Commencer à courir : 20 conseils au coureur débutant

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 22/02/2011

Commencer à courir peut inspirer quelques craintes aux débutants, sauf s'ils lisent nos conseils destinés au coureur débutant.

Vous avez décidé de commencer à courir (ou d'en recommencer). Il s'agit d'une bonne décision, qui vous aidera à conserver la santé et à garder la ligne. Le coureur débutant reçoit en effet d'innombrables bienfaits santé lorsqu'il choisit de réamorcer la course à pied (surtout s'il est en surpoids).


RegimesMaigrir.com offre 20 conseils au coureur débutant qui souhaite commencer à courir :

1) Il n'est jamais trop tard pour recommencer à galoper

Quelque soit votre âge, faire de l'exercice en général et courir en particulier est bon pour vous. Faire du sport régulièrement vous donne les bienfaits suivants :
  • Vous disposerez davantage d'énergie,
  • Vous réduiserez vos risques de souffrir d'une maladie cardiaque,
  • Vous diminuerez vos risques de développer un cancer,
  • Vous dormirez mieux et vous vous sentirez plus reposés,
  • Vous allez perdre du poids.

Et cette liste de bienfaits santé n'est pas complète. Alors mettez vos chaussures et vos vêtements de course et sortez courir. En courant, vous pourriez bien vous apercevoir que beaucoup de personnes âgées de plus de 35 ans courent aussi, dont certains sont coureurs débutants aussi, ce qui vous montrera qu'il n'y a pas d'âge pour commencer à courir.


2) Visiter un médecin

Avant d'entreprendre la course à pied, visitez votre médecin. Cette consultation est toujours une bonne idée pour le coureur débutant, et surtout dans les cas suivants :
  • Vous êtes en surpoids ou obèse,
  • Votre coeur a des problèmes,
  • Vous êtes complètement à court d'entraînement (cela fait très longtemps que vous n'avez pas fait de sport),
  • Vous souffrez de problèmes respiratoires,
  • Vous subissez un épuisement chronique,
  • Vous avez plus de 40 ans.


3) Utiliser un programme/plan de course

Si vous commencez à courir, ne pensez pas que vous tiendrez 5 km en courant très vite dès la première fois. Le coureur débutant devrait toujours penser à monter en puissance progressivement (trotter lentement voire alterner la marche avec la course au début, courir de plus en plus longtemps et de plus en plus vite avec le temps) pour ne pas mettre à son corps à rude épreuve (et risquer les blessures musculaires) dès qu'il commence à galoper.

Utiliser un programme de course adapté aux coureurs débutants est utile pour :
  • Augmenter la forme physique graduellement,
  • Aider à maigrir progressivement,
  • Donner un accroissement musculaire lent mais sain, ce qui réduit le risque de blessures.

Beaucoup trop de coureurs novices commencent à courir trop longtemps et/ou trop vite dès les premiers jours, et sont obligés de s'arrêter quasiment aussitôt à cause de blessures. Ne faites pas partie des coureurs inexpérimentés et trop enthousiastes. Nous avons suggéré 2 programmes de course dans un autre article.


4) Débuter par un programme qui alterne la marche et la course

Certaines personnes ne commenceront jamais leur programme d'entraînement parce qu'ils ne savent pas comment attaquer la course à pied. Il faut savoir que quand vous débutez un programme de course, il vaut mieux à la fois marcher et courir. Quand vous recommencez une activité physique comme la course, surtout si vous êtes complètement novice, vous ne pourrez pas mener une course à pied sur de longues distances.

De plus, il ne serait pas sage de penser à le faire car vous risquerez alors de vous blesser et de souffrir d'autres problèmes de santé. Donc, commencez à marcher puis à trotter lentement puis à marcher et ainsi de suite, et vous allez vous rendre compte que vous pourrez toujours faire d'énormes progrès en quelques semaines à peine.

