Poire : bienfaits santé et points faibles, valeur nutritionnelle

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 17/10/2014

La coach Kathleen Liscia synthétise pour vous les vertus des poires mais également leurs points faibles et valeurs nutritives.

La poire est le fruit du poirier, qui appartient à la famille des rosacées tout comme l'abricot. Elle est cultivée dans le monde entier. Son nom est issu du latin Pira.

Il s'agit d'un fruit dit climactérique : son mûrissement se poursuit après sa récolte.


> Histoire

La poire puiserait ses origines en Chine, il y a plus de 4000 ans.

Les grecs l'ont cultivée aussi, mais ce sont surtout les Romains qui l'ont développée : à la fin de l'empire romain, il en existait plus de 60 variétés déjà.

Ces dernières deviennent de plus en plus nombreuses. On en recensa 200 à la Renaissance et aujourd'hui nous en dénombrons plus de 1500 variétés. Mais les contraintes de distribution modernes ont limité le nombre à une dizaine de variétés seulement : les poires d'été (telle que la Guyot et la Williams), celles d'automne (telle que la Beurré Hardy), celles d'hiver, etc.


> Bienfaits santé


1) Possède une faible teneur calorique
La poire est tout d'abord très peu calorique (58 kcal pour 100 g). Son apport énergétique vient principalement de ses glucides (avec 15 g pour 100 g).

2) Réduit les risques de maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains cancers
En effet, ce fruit renferme beaucoup de composés phénoliques. Evitez de les éplucher car des flavonoïdes et acides phénoliques sont présents surtout dans leur peau, et seulement en plus petite quantité à l'intérieur.

Bien que les poires classiques contiennent d'importantes quantités d'antioxydants, celles qui sont issues de l'agriculture biologique en posséderaient bien plus.

La quercétine, qui est un puissant antioxydant, est prédominante dans le fruit du poirier. Cette dernière contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de diabète et de l'obésité.

De nombreuses études ont démontré que la consommation quotidienne de fruits à chair blanche (dont la poire) réduit le risque des accidents vasculaires cérébraux de 45%.

3) Facilite la digestion
Si vous rencontrez des problèmes pour digérer, le fruit du poirier vous sera idéal. En effet, elle constitue une source élevée de fibres pour 100 grammes : 3,1 grammes ce qui correspond à 12% des ANC !

Ce fruit contient les 2 types de fibres : solubles (33%) et insolubles (67%). Ces dernières sont les celluloses, hémicelluloses, et lignine (traces) qui favorisent le transit intestinal, et permettent l'augmentation des selles.

De même que pour les antioxydants, plus de 50% des fibres contenues dans les poires sont situées dans la pelure. Donc consommez ce fruit en entier, et ne jetez surtout pas sa peau !

4) Combat le mauvais cholestérol
Ce fruit contient de la pectine, qui permet d'abaisser le taux de mauvais cholestérol (appelé le LDL) et de favoriser le bon fonctionnement du côlon.

De plus, selon des études menées à l'Université de l'Illinois (Etats-Unis), la fibre soluble renforce le système immunitaire. L'expérience a été faite sur des souris qui ont été moins malades lorsque les fibres solubles ont été injectées par rapport aux souris qui ont reçues des fibres insolubles.

5) Conserve la santé du derme
Le fruit du poirier, tout comme la pomme, renferme des antioxydants actifs qui permettent de ralentir le vieillissement prématuré de notre peau.

6) Est riche en vitamines
  • Vitamine C : cette vitamine n'est pas produite par notre organisme. Il est donc important d'en consommer régulièrement. La vitamine C, aussi appelé acide ascorbique, est éliminée dans les urines (car elle est soluble dans l'eau).

    L'acide ascorbique permet le bon fonctionnement de notre organisme. Il favorise nos défenses immunitaires et contribue à la santé des os, des gencives et des cartilages. La poire crue renferme une quantité non négligeable de vitamine C.

  • Vitamine K : les carences en vitamine K restent rares, car en plus d'être présente dans notre alimentation, elle est aussi fabriquée par des bactéries situées dans l'intestin. La poire crue en est une bonne source.

  • Le fruit du poirier renferme aussi des quantités non négligeables de vitamines du complexe B.

7) Est riche en cuivre
1 poire moyenne (environ 180 g) contient une quantité importante de cuivre (7% des ANC). Le cuivre stimule notre matière grise car ses ions agissent sur les neurotransmetteurs des synapses (qui sont la zone de contact entre les neurones).

Le cuivre est primordial dans la construction de l'hémoglobine et du collagène (c'est une protéine qui sert à la construction et la réparation des tissus).

Le cuivre est aussi important dans la composition de plusieurs enzymes qui vont lutter contre les radicaux libres (qui sont néfastes pour l'organisme).

Une poire coupée en deux et deux poires entières


> Limites

Bien que sain, le fruit du poirier présente quelques inconvénients :

1) Douleurs gastro-intestinales : en effet, ce fruit contient des sucres (sorbitol et fructose) qui peuvent engendrer des douleurs gastro-intestinales chez certaines personnes. Gaz, ballonnements, diarrhée ou même douleurs abdominales sont remarqués chez les personnes sensibles.

