souhaitez perdre 30 kilos, n'oubliez pas de faire des suivis réguliers avec votre médecin pendant votre régime. Consultez également son avis avant de commencer à faire des exercices vigoureux. Vous pouvez également recruter un coach sportif à domicile pour garder la volonté plus aisément.


11) Ne pas oublier de vous récompenser

Offrez-vous de petites récompenses quand vous avez réussi à respecter votre programme d'entraînement. Trouvez des petits cadeaux qui bonifient votre mode de vie sain, comme un nouvel équipement sportif par exemple. Ne pensez pas à des cadeaux basés sur la nourriture en revanche.

Vous devriez aussi prévoir une grande récompense lorsque vous aurez réussi à perdre 30 kgs. Maigrir est une tâche difficile, et recevoir des gratifications tout au long du chemin vous aérera l'esprit.


12) Recevoir du soutien

Rejoignez des groupes de soutien et d'entreaide (comme celui-ci, qui permet aux membres de RegimesMaigrir.com de s'aider et de s'encourager). Faites connaître vos objectifs à tout le monde. Avoir un réseau (même restreint) d'amis et/ou de proches dans la famille vous aidera à ne pas faire des écarts et vous empêchera d'abandonner quand vous avez trente kilogrammes à perdre.

Il n'y a aucune raison d'avoir honte de suivre un régime et de faire du sport pour maigrir. Beaucoup de monde trouvent que garder secret le fait qu'ils font un régime amaigrissant est beaucoup plus difficile à vivre que de tout simplement le dire aux gens. En fait, le dire à vos collègues, amis, proches vous rendra encore plus responsable pour réussir à perdre du poids. Cela motive beaucoup de vous rendre compte que votre entourage sait que vous faites un régime, parce que vous ne voudrez pas échouer. Vous pouvez aussi trouver un copain/une copine de régime qui a un objectif de perte de poids similaire au vôtre.


13) Ne pas sacrifier votre vie sociale à cause d'un régime

Occasionnellement, vous vous trouverez dans une situation où il vous est impossible de manger sainement. Que ce soit un déjeuner d'affaire très important où vous devez manger "normalement", un pot de départ d'un collègue, l'anniversaire de votre petit copain, le mariage de votre meilleure amie, etc. il y aura des événements que vous ne pouvez (ou ne voulez) tout simplement pas manger sainement.

Tenter de continuer votre régime coûte que coûte afin de perdre 30 kilos sera extrêmement difficile et démotivant si vous devez sacrifier des occasions spéciales dans votre vie. Une façon possible de résoudre ce problème consiste à faire un jour complet d'écart (sans régime ni sport) lors de cet événement. Ce jour "sans" sera reporté à la fin de la durée initialement prévue pour la perte de poids. Après tout, vous n'êtes pas à une journée près. Si vous avez 30 kg à perdre sur 9 mois par exemple, rallonger cette période de 8 ou 9 journées n'est pas si problématique.


14) Faire de petits changements

Plutôt que de vous priver de tous les aliments "interdits" par tel ou tel régime (soda, café, bière, etc.), vous pouvez vous contenter de prendre des décisions plus saines. Si vous ne voulez pas tout abandonner d'un coup (ce qui serait de toutes les façons très compliqué et démoralisant), faites plusieurs petits changements à la place.

Par exemple, au lieu de laisser tomber les sodas, basculez d'abord vers les sodas diet (à 1 calorie par canette). Vous allez vite vous habituer à la nouvelle saveur. Ensuite, migrez vers de l'eau arômatisée pauvre en calories.

Pareil pour le café, remplacez le café au lait par du café noir sans sucre ni crème au lieu de ne plus en boire du tout. Idem pour la bière, changez pour les bières "allégées/light" pour consommer moins de calories au lieu d'arrêter d'en boire. Ainsi, vous pourrez toujours mener une vie sociale saine tout en faisant votre programme minceur pour perdre 30 kilos.

En plus d'effectuer de petites modifications dans votre alimentation, faites de légères variations dans votre vie quotidienne : garez-vous plus loin du travail, marchez jusqu'au bout de la station de train pour prendre le wagon le plus éloigné de votre future sortie, ne prenez plus l'ascenseur au profit de l'escalier, etc. Vous pourriez aussi apprécier le port d'un podomètre et tenter d'améliorer votre record du nombre de pas effectués en une journée. Vous pouvez par exemple marcher à pied jusqu'à votre bureau (s'il n'est pas trop loin), pour faire vos courses, pour promener le chien, etc. Trouvez toutes les occasions possibles pour faire de la marche et être plus actifs.



Et après ? "J'ai perdu 30 kilos !" : il n'y a pas beaucoup de personnes capables de l'affirmer. Une fois que vous avez perdu autant de poids, le plus dur commence. En effet, vous allez affronter la difficulté qui consiste à stabiliser le poids obtenu. C'est là où vous devez fixer le seuil pour le drapeau rouge.

Effectivement, vous aurez besoin de choisir un poids et vous engager à ne jamais le dépasser de nouveau. Il est normal pour votre corps de fluctuer d'entre 2 à 5 kilos, mais sortez le drapeau rouge dès que votre pèse-personne indique un dépassement du "poids alerte". RegimesMaigrir.com vous recommande de choisir un poids qui soit supérieur de 5 kilos à celui où vous vous pesez "en temps normal", et de ne plus jamais dépasser ce poids dans le futur.


Vous savez comment perdre 30 kg efficacement ? Vous avez déjà réussi une perte de poids similaire mais avez repris du poids ensuite ? Partagez votre expérience. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux