Aliments minceur : top 20

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 01/04/2011

Les aliments minceur sont à connaître pour obtenir une belle silhouette. Voici une liste de 20 aliments amincissants.

Manger les aliments minceur aide à garder la ligne plus facilement. Les personnes qui mangent des aliments sains, la plupart du temps non transformés, y compris des fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, et des quantités limitées de protéines animales maigres (produits laitiers allégés en matières grasses, poissons, poulet, morceaux maigres d'autres viandes) trouvent souvent qu'elles peuvent manger beaucoup sans prendre du poids.


> 20 aliments qui aident à garder une belle silhouette

RegimesMaigrir.com vous suggère 20 aliments amincissants faciles à trouver dans le commerce :

1) Oeufs
Le blanc de l'oeuf est rempli de protéines, qui vous rassasieront beaucoup plus longtemps. Une étude menée sur 30 femmes en surpoids ou obèses a trouvé que les femmes qui mangeaient 2 oeufs brouillés (avec 2 tranches de toast et une pâte de fruits à tartiner allégée en calories) consommaient moins pendant les 36 heures suivantes que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de croissants (apportant le même nombre de calories). Une autre étude a montré que les protéines peuvent aussi prévenir les pics du taux de sucre sanguin (qui peuvent provoquer les envies de manger). Les oeufs sont définitivement un aliment minceur à ne pas oublier de votre liste de course.


2) Haricots
Beaucoup d'entre nous n'ont peut-être jamais entendu parlé de cholécystokinine (CCK), et pourtant il s'agit de l'une de vos meilleurs aides minceur. Cette hormone digestive est un coupe faim naturel (qui fonctionne bien selon les experts parce qu'elle ferait garder les nourritures dans votre ventre plus longtemps). Pour consommer davantage de cholécystokinine, l'une des façons les plus simples consiste à manger des haricots.

Une étude menée par l'Université de Californie (Etats-Unis) sur 8 hommes a trouvé que leur taux de cholécystokinine était 2 fois plus élevé après un repas riche en haricots qu'après un repas pauvre en fibre alimentaire (à base de riz et de lait en poudre). Il existe aussi d'autres preuves que les haricots stabilisent le taux de sucre dans le sang, afin que vous puissiez écarter la faim plus longtemps. En plus d'être un aliment minceur, les haricots sont riches en fibre et peuvrent réduire votre taux de cholestérol.


3) Salade
Avez-vous tendance à trop manger lors des repas ? Contrôlez la consommation calorique en commençant chaque repas par une grande salade (mais allez-y doucement sur les vinaigrettes et assaisonnements crémeux), un très bon aliment amincissant.

Une étude réalisée sur 42 femmes (par l'Université de Penn State, Etats-Unis) a montré que celles qui mangeaient une grande salade pauvre en calories consommaient 12% de pâtes en moins ensuite, même si elles avaient la possibilité de manger autant de pâtes qu'elles le désiraient. Le secret selon les chercheurs repose sur le volume de la salade qui vous donne la sensation d'avoir le ventre trop plein pour manger beaucoup après.

Un autre bienfait santé des salades a été démontré par une étude publiée dans la revue "Journal of the American Dietetic Association". Cette étude a trouvé que les gens qui mangeaient une salade par jour avec des vinaigrettes allégées en calories avaient des taux plus élevés de vitamines C et E, d'acide folique, de lycopène, de caroténoïdes (tous capables de lutter contre diverses maladies) que ceux qui n'ajoutaient pas de salade à leur menu quotidien. Cela s'explique probablement parce le fait que les gens qui mangeaient la salade continuent à manger des aliments plus sains (qui apportent davantage de nutriments utiles à l'organisme) pendant le reste de la journée.


4) Thé vert
L'ingrédient amincissant dans cet aliment minceur n'est pas la caféine. Des antioxydants se trouvant dans le thé vert, appelés catéchines, sont ce qui aide à accélérer le métabolisme et à brûler la graisse. Dans une étude japonaise récente, 35 hommes qui buvaient une bouteille de thé oolong mélangé avec des catéchines du thé vert obtenaient une plus grande minceur, augmentaient leur métabolisme, abaissaient de manière significative leur IMC. En outre, le thé vert avait également réduit leur taux de "mauvais" cholestérol (taux de cholestérol LDL).


5) Poire et pomme
Une poire de taille moyenne apporte 6 grammes de fibre alimentaire tout en vous rassasiant énormément. Les pommes arrivent derrière avec 3 g de fibre par pomme de taille moyenne. La pomme est un aliment minceur reconnu par beaucoup d'experts, tout comme les poires.

