Intolérance au lactose : 7 conseils pour mieux la supporter

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 23/08/2009

Ce problème alimentaire concerne beaucoup de personnes dont une partie ignore qu'elles en souffrent. Voici nos conseils pour le résoudre.

L'intolérance au lactose présente des symptômes habituels comme les crampes d'estomac, les ballonnements, les diarhées, les douleurs abdominales.

Ce problème d'ordre alimentaire touche des centaines de millions de personnes dans le monde (surtout en Asie et dans certaines régions d'Afrique, mais l'Europe est également touché à raison de 1 européen sur 4).

Les experts estiment que trois adultes sur quatre vivant sur Terre montrent une diminution de l'activité lactasique. Il ne s'agit pas d'un danger pour la santé, mais les symptômes du problème peuvent s'avérer inconfortables.

Cette intolérance survient lorsqu'une personne ne parvient pas à digérer le lactose (sucre de lait) parce que son organisme ne dispose pas suffisamment d'enzymes digestives.

Si vous souhaitez consulter tout de suite les 7 conseils pour supporter cette intolérance plus facilement, cliquez ici. Sinon, nous vous invitons à lire les détails sur ce trouble pour mieux le comprendre.

Les problèmes liés à l'incapacité à digérer le sucre laitier démarrent souvent vers l'âge de 2 ou 3 ans, lorsque le corps commence à fabriquer moins de lactase de manière naturelle. Le lactase est une enzyme nécessaire pour casser (dégrader) le sucre dans le lait (qu'on appelle le lactose). Il est fabriqué par les cellules de la paroi de l'intestin grêle.

Les personnes qui souffrent de ce problème manquent de cette enzyme. L'intestin grêle de ces personnes n'en fabrique pas suffisamment. Elles souffrent d'une carence en lactase, également appelée hypolactasie. Or les enzymes aident le corps à absorber les nourritures. Parce que le sucre laitier non digéré ne peut être absorbé, il siège dans l'intestin et y fermente. Cette fermentation provoque la gêne au niveau intestinal.

D'autres causes d'incapacité à digérer le sucre de lait sont :
  • Une opération chirurgicale de l'intestin ou une blessure de cet organe,
  • Des infections dans l'intestin grêle à cause de virus ou des bactéries, ce qui peut endommager les cellules de la paroi intestinale (le plus souvent chez les enfants),
  • Des maladies intestinales comme la maladie coeliaque, la gastro-entérite ou la maladie de Crohn,
  • Une incapacité congénitale (très rare) qui fait que les bébés naissent en étant incapables de digérer le sucre laitier (à cause d'une absence totale d'activité lactasique).


> Obtenir suffisamment de calcium

Ne pas supporter une consommation en quantités normales de produits laitiers est le signe habituel d'une intolérance au lactose
Le lait et les produits laitiers sont une source importante de calcium. Si vous souffrez d'intolérance au lactose, le plus gros problème est de ne pas obtenir suffisamment de calcium une fois que vous avez diminué votre consommation de produits laitiers. Pour compenser, vous pouvez :
Selon votre âge, votre sexe et si vous êtes enceinte ou en train d'allaiter, vous devriez viser à obtenir entre 1 200 et 1 500 milligrammes de calcium par jour.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de calcium à partir de votre alimentation, votre docteur pourrait suggérer des suppléments de calcium. Vous aurez également besoin de suffisamment de vitamine D dans votre alimentation, qui est un micronutriment très important pour aider à absorber le calcium.

Rappelez-vous que les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium. Des sources alimentaires non laitiers qui apportent du calcium incluent :
  • Feuilles vertes (par exemple le bok choy, le gombo, les épinards, le chou frisé, la rhubarbe, le navet),
  • Légumes de mer (nori, kombu, wakame, etc.),
  • Huîtres,
  • Sardines en conserve avec os,
  • Saumon en conserve avec os,
  • Produits à base de soja enrichis en calcium comme le tofu, le lait de soja,
  • Oranges,
  • Crevettes grises,
  • Haricots et légumineuses,
  • Brocoli,
  • Amandes,
  • Jus d'orange ou lait de soja avec du calcium ajouté.


