Système immunitaire : comment le renforcer ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 13/02/2010

L'immunité est vitale pour les humains. Suivez nos 10 conseils pour savoir comment renforcer votre système immunitaire et garder la santé.

Avant de savoir comment consolider votre défense immunitaire, notamment par l'alimentation (la sélection des aliments adéquats et la modération d'aliments peu favorables), reprécisons sa définition. Votre système immunitaire est un groupe d'éléments qui décide si des molécules utilisent ou non l'espace extracellulaire qui leur est destiné.

De la sorte, votre réponse immunitaire agit comme un dispositif de défense qui distingue ce qui appartient à votre organisme de ce qui ne l'appartient pas (c'est ce phénomène qui explique les rejets de greffe entre autres). Mais parfois, votre immunité doit aussi se défendre contre certains constituants de votre propre organisme quand ils deviennent anormaux (à cause du développement d'un cancer ou du vieillissement par exemple).

Le mécanisme de défense de votre système immunitaire vise à démolir les pathogènes : virus, bactéries, parasites, cellules cancéreuses, certaines particules ou molécules intruses (comme les poisons par exemple). Vous pouvez améliorer le mécanisme de défense de votre corps avec quelques stratégies faciles à appliquer. Découvrez par la même occasion notre liste d'aliments conseillés pendant les jours où vous devez lutter contre une grippe.


RegimesMaigrir.com vous offre 10 conseils pour savoir comment booster votre système immunitaire :

1) Faire attention à la graisse

Les alimentations riches en graisse peuvent rendre vos défenses immunitaires moins opérationnelles et plus lentes. Une étude américaine a comparé les effets sur les fonctions immunitaires d'une alimentation occidentale typique (contenant 38% de graisse) à ceux exercés par une alimentation pour réduire le cholestérol (contenant 28% de graisse). Cette étude a découvert qu'un régime alimentaire plus pauvre en apports graisseux améliorait le fonctionnement des lymphocytes T (cellules T), qui aident à écarter les infections.

Tentez donc de composer votre alimentation de seulement entre 25 et 30% de matières grasses. Essayez de consommer surtout les bonnes graisses : les graisses monoinsaturées (trouvées dans l'huile d'olive, les avocats, le beurre de cacahuètes, etc.), les graisses polyinsaturées (trouvées dans l'huile de tournesol, l'huile de maïs, le saumon, les noix, etc.). Limitez vos apports en graisses saturées (trouvées dans le lait entier, le beurre, les viandes riches en graisse, etc.) et en graisses trans (indiquées sur les étiquettes alimentaires comme de "l'huile partiellement hydrogénée").


2) Manger plein de protéines pour obtenir un renforcement du système immunitaire

Photo d'un lymphocyte prise par microscope. Il s'agit de la principale composante de l'immunité chez les humains
Les acides aminés qui se trouvent dans les protéines sont les groupes de construction des cellules dans votre immunité. Ces acides aminés aident à créer des globules blancs protecteurs ainsi que des anticorps. Ces cellules bloquent ensuite les pathogènes envahissants.

Les femmes devraient consommer environ 50 grammes de protéines par jour (entre 60 et 75 par jour pendant la grossesse) ou obtenir au moins 10 à 15% de leurs calories journalières à partir des protéines. Choisissez des protéines maigres comme les poissons, la volaille sans peau, les oeufs, les haricots, les tranches sans graisse du boeuf, les produits de soja.


3) Rester en mouvement

Être actifs aide effectivement à consolider les défenses immunitaires. Selon plusieurs études, faire de l'exercice à intensité modérée (marcher vite, cyclisme, natation, etc.) pendant au moins 45 minutes, à raison de 5 jours par semaine, améliore le système immunitaire de votre corps et peut même diminuer le nombre de jours de congés maladie de 50%.

Les exercices aérobic améliorent la circulation sanguine, et le système circulatoire est le chemin de transport pour ces cellules qui combattent l'infection. Mais ne supposez pour autant que faire énormément d'exercices physiques peut fabriquer des surhommes résistants à tous les virus et bactéries grâce à un système immunitaire ultra-renforcé. Des études ont révélé que des exercices prolongés et vigoureux (comme courir un marathon) peut compromettre l'immunité après les efforts.


4) Perdre du poids pour fortifier l'immunité

Une étude américaine a montré que les adultes légèrement en surpoids et ayant un taux de cholestérol élevé, qui ont suivi un régime allégé en matières grasses, ont perdu du poids et diminué leur taux de cholestérol après 12 semaines. Plus surprenant, les fonctions de leurs cellules T se sont remarquablement améliorées. La perte de poids a donc permis de rendre plus fort leur système immunitaire affaibli.

Une simple perte de poids modérée a suffi à procurer ces avantages. Perdre ne serait-ce que quelques kilogrammes peut produire une amélioration du fonctionnement des cellules immunitaires de votre organisme. Pour perdre environ 500 grammes par semaine, diminuez de 250 calories par jour de vos apports caloriques quotidiens et brûlez 250 autres en faisant de l'exercice. Lisez aussi nos très nombreux trucs pour mincir.


5) Montrer vos talents musicaux

Aussi surprenant que cela puisse paraître, il semble possible de renforcer votre système immunitaire en pratiquant des activités musicales. Une étude allemande a montré que chanter aide à améliorer à la fois l'humeur et les niveaux d'anticorps qui protègent des microbes envahissants. Une étude américaine a aussi trouvé que lorsque les gens jouent un instrument de percussion (comme la batterie) tout en chantant, ils ont une bien meilleure concentration d'anticorps que ceux qui ne font qu'écouter de la musique.