Quand vous faites un programme de course qui fait alterner la marche et la course, pensez à acheter un chronomètre/compte à rebours à intervalles (qui fixera les périodes de marche, puis de course, puis de repos, etc. et qui vous donnera l'alerte grâce à une minuterie).


5) Vérifier votre pouls

Un facteur évident qu'un coureur débutant devrait surveiller est son poids. Mais un autre facteur est souvent oublié alors qu'il devrait s'imposer aussi : le rythme cardiaque.

La course à pied est une activité cardio-vasculaire. La course entraîne votre coeur, qui pompe du sang et le propulse dans tout votre corps. Le résultat positif d'un entraînement sportif correct est que votre coeur sera capable de pomper davantage de sang dans votre corps à chaque battement de coeur. Alors le coeur aura besoin de moins de battements pour faire la même quantité de travail pour vous.

Vérifiez régulièrement votre pouls et voyez si vous vous améliorez. Pour obtenir une comparaison correcte, vous devriez vérifier votre pouls sous les mêmes conditions à chaque fois.

Le meilleur moment pour vérifier votre pouls se situe tôt le matin, juste après votre réveil, mais avant que vous ne sortiez du lit. Comptez les battements pendant 10 secondes et multipliez par 6 pour calculer le nombre de battements du coeur par minute. Vous devriez observer une amélioration stable de votre pouls pendant votre programme de course. Peut-être vous ne la constaterez pas du jour au lendemain, mais vous verrez que votre pouls s'améliore nettement sur une plus longue période de temps (par exemple au bout de quelques semaines ou de quelques mois). Ne soyez donc pas découragés trop vite.

Si votre pouls est plus élevé (de 5 à 8 battements par minute) aujourd'hui qu'hier au lieu d'être plus faible, cela pourrait signifier que vous en avez trop fait/forcé. Prenez du repos aujourd'hui et vérifiez votre pouls de nouveau demain. Si ce pouls revient à son ancien niveau alors vous pourrez recommencer à courir.


6) Tenir un journal de course

Pour de nombreux coureurs, surtout ceux qui débutent, tenir un journal de course reste une excellente façon de garder une trace de leurs progrès. Dans un journal de course, vous entrez des informations basiques sur vos courses (par exemple la distance, la durée, le type d'entraînement). Vous pouvez aussi détailler davantage et préciser votre poids et votre pouls.

Il est extrêmement motivant de voir votre nombre de kilomètres courus augmenter, et votre poids ainsi que votre pouls descendre au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme de course. Vous pouvez fabriquer votre propre journal de course facilement avec un carnet de notes et un stylo (tout comme vous le feriez pour un journal alimentaire), si vous préférez utiliser l'ordinateur vous pouvez employer un tableur comme Excel.


7) Ecouter votre corps

Bien entendu, quand vous courez vous êtes obligés de vous fatiguer et d'affronter des douleurs musculaires plus tard (surtout au début). Cela n'a rien d'anormal dans une certaine mesure. Pourtant, quand vous sentez des vertiges pendant ou après votre course, ou quand vous subissez une douleur au niveau de votre poitrine, de votre dos ou de vos jambes, vous devriez prendre vos précautions :
  • Arrêtez de la course immédiatement, prenez du repos ou marchez pendant un certain temps jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux,
  • Réduisez votre charge d'entraînement ou arrêtez de vous entraîner jusqu'à ce que la douleur passe,
  • Vérifiez avec votre médecin si vous continuez à ressentir la douleur ou si vous n'êtes pas sûrs de la nature de vos douleurs.

Prenez soin de votre corps. Vous ne possédez qu'un corps. Courir reste une excellente activité pour obtenir une bonne santé, mais si vous êtes trop enthousiastes vous risquez de nuire à votre propre corps. Ecoutez donc votre corps pour savoir quand vous pouvez continuer et quand vous devez vous arrêter pour éviter les blessures.