> Consommer les produits laitiers à petites doses.

De nombreuses personnes qui souffrent de ce problème peuvent tolérer de faibles quantités de sucre de lait. Si vous voulez inclure quelques produits laitiers dans votre alimentation, RegimesMaigrir.com vous offre les conseils suivants pour vous aider à mieux supporter l'intolérance au lactose :

1) Manger et boire de plus légères portions de produits laitiers, mais les consommer plus souvent. Plus la portion est modeste, moins vous risquez d'avoir des problèmes intestinaux. Sirotez jusqu'à 10 ml de lait à chaque fois au maximum.

2) Manger quelque chose lorsque vous buvez du lait. Boire ce liquide avec d'autres aliments solides ralentira le processus de digestion, ce qui peut réduire vos risques de problèmes intestinaux.

3) Chercher le lait allégé en (ou sans) lactose. Il s'agit du lait normal, dont le sucre laitier est déjà cassé (dégradé). Toutefois lisez bien les étiquettes avant d'acheter. Le lait allégé en lactose a 70% de sucre laitier en moins, comparé au lait sans lactose, qui ne contient qu'environ 1% de sucre laitier. Vous trouverez assez aisément cette catégorie de produits au rayon laitier réfrigéré au supermarché.

4) Ajouter le lactase au lait normal. Achetez du lactase en liquide et ajoutez quelques gouttes à votre lait. Cependant, cette stratégie ne fonctionne pas pour tout le monde.

5) Prendre un supplément spécial en vente libre dans les pharmacies et sur Internet (du lactase en comprimés) dès que vous mangez un produit laitier. Ce supplément vous aidera à mieux absorber et à diminuer les symptômes.

6) Le fromage à pâte dure (comme l'emmental ou le cheddar) est plus pauvre en lactose. Ce type de fromage est riche en graisses saturées cependant, alors n'en mangez pas trop. Le fromage blanc est également pauvre en sucre de lait, mais il n'est pas riche en calcium.

7) Essayer le yaourt. Les cultures de bactéries vivantes et actives (appelées probiotiques) qui se trouvent dans les yaourts peuvent aider la digestion du sucre laitier. Ce n'est toutefois pas le cas des yaourts congelés, alors lisez les étiquettes attentivement.

Notez également que le lait de beurre et le lait acidophilus, bien que fermentés, peuvent malgré tout causer autant de douleur chez beaucoup de personnes que le lait simple.

Les fromages et les yaourts sont mieux tolérés parce que le sucre de lait qu'ils contiennent est déjà en partie hydrolisé par les bactéries. Consommer modérément du lait (entre 12 et 15 grammes de sucre laitier) ne pose généralement pas de souci.


> Attention au sucre de lait caché

Il existe des produits non laitiers qui peuvent contenir du lactose malgré tout (parce que ce dernier y est ajouté) : céréales, soupes instantanées, vinaigrettes pour salades, crémiers non laitiers, viandes transformées, mélanges à pâtisserie, etc. Certains médicaments en contiennent également.

Lisez les étiquettes et évitez les ingrédients suivants qui contiennent du sucre laitier :
  • Petit-lait (whey),
  • Produit du lait caillé,
  • Produits dérivés du lait,
  • Lait sec solide,
  • Poudre de lait sec sans matières grasses.


> Êtes-vous intolérant(e) au lactose ? Quels sont les symptômes et diagnostics ?

Si vous vous sentez malades à chaque fois que vous consommez du lait, des glaces ou un autre produit laitier, vous pourriez être intolérants au sucre de lait. Si vous pensez que vous pourriez souffrir de ce problème nutritionnel, arrêtez de consommer tout produit laitier pendant 2 semaines. Si vous vous sentez mieux, réintroduisez un peu de sucre laitier dans votre alimentation, un produit laitier à chaque fois. Par exemple, prenez quelques gorgées de lait ou mangez un peu de fromage et attendez pour voir comment votre corps réagit.

