Calcium : aliments qui en sont riches, effets d'un manque

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 30/11/2010

Le calcium est un minéral essentiel. Les aliments riches en calcium permettent d'éviter le manque de calcium et de mieux maigrir.

Consommer les aliments riches en calcium est fort utile pour améliorer la santé. Avant de lister les aliments riches en calcium en bas de cet article, nous allons expliquer davantage le rôle primordial du calcium dans notre organisme. Lisez aussi : Conseils nutritionnels pour améliorer la santé (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=409).


> Calcium : en quoi ce minéral est-il indispensable ?
Le calcium est un minéral essentiel, surtout pour les enfants. Son rôle principal consiste à construire des os et dents forts, mais aussi à aider la coagulation du sang, à aider les muscles et vaisseaux sanguins à se contracter et à se développer, à secréter les hormones et enzymes, au fonctionnement des nerfs (envoi des messages à travers le système nerveux). Nous tirons la plupart de notre calcium d'aliments plus ou moins riches en calcium, mais parfois la prise de suppléments de calcium (comme le carbonate de calcium) est nécessaire. Lisez aussi : Garder des dents saines par une alimentation équilibrée (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=544).

De tous les minéraux présents dans notre organisme, le calcium est le plus présent en quantité. Chacun d'entre nous possède un peu plus d'un kilogramme de calcium au total dans son corps. Nos os et nos dents en contiennent près de 99%. Le reste se trouve entre autres dans nos tissus et notre sang. Lisez aussi : Vitamines et minéraux : ce qu'il faut savoir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=865).

Le calcium fonctionne avec un autre minéral, le phosphore, pour bâtir et maintenir nos os et nos dents. Mais ce n'est pas parce que les os et les dents contiennent du calcium qu'une fois sur place, ce minéral reste là pour de bon. Chaque jour, environ un tiers de notre calcium quitte nos os et doit être renouvelé par celui que nous absorbons à partir des aliments riches en calcium ou à partir des suppléments de calcium. Chez les enfants, le calcium est renouvelé presque tous les ans, chez les adultes tous les 10 ans. Lisez aussi : Habituer les enfants à manger sainement et à faire du sport (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=706).

Ce processus de renouvellement veut dire que nous devons consommer du calcium régulièrement afin de compenser la perte quotidienne de calcium. C'est pourquoi il s'agit d'un minéral si vital à obtenir des aliments riches en calcium. Ce minéral est encore plus essentiel chez les enfants en croissance et chez les personnes âgées. Lisez aussi : 5 conseils diététiques pour les personnes âgées (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=304).

Certains aliments affectent la façon dont le corps absorbe le calcium. La vitamine D, par exemple, est essentiel à l'absorption du calcium (nous pouvons obtenir suffisamment de vitamine D grâce aux nourritures riches en cette vitamine et aux rayons ultraviolets du soleil). Lisez aussi : Vitamine D : bienfaits, carences, aliments riches en vitamine D (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=679).

Toutefois, l'absorption du calcium peut être empêchée par les alimentations trop riches en épinard, rhubarbe, thé, cacao et chocolat (bien qu'il soit rare que nous consommions trop des aliments et boissons cités au point de provoquer des problèmes). Une bonne consommation de protéines est également nécessaire pour aider l'absorption du calcium, mais si le régime alimentaire est trop riche en protéine, l'absorption du calcium peut être diminuée. Lisez aussi : Besoins nutritionnels : les nutriments essentiels pour le corps (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=861).

La quantité de calcium dont nous avons besoin est finement équilibrée, avec les niveaux corrects maintenus par une combinaison du fonctionnement des glandes parathyroïdes et de l'action de la vitamine D. Le taux de calcium qui est affecté peut être corrigé par l'ajustement de l'alimentation ou par la prise de suppléments de calcium. Lisez aussi : Carence en vitamine D et obésité : quels liens ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=794)


> Aliments riches en calcium
Le calcium apporté par les sources alimentaires est mieux absorbé par l'organisme que celui apporté par les suppléments de calcium. Cherchez donc à manger les aliments riches en calcium pour aider votre corps à absorber le plus facilement ce minéral essentiel et ainsi satisfaire ses besoins quotidiens en calcium. Lisez aussi : Zinc et nutrition : les aliments riches en zinc, carence en zinc (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=591).