8) Basse intensité

Une autre cause de problème avec les coureurs débutants est qu'ils commencent à courir à une intensité trop élevée. Ils décident d'une trajectoire de course, mesurent leurs temps de course à chaque tour ou à chaque trajectoire avec minutie. Tout doit être une affaire de vitesse dans leur tête. Pourtant il ne faut pas confondre vitesse et précipitation. Si vous êtes inexpérimentés quand vous commencez à courir, vous avez tout intérêt à le faire à basse intensité pour diverses raisons :

9) Séances de course régulières

Garder un rythme de course régulier est très important pour progresser. Quand vous courez pour entretenir ou retrouver la forme il vaut largement mieux courir 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois que de ne faire qu'une seule séance de 2 heures par semaine. Courez même si vous n'avez que 15 minutes, car cela reste toujours mieux que de ne pas courir du tout. Veillez à suivre une bonne planification de course pour bâtir votre condition physique lentement mais régulièrement.


10) Fixer des objectifs et célébrer les progrès

L'une des meilleures manières de garder votre motivation reste de fixer des objectifs réalisables pour vous même. Cela peut simplement consister à :
  • Courir au moins 3 fois par semaine,
  • Maigrir (sans précision sur le nombre de kilos en trop à perdre, ou alors perdre 5 kilos en moins de 3 mois),
  • Être capable de finir une course locale de 5 km qui aura lieu dans 4 mois,
  • Améliorer votre record personnel sur 10 000 mètres de 30 secondes cette année.


Peu importe quand vous atteignez un objectif, soyez fiers de vous. Donnez-vous un compliment, récompensez-vous par quelque chose, n'importe quoi (sauf une nourriture) qui puisse vous donner l'impression que vous avez bien fait, que vous avez réussi, comme :

11) Ne pas vous décourager si vous ne constatez pas de perte de poids immédiatement

Si vous avez décidé de courir pour maigrir, alors vous avez choisi l'une des meilleures façons d'améliorer votre poids corporel. Notez toutefois que vous pourriez ne pas observer de perte de poids immédiatement. Les muscles sont plus lourds que la graisse. Un entraînement physique adéquat remplacera petit à petit la graisse corporelle par des muscles (attention, le corps ne transforme pas la graisse en muscle, il fait fondre la graisse et augmente la masse musculaire qui prend la place de la graisse). La prise de masse musculaire pourrait même mener parfois à une augmentation de votre poids.

Pourtant, votre corps sera plus aminci, vous paraîtrez plus en forme et rentrerez plus facilement dans vos vêtements. Gardez donc ces informations en tête quand vous décidez de vous peser peu après avoir commencé à courir.


12) Combiner la course avec une alimentation appropriée

Être en surpoids est souvent causé par la combinaison d'un manque d'exercice physique et des habitudes alimentaires incorrectes. Prenez votre temps d'apprendre plus sur votre alimentation et sur ce que vous pouvez faire pour améliorer votre comportement alimentaire et le rendre plus sain/équilibré.


13) Vous échauffer avant la course et faire des étirements pour récupérer après

En faisant un échauffement vous informerez votre corps qu'il va travailler bientôt. Il est important de vous échauffer afin que votre coeur et vos jambes puissent ajuster correctement. Ne commencez donc pas à courir dès que vous quittez votre domicile ou votre voiture, mais démarrez par une marche à vive allure, suivie d'une course à rythme très faible pendant quelques minutes, puis faites des étirements. Ensuite vous pourrez suivre votre programme de course.

A la fin de votre course, prenez également quelques minutes pour refroidir vos muscles et leur permettre de récupérer. Courez très lentement et marchez pendant les dernières minutes de votre séance de course, et terminez par des étirements. Cela améliorera votre taux de récupération et réduira vos douleurs musculaires.


14) Entraînement croisé

Courir vous fera du bien. Toutefois, vos jambes devront endurer beaucoup d'efforts pendant la course. A chacune de vos foulées, l'impact sur vos jambes équivaut à 2 à 3 fois le poids de votre corps. Donc il est sage d'incorporer une intensification lente et de l'entraînement croisé dans votre programme de course.

