Fruits de mer : pourquoi faut-il en manger deux fois par semaine ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 14/03/2012

Les aliments comestibles qui proviennent du milieu marin apportent divers bienfaits santé. Voici les raisons pour en manger plus souvent.

Beaucoup d'organismes gouvernementaux responsables de la santé des pays occidentaux recommandent désormais, même aux femmes enceintes et en train d'allaiter, de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine afin de renforcer le coeur et le cerveau. Autrefois, cette recommandation était limitée aux patients souffrant de troubles cardiaques.

Rappelons que le terme "fruits de mer" désigne usuellement des espèces marines comestibles :
  • Les coquillages et mollusques possédant une coquille : huîtres, moules, palourdes, pétoncles, coquilles Saint-Jacques, etc.

  • Les mollusques sans coquille : seiches, poulpes, encornets, etc.

  • Les escargots de mer : bigorneaux, buccins, bulots, etc.

  • Les crustacés : crabes, crevettes, homards, langoustines, etc.

  • Les échinodermes : oursins, etc.

  • Les poissons : beaucoup de pays (notamment les Etats-Unis) intègrent les poissons dans les "fruits de mer". En revanche, d'autres pays ne les incluent pas dans cette catégorie. Vous êtes libre de les inclure ou de les exclure, mais sachez que dans le reste de notre article, le terme "fruits de mer" désigne à la fois les produits du milieu marin listés plus haut et les poissons.


> Bienfaits santé

Dans les grandes lignes, les experts disent que des faisceaux de preuves montrent que la consommation d'environ 230 grammes tous les 7 jours (un peu moins pour les jeunes enfants) d'une variété de fruits de mer, ce qui apporte en moyenne 250 mg par jour d'EPA (acide éicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), est associée à moins de décès cardiaques chez les personnes souffrant ou non d'une maladie cardiovasculaire préexistante (en réduisant les facteurs de coagulation sanguine et en augmentant une détente bénéfique dans les grandes artères et vaisseaux sanguins).

En plus des bienfaits santé offerts au grand public, la valeur nutritive des fruits de mer est d'une importance particulière pendant la croissance et le développement du foetus, ainsi que durant la petite enfance et l'enfance.

Selon un rapport établi en 2010 par une douzaine d'experts américains en nutrition, la consommation hebdomadaire de deux portions de fruits de mer est associée à une réduction de la mortalité cardiaque (à cause d'une maladie coronarienne ou d'une mort subite) chez les personnes avec ou sans maladie cardiovasculaire.

Selon le docteur Shawn Somerset, maître de conférences en nutrition humaine à l'Université Griffith (Australie), doctorant et diététicien qualifié, les avantages des fruits de mer pour la santé sont bien établis et internationalement reconnus, surtout en rapport avec la santé du coeur. Basculer vers ce type d'aliments (et vers les fruits et légumes, les grains entiers) et manger moins d'autres aliments peu intéressants nutritionnellement parlant (des nourritures pauvres en nutriments mais à haute teneur calorique) peut allonger significativement la durée de vie et améliorer la qualité de vie.

Le docteur Somerset fixe le rythme de consommation idéal à 4 fois par semaine. "Manger les poissons ou des fruits de mer deux fois par semaine devrait être le niveau minimal de consommation dans l'objectif d'éviter des carences en nutriments essentiels tels que l'oméga-3 et l'iode. Cependant, pour atteindre une nutrition optimale, je recommanderai au moins 4 repas par semaine à base de portions de 200 à 250 g de poissons ou d'autres crustacés et coquillages. Cela est tout à fait possible, compte tenu des 21 opportunités de prendre des repas toutes les semaines", dit le docteur.

Les aliments issus du milieu marin sont une source de protéine de très haute qualité et sont pauvres en graisse (moins de 2% de matières grasses en moyenne, et vous n'avez pas besoin de les dégraisser). Vous pouvez maximiser cet avantage au niveau de la graisse en choisissant des modes de cuisson sains comme la grillade, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, faire pocher, etc.

De plus, ces aliments marins sont pauvres en cholestérol (une partie essentielle de tout tissu des animaux vivants). Le taux de cholestérol peut être trop élevé si nous mangeons trop de graisse saturée. Or les fruits de mer contiennent très peu de graisse saturée. Ils possèdent surtout de la graisse insaturée (qui est salutaire). Attention toutefois aux huîtres qui contiennent une quantité de cholestérol non négligeable (chaque huître apporte 2,5% des besoins journaliers en cholestérol).

