Fixer un objectif réaliste de perte de poids de 12 façons

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 10/08/2011

Pour faire un régime et perdre du poids avec succès, mieux vaut fixer un objectif régime atteignable. Voici diverses façons d'y arriver.

Ce n'est pas toujours un morceau de gâteau au chocolat qui fait que vous n'avez pas réussi à atteindre votre objectif régime. Il s'agit plutôt du souhait universel de perdre beaucoup de poids le plus vite possible (c'est-à-dire l'absence d'une finalité réaliste de perte de poids) qui explique la plupart des échecs chez les suiveurs de régimes, et l'attente que nous pouvons chasser nos kilos superflus très vite et très simplement par un régime amaigrissant.

Les experts en gestion de poids corporel appellent cela le syndrome des faux espoirs : quand les suiveurs de régimes ont des attentes irréalistes sur la durée exacte requise pour se débarrasser de leurs kilogrammes en trop.

Etablir des buts pragmatiques peut être le facteur déterminant de la réussite de votre régime. Les objectifs utopiques que vous ne pouvez pas atteindre seront décourageants et pourraient vous faire arrêter de suivre votre régime.

Malheureusement, diverses études ont montré que les attentes irréalisables en matière de minceur augmentent le risque d'abandon en cours de régime. Certes, quelques études ont trouvé que les suiveurs de régime peuvent manger moins temporairement si leurs attentes sont trop élevées, mais cette "sous-alimentation" peut être remplacée ensuite par une suralimentation dès la prochaine tentation alimentaire.

Globalement, les experts s'accordent à dire que fixer un but d'amaigrissement absurde est contre-productif, et peut déclencher l'échec. La meilleure façon selon eux consiste à fixer des cibles plus concrets, plus petits, moins impossibles.

Un poids objectif qui a le sens des réalités devrait concerner la quantité de kilogrammes en trop que vous souhaitez perdre, la manière dont vous voulez perdre ces kg inutiles et combien de temps vous pensez devoir consacrer à votre régime.


RegimesMaigrir.com vous suggère 12 façons de fixer un objectif réaliste de perte de poids :

1) Vous résoudre à maigrir lentement

La plupart des nutritionnistes ou diététiciens devraient vous dire que perdre 5 à 10% de votre poids de départ est plus facilement atteignable que d'en perdre 20 ou 30%.

Alors si vous vous pesez 100 kilos, une aspiration raisonnable (qui permet d'éviter le yoyo) devrait se situer entre une perte de 5 et 10 kg de poids superflu.


2) Être précis

Soyez précis quand vous fixez votre poid cible et visez une remise en forme. Plutôt que de vous dire "J'ai besoin de manger plus de fruits", dites "Je mangerai des fruits au goûter tous les jours". Ou plutôt que d'écrire "Je vais faire plus de sport", vous pourriez écrire "Je vais faire de la marche 20 minutes les lundis, mercredis et vendredis". Plus votre finalité est précise et plus elle a les pieds sur terre, plus vous allez y adhérer.

Par exemple, à chaque fois que vous vous dites "Je vais faire plus de sport la semaine prochaine" en début de semaine, le vendredi arrive souvent trop vite avant que vous n'ayiez le temps de faire quoique ce soit (et vous dédiez le week-end à autre chose que les entraînements sportifs, d'où le problème).

Si à la place, vous vous asseyez le dimanche et marquez en rouge le lundi, le mardi et le vendredi sur votre calendrier pour faire du sport, en plus de trouver du temps pour ces séances d'entraînement, vous savez que vous pourrez faire un suivi plus facilement.

Des punaises fixées sur un calendrier afin de mieux percevoir les jours ciblés


3) Faire les calculs

Un objectif réaliste d'amincissement devrait être basé sur un amaigrissement de 0,5 à 1 kilogramme par semaine si vous voulez rester en bonne santé, et éviter l'effet yo-yo post-régime. Maigrir lentement signifie que vous avez eu le temps d'adopter de nouvelles habitudes alimentaires et physiques, comme manger moins et faire plus d'exercice physique.

Cela veut dire être rationaliste sur votre calendrier. Si vous avez besoin de perdre 12 kilos, vous devriez planifier de faire un régime sur au moins 3 mois. Si vous voulez maigrir de 25 kg, vous devriez prévoir au moins un planning de 6 mois de régime. Visez à brûler 500 à 1 000 calories par jour soit en mangeant moins soit en faisant davantage de sport, soit en faisant les deux en même temps.


4) Fixer des objectifs à court terme

Cherchez des mini-jalons. Au lieu de vous concentrer sur le simple fait de perdre 12 kilogrammes, essayez de maigrir d'abord de 2 kilos, puis célébrez votre petite réussite avant de continuer le régime. Fixez de petits buts pour changer lentement vos habitudes de style de vie (une par semaine par exemple).

Quand vous vous concentrez sur le processus de changement de vos habitudes, et plus uniquement sur la perte de poids, vos nouvelles habitudes, plus saines, vous aideront grandement à atteindre vos cibles.

