Ramadan : comment maigrir ou éviter de grossir pendant le Ramadhan ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 03/06/2017

Voici des conseils diététiques simples à appliquer pour maigrir ou en tout cas ne pas grossir durant le mois sacré du ramadan.

Pendant le ramadan, certaines personnes s'autorisent leurs nourritures favorites après le coucher du soleil, après un jour de jeûne (saoum). Elles pensent avoir mérité ces "récompenses" alimentaires, et cette habitude peut provoquer une prise de poids. Mais d'autres gens trouvent que c'est une opportunité parfaite pour assainir leur corps. Si vous voulez éviter de grossir ou perdre du poids pendant le mois saint (pour les musulmans), essayez de suivre les conseils listés dans cet article.


> Pourquoi est-ce que les gens ont tendance à prendre du poids pendant le ramadan ?

Pendant ce mois sacré, les musulmans du monde entier s'abstiennent de manger et de boire (entre autres) à partir de l'aube jusqu'au coucher du soleil.

Il a été démontré que les musulmans tendent à grossir malgré le fait de jeûner pendant en moyenne 12 heures par jour (le régime 5:2 y ressemble un peu). La raison est un apport calorique plus élevé que d'habitude, et moins d'activités physiques pour brûler les calories ingérées de façon superflue.

Par exemple, pendant les heures non-jeûne, les musulmans consomment de grandes quantités de nourritures lors de l'iftar (repas qui casse le jeûne, ayant lieu après le coucher du soleil) et de nouveau lors du sahur (repas de l'aube, ayant lieu avant le lever du soleil).

En outre, les aliments gras et sucrés sont consommés plus fréquemment pendant le ramadan par rapport aux autres mois de l'année où les musulmans ne jeûnent pas. La variété de ces choix alimentaires gras/sucrés, leur grande disponibilité aux supermarchés, la suralimentation pendant les heures de non-jeûne contribuent de manière significative à la prise de poids pendant le mois saint.

Un autre facteur non négligeable pour expliquer les kilos en trop pris sur cette période est la perturbation du cycle de sommeil. Cela affecte la libération de nombreuses hormones et de substances chimiques qui régulent le métabolisme des glucides et le taux métabolique.

Les nombreuses invitations des amis et proches pendant le ramadhan, à l'occasion d'une grande fête à l'iftar, entraînent également une consommation excessive et contribuent à faire grossir.

Heureusement, le mois saint, moment de spiritualité et pilier de la foi musulmane, est aussi une excellente opportunité d'adopter des modifications alimentaires pour de nombreux musulmans qui veulent mincir et rester minces. La pratique spirituelle et physique d'autodiscipline peut grandement aider à atteindre le poids cible, pour lequel ils ont passé des heures dans la salle de sport et sur les régimes minceur.


> Comment maigrir pendant le ramadan (ou tout au moins le stabiliser) ?

Avant tout, il vous faut vous rendre compte que le mois sacré n'est pas seulement un jeûne et un iftar, mais la compréhension de l'essence spirituelle du ramadan, en contrôlant la faim et les désirs matériels. Pour gérer les coups de faim, débutez par une bonne hydratation.

1) Sachez correctement vous hydrater
Bien que cela puisse sembler mission impossible avec les longues heures de jeûne, l'hydratation est primordiale pour obtenir une perte de poids pendant le neuvième mois du calendrier hégirien.

Boire assez de liquides va non seulement vous empêcher de devenir déshydratés pendant que vous jeûnez, mais aussi vous aider à contrôler vos envies d'aliments sucrés après avoir cassé votre jeûne.

Quelle quantité de fluides devriez-vous tenter de boire ? Deux litres ou 8 grands verres de liquides par jour peut suffire, et cela peut se décomposer de la manière suivante :
  • Deux verres à l'iftar (l'arrêt du jeûne qui survient lors du coucher du soleil).
  • Quatre verres entre l'iftar et le sahur (aussi appelé suhur, c'est le repas de l'aube, pris avant le lever du soleil).
  • Deux verres au sahur.

Gardez en tête que les boissons caféinées comme le café ou le thé noir ne comptent pas, il vaut mieux éviter ces boissons diurétiques. A la place, essayez les tisanes qui constituent une excellente alternative à l'eau et peuvent aider votre digestion.