RegimesMaigrir.com vous liste les aliments les plus riches en calcium :
100 grammes (ou 10 cl) de chacun
des aliments riches en calcium ci-dessous
apportent
en calcium
Levure (poudre à lever), allégé en sodium4 331 mg (de calcium)
Sarriette séchée (herbe)2 132 mg
Thym séché1 425 mg
Aneth séché1 325 mg
Parmesan frais (fromage)1 025 mg
Origan séché1 000 mg
Romarin séché950 mg
Blanchailles (poisson)860 mg
Edam (fromage hollandais à pâte dure)800 mg
Petit-lait (lactosérum) (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=910)796 mg
Cheddar (fromage)740 mg
Tahini (pâte de sésame)680 mg
Graines de sésame660 mg
Basilic séché525 mg
Tofu510 mg
Sardines, en conserve (dans l'huile)500 mg
Fromage à tartiner500 mg
Bleu danois (fromage)490 mg
Feuilles d'épilobe en épi430 mg
Feta (fromage)360 mg
Mozzarella frais (fromage)360 mg
Anchois300 mg
Feuilles de vigne, en conserve290 mg
Omelette au fromage (2 oeufs)285 mg
Beurre de poisson280 mg
Poudre de piment278 mg
Quiche (au fromage et aux oeufs)260 mg
Graines de lin255 mg
Amandes240 mg
Camembert235 mg
Figue230 mg
Gombo, sauté220 mg
Chocolat au lait220 mg
Pizza au fromage et aux tomates213 mg
Feuilles d'amarante210 mg
Jute210 mg
Mélasse205 mg
Navet, cru190 mg
Pain blanc175 mg
Macaroni170 mg
Cresson cru170 mg
Noix de Brésil170 mg
Nopal (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=677)164 mg
Graines de lotus163 mg
Roquette160 mg
Yaourt allégé en matières grasses nature160 mg
Chou frisé150 mg
Flan fait avec du lait140 mg
Yaourt allégé en matières grasses aux fruits140 mg
Noisette140 mg
Epinards cuits puis égouttés140 mg
Lait de poule (boisson à base de lait, de crème, de sucre et de jaune d'oeuf parfumée)130 mg
Milk-shake129 mg
Fromage blanc125 mg
Lait écrémé122 mg
Lait demi-écrémé120 mg
Lait entier118 mg
Pain complet au blé107 mg
Glace à la vanille (à base de lait)100 mg
Noix (du noyer)100 mg
Lasagnes100 mg
Raisin de Corinthe94 mg
Saumon, en conserver90 mg
Lait de soja enrichi en calcium90 mg
Gâteau au fromage80 mg
Hareng74 mg
Moutarde (la plante), cuite74 mg
Haricots rouges, en conserve70 mg
Haricots verts55 mg
Haricots blancs à la sauce tomate53 mg
Orange, pelée47 mg
Pois chiches, cuits45 mg
Brocoli (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=732) cuit puis égoutté40 mg



> Apport nutritionnel recommandé en calcium
L'apport nutritionnel recommandé en calcium est de 1 000 mg (soit 1 g) par jour pour les adultes normaux.

Pour les enfants, il s'agit des besoins variables en fonction de l'âge :
  • Nourissons de 0 à 6 mois : 400 mg de calcium par jour,
  • Bébés de 7 à 12 mois : 600 mg de calcium par jour,
  • Enfants de 1 à 3 ans : 500 mg de calcium par jour,
  • Enfants de 4 à 8 ans : 800 mg de calcium par jour,
  • Enfants et adolescents de 9 à 18 ans : 1 300 mg de calcium par jour.

Les femmes enceintes ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour. Les personnes âgées ont besoin de 1 500 mg de calcium par jour pour prévenir l'ostéoporose. Lisez aussi : Manger enceinte : aliments à manger et éviter pendant la grossesse (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=723).