L'entraînement croisé est toute forme d'activité qui est différente de votre sport principal (donc différente de la course en l'occurrence), comme le vélo, la natation, la marche, un entraînement sur machine elliptique, le Pilates, le Power Plate, etc. L'entraînement croisé est très bon pour augmenter votre état de forme tout en donnant aux muscles impliqués habituelleemnt dans la course du repos.


15) Impliquer votre famille

En cette époque moderne, vous avez bien fait d'entamer la course à pied de nouveau. Vous entraîner régulièrement en courant est important pour progresser. Asseyez avec votre famille, informez les de votre décision d'améliorer votre forme physique et essayez de trouver les meilleurs moments dans votre emploi du temps (en adéquation avec les tâches de gestion familiale, comme aller chercher les enfants à la sortie de l'école, etc.) afin de pouvoir courir sans que cela fragilise le fonctionnement familial.

Respectez ces horaires de course et poussez votre famille à vous rappeler à l'ordre si vous oubliez (involontairement ou volontairement) d'aller courir alors que vient le moment de le faire. Même pour les coureurs expérimentés, la partie la plus difficile de la course reste de quitter leur domicile. Faites de sorte à ce que votre famille vous motive à bien suivre votre programme de course.


16) Trouver un copain (ou une copine) d'entraînement

Comme nous venons de le dire, la partie la plus difficile pour un coureur reste de sortir de chez lui. Mais quand vous avez un copain d'entraînement pour courir avec vous, vous ne le laisserez pas tomber et vous ferez le nécessaire : sortir de chez vous. De plus votre compagnon d'entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs plus facilement.


17) Manger, vivre et respirer en pensant à la course

Entourez-vous de course. Abonnez-vous à un magazine de course à pied ou achetez en régulièrement à la librairie. Achetez des livres d'experts donnant des conseils pour mener votre course à bien. Visitez de temps en temps un magasin de produits sportifs pour coureurs. Participez aux compétitions locales pour vous mesurer à d'autres coureurs. Imprégnez-vous de tout ce qui respire la course.


18) Penser en minutes

La plus grande erreur que font les coureurs débutants est qu'ils ont tendance à vouloir augmenter le nombre de kilomètres (1 km, 2 km, 3 km, etc.). Or les coureurs inexpérimentés ont besoin de penser en minutes (10 minutes, 15 minutes, 20 minutes, etc.) et non en kms.


19) Porter de bonnes chaussures de course à pied

Dépensez au moins 50 euros. Une bonne paire de chaussures de course à pied devrait durer au moins entre 600 et 800 kilomètres. Il s'agit de l'achat le plus important que vous ferez avant de commencer à courir.

Achetez des chaussures légèrement plus longues et plus larges que votre pied le plus grand. Evitez aussi les chaussures pointues. Vous vous épargnerez des souffrances inutiles.


20) Vous détendre au maximum

Quand vous commencez à courir et pendant votre course, laissez votre mâchoire dénouée, ne retroussez pas vos épaules jusqu'à les rapprocher des oreilles. Occasionnellement secouez vos mains et bras pour rester détendus. Ne serrez pas vos poings, courez avec les mains creuses (les pouces reposant sur les autres doigts), comme si vous étiez en train de protéger un oeuf dans chaque paume.


Et vous, qu'est-ce qui bloque votre envie de commencer à courir ? Que pensez-vous de ces conseils au coureur débutant ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
chelroum abderrahmane  |  24 janvier 2013, 12:13
bien ce que vous avez écris mais quels sont les éléments qui poussent vers la pratique de la course a pied? surtout chez les jeunes de 18 a 35ans.
Ellana Caldin  |  06 janvier 2013, 22:12
Est il plus dur de courir lorsque on est en surpoids ?
Ellana Caldin  |  06 janvier 2013, 22:10
Je me demandais : Est-il plus dur de courir quand on est en surpoids ?
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