Les poires comme les pommes contiennent de la pectine (une fibre soluble), qui réduit le taux de sucre sanguin, vous aidant à éviter les tentations de grignoter entre les repas. Cela peut expliquer pourquoi dans une étude brésilienne menée sur 3 mois, les femmes en surpoids qui mangeaient 3 petites poires ou pommes par jour parvenaient à mincir davantage que celles qui adoptaient la même alimentation mais avec 3 biscuits d'avoine par jour (à la place des poires ou pommes).


6) Soupe
Une assiette de soupe de poulet calme l'appétit autant qu'un morceau de poulet maigre, telle est la conclusion d'une étude menée par l'Université de Purdue (Etats-Unis) sur 18 femmes et 13 hommes. Pourquoi ? Les chercheurs pensent que même une soupe de forme basique satisfait la faim parce que votre cerveau perçoit la soupe comme une nourriture bourrative (une façon moins élégante que de reconnaître qu'il s'agit d'un très bon aliment minceur).


7) Boeuf maigre (sans graisse visible ni peau)
Si vous voulez consommer des aliments minceur, mangez du boeuf maigre au dîner. L'acide aminé leucine, qui se trouve en abondance dans les protéines comme les viandes et les poissons ainsi que dans les produits laitiers, peut vous aider à mincir tout en conservant la masse musculaire (or les muscles font brûler les calories). Telle est la conclusion d'une étude menée par l'Université d'Illinois (Etats-Unis) sur 24 femmes en surpoids.

Les chercheurs ont relevé que manger entre 250 et 280 g de boeuf maigre par jour, dans le cadre d'un régime alimentaire limité à 1 700 calories par jour, a aidé les femmes à obtenir plus de minceur, à perdre plus de graisse et moins de masse musculaire qu'un groupe de femmes qui consommait le même nombre de calories au quotidien mais moins de protéines. Les femmes qui mangeaient du boeuf maigre avaient moins de fringales également. Découvrez par la même occasion les viandes qu'il faut chercher à manger le moins souvent possible.


8) Huile d'olive
Mincir vers la cinquantaine est plus facile avec l'huile d'olive extra vierge, un aliment minceur quand il est consommé avec modération. Il s'agit d'une graisse mono-insaturée qui vous aide à brûler des calories, et certainement l'un des meilleurs aliments minceur. Dans une étude australienne, 12 femmes post-ménopausées (âgées de 57 à 73 ans) mangeaient des céréales de petit-déjeuner garnies soit par un mélange de crème et de lait écrémé soit par 1,5 cl d'huile d'olive et du lait écrémé. Les femmes qui mangeaient les céréales garnies d'huile d'olive et de lait écrémé augmentaient leur métabolisme (et pouvaient mincir davantage).

Vous ne voulez pas ajouter de l'huile d'olive à vos flocons d'avoine ? Pas de problème, vous pouvez rajouter cette huile aux vinaigrettes pour salades, aux sauces pour toasts ou aux plats à faire sauter.


9) Pamplemousse
Une étude de 2006 menée sur 91 personnes obèses par le Centre de Recherche Nutritionnelle et Métabolique de Scripps Clinic a trouvé que manger la moitié d'une pamplemousse avant chaque repas ou boire un grand verre de jus de pamplemousse 3 fois par jour aidait les gens à mincir de plus de 1,5 kilos au bout de 12 semaines. Les composés phytochimiques de la pamplemousse - un excellent aliment amincissant - aident à réduire le taux d'insuline, un processus qui peut forcer votre corps à convertir les calories en énergie plutôt qu'en graisse. Certains disent que la pamplemousse fait partie des aliments à calories négatives, mais savez-vous si ces derniers existent réellement.


10) Cannelle
Il s'agit d'un aliment minceur exotique auquel peu de personnes pensent lorsqu'elles souhaitent maigrir. Saupoudrez de la cannelle sur un bol de flocons d'avoine réchauffé ou sur un toast fait de grains entiers aide à éviter les chutes de taux de sucre sanguin en milieu d'après-midi.

Une étude menée par le Ministère de l'Agriculture américain a trouvé qu'un petit volume de cannelle peut aider à gérer les pics d'insuline observés après les repas, qui vous donnent la sensation de faim. En outre, une autre étude menée par le même ministère a montré que consommer à peine un quart d'une cuillère à thé de cannelle par jour aide à réduire la glycémie, le taux de cholestérol et le taux de triglycérides chez les personnes souffrant de diabète de type 2.


11) Vinaigre
Il s'agit d'un très bon aliment minceur, qui aide beaucoup à rassasier. Dans une étude suédoise, les chercheurs ont trouvé que les gens qui mangeaient du pain trempé dans du vinaigre se sentaient plus rassasiés que ceux qui mangeaient le même pain sans tremper.

