Perdre 5 kilos en un mois : comment faire ?

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 14/08/2011
Relu par le comité de rédaction

Il est possible de mincir de 5 kilogrammes en 30 jours, en suivant 5 conseils simples. Nous vous les expliquons ici en détails.

Vous pouvez maigrir de 5 kg en un mois mais cela demandera de la discipline, de la motivation et beaucoup de détermination. Vous devez rester concentrés et suivre strictement votre programme pendant 30 jours.

Un adage dit "Visez toujours la lune, même si vous la ratez de peu, vous serez parmi les étoiles". Alors ambitionnez de perdre 5 kilos, et si vous manquez cet objectif (qui est réaliste), vous allez quand même enlever 3 ou 4 kilogrammes en trop.

Attention, certaines méthodes amaigrissantes promettent d'aider à vous débarrasser de 5 kg superflus en 1 mois, avec un minimum d'efforts. Bien que ces méthodes puissent fonctionner au début, comme le jeûne ou les pilules minceur, elles peuvent causer des risques de santé graves et d'autres complications.

De plus, faire fondre les kilos inutiles trop vite avec des médicaments amaigrissants augmente sensiblement votre risque de reprendre le poids perdu (donc de subir l'effet yo-yo). Heureusement, il existe une stratégie simple à suivre pour abandonner cinq kilogrammes en 4 semaines.


Vous voulez savoir comment faire pour diminuer votre surcharge pondérale de 5 kilos en 30 jours ? RegimesMaigrir.com vous suggère 5 choses dans cette perspective :

1) Réduire la consommation calorique

Chaque kilo de graisse contient environ 8 000 calories (= kcal). Pour perdre 5 kilos, vous devez donc créer un déficit de 5 x 8 000 = 40 000 kcal. Ce déficit doit être réalisé en brûlant plus de calories (en faisant du sport par exemple) que vous n'en consommez chaque jour (calculez le nombre de kcal dont vous avez besoin de consommer chaque jour ici).

Cela veut dire que pour baisser votre surpoids de 5 kg en 30 jours, vous devez créer un déficit de 40 000 / 30 jours = 1 300 calories par jour. Pour atteindre ce déficit, vous aurez besoin d'alléger votre absorption calorique d'environ 650 kcal par jour (sans descendre en dessous de 1 200 calories au quotidien) ET brûler 650 kcal supplémentaires en faisant du sport. Ce qui fait 650 + 650 = 1 300 calories déficitaires/jour.

Afin d'accomplir cela, vous devez amoindrir votre consommation alimentaire d'environ 25% et transpirer autant que vous le pouvez en faisant des exercices aérobics et cardiovasculaires. Vous pouvez faire du vélo stationnaire, utiliser un tapis de course, faire de la marche rapide (il s'agit réellement de marcher vite, et non de vous promener tranquillement tout en discutant avec votre voisin ou ami, vous devrez vraiment transpirer).

Vous devriez discuter avec votre médecin de votre volonté de perdre 5 kilos en 4 semaines avant de commencer tout plan de perte de poids. Votre médecin pourra vous donner une estimation saine des quantités caloriques à consommer pour votre âge, votre poids corporel actuel et votre niveau d'activité physique actuels. Ne cherchez dans tous les cas pas à ôter plus de 5 kilos par mois car sinon votre objectif minceur risque de devenir irréaliste.


2) Faire régulièrement du sport

Comme nous le disions précédemment, vous devrez faire de l'exercice pour brûler 650 calories de plus chaque jour (650 kcal en dehors des 650 déjà soustraites de votre alimentation quotidienne). Consultez notre tableau de calories brûlées en 1 heure de pratique de diverses activités physiques pour savoir combien de temps vous devez passer à pratiquer telle ou telle activité (ou sport) dans l'espoir de brûler 650 kcal.