2) Diarrhée chez les nourrissons : chez les enfants aussi, il est préférable de "tester" ce fruit pendant quelques jours afin d'analyser les éventuels problèmes liés à la digestion.

Le nectar de poire, tout comme le jus de pomme, peut provoquer des diarrhées chroniques idiopathiques. Si les symptômes de votre bébé sont récurrents, consultez un médecin.

3) Diarrhée : de nombreuses études ont démontré qu'une forte consommation de fructose chez l'adulte peut provoquer de la diarrhée. En effet, la quantité souhaitable devrait rester inférieure à 50 g de fructose par jour, ce qui correspond à peu près à 5 poires de taille moyenne.

4) Ne convient pas aux personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable : ces dernières sont fragiles face au sorbitol (contenu dans ce fruit). Il est conseillé de consommer moins de 10 g de sorbitol quotidiennement (ce qui correspond à 3 poires).

5) Allergie orale : le fruit du poirier fait partie des aliments cités dans le syndrome d'allergie orale.

Le syndrome d'allergie orale est une forme d'allergie croisée : les individus ayant des allergies aux pollens de l'environnement par exemple peuvent être touchés. C'est une réaction allergique à certaines protéines de certains fruits et légumes, et de noix.

Les personnes allergiques ressentent une sensation de brûlures à la bouche et à la gorge quelques instants après avoir consommé le fruit. Il est recommandé de consulter un allergologue si tel est le cas.

6) Il faut consommer ce fruit en parfait état : en effet, s'il est abîmé, il est préférable de ne pas le consommer car il peut alors contenir un produit chimique toxique appelé la patuline. Cette dernière est une mycotoxine qui est présente lors de moisissures sur les fruits. La principale source est la pomme, mais les autres fruits comme la poire peuvent aussi en contenir.


> Saison

La cueillette s'étale d'août à novembre selon les variétés, mais elles se conservent dans le temps donc sa consommation se fait tout au long de l'année.

Alors à vos saisons selon votre goût ! Voici les différentes disponibilités selon la variété :

Williams : février et mars, septembre et octobre.
Packam's : d'avril à juillet.
Passe Crassane : de janvier à mars.
Conférence : de novembre à juin.
Comice : d'octobre à février.


> Valeur nutritionnelle

Le fruit du poirier est riche en eau à 84% et son apport énergétique reste faible. Il contient que très peu de lipides (0,2 g pour 100 g) et quasiment pas de protéines.

Voici la composition de ce fruit nutritif (pour 100 grammes de poire crue) :

NutrimentUnité% ANC
Calories58 kcal3%
Protéines0,4 gramme (g)1%
Glucides15 g5%
Lipides0 g 
Oméga-629 mg 
Eau83,7 g 
Fibres3 g12%
Vitamine A23 IU 
Vitamine C4,2 milligrammes (mg)7%
Vitamine E0,1 mg1%
Vitamine K4,5 microgramme (mcg)6%
Vitamine B30,2 mg1%
Vitamine B97 mcg2%
Choline5,1 mg 
Bétaïne0,2 mg 
Calcium9 mg1%
Fer0,2 mg1%
Magnésium7 mg2%
Phosphore11 mg1%
Potassium119 mg3%
Sodium1 mg 
Zinc0,1 mg1%
Cuivre0,1 mg4%
Sélénium0,1 mcg 
Fluorure2,2 mcg 
Phytostérols8 mg 


Note : ANC = Apport Nutritionnel Conseillé (par jour)

> Recettes à base de poire

Il existe une multitude de recettes avec ce fruit, qui se marie aussi bien avec des plats sucrés que salés.

Le fruit du poirier est délicieux nature, cru à tout moment de la journée. Cependant si vous souhaitez le cuisiner, voici les meilleures recettes légères de votre coach.

Milkshake de poires
1) Milk-shake de poires


Ingrédients (pour 1 personne) :
  • 100 g de poire,
  • 100 ml de lait écrémé,
  • 1 cuillère à soupe d'édulcorant type Hermesetas,
  • 1 bonne cuillère à soupe de jus de citron,
  • 2 glaçons pilés.



Préparation :
  • Rincer le fruit et le couper en dés.
  • A l'aide d'un mixeur, renverser le lait, l'édulcorant, le fruit du poirier et les glaçons et le jus de citron.
  • Mixer le tout et le servir frais.



2) Salade de quinoa, poire et dinde
Ingrédients (pour 1 personne) :
  • 125 g de quinoa,
  • 4 tranches de dinde,
  • 2 poires,
  • Ciboulette,
  • 1 citron pressé,
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,
  • Option : amandes ou noix.