6) Caresser les animaux

Cela peut sembler étrange mais est pourtant vrai. Une étude américaine a trouvé que caresser un chien pendant 18 minutes par jour permet d'augmenter les immunoglobulines secrétoires A (lgA), qui aident à protéger l'organsime des microbes qui essaient d'y entrer. Encore une fois (comme pour les joies musicales évoquées précédemment), cet avantage santé pourrait s'expliquer par le pouvoir du plaisir, qui déclenche la libération des produits chimiques dans le cerveau qui améliorent le système immunitaire.

C'est pourquoi cela vaut le coup de caresser votre animal de compagnie (chien, chat, etc.) aussi souvent que possible pour fortifier le système immunitaire. Si vous n'aimez pas caresser les animaux, il n'y a pas de souci. Une étude suisse a montré que toucher un être aimé d'une manière affectueuse aux épaules ou au cou peut procurer les mêmes effets. Un acte aussi simple que cela peut aider à réduire les niveaux d'hormone de stress cortisol, qui peut entraver le bon fonctionnement des globules blancs.


7) Manger trois couleurs dans chaque repas

Les fruits et légumes de couleur rouge, orange, jaune et vert sont particulièrement riches en caroténoïdes, qui aident les cellules immunitaires à entourer et à détruire un virus. Les fruits et légumes de ces couleurs contiennent aussi des antioxydants en plus des vitamines A et C, qui renforcent les cellules et les aident à se défendre contre les bactéries envahissantes.

Tentez de consommer entre 5 et 9 portions de fruits et légumes par jour dans l'optique de renforcer les défenses immunitaires, ce qui est plus facile que ce que vous pourriez le penser. Mangez au moins 1 portion à chaque repas et 2 autres lors des collations et vous aurez déjà atteint l'objectif de 5 portions au moins par jour.


8) Consommer les bonnes bactéries

Des études réalisées sur certains produits contenant des probiotiques ont montré que les "bonnes bactéries" que ces produits contiennent peuvent aider à prévenir ou abaisser la durée de certaines maladies gastro-intestinales, uro-génitales et respiratoires, donc à obtenir un système immunitaire renforcé.

Les aliments probiotiques ou les suppléments de probiotiques peuvent être trouvés dans des nourritures faciles à intégrer à votre alimentation quotidienne. Achetez des yaourts enrichis en probiotiques (comme Activia et Actimel de Danone), le tempeh (produit alimentaire asiatique à base de soja fermenté), les fromages fortifiés, les boissons kefir (boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés). Découvrez aussi comment le lait maternel pourrait améliorer le système immunitaire du nourrisson.

Ne vous contentez pas de lire les mots "probiotiques" ou "acidophilus" sur les étiquettes des nourritures. Veillez à choisir les aliments probiotiques ou suppléments de probiotiques qui contiennent des souches de bonnes bactéries qui ont déjà fait leurs preuves, comme la souche Lactobacillus rhamnosus (GR-1 ou GG), la souche L. casei Defensis, et la souche Bifidobacterium animalis (DN 114 001).


9) Dormir suffisamment

Trouvez suffisamment de temps dans votre planning pour le consacrer au sommeil que votre corps a besoin pour durcir l'immunité. La plupart des experts conseille de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Une étude américaine a trouvé que les femmes qui ont bien dormi possèdent plus de cellules destructrices actives (les globules blancs qui attaquent les microbes) que celles qui se sentent fatiguées à cause d'un manque de sommeil.

Tentez de vous endormir rapidement, à garder une température fraîche dans votre chambre, à obtenir un environnement calme et sombre. Essayez d'éviter la caféine, l'alcool et les exercices énergiques pendant au moins 3 heures avant de dormir.


10) Vous détendre

Réservez des moments dans votre emploi du temps pour faire tout ce qui peut vous détendre (yoga, peinture, mots-croisés, caresser votre animal de compagnie, etc.) sur une base régulière (idéalement tous les jours) afin de rendre votre défense immunitaire plus solides.

En effet, un stress permanent qui fait grincer les dents supprime la circulation de vos cellules immunitaires, inhibe les réponses de votre organisme aux envahisseurs, et augmente les niveaux d'hormone de stress cortisol.


> Voici deux vidéos (1ère partie en haut et 2nde partie en bas) qui expliquent en détail le fonctionnement du système immunitaire :





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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Isabelle  |  29 avril 2014, 12:34
Ces conseils sont simples et pleins de bon sens.
9/10 en ce qui me concerne et sans effort particulier.
A diffuser largement.
Les bonnes habitudes se prennent aussi vite que les mauvaises... A condition d'avoir en-vie d'aller bien.
supermoi  |  13 février 2014, 04:06
y a t il un aliment ou medicament pour booster mes lymphocytes t et b
merci d 'avance
YourJur  |  29 janvier 2013, 16:33
Merci pour votre article.
Je ne voix rien au sujet de l'effet du soleil
sur l'immunité.
En général on tombe malade en hiver.
khalil  |  06 juin 2011, 18:46
merci pour vos conseilles
jem  |  08 avril 2010, 17:10
je veux savoir la place qu'occupe les antioxydants dans le renforcement du système uminutaire. merci!
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