Vous devriez vous entraîner 3 fois par semaine pendant la première semaine, 4 fois pendant la deuxième semaine, 5 fois pendant la troisième semaine et 6 fois pendant la quatrième semaine (prenez au moins 1 jour de repos par semaine pour laisser à vos muscles le temps de se réparer). En commençant doucement (notamment en faisant des étirements) et en augmentant progressivement votre capacité athlétique semaine par semaine, vous donnerez le temps à votre corps de se réacclimater aux efforts physiques et éviterez ainsi les blessures sportives.

Vous pouvez très bien découper votre temps d'entraînement en plusieurs morceaux chaque jour si vous n'avez pas de temps. Par exemple, vous pouvez réaliser 1 séance d'entraînement de 30 minutes le matin avant de partir au travail puis 1 séance de 30 minutes le soir après le boulot, au lieu de faire 1 seule séance d'entraînement de 60 minutes le soir.

L'exercice physique aide le corps à brûler les calories présentes en trop dans le corps, et aide à tonifier les muscles en même temps. Concevez un programme d'entraînement (avec l'aide d'un coach sportif si vous ne savez pas comment vous y prendre) qui implique des exercices qui augmentent le rythme cardiaque (cardio training) et qui améliorent le tonus musculaire (musculation). La course à pied, la marche à pied, le cyclisme sont tous des exercices qui bâtissent l'endurance cardio-vasculaire et qui accroissent aussi la force musculaire.

Faites environ 30 minutes de musculation avec des poids légers (rien de vraiment lourds). Puis vous pouvez faire 30 minutes de cardio-training. Vous pouvez utiliser le tapis roulant ou n'importe quelle autre machine cardio. Vous pouvez jouer au squash ou suivre une leçon d'aérobic.

Pensez à ajouter l'entraînement de la résistance à votre planification d'entraînement journalier quand vous voulez perdre 5 kilos. Brûlez davantage de kcal avec de nouveaux muscles pour rendre vos séances plus efficaces. Faites au moins 3 séances de musculation par semaine, puisqu'une perte de poids rapide diminue la masse musculaire (si vous ne faites pas de musculation ni d'autres exercices). Repérez aussi les protéines supérieures pour gagner en masse musculaire.

Modifiez votre routine d'entraînement régulièrement afin d'empêcher votre corps de s'adapter et de s'habituer aux exercices que vous faites (d'être du coup plus "efficaces" pendant les efforts physiques et brûler ainsi moins de calories). Augmentez l'intensité et le volume de vos exercices aérobic et de musculation puis baissez brutalement, avant de remonter de nouveau (l'entraînement par intervalles). Réduisez l'ennui et la monotonie en faisant des changements de routine pour garder votre intérêt pendant vos exercices physiques. Consultez aussi nos conseils pour améliorer la productivité de vos séances d'entraînement et perdre du poids plus aisément.

Essayez d'être actifs dès que vous le pouvez. Marchez au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun. Prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur. Garez-vous loin de l'entrée afin de marcher davantage vers le supermarché ou vers votre bureau. Descendez du bus ou du métro 2 ou 3 stations avant la destination finale afin de faire le reste du parcours à pied. Découvrez également 10 manières triviales d'être plus active ou actif et mincir en toute simplicité.

Faire plus régulièrement du sport pour mincir de 5 kilogrammes par mois


3) Surveiller votre régime alimentaire

L'élément le plus important dans votre programme pour perdre cinq kilos sur un rythme mensuel reste de surveiller votre alimentation. Vous pouvez faire énormément de séances d'entraînement sans faire de réels progrès en matière de perte de poids si votre alimentation n'est pas adéquate. Alors surveillez votre régime alimentaire, notamment en mangeant moins (utilisez des assiettes plus petites et évitez de prendre du rab), et plus sain. Faites de sorte à composer vos assiettes dans les meilleures proportions possibles.