Voici d'autres conseils pour ne pas vous déshydrater :
  • Prenez une douche froide pendant la journée.
  • Restez dans les chambres où il fait frais ou climatisés autant que possible.
  • Portez des vêtements plus légers, qui ne vont pas attirer et garder trop de chaleur.
  • Ne faites pas des exercices à trop haute intensité, ou toute activité qui vous fait transpirer abondamment.

Les thés contribuent à garder une bonne hydratation pendant le mois sacré


2) Ne mangez pas plus que ce dont votre corps a besoin chaque jour
Vous pouvez utiliser la calculatrice de RegimesMaigrir.com pour déterminer le nombre de calories que votre organisme nécessite par jour.

Ensuite, mangez moins que cette quantité calorique, tout en restant actifs (comme nous allons recommander plus bas), pour maigrir.

Si vous voulez simplifier les calculs, lisez cet article.

3) Prenez un iftar léger et équilibré
Pendant le ramadan, votre métabolisme ralentit et vos besoins d'énergie diminuent en conséquence. Le repas de l'iftar n'est pas censé compenser les heures que vous passez sans nourriture. Oubliez que vous n'avez pas mangé toute la journée, imaginez que vous vous êtes assis pour prendre un dîner léger et non pour vous goinfrer, et mangez adéquatement.

A l'iftar, il est compréhensible que vous ayez très faim, mais résistez à la tentation d'avaler une trop grande quantité d'aliments malsains, qui vous pousseront à manger trop de calories et feront grossir.

Cassez votre jeûne avec des aliments minceur qui sont riches en fibres et protéines, ce qui stabilisera votre glycémie (taux de sucre dans le sang), exterminera votre faim et préviendra vos envies de vous suralimenter, afin que vous puissiez rester dans votre limite de calories à consommer chaque jour pour maigrir.

Vous pouvez manger les dattes puisqu'elles emmènent du sucre rapidement dans le sang, ce dont votre organisme a besoin après avoir jeûné. Vous pouvez prendre une seule datte (puisqu'elles sont très riches en sucres).

Ensuite, consommez une petite portion de soupe (comme une soupe de légumes ou de lentilles), évitez les soupes crémeuses.

Faites suivre par un mélange de légumes en salade, et limitez la quantité d'huile d'olive dans votre vinaigrette à 1 ou 2 cuillères à café. Zappez tous les autres apéritifs, surtout ceux qui sont riches en glucides.

Quand vous avez fini avec vos apéritifs, il est important de faire une pause (si possible d'une heure ou deux). En effet, il est primordial de ne pas submerger votre système digestif, cette pause permettra à votre corps de digérer sans surcharger votre ventre. Complétez vos prières, faites une promenade et/ou engagez une conversation.

Quand vous êtes prêts à reprendre votre dîner après la pause, choisissez un seul plat principal. Choisissez judicieusement et évitez les plats frits. Veillez à ce que ce soit équilibré en glucides et en protéines, et surtout, contrôlez vos portions.

Evitez les glucides raffinés (farine blanche, riz, pain blanc, sucre blanc) et remplacez-les par les glucides complets (farine brune, pain bis, pâtes complètes brunes, aliments riches en fibres). Les glucides complets présentent un index glycémique faible, ce qui veut dire qu'ils seront absorbés lentement dans votre organisme et stabiliseront votre taux de sucre sanguin pendant que vous jeûnez.

Remplacez la viande rouge comme le boeuf par des viandes blanches maigres comme le poulet sans peau et le poisson pour inclure des protéines saines à votre plat principal.

Les soupes comme la harira aident à prendre un iftar léger et équilibré

4) Ne sautez pas le sahur
Il est vrai que vos "heures de repas" sont assez limitées pendant le ramadhan, mais cela ne vous donne aucune excuse pour renoncer à votre repas du suhur (le petit-déjeuner pris avant l'aube, donc avant de commencer à jeûner). Zapper le sahur vous rendra affamés le lendemain, et vous finirez par manger trop pendant l'iftar (en compensation).

Lorsque vous choisissez votre suhur, assurez-vous qu'il ne contient pas trop de sel pour éviter d'avoir soif le lendemain. Il devrait également être composé de glucides complexes tels que le pain à grains entiers, au lieu du pain blanc raffiné. Il devrait également contenir une bonne source de protéines telles que le labné (un lait fermenté concentré traditionnel issu du rayeb égoutté), le fromage ou les œufs. Cette combinaison vous permettra d'avoir un niveau stable de glucose dans votre sang, afin de ne pas avoir faim le lendemain.

