Aliments riches en fibres alimentaires

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 10/10/2010

Les aliments à haute teneur en fibres sont très utiles au bon fonctionnement de votre système digestif, et peuvent aussi aider à maigrir.

Les aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres alimentaires (que ces dernières soient solubles ou insolubles) sont utiles, à condition de boire assez d'eau au moment de leur consommation, pour déplacer les matières alimentaires rapidement et relativement facilement à travers votre système digestif, et pour aider ce dernier à fonctionner correctement.

Une alimentation composée d'aliments riches en fibres peut aussi contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète, et aider à maigrir ou à garder la ligne.

Rappelons que dans les aliments, la fibre est un nutriment essentiel requis pour une digestion correcte de nourritures, le bon fonctionnement du tube digestif et pour vous aider à vous sentir rassasiés. Une carence en fibres peut mener à la constipation, aux hémorroïdes, à un accroissement du taux de cholestérol et de sucre sanguin (glycémie).

A l'inverse, une consommation excessive de ce nutriment peut provoquer une obstruction intestinale (occlusion), la diarrhée, voire la déshydratation. C'est pourquoi les personnes qui augmentent leurs apports fibreux devraient augmenter également leur consommation en eau.

Les femmes devraient essayer de consommer entre 21 à 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser entre 30 et 38 g par jour. Cependant, la plupart des personnes habitant dans les pays occidentaux ne consomment que 12 à 15 g de fibres alimentaires par jour en moyenne, ce qui reste tout à fait insuffisant pour optimiser le fonctionnement du tube digestif.

Lisez les informations nutritionnelles sur les étiquettes des nourritures pour trouver exactement combien de fibres se trouvent dans vos aliments favoris.

Aliments à haute teneur en fibres
Notons que les suppléments de fibres, bien que disponibles un peu partout et pouvant être ajoutés à une alimentation pauvre en fibres, ne devraient pas remplacer les aliments riches en fibres de manière naturelle apportés par votre alimentation.

En effet, les aliments qui possèdent beaucoup de fibres à l'état naturel sont généralement riches en vitamines et en minéraux aussi (ce qui permet du même coup de satisfaire vos autres besoins nutritionnels).

Lorsque vous faites des changements dans votre alimentation afin d'inclure davantage d'aliments riches en fibres alimentaires, RegimesMaigrir.com vous conseille d'ajouter seulement quelques grammes à chaque changement afin que votre système digestif puisse s'ajuster.

Si par exemple vous êtes en train de consommer 15 grammes de fibre par semaine, consommez-en 18 g la semaine suivante, puis 21 g la semaine d'après, puis 25 g encore plus tard. Cette transition progressive permet à votre estomac et intestin de s'habituer graduellement à ces nouveaux apports fibreux.

Nous insistons sur ce point car il est très important. Si vous commencez à introduire des aliments à haute teneur en fibres alimentaires dans votre alimentation (alors que vous n'en consommiez pas assez actuellement), il faut surtout ne pas accroître votre consommation fibreuse de manière brutale.

Passer par exemple de 15 g de fibres alimentaires par jour à 35 g par jour du jour au lendemain pourrait provoquer du gaz, du ballonnement ventral et des crampes abdominales.

Augmenter progressivement votre consommation quotidienne en fibres naturelles sur une période de 2 semaines reste la meilleure approche si vous voulez consommer davantage d'aliments riches en fibres alimentaires. Ces derniers constituent une grande partie des aliments à consommer quand vous souhaitez combattre la constipation.

Les aliments à haute teneur fibreuse sont bons pour la santé


RegimesMaigrir.com vous liste les meilleurs aliments riches en fibres alimentaires :


100 grammes de chaque aliment riche en fibres alimentaires ci-dessousapportent en fibres (grammes)
FRUITS
Figue séchée10 g
Groseille8 g
Dattes8 g
Pruneau7 g
Avocat7 g
Framboise6 g
Mûre5 g
Raisin sec (sans noyau)4 g
Poire asiatique3,6 g
Banane3,4 g
Kiwi3 g
Poire (avec la peau)2,4 g
Fraise2,1 g
Orange2 g
Nectarine2 g
Papaye2 g
Mangue (sans la peau)1,7 g
Pomme (avec la peau)1,4 g
Tomate1,4 g
Pêche1 g
Melon1 g
Pamplemousse1 g
GRAINS, Céréales & Pâtes
Son de blé (brut)43 g
Boulgour (séché)18,3 g
Flocons de son (dans céréales prêtes à manger)18 g
Popcorn (soufflé à l'air)15 g
Farine de blé complet12 g
Farine de sarrasin complet10 g
Pain au blé complet (ou aux céréales)7 g
Pain de seigle6 g
Spaghetti au blé complet (cuit)5 g
Orge perlé, cuit4 g
Son d'avoine (cuit)3 g
Flocons d'avoine (cuit)2 g
Riz brun (cuit)2 g
Légumineuses, noix & graines
Graines de lin27 g
Amandes12 g
Graines de sésame (séchées)12 g
Haricots blancs (cuits)11 g
Pistaches (grillées sans sel)10 g
Noix de pécan10 g
Haricots noirs (cuits)9 g
Graines de tournesol (séchées)9 g
Pois chiches (cuits)8 g
Pois cassés (cuits)8 g
Lentilles (cuites)8 g
Semoule de maïs7,5 g
Haricots de Lima (cuits)7 g
Niébé (cuit)6,5 g
Petits pois6,3 g
Soja (cuit)6 g
Noix (du noyer)5,2 g
Couscous (sec)5 g
Légumes, herbes & épices
Cannelle (moulue)53 g
Romarin (séché)43 g
Origan (séché)43 g
Coriandre (graines)42 g
Basilic (séché)40 g
Thym (séché)37 g
Clous de girofle (moulus)34 g
Romarin (frais)14 g
Céleri (graines)12 g
Coriandre (feuilles séchées)10 g
Artichaut (cuit)9 g
Pois (cuits)5 g
Purée de tomate (en conserve)4 g
Navet / Rave (cuit)4 g
Carotte3,7 g
Pommes de terre3,5 g
Chou vert3,4 g
Patate douce (cuite avec la peau)3 g
Fenouil (cru)3 g
Brocoli (cuit)3 g
Maïs doux (cuit)3 g
Choux de Bruxelles (cuit)3 g
Potiron (en conserve)3 g
Feuilles de moutarde (fraîches)3 g
Oignon (cru)2 g
Asperge (cuit)2 g
Chou frisé (cuit)2 g
Basilic (frais)2 g
Poivron2 g
Bette (cuite)2 g
Epinard (en conserve)2 g
Laitue romaine2 g


Lisez aussi nos articles "Quelles couleurs de fruits et légumes sélectionner dans l'objectif de conserver une bonne santé ?" et "Astuces pour consommer les cinq portions recommandées de fruits et légumes quotidiennement"


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Nadia  |  30 juin 2014, 14:00
Article très intéressant et rempli de bons conseils, mais qui 'sent' la traduction, ce qui rend sa lecture quelque peu incongrue..
Vous devriez d'ailleurs corriger Couscous (qui est un plat, donc pas cohérent dans cette liste) par Semoule de blé.

Salutations,

Nadia
DOSES O SON  |  28 janvier 2014, 10:43
Je vous propose le Doses-O-Son, solution pour enrichir en fibres de son de blé vos menus
marie  |  22 novembre 2012, 08:44
je propose le kaki riche en fibres en minéraux vitamine c et antioxydant , a noter les kakis persimon ne sont pas acres
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