Pendant cette période de 4 semaines, vous devez garder une alimentation aussi saine et équilibrée que possible. Les nourritures industrielles prêtes-à-manger et d'autres nourritures transformées contribuent grandement à l'obésité et à la prise de poids, alors évitez les aliments qui contiennent des édulcorants artificiels et les mauvaises graisses, les additifs alimentaires, les conservateurs, le sucre et le sel en quantités excessives. Mangez des aliments complets régulièrement (fruits et légumes frais, grains entiers, viandes maigres).

Mangez des salades avec des assaisonnements pauvres en kcal. Elles vous aideront grandement à perdre 5 kilos. Buvez de l'eau et aucun autre liquide pendant ce laps de temps. Mangez des poissons ou des poulets cuits au four (en prenant soin d'enlever toute trace de graisse et de peau avant). Au petit-déjeuner, mangez des flocons d'avoine, pas de beurre, et buvez un verre d'eau.

Mangez une collation faite de protéines saines et de glucides complexes (comme les yaourts aux fruits), une heure avant votre séance d'entraînement afin de vous procurer l'énergie nécessaire à la pratique d'exercices physiques intenses. Prenez une collation saine après la séance d'entraînement, composée de protéines et de glucides simples (comme un lait chocolaté pauvre en matières grasses) pour vous ravitailler en nutriments perdus pendant les exercices physiques.

Choisissez des aliments riches en protéines (y compris le poulet maigre, le poisson maigre, le soja) et les glucides complexes (comme les légumes et les grains entiers) afin de vous sentir rassasiés plus longtemps. Augmentez la quantité de protéines pauvres en matières grasses que vous consommez lors de chaque repas. Remplacez les glucides simples (comme le riz blanc, les pâtes blanches, le sucre blanc) par des grains entiers et les légumes.


4) Hydrater sainement l'organisme

L'hydratation reste la clé à la santé et au bien-être, et garder votre corps hydraté peut permettre de vous assurer que votre métabolisme et vos organes sont en train de fonctionner correctement. Si vous sentez la soif, il y a des risques pour que vous soyez déjà déshydratés. Portez donc une bouteille d'eau minérale avec vous tout le temps et partout, et sirotez la régulièrement pendant la journée (même quand vous n'avez pas soif) afin de boire la quantité d'eau requise quotidiennement, typiquement 2 litres par jour.

Évitez les boissons riches en calories (comme les sodas et les boissons alcoolisées). Un verre de soda ou de jus de fruits non 100% naturels peut contenir jusqu'à 150 kcal. Un verre de bière ou de vin peut contenir plus de 100 calories, et en boire régulièrement ne vous aidera certainement pas à perdre 5 kilos en un mois.

Buvez donc seulement de l'eau pour éviter de consommer des calories superflues. Restez bien hydratés parce que la déshydratation et la soif envoie les mêmes signaux au cerveau que la faim, et vous risquez parfois de manger en pensant assouvir votre faim alors qu'il aurait fallu boire pour calmer votre soif.


5) Tenir un journal alimentaire et un journal d'entraînement

Ecrire (dans un cahier ou sur votre téléphone portable multimédia) toutes les choses que vous mangez ou buvez (absolument toutes) vous aidera à compter combien de calories vous êtes en train de manger, ce qui vous permettra de respecter plus facilement vos limites caloriques quotidiennes. Notez les aliments consommés, l'heure à laquelle vous les consommez, votre état d'esprit au moment où vous les mangez (tristesse, fatigue, joie, ennui, etc.).

Notez aussi en détails toutes vos séances d'entraînement (durée, type d'exercice, jour et heure de pratique, état d'esprit au moment où vous vous entraînez, quantités caloriques brûlées au total à la fin de la séance, etc.) dans un cahier ou dans un fichier Excel (sur ordinateur) pour mieux suivre vos progrès et vous motiver davantage (afin de ne pas abandonner en cours du programme de perte de poids).


Si vous avez déjà réussi à perdre 5 kilos en un mois, racontez-nous comment vous avez procédé. Quels conseils donneriez-vous pour atteindre ce cible sans écueils ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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