> Manque de calcium : quels problèmes sont provoqués par une carence en calcium et par une surconsommation en calcium ?
Un manque de calcium peut causer divers problèmes de santé. Le plus important des problèmes liés à une carence en calcium est le rachitisme, qui affecte la croissance des os et provoque des difformités chez les enfants. Le rachitisme est une maladie de la croissance et de l'ossification observée chez le nourrisson et le jeune enfant, symbolisée par un manque de calcification des os et des cartilages. Notons qu'un manque de vitamine D provoque aussi le rachitisme. Lisez aussi : Vitamine D : plus de masse musculaire et moins de prise de poids ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=751)

Chez les adultes, surtout chez les personnes âgées, une insuffisance en calcium provoquera l'ostéoporose. Cette maladie est provoquée par la combinaison de plusieurs facteurs : perte de masse osseuse lorsque les gens vieillissent, alimentation déséquilibrée (à la fois pauvre en calcium et en vitamine D), manque d'exposition au soleil. Les femmes post-ménopausées sont particulièrement exposées à l'ostéoporose à cause de leur taux d'oestrogène diminue (or l'oestrogène aide à constituer le calcium). Lisez aussi : Poids et ménopause : prise de poids pré ou post ménopause (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=767).

Un manque de calcium peut aussi produire d'autres symptômes qui incluent une coagulation anormale du sang, des rythmes cardiaques irréguliers, des problèmes nerveux (comme les spasmes des muscles et les crampes musculaires), des tics faciaux, des muscles faibles. Lisez aussi : Santé du coeur pour toute la famille : 10 bonnes habitudes (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=635).


A l'inverse, consommer trop de calcium et surconsommer de la vitamine D peut provoquer la formation de calculs rénaux, un traumatisme des reins, une moindre absorption de certains médicaments (comme les antibiotiques Fluoroquinolone et tétracycline), et des symptômes comme le vomissement et la colique. Lisez aussi : Trop manger : que faire après avoir trop mangé ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=616)


> Qui risquent un manque de calcium ?
Les enfants en croissance et les personnes âgées, surtout les femmes post-ménopausées, doivent veiller à consommer suffisamment de calcium, ainsi que de vitamine D. Si leur alimentation est déséquilibrée ou, dans le cas des enfants, s'ils n'aiment pas les aliments riches en calcium, alors la prise de suppléments de calcium reste une façon simple d'assurer qu'ils obtiennent des quantités suffisantes de ce minéral essentiel. Lisez aussi : Bien vivre la ménopause : 10 conseils diététiques (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=303).

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient augmenter la quantité de calcium dans leur alimentation, plus pour elles-mêmes que pour leurs enfants. Boire un grand verre de lait de plus que leur apport nutritionnel recommandé devrait assurer une consommation adéquate. Lisez aussi : Maigrir en allaitant, comment perdre du poids en allaitant (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=350).

D'autres personnes qui ont besoin de calcium sont les végétaliens (qui ne mangent pas de produits laitiers), les personnes qui ne mangent pas de légumes verts, et celles essaient de maigrir. En effet, diverses études ont montré que consommer davantage de calcium quand vous essayez de faire un régime pour perdre du poids permet d'améliorer la perte de poids (surtout en complément de la vitamine D). Lisez aussi : Calcium et vitamine D aideraient à éliminer la graisse corporelle (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=280).

Les gens qui prennent certains médicaments s'exposent aussi au risque de manque de calcium. Ces médicaments sont les antiacides contenant de l'aluminium et du magnésium, l'huile minérale et laxatifs stimulants, les glucocorticoïdes (comme Prednisone). Lisez aussi : Laxatif : prendre des laxatifs pour maigrir est-il dangereux ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=833)

Enfin, les personnes qui sont clouées au lit, les personnes souffrant d'intolérance au lactose (parce qu'elles consomment moins de produits laitiers) ainsi que celles qui font très peu d'exercice physique ont besoin de calcium supplémentaire. Plus vous faites de sport, moins vous perdez de calcium du corps. Lisez aussi : Intolérance au lactose : 7 conseils pour mieux la supporter (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=430).


> A savoir aussi sur le calcium
Parlez à votre pédiatre si vous n'êtes pas certains que vos enfants consomment assez de calcium via son alimentation.

