Densité d'énergie : se rassasier avec moins de calories

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 08/07/2010

La densité d'énergie des aliments est une notion souvent négligée qui pourtant, si elle est bien maîtrisée, peut bien aider à maigrir.

La densité d'énergie est important en alimentation. En effet, vous pouvez vous rassasier avec moins de calories si vous choisissez les aliments qui présentent la plus faible compacité énergique (dans le sens où vous consommez une plus grande portion tout en apportant moins de calories à l'organisme). Privilégier la consommation des aliments de grande densité énergétique peut vous aider à perdre du poids et à contrôler votre faim.

Se rassasier avec moins de calories sonne comme un attrape-nigaud. Et pourtant, le concept de densité d'énergie peut vraiment vous aider à vous rassasier avec moins de calories. En fait les régimes pour maigrir bien planifiés utilisent ce concept de densité énergétique pour vous aider à perdre du poids, et ce à long terme.


> Volume versus calories

Tous les aliments apportent un certain nombre de calories pour une certaine quantité (volume). Certains plats, comme les desserts, friandises et nourritures transformées présentent des densités d'énergie élevées. Cela signifie qu'un petit volume de ces types de nourritures apporte une grande quantité de calories.

D'un autre côté, certains aliments tels que les fruits et légumes présentent une faible compacité énergétique. Vous pouvez consommer des portions plus grandes de ces aliments tout en absorbant moins de calories.

Il existe 3 principaux facteurs pour expliquer pourquoi certaines nourritures sont moins riches en calories et rassasient davantage que d'autres :
  • L'eau : beaucoup de fruits et légumes sont riches en eau, ce qui donne du volume à l'aliment, mais pas les calories. La pamplemousse, par exemple, est constitué à 90% d'eau et la moitié d'une pamplemousse n'apporte que 38 calories. Les carottes sont constituées à 88% d'eau et une portion de 100 g de carottes n'apporte que 66 calories,
  • Les fibres : les aliments riches en fibres tels que les fruits, légumes et grains entiers sont non seulement plus volumineux, mais prennent aussi plus de temps à être digérés, et vous aident à vous rassasier pendant plus longtemps,
  • Les matières grasses : la plupart des fruits et légumes ne contiennent pas beaucoup de matières grasses. Or les graisses augmentent la densité d'énergie des aliments. Une cuillère à café de beurre contient presque la même quantité de calories que 150 g de brocoli. Le beurre a donc une compacité d'énergie nettement supérieure au brocoli.


> Les meilleurs choix alimentaires en termes de densité d'énergie

Changer de style de vie et d'habitudes alimentaires n'est jamais facile, et concevoir un plan d'alimentation en utilisant le concept de densité d'énergie ne fait pas exception. La première étape consiste à savoir quels aliments choisir :
  • Légumes : la plupart des légumes (exemple : salades vertes, asperges, haricots verts, brocoli, courgette) possèdent une faible densité d'énergie tout en restant volumineux,
  • Fruits : quasiment tous les types de fruit conviennent à une alimentation saine. Mais certains fruits constituent de meilleurs choix que d'autres. Les fruits entiers, congelés et en conserve sans sucres ajoutés constituent de meilleures options que les jus de fruits et les fruits secs, qui sont des sources concentrées de sucre naturel et apportent donc davantage de calories,
  • Glucides : la plupart des glucides se trouvent soit dans les grains soit dans des produits à base de grains comme les céréales, le riz, le pain et les pâtes. Les grains entiers constituent le meilleur choix car ils restent plus riches en fibres et en autres nutriments importants. Le pain complet et les pâtes au blé complet, les flocons d'avoine, le riz brun et les céréales complètes sont également de bons exemples,
  • Protéines et produits laitiers : ils incluent les aliments provenant de sources végétales et animales. Les meilleurs choix sont les aliments riches en protéines mais pauvres en matières grasses et calories tels que les légumes (haricots, petits pois et lentilles, qui constituent également de bonnes sources de fibres), le poisson, les volailles à chair blanche sans peau ni graisse, les produits laitiers sans matières grasses et les blancs d'oeufs.


Mangez des friandises et des nourritures riches en matières grasses avec modération car elles présentent une densité d'énergie élevée mais sont peu volumineuses (donc ne peuvent pas rassasier assez).


> Faites en sorte que cela marche pour vous

Entamer un régime sain qui met l'accent sur les fruits et légumes frais et les grains entiers vous laisse de la place pour quelques uns de vos plats préférés en petites quantités : un morceau de gâteau au chocolat ou une petite boule de glace, par exemple. Quand vous n'avez pas désespérément faim (comme cela peut arriver avec certains régimes trop hypocaloriques) vous pouvez apprécier des petites portions de desserts sans vous sentir coupable.

RegimesMaigrir.com vous offre quelques idées pour faire en sorte que ce plan d'alimentation fonctionne pour vous :
  • Augmenter la proportion de fruits et légumes dans vos repas : par exemple, ajoutez des myrtilles à vos céréales le matin. Ou bien garnissez vos pâtes de légumes sautés et de la sauce tomate. Diminuez la portion de viande dans votre assiette et augmentez la portion de légumes,
  • Expérimenter avec de nouveaux aliments et de nouvelles combinaisons : essayez de mettre des tranches de mangue ou de pêche sur un pain au blé complet grillé, avec un peu de beurre de cacahuète et de miel. Ajoutez quelques quartiers de mandarine et tranches de pêche dans une salade. Vous pouvez découvrir de nouvelles saveurs que vous adorerez et qui conviennent à votre plan d'alimentation,
  • Commencer le repas avec une soupe ou une salade : débutez le déjeuner ou le dîner par une soupe à base de bouillon et remplie de légumes, ou une grande salade avec un peu de sauce sans ou pauvres en matières grasses. Ces plats prennent plus de temps à être consommés et calment votre faim. Ensuite, servez-vous des grains entiers, 1 ou 2 portions supplémentaires de légumes et une petite ration de protéine maigre comme plat principal.


En mangeant de plus grandes portions de nourriture avec une densité d'énergie moindre, vous calmerez vos crampes d'estomac (dues à la faim), vous consommerez moins de calories et vous vous sentirez mieux lors de votre repas, ce qui contribue aussi à votre satisfaction globale.


Faites-vous attention à la densité d'énergie de vos nourritures pour vous rassasier avec moins de calories ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
lilia  |  25 novembre 2014, 10:30
Mon probleme à moi , est :je suis en régime toute la journée , arrive le soir , j'aurai envi du sucré
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