Faire fondre la graisse : 18 conseils pour une fonte graisseuse

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 26/02/2011

Faire fondre la graisse est le rêve de beaucoup de personnes. Voici 18 conseils pour obtenir une belle fonte de la graisse.

Quand elles veulent faire fondre la graisse, de nombreuses personnes cherchent des façons de réduire localement la masse graisseuse qui se trouve dans divers endroits du corps. Elles dévouent alors beaucoup de temps et d'attention aux exercices qui sont censés travailler des groupes de muscles spécifiques dans l'espoir d'une fonte de la graisse dans ces endroits.

Le problème est qu'il n'y a aucune façon de faire fondre la graisse dans un endroit spécifique sur votre corps. Pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez créer un déficit en calories (brûler plus de calories sur une période que vous n'en consommiez). Un déficit de 8 000 calories est nécessaire pour faire fondre 1 kilo de graisse. Pour créer ce déficit calorique, vous pouvez augmenter votre niveau d'activité physique et modifier votre alimentation.

Vivre des années avec beaucoup de graisse dans le corps pourrait vous sembler sans conséquences, or une présence excessive de graisse dans le corps augmente votre risque de diverses complications médicales : diabète de type 2, congestion cérébrale, maladies du coeur, hypercholestérolémie, hypertension, cancer du sein et de la prostate, etc. Heureusement, vous pouvez faire fondre la graisse relativement vite au fur et à mesure que vous faites quelques améliorations de style de vie.


RegimesMaigrir.com vous offre 18 conseils pour obtenir une fonte de la graisse :

1) Dormir suffisamment (mais pas trop) toutes les nuits

La plupart des adultes se sentent reposés après environ 7 ou 8 heures de sommeil. Dormir moins de 5 heures ou plus de 8 heures chaque nuit peut augmenter votre risque d'accumuler de la graisse dans le corps si vous avez moins de 40 ans, selon une étude américaine. Lisez par la même occasion les aliments à consommer et à éviter afin de prévenir l'insomnie en cliquant ici.

Dormir suffisamment et régulièrement, obtenir un sommeil de bonne qualité, peut aussi aider à améliorer votre humeur et à réduire votre niveau de stress. Cela réduit aussi votre risque d'accumuler de la graisse parce que les gens stressés ont tendance à avoir un taux trop élevé de l'hormone cortisol, qui est liée à l'accumulation de graisse.


2) Brûler des calories en faisant de l'exercice quotidiennement

Combiner des activités cardio-vasculaires régulières avec 20 à 30 minutes de musculation au moins 2 fois par semaine vous aidera à faire fondre la graisse dans tout votre corps. Fixez l'objectif de faire au moins 30 minutes de jogging, de natation ou de n'importe quel autre exercice d'intensité modérée plus de 5 fois par semaine. Alternativement, visez à faire au moins 20 minutes d'exercices physiques vigoureux (comme la course) 3 jours par semaine.

Femme en train de faire des étirements et de l'exercice en s'asseyant par terre


3) Créer un déficit calorique

Vous allez faire fondre la graisse si vous perdez plus de calories que vous n'en consommiez. Grâce à une alimentation équilibrée et à l'exercice physique vous pouvez brûler sans problème environ 0,5 à 1 kilo de graisse par semaine en soustrayant de 250 à 1 000 calories par jour. Les hommes ne devraient pas manger moins de 1 500 calories par jour. Les femmes devraient manger au moins 1 200 calories par jour.


4) Inclure des exercices pour sculpter les abdos à chaque séance d'entraînement

Bien que les exercices censés faire fondre la graisse localement, comme les abdominaux, ne feront pas brûler la graisse autant que le feraient les exercices cardio-vasculaires, ils aideront à vous donner une silhouette plus fine en raffermissant vos muscles abdominaux.

Un exercice facile qui cible vos abdos est le saut en longueur sans élan. Commencez debout avec au moins 1,5 m d'espace autour de vous. Gardez vos pieds écartés à la même distance que vos 2 épaules. Raffermissez vos abdos et levez vos bras. Etendez les à hauteur d'épaule en face de votre corps et accroupissez en vous assurant que vos genoux restent derrière vos orteils. Une fois les abdos et les muscles glutéaux engagés, sautez en avant et atterrissez dans la même position des genoux. Répétez 9 fois encore.