Les symptômes mettent généralement de 30 minutes à 2 heures (après l'ingestion) pour apparaître, mais ils peuvent mettre 2 à 3 jours également pour se montrer : ballonnements, diarrhées ou selles molles, flatulences, douleurs du ventre, sons de gargouillement ou de grondement dans le ventre, crampes abdominales, nausées et vomissements (très souvent chez les enfants), constipations.

Ces symptômes sont souvent soulagés en ne mangeant ou en ne buvant pas de produits laitiers. Continuer à consommer de grandes doses de produits alimentaires à base de lait peut faire empirer les symptômes (les complications possibles sont la perte de poids et la malnutrition).

Votre médecin pourrait vous recommander de faire des tests définitifs pour diagnostiquer l'intolérance au lactose : test sanguin, test d'acidité des échantillons de votre selle, entéroscopie (explorer l'intestin avec un entéroscope), test de souffre-hydrogène ou encore ou encore test génétique.

Les facteurs de risque de ce trouble sont :
  • Le vieillissement,
  • L'origine ethnique : ce problème survient beaucoup plus couramment dans les populations noires, asiatiques, hispaniques.,
  • La naissance prématurée (l'enzyme lactase augmente chez le foetus dans les derniers mois du troisième trimestre),
  • Les maladies affectant l'intestin grêle,
  • La radiothérapie à l'abdomen (pour y traiter un cancer).

Rappelons qu'il n'existe aucun moyen connu de prévenir l'incapacité à digérer le sucre de lait, ni à la traiter par voie médicamenteuse. Vous pouvez seulement mieux supporter la supporter en limitant ou en évitant les produits laitiers.

Les gens confondent parfois l'intolérance au lactose avec l'allergie aux protéines du lait de vache. Cette allergie est une réaction du système immunitaire du corps à l'une ou plusieurs protéine(s) de lait, qui pourrait mettre la vie en danger quand à peine une petite quantité de lait ou de produit laitier est consommée. L'allergie au lait de vache apparaît le plus souvent dans la première année de vie, tandis que l'incapacité à digérer le sucre laitier survient le plus souvent à l'âge adulte.

Carte mondiale des fréquences d'hypolactasie

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> Quels produits contiennent du lactose ?

Le lait et les produits laitiers sont souvent ajoutés aux aliments transformés (des aliments qui ont été modifiés afin de prolonger leur date limite de consommation).

Les personnes intolérantes au lactose devraient être conscientes des nombreux produits alimentaires qui peuvent contenir même de petites quantités de sucre de lait, comme :
Le lactose est également utilisé dans certaines pilules contraceptives, dans certains médicaments en vente sur ordonnance, dans des médicaments en vente libre (comme des produits pour traiter l'acide gastrique et les flatulences). Ces médicaments provoquent des symptômes surtout chez les intolérants dits "sévères".


Quels aliments prenez-vous soin d'éviter pour ne pas subir ce trouble ? Avez-vous d'autres conseils à suggérer afin de mieux supporter l'impossiblité pour l'organisme de tolérer le lactose ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
karim82  |  12 août 2014, 22:52
bonjour,

réponse chat,

vous devez faire des examens et demandez a votre médecin de faire le teste de l'intolérance au lactose!! avoir le ventre gonflé l'un des symptômes! je suis allergique depuis 5ans j'ai adapté mon alimentation en évitant tous les produits ou il ya du lactose...il existe des cachés en Belgique lactose OK a prendre 30mn avant le repas riche en lactose sa marche super bien mais le médicament est cher 32euro la boite 70comprimés!!! c'est vraiment difficile de vivre avec sa!! bon courage a tous et a toutes!!
laurie  |  04 juillet 2014, 21:24
J oublie la creme soja marque repere emballage blanc sur une flammekuche maison c est terrible on ne voit pas la difference avec de la creme fraiche
laurie  |  04 juillet 2014, 21:21
Salut intolerante au lactose rien ne passe alors j ai tout supprime meme produits a base de traces de lait pendant 2/3 mois puis j ai reintroduit les traces petit a petit et maintenant c est bon pour les traces... quand je veux me faire plaisir 4 gelulles lactolerance pour un hamburger avec fromage ou pizza, lasagne c est trop bon ;) par contre les glaces laitiere ou cone j ai oublie crise assure meme avec les cachets mais je peux faire un exces par semaine c est bon pour le moral sinon yaourt et creme fraiche soja on s habitue...
paulina  |  02 juillet 2014, 18:34
Bonjour les amis,
Je suis totallement intollerante à tout produit laitier.
Weight Watchers donne des recete...avec du fromage blanc, par quoi puis je remplacer cela?
Stéphanie  |  19 juin 2014, 16:38
Bonjour à tous,