Savoir fixer des aspirations court-termistes vous aidera à mieux planifier toutes sortes de choses et d'atteindre vos buts. Etablir des objectifs sans planifier comment les atteindre ni mini-jalons est comme démarrer votre voiture pour partir en voyage vers une destination inédite sans regarder sur une carte (ou un GPS).

Vous pouvez atteindre vos buts à long terme plus facilement si vous passez par des cibles à court terme, et si vous savez ce que vous avez besoin de faire. Savoir que vous souhaitez maigrir n'est pas la même chose que d'avoir une idée claire et précise de comment vous allez faire pour que la fonte graisseuse se produise.

Sachez aussi comment déterminer que vous êtes prêts à suivre un régime en cliquant ici.


5) Suivre vos progrès

Enregistrez vos progrès d'une manière qui marche pour vous. Profitez des programmes de coaching minceur sur Internet pour garder l'historique de vos progrès. Vous pouvez aussi utiliser un carnet de notes, tenir un journal des entraînements, utiliser un tableur Excel, vous envoyer des e-mails (à vous-même) ou tout ce qui peut aider à garder une trace de vos progrès.

En notant ces améliorations, vous penserez que vous passez un contrat avec vous-même, ce qui réduit vos risques d'oublier ou d'ignorer vos aspirations initiales.

Lisez aussi nos conseils pour mincir en tenant régulièrement un journal alimentaire, cliquez ici.

6) Penser aux objectifs à long terme

Il ne vous est pas interdit de penser loin. Mais cela peut signifier commencer petit et travailler pour atteindre une grande finalité.

Alors si votre cible à long terme est de perdre 25 kg en 1 année, par exemple, peut-être que votre aspiration à court terme devrait être de passer la journée sans trop manger.


7) Prioriser

Les premières choses, et les plus importantes, d'abord. Si vous faites des priorités parmi vos objectifs, vous pourrez vous concentrer sur ce qui doit être fait d'abord.

Par exemple, si vous êtes inactifs en ce moment et que vous avez un but à long terme qui consiste à faire de la randonnée dans les forêts ou de faire une marche à pied longue et difficile, alors vous devriez avoir plusieurs mini-cibles auparavant, comme faire de la marche à pied régulièrement, vous entraîner sur des terrains différents (comme les collines), vous habituer à marcher sur des surfaces différentes comme la boue ou les graviers, et ainsi de suite.


8) Focaliser sur la nourriture et l'exercice physique

La perte de poids exige une combinaison de bonnes habitudes alimentaires et physiques. Veillez à ce que votre programme inclut ces deux aspects et que vos objectifs pour chacun des deux soient réalistes.

Ne planifiez pas d'éliminer tous les glucides de votre alimentation du jour au lendemain car cela deviendra vite inexécutable. A la place, réduisez progressivement la quantité d'aliments malsains ou non nécessaires. Plus tard, vous pouvez diminuer la taille de vos portions.

De même, ne planifiez pas de courir 15 kilomètres par jour. A la place, commencez par marcher 2 km et augmentez progressivement la distance et la vitesse à laquelle vous courez jusqu'à ce que vous atteigniez votre but.


9) Inclure seulement des choses sous votre contrôle

L'une des plus grandes erreurs dans tout régime est de vous concentrer sur les choses que vous ne pouvez pas contrôler comme les kilos superflus.

Vous ne pouvez pas contrôler combien de poids votre corps perd sur une base quotidienne ou hebdomadaire. Mais ce que vous pouvez contrôler est la quantité de temps que vous passez à faire du sport ou la distance que vous allez parcourir sur le tapis de course. Toutefois, analysez là aussi ce que vous pouvez accomplir de manière pragmatique.

Afin de déterminer si une chose se trouve sous votre contrôle, tenez compte de ce qui la fait se produire. Manger plus sainement est quelque chose que vous pouvez contrôler parce que vous êtes la personne qui fait de la cuisine ou qui achète les plats avant de préparer vos repas.

A l'inverse, avoir un ventre plat dépend de comment vos muscles réagissent aux abdos et aux pompes (entre autres exercices). Plutôt que de planifier pour avoir un ventre plat, planifiez de faire 30 abdos par jour (par exemple).


10) Analyser votre emploi du temps

Si vous luttez déjà pour trouver 20 minutes afin de faire du sport, ne créez pas un programme qui vous exige de faire de l'exercice physique pendant 60 minutes. Votre emploi du temps déterminera si vous êtes capables de vous concentrer davantage sur les activités physiques ou sur une alimentation plus saine.

Adopter un régime alimentaire plus sain demande des efforts relativement petits, et puisque manger est obligatoire à la survie, cet acte est inévitable. En revanche, faire de l'exercice exige du temps pour aller à la salle de sport, de compléter une routine, et n'est pas obligatoire pour survivre.

