Vitamine E : bienfaits, carences, aliments qui en sont riches

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 12/02/2010

Découvrez les bienfaits de ce micronutriment essentiel, les aliments riches en vitamine E, ce que provoque sa carence...

La vitamine E est une vitamine soluble dans les lipides mais pas dans l'eau. Il s'agit d'un antioxydant. Les aliments riches en vitamine E aident donc à ralentir le vieillissement de la peau et à garantir la stabilité structurelle des cellules du corps. Cette vitamine est reconnue comme un nutriment essentiel.


> L'intérêt de consommer des sources naturelles de ce nutriment

La vitamine E n'est pas une molécule unique mais un groupe de 8 molécules légèrement différentes : 4 tocophérols et 4 tocotriénols. Parmi ces 8 formes de vitamine E, la plus active est appelée l'alpha-tocophérol. Chacune des 8 formes possèdent des fonctions et forces différences. C'est pourquoi il est important d'obtenir ce nutriment par l'alimentation plutôt que par les suppléments. En consommant les aliments riches en vitamine E naturelle, vous recevrez toute l'étendue de ses bienfaits.

Lorsque vous achetez un supplément en vitamine E à la pharmacie, vous achetez souvent la forme la plus puissante appelée alpha-tocophérol. Sachez toutefois que certaines études ont montré que les formes tocotriénols présentent plus d'avantages que les tocophérols pour éviter les maladies. Heureusement, vous obtiendrez toutes ses 8 formes lorsque vous la consommez de manière naturelle, via les aliments riches en vitamine E.


> Pourquoi avons-nous besoin des aliments qui en contiennent beaucoup ? Quels sont ses bienfaits ?

Il s'agit d'une vitamine antioxydante qui est important pour maintenir la santé des membranes cellulaires qui s'exposent au dommage oxydatif. Ce micronutriment est le meilleur antioxydant pour ce travail parce qu'elle est soluble dans les lipides (et non dans l'eau) or les membranes des cellules sont faites de molécules graisseuses.

La vitamine E peut être surtout importante pour protéger la santé des cellules du cerveau. En fait, certaines études montrent qu'elle peut ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer. Ce micronutriment aide également à recycler un autre antioxydant important : la vitamine C.

La vitamine E pourrait augmenter la fertilité lorsqu'elle est prise en suppléments par les hommes comme par les femmes souhaitant améliorer leur fertilité. Une petite étude américaine a montré que parmi les hommes sous traitement de fécondation in-vitro avec leurs partenaires, ceux qui ont pris cette vitamine ont vu leur taux de fertilisation augmenter de 19 à 29%. Les chercheurs pensent que l'activité antioxydante de la vitamine E augmenterait la fertilité. Des études de plus grande ampleur et plus rigoureuses sont malgré tout nécessaires pour confirmer cette étude.

La vitamine E, agissant en tant qu'antioxydant, améliorerait l'efficacité de la circulation sanguine sous le cuir chevelu, à cause d'une plus grande consommation d'oxygène dans le sang. Ce micronutriment aide à fournir l'oxygène au sang et retarde ainsi le vieillissement cellulaire. Sa propriété antioxydante aide aussi à éviter la fatigue, à renforcer les parois capillaires, à apporter de la nourriture aux cellules.

La vitamine E peut empêcher et dissoudre les caillots sanguins. Elle est aussi utilisée pour prévenir la stérilité et d'autres maladies comme la dystrophie musculaire. Parce que ce micronutriment est une partie essentielle des membranes cellulaires, elle aide les plaies à se guérir et à améliorer l'aspect des cicatrices.


> Ce que ce micronutriment ne peut pas faire

Alors que l'on pensait que la vitamine E pouvait diminuer le risque de maladies cardiaques, des études récentes ont montré que cela reste improbable. En fait, une étude réalisée en 2005 a même montré que prendre des suppléments de ce micronutriment peut au contraire augmenter le risque d'arrêt cardiaque. C'est par ailleurs une raison de plus pour l'obtenir via les aliments à haute teneur en vitamine E plutôt que via les suppléments vitaminés.


> Apport nutritionnel recommandé par jour

Les experts de la santé recommandent de consommer 10 Unités Internationales de vitamine E par jour.

Rappelons que 1 Unité Internationale de ce micronutriment est l'équivalent biologique d'environ 0,667 milligrammes de d-alpha-tocophérol (2/3 mg exactement). Cela veut dire qu'il vous est conseillé de consommer au moins 6,7 mg de vitamine E quotidiennement.


> Carence

Un manque de vitamine E dans votre organisme provoque des problèmes neurologiques à cause d'une moins bonne transmission nerveuse. Cette détérioration nerveuse incluent des problèmes tels que l'ataxie spinocérébelleuse (maladie neurodégénérative se caractérisant par un ensemble de signes et de symptômes caractéristiques d'une atteinte plus ou moins grave du cervelet, qui se traduit par des troubles de la marche et de l'équilibre) et la myopathie (maladies neuro-musculaires se traduisant par une dégénérescence du tissu musculaire).

Une carence en vitamine E peut aussi provoquer l'anémie, à cause du dommage oxydatif exercé sur les globules rouges.