Diagnostiquée depuis peu après 4 ans de souffrance (ou seulement de l'inconfort comme le disent les médecins).
L'intolérance au lactose n'est pas une maladie d'après les équipes médicales!

Pour ma part, j'ai découvert le Lactose de Bouillet et je revis! On prend un comprimé par 20grs de lactose estimés dans les repas et ça fonctionne pour moi !
Pititesirene  |  19 juin 2014, 14:17
Bonjour j en souffre aussi d intolérance au lactose que mettez vous dans votre café ?
locatelli  |  12 juin 2014, 08:34
Bonjour ou trouver du lait écrémé sans lactose de marque KAIKU Merci de vos réponses
Jessica  |  25 mai 2014, 21:21
Il existe du lait délactolé à 0.1 de lactose j'arrive à le consommer le seul problème c'est que Carrefour ne reçoit presque jamais ce lait ou quand ils en reçoivent c'est en petite quantité... Si vous adorez le chocolat aller dans un magasin spécialisé comme : SO CACAO ils sont très bon et ils pourront vous conseillez quel chocolat que vous pourrez consommer. Par contre j'ai du arrêter ma pilule à cause du lactose, je n'ai toujours pas trouvé d'autre solution...
fimojade  |  03 avril 2014, 17:13
j'ai une intolérance au lactase depuis l'opération du by passe,il y a 3ans je viens de découvrir que je peux manger des yogourts et je vais tester le fromage blanc fait maison.D'ailleurs je ne mange que des produits fait maison j'ai testé aussi les comprimés de lactase,ça ne m'a rien fait si ce n'est les meme effets que le lait.je trouve votre article bien détaille et vous en remercie.
Lilwolf  |  17 septembre 2013, 01:25
Boujour ! Pour info le lait de brebis est très bien toléré par beaucoup d'intolérans au lait de vache ! Ça a changé ma vie ;-))
Daniel de Bruxelles  |  10 août 2013, 00:17
super article ou j'ai retrouvé mon parcours et tous vos judicieux conseils
effectivement pour les belges: lactose-OK et Kerutabs 1/2h avant ingestion d'un produit laitiers.
la larges gamme des produits VALIO
la gamme de fromage hollandais LANDANA (sorte de gouda, garanti sans lactose)
les fromages durs de plus de 2 ans sont presque sans effet indésirables: parmesan, cheddar, vieux comté, etc...
les produits SOY, crème glace au soja, marque IJSBOERK ou CARTE D'OR...
La vie est belle,... y a de quoi se débrouiller...
marie  |  24 mai 2013, 14:07
le lactolérance ne m'a servi à rien
sosso  |  20 février 2013, 21:16
intolérente au lactose
kanou28  |  19 février 2013, 17:42
Après 7 ans de souffrance et d'isolement de peur d'avoir mal au ventre où que je sois, alors que j'étais jusque là une grande fêtarde et bonne vivante...après 7 ans de honte aussi de parler toujours du même problème à mes proches et mon médecin qui me disent que c'est le stress alors que je sens qu'il y a autre chose... ENFIN AUJOURD'HUI JE REVIS! J'ai tout bêtement une intolérance sévère au lactose, moi qui adore le fromage, la crème fraîche, etc.! Mais maintenant que je connais mon problème, rien ne vaut le bonheur de ne plus avoir mal au ventre!
J'ai fais tous les examens possibles et imaginables (fibro, colo, scintigraphie, analyse de selles, etc.) en vain et c'est en arrêtant ma pilule que ça m'a mis la puce à l'oreille. Au bout de 2 mois d'arrêt de pilule environ, mes douleurs se sont espacées et je me suis rendues compte qu'elles apparaissaient après certains repas. Le lactose était un excipient de ma pilule et comme je la prenais quotidiennement, j'étais quotidiennement malade...quel gâchis, j'ai l'impression d'avoir loupé 7 ans de ma vie...mais en même temps je n'ai jamais été aussi heureuse que maintenant que je sais enfin ce que j'ai!
anete  |  21 décembre 2012, 17:57
Article très interessant, j'ai une très grande intolérance confirmée depuis peu, j'essaie de trouver l'équilibre mais il y a trop de lactose caché, j'ai encore trop de diarrhée, d'inconfort et de ballonnement. Que faudra-il manger pour les fêtes? Vos consels sont les bienvenue.Merci
isalo  |  10 juillet 2012, 19:22
bjr a tous je suis intolérante au lactose on peut aussi mangé tous les fromages de hollande et de suisse il existe en france a auchan des yaourts suisses
Sandra  |  24 mai 2012, 16:05
Bonjour,