Pensez aussi porridge complet, aux fruits, au lait écrémé, aux jus de fruits sans sucre ajouté, aux céréales et aux salades pour le sahur.

Evitez les aliments gras, huileux et épicés lors de ce repas de l'aube, afin d'éviter le ballonnement, l'indigestion et les brûlures d'estomac (des soucis souvent rencontrés lors d'un jeûne prolongé).

Lisez d'autres conseils pour manger sainement à l'iftar et au sahur, cliquez ici.

5) Restez actifs
Le jeûne n'est pas une excuse pour dormir la journée ou être paresseux. Au ramadan, vous devez maintenir votre niveau d'activité physique quotidien habituel dans une certaine mesure, mais évitez le soleil et de vous exposer à la chaleur à son apogée.

Rappelez-vous que vous allez brûler davantage de graisse que jamais quand vous avez l'estomac vide. Après avoir cassé votre jeûne, visez à faire 30 minutes d'exercices vigoureux par jour, que vous pouvez faire à la maison (comme les burpees, les fentes, les abdominaux, les squats qui sont détaillés ici). Si vous avez un coach sportif, demandez-lui un plan individualisé pour pratiquer à domicile qui convient à vos habitudes de vie.

Voici quelques conseils pour planifier vos activités physiques au quotidien pendant le ramadan :
  • Veillez à ce que pendant la journée, vous faites entre 15 et 45 minutes des activités très légères comme la marche à pied, faire du ménage, etc. parce que vous n'avez pas le droit de boire avant l'iftar et après le sahur, donc ne pourrez pas récupérer après une séance d'entraînement intensive.
  • Vous pouvez faire des séances d'entraînement à haute intensité pour perdre du poids pendant le ramadan après le coucher du soleil seulement. Pendant ces heures-là, vous pourrez boire toute l'eau que vous voulez pour récupérer après l'entraînement.
  • Essayez de marcher pendant au moins une demi-heure après avoir mangé le plat principal de l'iftar. Cela aidera à digérer ainsi qu'à brûler des calories en trop.

Il est tout à fait utile de rester actifs pendant le ramadan

6) Evitez le sucre transformé/industriel
Il semble que la principale cause de prise de poids au ramadhan n'est pas la nourriture que vous mangez pendant l'iftar. Vous l'avez deviné, c'est le sucre que vous consommez via les boissons et les bonbons/pâtisseries/sucreries pendant ce mois de jeûne.

Durant ce mois ramadanesque, mettez-vous au défi de ne manger que du sucre naturel (comme les fruits, les fruits secs, la mélasse, le miel qui est détaillé dans un article séparé). Cela vous changera la vie, et sera très efficace pour vous procurer une bonne surprise la prochaine fois que vous montez sur le pèse-personne.

7) N'oubliez pas de vous préparer avant le prochain ramadan
Au moins 2 semaines avant le début du mois saint, il est conseillé de :
  • Réduire ou arrêter complètement la consommation des aliments malsains trop riches en sucre ou en sel ou en mauvaises graisses, ainsi que les sodas. En prenant l'habitude de ne plus les consommer, vous rendrez les premiers jours voire semaines ramadanesques plus faciles à passer, avec très peu voire aucune envie de manger/grignoter.
  • Vous habituer à boire entre 2 et 3 litres d'eau par jour.


> Vous suiviez déjà un régime amaigrissant et étiez déjà en train de maigrir avant le ramadhan ?

Dans ce cas, ne vous inquiétez pas. Si vous suivez les conseils de RegimesMaigrir.com vous allez continuer à perdre du poids facilement parce que la plupart des programmes minceur vous disent déjà quoi, quand et quelles quantités manger. Le seul changement que vous avez besoin d'effectuer avec le mois sacré est QUAND (et cela peu importe le régime que vous étiez en train de suivre).

Vous pouvez maintenir votre perte de poids si vous continuez à mange ce que vous étiez censés consommer, certes sur une période beaucoup plus courte chaque jour. Au pire, vous allez conserver votre poids pendant cette période ramadanesque (si vous respectez les mêmes principes du régime).