Faites seulement un programme qui convient à votre emploi du temps actuel, et non pas à l'emploi du temps que vous attendez à avoir dans un futur proche ou que vous avez déjà eu dans le passé.

Vous pouvez également essayer ces courts exercices qui durent moins de 3 minutes mais qui feront brûler malgré tout jusqu'à 200 calories à la fin de la journée.


11) Coordonner les efforts et les résultats désirés

20 minutes d'entraînement physique par jour vous aidera certes à perdre du poids, mais peut signifier que vous avez besoin d'ajuster la vitesse que vous consacrez à ces activités. Des pertes de poids ciblées de façon réaliste incluent la vitesse à laquelle vous vous attendez à ce que votre corps réagit à une alimentation plus saine et à un nouveau programme d'entraînement physique.

De même, ne vérifiez pas vos progrès sur une base quotidienne, car cela risque de vous faire sentir que votre programme ne marche pas assez vite. Vous risquerez ainsi d'être frustrés parce que vous vous trouvez trop loin de votre aspiration en termes de régime.

Enregistrez combien de poids vous avez perdu ou mesurez vos mensurations 2 à 4 fois par mois. Cela vous permettra de voir combien de kilogrammes en trop vous avez perdu sans devenir obsédés par les résultats de votre régime.


12) Rester positifs

Les objectifs régime devraient toujours être formulés d'une manière positive. Au lieu de dire "Je ne mangerai aucun pain blanc cette semaine", dites "Je remplacerai le pain blanc par du pain complet à base de grains entiers cette semaine". Ou remplacez "Je ne m'affalerai plus sur le canapé tous les week-ends" par "Je ferai un effort pour être plus actif ce week-end".

Au lieu de focaliser vos buts sur ce que vous "ne devriez pas" faire ou "ne pourrez pas" avoir (tous les sentiments négatifs), veillez à ce que vos cibles accentuent le positif. Procédez ainsi vous aidera à rester positifs et optimistes pendant votre régime amaigrissant.


En résumé, fixer des objectifs régime inatteignables et chiméiques vous sera bien plus nuisible qu'utile. Non seulement vous allez souffrir en essayant de les atteindre, mais le retour de bâton que vous sentirez quand vous ne les atteignez pas vous démotivera, voire vous déprimera tellement que vous ne voudrez plus essayer de maigrir plus tard.

Ne laissez pas cette situation arriver. Gardez toute votre tête et traitez-vous avec douceur. Les kilos superflus ne sont pas arrivés par magie, alors ne vous attendez pas à les chasser du jour au lendemain juste parce que vous voulez vraiment vous en débarrasser au plus vite.


Voici d'autres conseils en vidéo pour établir des buts moins farfelus afin de les atteindre plus facilement :


Et vous, comment faites-vous pour fixer un objectif réaliste de perte de poids ? Que pensez-vous de nos conseils pour établir un but atteignable au niveau du régime ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
lolita  |  17 juin 2016, 17:13
merci pour cet article. cela fait bientôt 5 ans que j'essai de maigrir sans succès. Avec vos conseils, je vais réessayer cette fois et je compte réussir.
MJ  |  31 octobre 2015, 01:59
Bonjour, je suis au régime depuis 5 mois, j'avais fixé comme objectif -3kg par mois) Aujourd'hui j'ai perdu 12 kg. Ce qui a marché pour moi c'est
1) Le comptage de calories avec tenue d'un journal mais la perte était faible(-4kg les 2 premiers mois)
2) le jeûne intermittent à partir du 3ème mois > -3.2kg en un mois, cela aide à éviter les fringales et m'a permis d'en finir avec mon addiction au sucre/glucides
3) régime paléolithique à partir du 4ème mois et depuis je perds 1 kg tous les 10 jours facilement sans avoir faim et de plus je suis en pleine forme beaucoup moins fatiguée qu'avant (parfois je mangeais des gâteaux (beaucoup) au goûter pour éviter de m'endormir sur mon bureau)
Parfois je m'autorise des craquages sans culpabiliser et je me remets ensuite facilement sur la bonne voie

Avec tout ça j'ai obtenu
- une silhouette incroyable et surtout un ventre ultra plat
- mon eczema a presque disparu
- Ma peau mes ongles et mes cheveux n'ont jamais été aussi beaux
- mon humeur est toujours au beau fixe



Il me reste 5 à 6 kg à perdre

A long terme je pense continuer à vie le régime paléo (à 80%) et le jeûne intermittent 16/8 (excellent pour la santé malgré ce qui est dit dans l'article)et surtout ne jamais reprendre ces 18 kg

Bon courage à tous les régimeurs en espérant que mon expérience en aide certains

MJ
Nozha  |  27 janvier 2015, 23:37
Merci du fond du cœur. Je cherchais des liens sur les régimes et je tombe sur le vôtre! Magnifique.
Merci encore. Demain je commence.Je viendrai ajouter d'autres commentaires au fur et à mesure.
<3
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