Ces espèces marines sont moins caloriques que la quasi totalité d'autres viandes (même par rapport aux morceaux les plus maigres des viandes rouges ou des volailles). Ils sont avantageux dans le cadre des régimes amaigrissants en particulier, ce qui est bien utile vu que le taux d'obésité grimpe dans les pays très développés.

De plus, les fruits de mer sont une très bonne source de nutriments essentiels, en particulier en acides gras oméga-3 (une graisse polyinsaturée très recommandée que l'organisme ne sait pas fabriquer, dont la consommation régulière permet entre autres de diminuer le risque de dégénérescence maculaire), iode, sélénium, zinc, calcium, potassium, phosphore et vitamine B12. Les aliments marins frais contiennent aussi de la vitamine D (un micronutriment qui présente des propriétés anticancéreuses et bâtisseuses d'os). Et plus vous mangez cette catégorie d'aliments plus vous obtiendrez de bienfaits. Manger beaucoup de crustacés, coquillages et poissons permet en outre de moins dépendre du sel iodé et de diminuer la teneur en iode dans les produits laitiers.

D'autres bienfaits santé des nourritures marines frais ont rapport avec le fonctionnement cérébral, les problèmes de peau, la capacité à combattre l'infection, et des améliorations : du système immunitaire, du fonctionnement des yeux, du fonctionnement neurologique, du développement du cerveau du nourrisson, de l'intelligence, du problème de psoriasis, de la concentration.

Fruits de mer


> Comment consommer ces aliments plus souvent ?

RegimesMaigrir.com vous offre 10 astuces pour vous aider à manger davantage de fruits de mer :

1) Consommez-en une grande diversité
Intégrez quelques uns de ce type d'aliments qui sont plus riches en oméga-3 et moins chargés en mercure, comme les saumons, les truites, les huîtres, les maquereaux, les harengs, les sardines, les thons. Les saumons sont particulièrement appropriés puisqu'ils contiennent l'astaxanthine, un antioxydant très puissant qui apporte de nombreux avantages pour la santé.

2) Gardez les maigres et goûteux
Essayez la grillade, le rôti ou la cuisson au four. Il s'agit de modes de cuisson qui ne surchargent pas en graisse superflue. Evitez de manger des fruits de mer avec du pain ou de les faire frire ou encore de les tremper dans des sauces crémeuses, qui ajoutent des calories et des graisses. Utiliser des épices ou herbes (comme l'aneth, la poudre de chili, le paprika, le cumin, le jus de citron) peut ajouter de la saveur sans rajouter de sel.

3) Les crustacés comptent aussi
Les huîtres, moules, palourdes, calamars, etc. fournissent tous des oméga-3 sains. Essayez les moules marinara, le ragoût d'huîtres, les palourdes à l'étouffée, ou des pâtes aux calamars.

4) Ayez-les sous la main
Les fruits de mer en conserve (comme le saumon, le thon ou les sardines en conserve) sont faciles et rapides à utiliser. Le thon blanc mis en conserve est plus riche en oméga-3. Quant au thon léger en conserve, il est plus pauvre en mercure (ce qui est positif).

5) Cuisez-les prudemment
Vérifiez les huîtres, les moules et palourdes avant de les cuisiner. Si les coquilles ne se serrent pas pour se refermer, jetez-les. Après les avoir cuit, jetez aussi toutes celles qui ne se sont pas ouvertes (car cela voudrait dire qu'elles ne peuvent pas être mangées sans risque).

Faites cuire les crevettes, homards et coquille Saint-Jacques jusqu'à ce qu'ils deviennent opaques (blanc laiteux). Cuisez le poisson à 63°C, jusqu'à ce qu'il s'émiette avec une fourchette.

6) Soyez créatifs avec eux
Pensez au-delà du simple filet de poisson. Essayez des galettes de saumon, des crevettes sautées, des tacos au poisson grillé, ou des palourdes sur pâtes au blé complet. Ajoutez de la créativité et de la variété en essayant un nouveau poisson comme le maquereau de l'Atlantique ou du Pacifique grillé, le hareng sur une salade, la goberge cuite au four, etc.