Je conseille la marque Valio, ils ont tout une gamme de produits laitiers (beurre, crème, yahourt,...)
sans lactose !
Ou le soja.
Dans mon cas c'est tout ce que j'ai droit..
Je n'ai pas encore essayé le lactase...

Sandra
lilith  |  26 janvier 2012, 00:49
Je souffre de maux de ventre depuis des années, cela fait seulement quelques mois que je me suis rendue compte que je souffrais d'intolérance au lactose.

J'ai essayé également les cachets lactolerance, ils sont efficace mais coûtent relativement chers quand on considère qu'il faut en prendre 2 au minimum par prise dans mon cas... Je vous donne quelques conseils suite aux expériences que j'ai pu mener :
- Les fromages très affinés comme la mimolette extra vieille ne présentent plus que des traces de sucre de lait,
- Les yaourts au bifidus aident à digérer le sucre laitier,
- Attention aux plats préparés, chips, chocolats, gâteaux et charcuteries... qui contiennent du lactose, lisez bien les étiquettes,
- Dans vos recettes préférées, remplacez le lait classique par du lait de soja pour le salé ou sucré ou par du lait de noisette pour les gâteaux.
- La crème de soja est un excellent substitut à la crème fraîche et pour les gratins rien de telle que de la chapelure (attention : la chapelure achetée en grande surface contient souvent du sucre de lait).
Basudha  |  02 décembre 2011, 21:03
Je suis intolérente au lait et j'ai tout essayé (tous les conseils donnés ici). Sur moi, il y en a aucun qui marche à part le fromage à pâte dure. Alors du coup, j'ai appris à me priver de lait.
Aliyah  |  26 octobre 2011, 15:22
Ces conseils ne m'aident pas beaucoup malheureusement parce que j'ai une intolérence très forte et même si je mange du sucre de lait avec un autre aliment je vomis... Pareil pour les petites doses de lactose, je vomis aussi...
chat  |  15 mai 2011, 08:59
J'ai beaucoup de ventre et je ne mange pas au point d'être aussi gonflée... Je bois beaucoup de lait et parfois j'ai du mal à le digérer mais je ne sais si c'est dû à cela... Inutile de demander à mon médecin généraliste qui me dira que ce n'est rien... Que dois-je faire ? Merci.
marlenesophie  |  30 avril 2011, 08:47
Je trouve votre article très bien fait, et surtout empreint de gentillesse et cela me plaît !
Franck Turquetyl  |  14 septembre 2010, 03:37
Bonjour,

Il existe aussi des solutions très pratiques de supplémentation en lactase. En France il y a "Lactolérance", un produit qui semble très prometteur. Ils ont un site Internet bien fait.

Ils m'ont envoyé un échantillon... et franchement c'est hyper efficace ! Je n'ai plus aucun symptôme et surtout je peux manger ce que je veux ! Au niveau de la qualité de vie ça change tout...
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