ACTUALITÉS SANTÉ > Intolérance au lactose : 7 conseils pour mieux la supporter

L'intolérance au lactose présente des symptômes habituels comme les crampes d'estomac douloureuses, les ballonnements, les diarhées, les douleurs abdominales. L'intolérance au lactose touche des centaines de millions de personnes dans le monde (surtout en Asie et dans certaines régions d'Afrique, mais l'Europe est également touché à raison de 1 européen sur 4).

L'intolérance au lactose survient lorsqu'une personne ne parvient pas à digérer le lactose (sucre de lait) parce que son organisme ne dispose pas suffisamment d'enzymes digestives. Consultez également notre article "Améliorer la digestion, conseils pour digérer facilement".

Les problèmes avec l'intolérance au lactose démarrent souvent vers l'âge de 2 ans, lorsque le corps commence naturellement à fabriquer moins de lactase. Le lactase est une enzyme nécessaire pour casser (dégrader) le sucre dans le lait (qu'on appelle le lactose).

Les personnes qui souffrent d'intolérance au lactose manquent de cette enzyme. Parce que le lactose non digéré ne peut être absorbé, il siège dans l'intestin et y fermente. Cette fermentation provoque la gêne au niveau intestinal.


Obtenir suffisamment de calcium
Le lait et les produits laitiers sont une source importante de calcium. Si vous souffrez d'intolérance au lactose, le plus gros problème est de ne pas obtenir suffisamment de calcium une fois que vous avez diminué votre consommation de produits laitiers. Pour compenser, vous pouvez :

• faire des changements alimentaires pour vous aider à mieux digérer le lactose,
• ou obtenir le calcium à partir d'autres aliments et/ou suppléments.

Selon votre âge, votre genre et si vous êtes enceinte ou en train d'allaiter, vous devriez viser à obtenir entre 1 200 et 1 500 milligrammes de calcium par jour. Consultez également notre article "Nutriments essentiels, les 7 nutriments à consommer en priorité".

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de calcium à partir de votre alimentation, votre docteur pourrait suggérer des suppléments de calcium. Vous aurez également besoin de suffisamment de vitamine D dans votre alimentation, qui est très importante pour absorber le calcium. Consultez également nos articles "Le calcium et la vitamine D peuvent booster la perte de poids" et "La vitamine D est-elle essentielle pour perdre du poids ?".

Rappelez-vous que les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium. Des sources alimentaires non laitiers qui apportent du calcium incluent :

• feuilles vertes,
• légumes de mer (nori, kombu, wakame, etc.),
• huîtres,
• sardines en conserve avec os,
• saumon en conserve avec os,
• tofu,
• oranges,
• crevettes grises,
• Haricots et légumineuses,
• Jus d'orange ou lait de soja avec du calcium ajouté.

Les produits laitiers à petites doses
De nombreuses personnes qui souffrent d'intolérance au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Si vous voulez inclure quelques produits laitiers dans votre alimentation, RegimesMaigrir.com vous offre les conseils suivants pour vous aider à mieux supporter l'intolérance au lactose :


1) Manger et boire de plus petites portions de produits laitiers, mais les consommer plus souvent. Plus la portion est petite, moins vous risquez d'avoir des problèmes intestinaux.


2) Manger quelque chose lorsque vous buvez du lait. Cela ralentira le processus de digestion, réduisant vos risques de problèmes intestinaux.


3) Chercher le lait allégé en lactose ou sans lactose. Il s'agit du lait normal, dont le lactose est déjà cassé (dégradé). Toutefois lisez bien les étiquettes avant d'acheter. Le lait allégé en lactose a 70% de lactose en moins, comparé au lait sans lactose, qui ne contient qu'environ 1% de lactose.

Consultez également notre article "10 conseils pour mieux lire les étiquettes des aliments".


4) Ajouter le lactase au lait normal. Achetez du lactase en liquide et ajoutez quelques gouttes à votre lait.


5) Prendre un supplément spécial en vente libre (du lactase en comprimés) dès que vous manger un produit laitier. Ce supplément vous aidera à mieux absorber et à diminuer les symptômes.


6) Le fromage dur est plus pauvre en lactose. Il est riche en graisses saturées cependant, alors n'en mangez pas trop. Le fromage blanc est également pauvre en lactose, mais il n'est pas riche en calcium.


7) Essayer le yaourt. Les cultures de bactéries vivantes et actives (appelées probiotiques) qui se trouvent dans les yaourts peuvent aider la digestion du lactose. Ce n'est toutefois pas le cas des yaourts congelés, alors lisez les étiquettes attentivement. Consultez également notre article "Les probiotiques pour perdre du poids après l'accouchement".

Notez également que le lait de beurre et le lait acidophilus, bien que fermentés, peuvent malgré tout causer autant de douleur chez beaucoup de personnes que le lait simple.

Les fromages et les yaourts sont mieux tolérés parce que le lactose qu'ils contiennent est déjà en partie hydrolisé par les bactéries.


Le lactose caché
Il existe des produits non laitiers qui peuvent contenir du lactose également. Lisez les étiquettes et évitez les ingrédients suivants qui contiennent du lactose :

• petit-lait (whey),
• produit du lait caillé,
• produits dérivés du lait,
• lait sec solide,
• poudre de lait sec sans matières grasses.

Êtes-vous intolérant(e) au lactose ?
Si vous pensez que vous pourriez souffrir d'intolérance au lactose, arrêtez de consommer tout produit laitier pendant 2 semaines. Si vous vous sentez mieux, réintroduisez un peu de lactose dans votre alimentation, un produit laitier à chaque fois. Par exemple, prenez quelques gorgées de lait ou mangez un peu de fromage et attendez pour voir comment votre corps réagit. Les symptômes mettent généralement de 30 minutes à 2 heures (après l'ingestion) pour apparaître, mais ils peuvent mettre 2 à 3 jours également.

Votre médecin pourrait vous recommander de faire des tests définitifs pour diagnostiquer l'intolérance au lactose : test sanguin, test des échantillons de votre selle, ou encore test de souffre-hydrogène.


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