La plupart des vitamines pour enfants n'intègrent pas beaucoup de calcium, et vous pourriez avoir besoin d'un supplément de calcium spécial à la place. Lisez aussi : Multivitamine : les différents types de multivitamines (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=615).

Choisissez une combinaison d'aliments riches en calcium pour donner à vos enfants encore plus de calcium dans son alimentation, comme préparer un sandwich au fromage grillé utilisant du pain et du fromage enrichi en calcium ou encore des céréales enrichies en calcium au petit-déjeuner avec un verre de lait écrémé. Lisez aussi : Quels aliments devriez-vous manger au petit-déjeuner ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=413)

En plus de consommer assez de calcium dans votre alimentation, faire régulièrement de l'exercice est également important pour garder les os en bonne santé. Lisez aussi : 7 avantages à faire de l'exercice régulièrement (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=468).


> Avertissements
Les fromages et le lait entier sont des aliments certes riches en calcium mais aussi riches en cholestérol, qui devraient être consommés en modération voire évités par les gens exposés au risque de maladie cardiaque ou de congestion cérébrale. Lisez aussi : Aliments riches en cholesterol, 10 aliments chargés en cholestérol (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=693).

Les graines de sésame, les graines de lin, les amandes, la mélasse, les noix de Brésil, etc. sont des aliments riches en calcium mais aussi en calories, qui devraient être consommés en modération par les personnes qui présentent un IMC élevé. Lisez aussi : Aliments riches en calories, aliments caloriques (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=756).


Faites-vous attention pour consommer assez de calcium pour éviter le manque de calcium ? Quels aliments riches en calcium consommez-vous le plus ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
lazaf  |  29 novembre 2014, 20:06
comment faire pour ceux qu jeune plusieurs jours ne buvant que de l'eau quel apport journalier de supplément de calcium prendre.
ursule badet  |  21 juillet 2014, 12:42
Je vous remercie pour l'article, mais parmi les fruits je n'ai retrouvé que l'orange que je peux retrouver aisément chez moi au Bénin.Si vous pouvez me donner d'autres exemples de fruits comestibles que je peux retrouver chez moi et qui peuvent m'aider à accroître le manque de calcium.Je vous remercie par avance
Argonaute  |  29 janvier 2012, 01:15
Bonjour,
Au nombre des personnes carencées en calcium, vous citez, comme toujours, les femmes ménopausées, mais vous passez très rapidement sur les autres: "personnes âgées" notamment, sans autre forme de procès !
Or, je suis de ces personnes "âgées" (68 ans), très mince et "vieillissant bien" certes, mais carencé assez fortement en calcium qu'une supplémentation ne suffit plus depuis deux ans parce que je ne le fixe pas ! D'où, à contre-coeur, un médicament qui devrait peut-être remédier à cette carence - laquelle a chez moi des causes particulières (gamma gt et maladie de Berger (reins).
Je recherche en parallèle, une réponse thérapeutique plus naturelle et efficace (nutriments etc. ) peut-être vers Robert Masson, célèbre naturopathe avec un actif de plus de 45 ans de recherches et d'expérience de praticien de santé).
michel LEHUGEUR  |  24 janvier 2012, 13:49
J'ai eut une prothèse totale de hanche le 25 JANVIER 2006 en comparant les dernières radios et celles du 10 JANVIER 2012 le chirurgien s'est aperçu que la prothèse a bouger il attend 3mois pour repasser de nouvelles radios si la prothèse a encore bouger il réopère pour remplacer la prothèse aux examens sanguins de ces derniers jours je suis à 12,9 de taux de calcium c'est très faible que faire pour faire remonter ce taux de calcium et éviter une nouvelle opération . Merci de me répondre par MAIL .
Anna  |  23 février 2011, 01:47
Je suis hypocalcemique en lisant cet article je crois bien que je vais me remettre de cette maladie. merci du conseil
Jos  |  02 décembre 2010, 10:32
Cet article est très utile, et agréable à lire.

Il mentionne à juste titre la nécessité de l'exposition du corps au soleil, mais il serait intéressant de préciser que plus de 80% de l'activation de la vitamine D provient de l'exposition au soleil, l'alimentation et les supplémentations pharmaceutiques ne pouvant suffire à atteindre le stock complet.
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