7) Mettez-les sur une salade ou dans un sandwich
Garnissez vos salades de pétoncles grillés, de crevettes, de crabes à la place des steaks, des poulets ou des bacons. Utilisez le thon ou du saumon en conserve pour les sandwiches au lieu de la charcuterie (qui est souvent plus riche en sodium).

8) Faites des achats malins
Manger davantage de fruits de mer ne doit pas obligatoirement être cher. Le filet de merlan, le tilapia, les sardines, le thon en conserve et certains aliments d'origine marine congelés sont habituellement des choix moins chers. Voyez si la presse locale, les sites Internet locaux et les magasins près de chez vous offrent des coupons, des bons de réduction et autres remises spéciales afin d'économiser de l'argent sur ce type d'aliments.

9) Développez votre corps avec ces bienfaiteurs
Les oméga-3 provenant des fruits de mer peuvent aider à améliorer le développement du système nerveux chez les nourrissons et les enfants. Servir ce genre d'aliments aux enfants deux fois par semaine dans des portions appropriées à leur âge et à leur appétit. Une variété d'aliments provenant du milieu marin contenant moins de mercure devrait également faire partie d'une alimentation saine pour les femmes qui sont enceintes ou en train d'allaiter.

10) Connaissez vos portions
Pour obtenir 230 grammes de fruits de mer par semaine, employez nos repères :
  • Une petite boîte ronde de thon en conserve apporte environ 100 grammes (après avoir écoulé tout le liquide),
  • Une boîte ronde moyenne procure approximativement 150 g,
  • Une grande boîte ronde fournit à peu près 300 g,
  • Un steak de saumon varie de 110 à 170 g,
  • Une petite truite pèse environ 80 g.


> Les aliments marins pour garder la ligne

Tout le monde sait que la viande rouge peut être grasse, et que les viandes transformées peuvent être cauchemardesques nutritionnellement parlant. Cependant, des études ont prouvé que les crustacés/coquillages/mollusques/poissons peuvent sont meilleurs pour la perte de poids que la volaille, même quand vous rendez la consommation identique au niveau des calories (c'est-à-dire si vous comparez 100 calories de nourriture de source marine avec 100 calories de volaille). En effet, et nous l'avons dit précédemment, les fruits de mer apportent beaucoup de nutriments essentiels sans apporter de mauvaises graisses et du cholestérol.

Les scientifiques spéculent que cela est dû aux propriétés anti-inflammatoires des poissons et également aux antiobiotiques et hormones qui sont habituellement ajoutés aux animaux ruminants. Les poissons d'élevage et la volaille non-bio peuvent aussi être un problème parce que les nourritures données à ces animaux ne sont pas aussi saines et naturelles que celles qu'ils auraient mangé dans la nature il y a plusieurs dizaines d'années. Alors, plus vous incorporez de poissons et fruits de mer à votre alimentation, mieux vous vous porterez (que ce soit votre santé ou votre silhouette).

Si vous n'aimez pas les poissons cuits au four, sachez qu'il existe plein d'autres choix. Nous avons déjà suggéré plusieurs pistes plus haut dans cet article, mais vous pouvez manger du thon ou du saumon en conserve (rincez avant de manger), des crevettes avec un peu de sauce cocktail, et un morceau de poisson au dîner, des coquilles Saint-Jacques grillées ou sautées avec des mélanges de légumes. Occasionnellement, dégustez des homards mais sans abuser en beurre.

Si vous mangez le thon en conserve, utilisez une mayonnaise légère ou un sauce vinaigrette allégée, cela vous aidera à garder la ligne. Pensez aussi à une sauce au piment rouge (par exemple une sauce au piment de Cayenne) sur le thon si vous voulez éviter la mayonnaise. Si vous ne pouvez tout simplement pas supporter de manger des fruits de mer ou poissons peu importe la manière de les préparer, prenez des suppléments en huile de poisson (gélules) afin d'obtenir les acides gras oméga-3 dont votre organisme a besoin.


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SYLVIE  |  03 novembre 2016, 12:50
Bonjour,
je consomme énormément de fruits de mer huitres palourdes tourteaux mais aussi beaucoup de poissons .
C'est facile à cuisiner pas cher et très bon . j'ai cependant une question y à t'il des limites? je ne mange plus de viande ni produits dérivé comme le saucisson le paté ...etc je prèfere faire mes terrines à base de poisson c'est très rapide et moins couteux . Je me demande donc si je ne consomme pas trop de fruits de mer .
merci pour vos réponses
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