Il faut savoir que la carence en vitamine E est très rare chez les humains, et n'est pratiquement jamais provoqué par une alimentation inappropriée. Il y a trois contextes pouvant provoquer un déficit de ce micronutriment :
  • chez une personne qui ne peut pas absorber les matières grasses alimentaires ou qui a des troubles rares de métabolisation de la graisse (abêtalipoprotéinémie),
  • chez un enfant prématuré (cette carence peut arriver, mais n'est pas systématique),
  • chez un enfant né avec un poids de naissance très faible (poids inférieur à 1,5 kg à la naissance).


Les personnes qui ne peuvent pas absorber la graisse devrait prendre des suppléments de vitamine E après consultation d'un médecin, parce que certaines graisses alimentaires sont nécessaires pour son absorption dans l'intestin (la vitamine E n'est soluble, rappelez-vous, que dans les lipides). Les personnes souffrant de mucoviscidose, qui ont subi une opération de bypass gastrique, qui souffrent de problèmes de malabsorption tels que la maladie de Crohn, les maladies du foie, l'insuffisance pancréatique, etc. pourraient ne pas absorber la graisse alimentaire et devraient consulter un expert de la santé pour envisager la prise de suppléments de vitamine E.


> Surconsommation

Les symptômes d'une trop grande consommation de vitamine E incluent la fatigue, un état de faiblesse, la nausée, le mal de tête, une vision floue, la flatulence et la diarhée. Faites attention au dosage en vitamine E de vos suppléments multivitaminés.


> Les aliments riches en vitamine E

Les noix et les graines sont d'excellentes sources de vitamine E. Les meilleurs de chaque catégorie étant les amandes et les graines de tournesol.

50 grammes d'amande apportent 12 mg de vitamine E. Tandis que 50 grammes de graines de tournesol apportent 20 mg de vitamine E soit 3 fois les apports quotidiens recommandés, ce qui fait 30 UI.

Les huiles issues de plantes oléagineuses (plantes cultivées spécifiquement pour récolter leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses, dont on extrait de l'huile à usage alimentaire, énergétique ou industriel) et les huiles végétales (y compris la margarine) sont de bonnes sources de vitamine E, mais ne prenez que la margarine sans graisse trans (faite avec des huiles saines).

Les légumes à feuilles vertes sont riches en vitamine E (90 g d'épinard en apportent 1,5 mg), mais une patate douce est encore une meilleure source puisque 115 grammes de patate douce apportent déjà 7 Unités Internationales de vitamine E (ce qui fait 4 mg de vitamine E). Vous pouvez répondre à vos besoins journaliers en vitamine E en mangeant 115 grammes de patate douce avec une cuillère à soupe de margarine sans graisse trans.

D'autres bonnes sources de vitamine E sont les céréales à base de grains entiers, les germes de blé, les fruits de mer, les oeufs, les avocats (un demi-avocat apporte 2,4 mg de vitamine E).

Si vous faites un régime pauvre en graisse pour maigrir, essayez d'inclure malgré tout quelques sources de vitamine E comme l'huile de tournesol, les noix et les grains entiers.


> Comment en ajouter davantage à votre alimentation ?

Préparez un mélange de noix, de graines de tournesol, de cacahuètes, de fruits séchés, de céréales du petit-déjeuner, de barres de granola, etc. ainsi qu'un peu de chocolat bien noir (c'est un mélange apprécié et connu des personnes qui font de la randonnée).

Vous pouvez également manger des céréales à grains entiers le matin avec des germes de blé et des amandes parsemés dessus. Régalez-vous avec les légumes à feuilles vertes servis en plat d'accompagnement plutôt qu'avec une assiette de pâtes ou de riz blanc.

Faites une salade de crabe savoureuse en utilisant de la mayonnaise légère (la mayonnaise et le crabe sont tous les deux de bonnes sources de vitamine E). Avec un peu d'organisation, vous verrez qu'il n'est pas difficile de manger une alimentation naturelle remplie de vitamine E, sans devoir avaler des suppléments de vitamine E.


Que pensez-vous des bienfaits procurés par ce micronutriment, des problèmes causés par sa carence, des aliments riches en vitamine E ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES
jesus  |  20 février 2014, 09:55
quelle est la bonne alimentation pour fortier les os d,un adulte ayant 48 ans ?
Rachid  |  01 juillet 2011, 16:39
je cherche les aliments qui contiennent la vitamine d et d3
Saile Gilbert  |  08 avril 2011, 15:25
j'ai cinquante trois ans sans enfant mais après l'examen de spermogramme mon médecin m'a parlé de la diminution sensible de quantité et qualité de spermatozoide mais il m'a soumis sous traitement de testoviron depot et clomid pendant 3 mois et il l'a insisté de consommer beaucoup de fruits riche en vitamine E
ONIVOGUI Faustin  |  17 août 2010, 20:31
Merci pour les mises a' jour de votre site sur la vitamine E et ses bienfaits. Je suis Gyneco et je propose souvent cette vitamine a' mes patients ayant des problemes d infertilite' dans leur couple.
Surtout chez les hommes ayant une astheno ou oligospermie .
Les resultats n ont pas ete souvant mauvais et je puis vous assurer que ca marche au prochain controle du spermogramme et des couples ont pu etre heureux d etre parents sur la moitie' des cas traites.
Je sais que des etudes plus serieuses et a' large echelle permettrait de mieux conclure les avantages de cette vitamine E.
Merci et bon vent a' votre site.
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