Une raison possible selon les chercheurs est que l'acide acétique qui se trouve dans du vinaigre peut ralentir le passage de la nourriture de l'estomac vers le petit intestin, alors votre ventre reste plein plus longtemps. Le vinaigre peut aussi court-circuiter la montée rapide de glycémie qui survient après une consommation de sucres raffinés (comme le pain blanc, les biscuits, les crackers).


12) Tofu
Cet aliment minceur semble trop léger pour être rassasiant, et pourtant une étude menée par l'Université de Louisiana State (Etats-Unis) a montré que le tofu est un aliment qui aide bel et bien à mincir. Les chercheurs ont testé le tofu contre le poulet en tant qu'amuse-gueule consommé avant les repas sur 42 femmes en surpoids. Les participantes qui avaient mangé du tofu mangeaient ensuite moins de nourriture pendant le repas. Le tofu est une protéine qui calme vraiment bien l'appétit et un aliment amincissant à ne pas ignorer.


13) Noix
Certes, manger trop de noix peut faire grossir (une poignée de cacahuètes apporte déjà 165 calories), mais des études ont montré que les gens qui mangent des noix en collation ont tendance à être plus minces que ceux qui n'en mangent pas.

Une étude menée par l'Université de Purdue (Etats-Unis) a trouvé que quand un groupe de 15 personnes de poids corporel normal ajoute 500 calories à partir des cacahuètes à leur alimentation normale, ils consommaient moins lors des repas suivants. Les participants avaient également accru leur métabolisme au repos de 11%, ce qui signifie qu'ils brûlaient davantage de calories même au repos.

En outre, les noix contiennent des acides gras oméga-3 qui sont très bons pour la santé. Une étude réalisée par l'Université de Loma Linda (Etats-Unis) a trouvé que manger 10 à 20 noix de pécan par jour peut réduire les risques de développer une maladie du coeur. Alors abandonnez vos craintes de prendre du poids à cause des noix, car mangées en modération, il s'agit d'un aliment minceur à toute épreuve.


14) Céréales riches en fibre
Des études montrent que vous pouvez atténuer votre appétit en mangeant un bol de céréales riches en fibre au petit-déjeuner. Comment cela marche ? Des chercheurs de l'Université de Minnesota (Etats-Unis) ont testé la théorie contre l'une des plus grandes difficultés rencontrées pendant un régime : la table de buffet à volonté.

Ils ont donné à 14 volontaires l'une des cinq céréales avant de les inviter à manger à volonté au buffet. Les volontaires qui avaient mangé les céréales les plus riches en fibre mangeaient moins au buffet que ceux qui n'avaient pas mangé autant de fibre le matin. Comme aliment amincissant, il n'y a pas beaucoup de meilleurs que les céréales riches en fibres.


15) Piment
Manger régulièrement une poignée de piment rouge épicé peut vous aider à mincir. Une étude japonaise menée sur 13 femmes a trouvé que celles qui prenaient au petit-déjeuner du piment rouge (ajouté par exemple à des omelettes) mangeaient moins que d'habitude au déjeuner. L'ingrédient magique pourrait être la capsaïcine, qui aide à supprimer l'appétit. Cet aliment minceur peut rebuter ceux qui ne mangent pas épicé, mais les autres adoreront.


16) Concombre
Bien que les concombres n'offrent que peu de bienfaits nutritionnels (un peu de vitamine A et C ainsi qu'un peu de fibre), cet aliment minceur, membre délicatement parfumé de la famille de la calebasse, aide grandement à donner du volume aux salades, et vous font bien vous sentir après un repas, notamment parce qu'ils rassasient tout en apportant peu de calories. Si vous avez envie d'un encas croquant, découpez un concombre en rondelles (avec la peau) et croquez les au lieu de chercher un paquet de chips.


17) Avoine
Le son d'avoine et les flocons d'avoine sont riches en fibre, qui vous rassasie, et satisfont plus longtemps. De plus des études ont montré que la consommation de grains entiers comme l'avoine aide à mincir. Pour maximiser les bienfaits de cet aliment minceur, faites le plein d'avoine au petit-déjeuner.


18) Chocolat noir
Nous ne pouvons nier le fait que le chocolat soit riche en calories et en matières grasses, mais le chocolat noir (un chocolat qui contient entre 35% et 100% de cacao et de beurre de cacao) possède malgré tout deux avantages.

D'abord, il est très difficile de manger de grandes quantités de chocolat noir de qualité (surtout les chocolats noirs à plus de 80% de cacao) par rapport au chocolat au lait classique.

Ensuite, le chocolat noir est vraiment très riche en antioxydants bons pour favoriser une bonne santé. Il ne s'agit certes pas d'un aliment pour mincir classique. Vous pouvez manger du chocolat noir mais en modération. Consommer quelques petits carrés de chocolat noir peut calmer l'envie de sucre tout en apportant des bienfaits santé bien supérieurs à, par exemple, une morceau de gâteau au chocholat avec du sucre glace.