5) Réduire la consommation de graisses saturées, de graisses trans et de sucres ajoutés

Mangez à la place de ces mauvaises graisses et mauvais sucres des aliments riches en fibres alimentaires comme les pâtes complètes, le riz brun, la farine d'avoine, les baies, les agrumes, les légumes verts, les haricots de Lima. Le fibre alimentaire vous rassasie plus longtemps et la densité des nutriments dans les aliments végétaux aide à vous garder en bonne santé sans compromettre votre objectif de créer un déficit en calories. Lisez aussi les dix aliments les plus riches en graisses saturées dans un autre article.

Puisque vous avez besoin d'un peu de protéines dans votre alimentation, mangez de plus grandes quantités de protéines maigres (y compris les haricots, les noix, le tofu, la poitrine de poulet sans peau). Mangez les poissons, les noix, les avocats, les graines et les huiles végétales pour intégrer de bonnes graisses à votre alimentation.


6) Commencer à faire du vélo souvent dans la semaine

Bien qu'il n'y ait aucune façon de faire fondre de la graisse des hanches, des cuisses et des fesses, faire du vélo peut renforcer et tonifier le bas du corps en même temps que de brûler des calories. Brûler davantage de calories peut vous aider à maigrir.

En une heure de cyclisme, une personne peut brûler entre 500 et 1 000 calories, en fonction de la vitesse et de la résistance. Vous pouvez faire du vélo à l'intérieur, sur un vélo stationnaire afin de surveiller facilement la durée de la séance et combien de calories vous avez brûlées, ou à l'extérieur dans une rue quelconque ou à la campagne.

7) Intégrer des séances d'ascension d'escaliers à votre séance d'entraînement quotidienne

Tout comme le vélo, grimper les escaliers fonctionne à deux niveaux. Non seulement vous augmentez le nombre de calories brûlées, ce qui peut vous aider à faire fondre la graisse, mais cette activité peut aussi vous aider à construire des muscles, vous apportant des hanches, des fesses et des cuisses tonifiées une fois que vous aurez perdu du poids. Découvrez par la même occasion diverses façons simples de dépenser 100 calories.


8) Trouver d'autres activités physiques qui font travailler le bas du corps

Danser, faire de la randonnée, faire de la marche, faire du ski de fond, etc. peuvent aider à tonifier le bas du corps,, tout en brûlant des calories afin de générer le déficit de calories nécessaire pour faire fondre la graisse.


9) Intégrer les abdos, les inclinaisons pelviennes, les torsions du tronc et d'autres exercices abdominaux à votre programme d'entraînement

Bien que vous ne puissiez pas faire fondre la graisse localement, ces exercices de base peuvent tonifier les abdos, vous donnant un ventre plus plat et un corps moins gras une fois que vous aurez maigri.


10) Lever les haltères au moins 2 fois par semaine

Lever les poids peut ne pas brûler autant de calories que l'activité aérobic, mais cela peut aider à bâtir des muscles. Le muscle ajouté augmente le nombre de calories que votre corps brûle à chaque fois, ce qui rend plus facile la fonte de la graisse.


11) Réduire les apports caloriques inutiles dans votre alimentation

Au fur et à mesure que vous augmentez votre niveau d'activité physique, vous pouvez souvent augmenter les résultats en perte de poids et faire fondre la graisse au niveau des hanches, des fesses, des cuisses et du ventre en limitant votre consommation calorique. Manger davantage de fruits, de légumes et d'autres aliments nutritifs peut réduire votre consommation calorique et aider à générer un déficit calorique. Limiter les tailles de vos portions peut aussi être bénéfique.


12) Faire du step

Le step est un exercice aérobic et cardiovasculaire à haute intensité qui peut vous aider à brûler beaucoup de calories en peu de temps, donc à faire fondre la graisse aisément. 30 minutes de step peuvent brûler environ 400 calories tout en façonnant vos jambes, vos hanches, vos muscles glutéaux. De nombreuses personnes trouvent que le step est une bonne activité aérobic parce qu'il peut être fait en groupe avec un moniteur-instructeur qui sait garder votre motivation et s'assurer que vous faites bien tous les mouvements nécessaires correctement.


13) Essayer le basketball

Une personne qui pèse 70 kilos peut brûler 590 calories en une heure de basketball intensif, alors qu'une personne qui pèse 90 kilos peut brûler 730 calories, et une personne qui pèse 110 kilos peut en brûler jusqu'à 870 calories. Le basketball peut aussi aider à renforcer et à tonifier vos bras, vos jambes et vos muscles centraux. Et les gens qui n'aiment pas faire du sport trouvent que les sports de compétition font souvent oublier qu'il s'agit d'exercices pour faire fondre de la graisse.


14) Tenter le squash

Il s'agit d'un exercice cardiovasculaire compétitif et stimulant pendant lequel une personne qui pèse 65 kilos peut brûler plus de 800 calories en une heure, ce qui aide définitivement à faire fondre la graisse. Le squash peut aussi aider à tonifier et à renforcer vos muscles des jambes et des mollets. De nombreuses personnes qui adorent les sports de compétition préfèrent jouer au squash qu'aux sports répétitifs comme courir sur un tapis roulant ou utiliser un elliptique.


15) Réduire votre appétit en mangeant de petits repas toute la journée

Créez des repas avec de bonnes sources de protéines et de glucides complexes riches en fibres alimentaires. Une poitrine de poulet cuite au four avec des choux de Bruxelles cuits à la vapeur et du riz brun est un bon exemple de ce type de repas. Mangez un petit repas toutes les 3 heures pour faire fondre la graisse.


16) Boire un verre d'eau lors de chaque repas

Cela vous aidera à remplir votre estomac sans ajouter des calories, ce qui aide grandement à faire fondre la graisse. Remplacez toutes les boissons contenant des calories que vous consommez habituellement par de l'eau afin de réduire vos apports caloriques. Cela vous permettra également de vous hydrater.


17) Surveiller ce que vous mangez au restaurant

Quand vous voulez faire fondre la graisse, évitez les aliments et les repas qui sont cuits dans du beurre, recouverts de sauces crémeuses, et étouffés par du fromage fondu. Gardez les assaisonnements et les crèmes sures à un niveau minimal aussi. Commandez des aliments du menu qui soient cuits au four, grillés ou cuits à la vapeur. Cherchez des marques spécifiques qui indiquent que les aliments sont pauvres en matières grasses.


18) Faire des exercices Pilates

A la maison ou en cours collectif, faites des exercices Pilates 2 ou 3 jours par semaine pour tonifier et raffermir la zone ventrale et faire fondre la graisse dans tout le corps. Les exercices Pilates peuvent vous forcer à contracter vos muscles centraux tout en bougeant simultanément vos bras et jambes. Investissez dans un DVD de leçons de Pilates si vous n'aimez pas aller en cours avec des dizaines d'autres personnes.


> Astuces et avertissements



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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Marie  |  04 juillet 2014, 14:13
J'ai 21 ans et j'ai réussi à perdre 10kg en 6 mois. Pas besoin de suivre un régime à la lettre. J'ai fait du jogging tous les deux jours ( en moyenne 50 min) et j'ai petit à petit amélioré mon alimentation en évitant les graisses ( pas de fast food ou autre) et surtout stoper le grignotage! Quand j'ai un petit creux je prends seulement un fruit. Voila avec beaucoup de volonté ça marche plutôt bien.
Lola  |  02 juillet 2014, 17:00
J'ai moins de 18 ans et je fait 1m65 et je pèse 70kg j'aimerais donc avoir des conseil pour perdre 10kg rapidement
Nekonyapii  |  04 mai 2014, 20:42
Salue,
J'aimerais savoir quel est la meilleure façons de perde 10 kilos en peu de temps, sans se décourager et pour les filles de moins de 18 ans.J'ai beau essayer nimporte quel régime, jgarde toujours le même poids! Je veux des astuces efficaces... svp :) ♡ !!
Sonia  |  28 avril 2014, 20:53
bonjour j'aimerai perdre 10 kg très rapidement mais je ne peux pas trop faire de sport ca r j'habite a la campagne merci!
you.hadd  |  23 avril 2014, 22:23
combien de tempts pour perdre 20kg je pese 90 KG 1m65 age 53ans
Lila  |  29 avril 2013, 17:16
Merci mais il faut prendre combien de semaine pour perde 10kilo enfin voilà je mesure 1 m60 et 58 kilo je veu vraiment peser 50 kilo je sais sa va être dure mais donner moi plus de conseil svp
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