Préparation :
  • Faites cuire le quinoa dans de l'eau bouillante légèrement salée.
  • Couper les tranches de dinde en dés et les fruits du poirier.
  • Assaisonner d'huile et de jus de citron.
  • Rajouter la ciboulette et pour un goût croquant vous pouvez rajouter des noix ou amandes.

3) Poires aux épices
Ingrédients :
  • 3 poires,
  • Epices : gingembre frais, poivre, coriandre ou paprika, cumin et coriandre,
  • Sel.

Préparation : faites cuire la poire avec les épices au four.

4) Ratatouille de poires
Ingrédients :

Préparation :
  • Faites caraméliser les oignons.
  • Puis mettez tous les ingrédients avec les oignons au four.
  • Servez chaud ou froid.

5) Poire au chocolat
Ingrédient (pour 1 personne) :
  • 1 poire,
  • 2 carrés de chocolat,
  • Poudre d'amandes (si vous aimez).

Préparation :
  • Coupez votre poire en 2.
  • Epépinez-la et rajoutez un carré de chocolat sur chaque moitié de votre fruit.
  • Passez le fruit du poirier au four pendant 15 minutes.
  • Servez-la chaude ou froide.


Poire à la vanille

6) Poire vanillée

Ingrédients :
  • 1 poire,
  • 50 g de fromage blanc nature 20% de MG,
  • Quelques gouttes de vanille,
  • 2 cuillères à café d'édulcorant,
  • 1 feuille d'agar-agar.


Préparation :
  • Peler et épépiner le fruit du poirier.
  • Mixer le fruit avec le fromage blanc + la vanille et l'édulcorant.
  • Ramollir la feuille d'agar-agar dans de l'eau froide puis la mettre dans de l'eau bouillante.
  • Et rajouter de l'agar-agar à la poire avant de battre fermement.
  • Laisser 2 heures au frigidaire.
  • Servir frais.



Gratin de poires aux amandes
7) Gratin de poires aux amandes

Ingrédients :
  • 4 poires,
  • 1 cuillère à soupe de miel,
  • 1 pincée de cannelle,
  • 450 ml d'eau,
  • 5 raisins secs pour la décoration,
  • Et 20 g d'amandes effilées (en option).

Préparation :
  • Coupez en 2 les poires et épépinez-les.
  • Faites- les cuire à feu doux pendant 25 minutes le mélange d'eau, cannelle et miel.
  • Dans une poêle antiadhésive ; faites dorer vos amandes pendant quelques minutes.
  • Mettre dans un plat et servir avec des raisins (ou pas).


> Le saviez-vous ?

  • Si vous souhaitez conserver une poire crue épluchée, il faut de suite la citronnée pour ne pas qu'elle noircisse.

  • Ce fruit se marie très bien avec de la viande blanche ou des noix de Saint-Jacques.

  • Quelle est la différence entre fructose et sorbitol ?

    Le fructose est un sucre simple présent à l'état naturel dans le miel ou les fruits.

    Le sorbitol est un polyol, qui est un substitut de sucre. On retrouve le sorbitol dans les bonbons "sans sucre ajouté". Ce sucre, fournit deux fois moins de calories que le sucre classique (blanc) car il est ingéré partiellement par l'organisme.

    Attention d'ailleurs aux bonbons dits "sans sucres ajoutés" car le sucre classique est remplacé par le sorbitol peut fournir le même nombre de caloriques qu'un bonbon classique. Par contre l'impact sur la glycémie sera différente et plus faible dans les bonbons au sorbitol.

  • La France est le 3ème pays producteur de poires dans le monde, derrière l'Italie et l'Espagne.


> Les conseils de la coach Kathleen Liscia

  • Consommez ce fruit régulièrement pour bénéficier de ses bienfaits. Le fruit du poirier joue en effet, un rôle protecteur majeur.

  • Sachez varier votre consommation fruitière ! Fixez-vous un objectif raisonnable pour les quantités de fruits par jour. Idéalement, manger 3 fruits par jour est conseillé. N'oubliez pas de toujours varier vos préparations afin de ne pas tomber dans l'ennui.

  • Utilisez ce fruit au goût sucré en entrée, en plat ou en dessert (voir les recettes plus haut).

  • Pour les allergies : vous pouvez consommer la poire cuite car la cuisson dégrade les protéines allergènes.

  • Consommez de préférence les fruits du poirier bien mûrs. En effet, lorsque ceux-ci sont dégustés verts, ils peuvent provoquer des putréfactions et des flatulences.


> En bref

La poire est un fruit riche en antioxydants, en fibres, est protecteur de nombreuses maladies, notamment le cancer, et elle est très peu calorique.

Elle possède des micronutriments importants : tels que la vitamine C (pour stimuler les défenses de notre corps), vitamines B, K, et du cuivre à ne pas négliger !

Les atouts du fruit du poirier sont majeurs et elle sera donc votre alliée, surtout pour ceux ou celles qui surveillent leur ligne !



Vous pouvez consulter mes autres articles sur ma page de conseils.


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
véronique  |  08 juin 2015, 15:30
je suis diabétique pui-je faire des jus de poires ?
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