> Comment éviter de grossir pendant le ramadan ?

Jeûner pendant le mois saint peut provoquer la prise de poids chez certaines personnes. Et si vous faites partie des gens qui prennent du poids pendant et/ou après le neuvième mois du calendrier musulman, réguler votre consommation alimentaire le soir peut vous aider à gérer votre poids. Consommer moins de nourritures diminuera le nombre de calories consommé, ce qui vous permettra de perdre ou de stabiliser votre poids pendant le mois sacré.

1) Raisons fréquentes d'une prise de poids survenue pendant le ramadhan
  • Vous mangez continuellement, surtout entre l'iftar et le sahur, ce qui est parfois accompagné d'un sentiment de fatigue à cause de la sensation de satiété.
  • Vous êtes restés inactifs et léthargiques après l'iftar.
  • Vous avez consommé de grandes portions de nourritures, plus que d'habitude.
  • Vous avez mangé des aliments frits et riches en calories (comme le kenafeh, le katayef, d'autres pâtisseries, le samoussa) en grandes quantités, surtout le soir.
  • Vous avez pris l'iftar au restaurant, ou avec des invités chez vous, et avez choisi beaucoup de variétés de nourritures, prises en des quantités excédant les portions conseillées.

2) Manières simples d'améliorer vos habitudes nutritionnelles et de contrôler la prise de poids pendant le ramadan
  • Evitez de vous suralimenter : prenez un iftar léger qui inclut des portions raisonnables de nourriture.
  • Mâchez vos aliments lentement pour éviter l'indigestion et manger moins à la fin de l'iftar.
  • Prenez votre soupe et votre salade d'abord, puisqu'elles sont pauvres en calories et vous rassasieront.
  • Buvez au moins 8 verres d'eau pendant les heures où vous ne jeûnez pas.
  • Mangez des fruits frais et buvez des jus frais sans sucre ajouté, au lieu de consommer les versions prêtes à manger ou à boire (qui peuvent contenir des quantités élevées de sucre).
  • Choisissez les produits laitiers écrémés et les viandes maigres.
  • Privilégiez une salade de fruits et/ou d'autres nourritures non sucrées, délaissez les sucreries arabes.
  • Marchez pendant au moins 30 à 60 minutes par jour pour brûler les calories en trop.

3) Cuisiner sainement joue un rôle crucial aussi pour éviter de grossir pendant le ramadan
Quand vous cuisinez, rendez vos recettes ramadanesques favorites plus saines en évitant la friture dès que possible. A la place, réduisez la quantité de graisse dans vos repas en faisant cuire vos aliments avec un peu d'huile végétale, au four, en rôtissant, en grillant ou encore à la vapeur.

Gardez à l'esprit que verser moins de graisse quand vous faites de la cuisine ne signifie pas nécessairement réduire la saveur des plats préparés. Vous pouvez améliorer l'assaisonnement de vos plats en utilisant des légumes frais, des herbes fraîches et des épices, qui ajoutent du goût sans surcharger en calories.

Voici une vidéo pleine de conseils alimentaires bons à prendre pour le mois sacré :


> Et après le ramadan ?

Reprenez une alimentation équilibrée, ou revenez au régime amaigrissant (si vous l'aviez arrêté pendant le mois saint) que vous étiez en train de faire.

Rappelez-vous, si vous avez grossi pendant le ramadhan, cela veut dire que vous avez trop mangé (consommé trop de calories, bien plus qu'il ne vous en faut chaque jour pour faire fonctionner votre corps) et/ou que vous avez pris la mauvaise habitude de consommer des aliments inadéquats à l'iftar.


Et maintenant, avec tous ces conseils pour vous aider à contrôler ce que vous mangez et à résister aux tentations de trop manger, vous pouvez être sûrs que le mois sacré sera heureux, sain et rempli de bonté.

De plus, manger avec modération, lentement et judicieusement et le moyen idéal pour éviter de devenir léthargiques. Restez actifs, passez du temps avec votre famille et vos amis. Que ce soit faire du shopping, rencontrer des proches ou tout simplement regarder la télévision, un repas sain fera de sorte que votre ramadan soit rempli de tendres souvenirs en plus d'optimiser votre apparence physique.

Image pour souhaiter bon ramadan

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