19) Orange
Plus vous mangez lentement, plus vous pourrez reconnaître facilement les signaux de satiété envoyés par votre corps. Et peu de collations demandent plus de temps que le fait d'éplucher et de découper une orange, un aliment minceur par excellence. Manger une orange de taille moyenne ne vous fait consommer qu'environ 50 calories. Boire 20 cl de jus d'orange (ce qui n'apporte pas de fibre) apporte 115 calories. Préférez donc les oranges non pressées en jus pour bénéficier des avantages apportés par les fibres.


20) Pomme de terre
Vous êtes surpris qu'elle fasse partie de notre liste d'aliments minceur ? Sachez que le problème n'est pas les pommes de terre mais plutôt la façon dont elles sont cuites. Les chips et d'autres formes de pommes de terre cuites par friture sont riches en mauvaises graisses. Mais si vous faites cuire les pommes de terre au four ou bouillir et si vous les mangez ensuite sans accompagnements gras, elles peuvent vous aider à mincir.

Faites des purées de pomme de terre, ajoutez du poivre et un zeste de citron. Ou cherchez la recette de l'aloo paratha (un plat indien à base de pommes de terre) sans ajouter de l'huile ou de ghee (beurre clarifié). Les pommes de terre n'apportent pas tant de calories que vous pourriez le croire. 100 g de pomme de terre cuite n'apporte que 93 calories (une pomme de terre de taille moyenne pèse environ 170 grammes), et 16% des apports nutritionnels recommandés en vitamine C et en vitamine B6 par jour ainsi que 2,2 g de fibre alimentaire.


> Pourquoi les aliments naturels aident-ils à mincir ?

Si les gens basculent d'une alimentation contenant beaucoup d'aliments transformés vers une alimentation saine, ils s'aperçoivent souvent qu'ils peuvent manger davantage tout en consommant moins de calories, et mincir plus aisément.

Parce que les aliments amincissants sont souvent des aliments naturels, comme les fruits, légumes et grains entiers, et riches en glucides complexes et fibres alimentaires, ils sont absorbés lentement et satisfont mieux notre sensation de faim.

Quant aux aliments lourdement transformés, ils sont pauvres en nutriments et ne nous rassasient pas autant, alors nous devons manger davantage de ce type de nourriture pour calmer notre faim. Les aliments transformés sont faits à partir des ingrédients raffinés qui ont tellement peu de goût qu'ils exigent de grandes quantités de sel, de sucre, de graisses et de publicités coûteuses pour se rendre attractifs.

L'un des plus grands problèmes rencontrés par la société moderne en nutrition est ses besoins en nourritures transformées, prêtes-à-manger simplement en réchauffant. Nous avons remplacé les aliments naturels par des aliments transformés qui sont modifiés pour disposer d'une durée de conservation plus longue, pour accroître la facilité à fabriquer et à distribuer, pour augmenter la facilité de stockage et d'utilisation.

Prenons le jus de pomme par exemple. Même le simple fait d'enlever la pulpe pour fabriquer du jus de pomme constitue une transformation (le jus de pomme est un aliment transformé, une pomme naturelle est un aliment naturel). La suppression de la pulpe pour préparer du jus de pomme diminue ses bienfaits santé et sa capacité à aider à mincir.

Une pomme de taille moyenne apporte environ 72 calories et plus de 3 grammes de fibre alimentaire. Tandis qu'un grand verre de jus de pomme (25 cl) apporte 120 calories et zéro fibre alimentaire. Et nous parlons simplement du jus de pomme pur, 100% naturel, sans sucre ajouté. Imaginez ce que cela donne avec un jus de pomme arômatisé avec du sucre ajouté (donc plus lourdement transformé).


Les aliments naturels sont nutritifs et contiennent beaucoup de bonnes choses pour notre santé. Les fruits et légumes apportent beaucoup de vitamines et minéraux, de fibres alimentaires, d'antioxydants (capables de lutter contre le cancer entre autres). Les grains entiers et glucides complexes apportent en outre une énergie durable. Les produits alimentaires naturels réduisent généralement notre risque de maladies du coeur, de diabète, de cancer ; tout en étant souvent des aliments minceur.

Les aliments plus ou moins transformés sont nettement moins nutritifs, contiennent beaucoup de mauvaises choses pour notre santé : sodium, conservateurs, sucres, graisses saturées, graisse trans, édulcorants, etc. Il faut savoir que la partie la plus nutritive des grains entiers est leur enveloppe externe, soit justement la partie qui est enlevée lors de la fabrication de la farine blanche et du riz blanc.


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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux