Menstruation : aliments à manger et à éviter pendant les règles

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 29/06/2013
Relu par le comité de rédaction

C'est le moment du mois que vous redoutez, étant irritée et parfois ballonnée. Mangez bien pendant cette période pour mieux la vivre.

De plus en plus de femmes sont victimes de troubles menstruels (notamment les hyperménorrhées qui surviennent quand l'hémorragie menstruelle augmente anormalement). Manger les aliments adaptés et modérer la consommation d'autres peut contribuer à soulager les symptômes d'une forte indisposition.

Comment vous prendre en main pour faire face et limiter les effets des bouleversements hormonaux regroupés sous le nom de "syndrome prémenstruel" qui sont en cause ? Les solutions consistent notamment à suivre une alimentation équilibrée et adaptée afin de rétablir un certain équilibre psychophysique, même pendant les menstrues.


> Aliments à éviter en période de menstruation


Les troubles liés à l'écoulement vaginal de sang se produisant mensuellement regroupent les trois éléments suivants :

  • Un déséquilibre chimique cérébral,
  • Un bouleversement hormonal important,
  • Une carence nutritive accrue.

Il est alors recommandé d'éviter toutes les nourritures pouvant favoriser d'une manière ou d'une autre ces facteurs afin de prévoir l'apparition des menstrues douloureuses, des crises d'angoisse et des états de fatigue ou de stress durant les cycles de menstruation.

1) L'alcool
Non seulement leur effet déshydratant engendre les rétentions d'eau, mais en plus les boissons alcoolisées éliminent le magnésium, un anti-inflammatoire idéal pour dompter les douleurs menstruelles. De plus, elles ont la particularité de réveiller les moindres émotions et sentiments, des effets que toute femme souhaite pouvoir s'en passer durant les radadas.

2) Le tabac
Il est conseillé de vous abstenir de fumer les cigarettes, du moins durant cette période.

3) Les plats salés
Consommer du sel est essentiel à une bonne santé, toutefois, un excès contribue à l'apparition de ballonnement, d'une rétention hydrique ainsi que d'une sensibilité mammaire. Les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser 2 300 mg/jour (soit environ 1 cuillère à café).

Il faut alors éviter les nourritures trop salées que l'on réalise soi-même ou ceux déjà préparés industriellement (un seul plat transformé "prêt-à-manger" contient souvent 3 à 4 fois la quantité de sel que vous devriez obtenir journalièrement).

Les pizzas, les lasagnes, les charcuteries, les poissons fumés, les chips salés, les sauces commerciales (Soya, Tamari), les marinades, les tomates en boîte, les cornichons, les fromages... rentrent dans la liste des aliments à modérer, voire à proscrire compte tenu de leur forte teneur en sel.

Mais il en est de même des eaux minérales riches en sodium ainsi que des préparations avec de la levure chimique.

4) Les boissons gazeuses et la caféine
Les tasses de café sont à fuir pendant les menstruations
De tels breuvages sont aussi à modérer autant que possible, car comme l'alcool, ils agissent sur l'état psychologique et sentimental de la consommatrice et provoquent aussi l'élimination du magnésium.

En outre, baisser la consommation de caféine peut aider à diminuer le ballonnement et calmer un estomac irrité. La caféine peut effectivement augmenter l'acidité gastrique, et être rude pour les intestins sensibles. Si vous voulez un substitut au café (tout en étant riche en goût), essayez un tchai traditionnel (thé indien).

En outre, la caféine resserre les vaisseaux sanguins et déshydrate l'organisme, ce qui peut entraîner des maux de tête et pourrait augmenter la nervosité pendant les ragnagnas et par là l'indisposition.

5) Les nourritures grasses
Eludez les fritures qui sont également des ennemis pendant les menstrues. Et pour cause, la peau est naturellement plus graisseuse suite aux bouleversements hormonaux causés par les flux menstruels (qui provoquent souvent une prise de poids par ailleurs). Dans le cas où on mange trop de matière grasse, la peau devient alors plus sensible et se surcharge de cellules adipeuses provoquant l'apparition des cernes, de l'acné et autres éruptions.

Les experts disent aussi que les nourritures à haute teneur lipidique comme les viandes rouges, les produits laitiers non allégés en matière grasse, les aliments frits et les huiles, augmentent toutes le niveau d'œstrogène. Or garder le niveau oestrogénique stable permet de ne pas provoquer des changements spectaculaires dans l'utérus, donc de réduire les crampes et la douleur pendant les radadas.

6) Toute alimentation trop "agressive"
D'une manière générale, cela concerne les repas froids, crus, amers ou pimentés, car ils ont un impact plus ou moins important sur l'état psychologique de ceux qui les consomment.

7) La viande rouge
Pour combler les besoins en protéine, la viande de bœuf, le veau, l'agneau mais aussi le porc sont à remplacer en faveur de la volaille.

8) Certains sucres
Bien qu'étant des glucides, les produits à base de farine blanche qu'ils s'agissent de pain tranché, de baguette, de bagel, d'hamburger et hot-dog, de tortilla, de biscottes, de pâtes alimentaires blanches ou de pizza sont tout autant déconseillés.

Il en est de même pour le riz blanc instantané, le risotto, le couscous, les vermicelles de riz, les pommes de terre sans pelure et les croustilles, le tapioca, les céréales sucrées, les bonbons, les biscuits secs et les fécules de maïs. Le chocolat au lait, les desserts sucrés ainsi que la barre tendre sucrée sont aussi à prohiber durant les ragnagnas.

9) Nourritures contenant des graisses trans
Eviter ce type de lipide peut aider à décroître la douleur pendant vos menstruations (surtout si vous avez une ménorragie ou une hyperménorrhée). Les acides gras trans sont répandus dans les frites, les beignets, les produits de pâtisserie commerciale, la margarine dure et toutes les nourritures qui listent l'huile végétale hydrogénée dans leurs ingrédients.

Remplacez ces nourritures par des alternatives saines comme les noix, les graines, les avocats et l'huile d'olive. Ces produits alimentaires contiennent des graisses insaturées, qui peuvent aider à amoindrir l'inflammation.

10) Les produits laitiers
Le lait, le fromage, le babeurre, le yaourt, etc. contiennent des acides arachidoniques, qui peuvent augmenter la production des prostaglandines. Au fur et à mesure que ces dernières sont libérées dans votre organisme pendant les règles, l'utérus répond par des spasmes.

Les aliments riches en oméga-3 (voir le point n°6 ci-dessous) peuvent inhiber la libération de ces prostaglandines. Mangez donc du saumon sauvage, des graines de lin, des noix, etc. pour aider à soulager les crampes.

Alors bien sûr, la teneur en calcium des produits laitiers est essentielle, mais un excès pendant les jours prémenstruels peut causer des problèmes digestifs à un estomac déjà irrité. Esquivez-les donc pendant cette période.


> Aliments à privilégier pendant les règles

D'une manière générale, tout ce qui ne cause pas un certain désordre chimique au niveau du cerveau et qui atténue les douleurs des menstrues est conseillé.

Alors que boire pendant les radadas ? De l'eau en grande quantité, et chaude de préférence.

Et que manger ? Ici, le choix est vaste.

1) Les glucides complexes
Les fruits, légumes et denrées complètes (n'ayant pas subi de transformation alimentaire) sont certes toujours de bons alliés, mais c'est surtout vrai pendant la menstruation.

Le sucre provenant des fruits peut aider à soulager les envies sucrées. Essayez d'ajouter des abricots, oranges, prunes, poires, concombres, artichauts, maïs et carottes à votre alimentation.

2) Les produits riches en calcium
Le brocoli
Il faut sélectionner une alimentation apportant beaucoup de calcium pour atténuer les bouleversements cérébraux. Les femmes ont besoin d'au moins 1 200 mg de ce minéral chaque jour.

A moins que l'on s'administre un supplément de calcium, on peut retrouver l'apport quotidien nécessaire dans le jus d'orange enrichi, le saumon en conserves, la mozzarella, la ricotta, les amandes brunes, le brocoli, le chou frisé, le chou vert et le chou chinois cuit. Vous pouvez consommer des produits laitiers mais en faible quantité pendant vos règles (la cause a été expliquée au n°10 plus haut sur cette page).

3) Les légumineuses
Celles-ci sont idéales durant la période menstruelle, car elles sont riches en magnésium et fournissent le besoin nécessaire en fibres alimentaires. Or ces dernières participent positivement (à condition de ne pas trop en manger) à la diminution de la manifestation des crampes abdominales durant les menstrues. La consommation de lentilles, de haricot et de pois est conseillée.

4) Les produits céréaliers
Afin de faire face à l'agitation, au stress et à la fatigue, il faut par ailleurs favoriser les céréales entières riches en fibres et en magnésium telles que les céréales à déjeuner et les pains de grains entiers.

En plus de lutter contre l'hypoglycémie, les sucres lents contribuent en effet à la sécrétion de la sérotonine, l'hormone anti-dépressive. Rentrent dans cette catégorie tous les produits à base de blé entier y compris les crèmes, les pâtes alimentaires, le bagel, le pain kaiser, les hamburgers et hot-dog.

Pour les collations, les craquelins de blé entier ou de seigle ainsi que les muffins au son sont à privilégier. Le riz brun, l'orge, le riz sauvage et le millet ont aussi les vertus d'abaisser la durée des ragnagnas.

5) Le magnésium
Les femmes en période menstruelle devraient consommer également des aliments riches en magnésium, car ce minéral détient des vertus anti-inflammatoires et d'anti-nervosité.

Une alimentation dotée d'un apport suffisant en magnésium permet aussi de prévoir les sautes d'humeur, l'irritabilité, la sensibilité mammaire, les symptômes de la dépression ainsi qu'une prise de poids conséquente.

A noter donc que ce micronutriment est présent en quantité suffisante dans les noix et graines, le tofu, les cacahuètes, la plupart des légumes ainsi que le thon.

6) Le poisson
En effet du saumon à la truite, en passant par les sardines, le flétan ou le hareng, les poissons en général sont reconnus pour leur forte teneur en oméga-3. Or cet acide gras a pour effet de limiter les contractions musculaires utérines à l'origine des crampes et des douleurs menstruelles.

Une consommation de trois repas hebdomadaire en poissons est donc plus que conseillée en cas de syndrome prémenstruel. On peut aussi se procurer sur le marché du lait enrichi en oméga-3.

7) Le chocolat noir
Manger un morceau de chocolat noir (avec au moins 60% de cacao) quotidiennement pendant vos règles aidera à apaiser les fringales. En outre, le chocolat noir possède des antioxydants utiles et est associé au renforcement de la sérotonine (une hormone capable d'améliorer votre humeur).

8) Les compléments alimentaires
Enfin si l'alimentation ne peut combler les apports en nutriments nécessaires, il est possible de choisir un supplément de minéraux et de vitamines afin de garder l'équilibre physio-psychologique durant les radadas.

La vitamine E peut aider à éliminer certains symptômes du syndrome prémenstruel. Vous la trouverez dans les avocats, les graines de chanvre, le jaune d'œuf.

La vitamine B6 peut aider à soulager les ballonnements et à améliorer votre humeur. Vous la trouverez dans les pommes de terre, les bananes et les flocons d'avoine.

Enfin, la vitamine C et le zinc sont importants puisqu'ils soutiennent la santé des ovules et du système reproductif des femmes. La vitamine C accroît en outre l'absorption du fer par l'organisme (réduisant fortement le risque d'anémie).

Vous trouverez la vitamine C notamment dans les pamplemousses, les légumes à feuilles vertes, les courgettes, les oranges, les fraises et les citrons. Vous obtiendrez du zinc par exemple en mangeant des graines de citrouille et les courges.


> Que consommer en cas d'absence ou de retard de menstruation ?

Ne pas avoir vos règles ou constater un cycle menstruel anormal peut arriver de temps en temps chez toutes les femmes. Mais quand l'irrégularité devient la norme, il est temps de vous pencher sur ce problème.

Bien que les causes des menstruations irrégulières sont très variables, la fluctuation de votre niveau d'hormone de reproduction est souvent à blâmer. Puisque votre alimentation affecte chacun des processus de votre corps, vous pouvez réguler votre cycle menstruel en modifiant les nourritures consommées. Si vous observez très régulièrement des cycles de menstruation anormaux, vous devriez consulter un médecin.


Une alimentation équilibrée est de loin la solution la plus utile pour résoudre divers problèmes de santé. Si votre régime alimentaire est pauvre en nutriments et riche en malbouffes, alors l'effet se reflétera sur votre cycle.

Par exemple, vous pourriez observer un retard de vos règles voire une absence quand vous tentez de suivre un régime très restrictif ou mangez très peu de nourritures dans l'objectif de perdre du poids.

Les aliments riches en calcium sont très bons pour rendre vos cycles réguliers. Si vous n'aimez pas boire du lait, vous pouvez essayer d'autres produits alimentaires à haute teneur en cet oligo-élément comme le yaourt, le tofu, le chou frisé, le saumon et le brocoli. Si vous souffrez d'intolérance au lactose, essayez le lait de soja ou le lait de riz. En outre, choisissez des denrées saines comme les glucides complexes, les fruits, les légumes verts, les noix, les flocons d'avoine.

La vitamine E devrait aussi être intégrée. Mangez les foies, les jaunes d'œuf, les avocats pour l'obtenir. Il est également important de boire assez d'eau quotidiennement. Buvez au moins 8 à 10 grands verres d'eau chaque jour pour garder une bonne santé générale.

Évitez les aliments qui perturbent votre cycle menstruel normal : malbouffe, produits alimentaires raffinés, nourritures trop grasses, gâteaux, pâtisseries, chocolats, mets trop sucrés... Ils produisent des effets potentiellement négatifs sur votre menstruation en la retardant.

Vous pourriez envisager de prendre du magnésium en complément pour soulager l'indisposition et la douleur associée aux menstrues. Toutefois, l'utiliser de manière irresponsable peut être nocif pour la santé. En effet, des doses excessives provoquent la diarrhée et l'abaissement de la tension artérielle. Les médecins recommandent de prendre 360 mg de magnésium de bonne qualité pendant 3 jours, à partir de la veille du jour où vous vous attendez à avoir vos ragnagnas.


Sinon, vous pouvez essayer le persil, une herbe merveilleuse, quand vous voyez un retard de votre cycle menstruel !

Le thé au persil aide à démarrer des règles retardées
Le persil contribue à stimuler délicatement l'utérus pour démarrer les contractions nécessaires à une menstruation. Cette herbe est fantastique car elle est très tendre avec le corps, et dépourvue d'effets secondaires négatifs. En dehors de cela, quand il est brassé dans un thé (voir la recette ci-bas), le persil possède un goût très doux et est facile à boire.

Ingrédients : un demi-bouquet de persil (trouvez du persil frais, pas des feuilles séchées), eau, miel ou sucre pour édulcorer.

Recette : lavez bien le persil et retirez toutes les feuilles des tiges. Ensuite, hachez les feuilles grossièrement (pas trop fines). Puis ajoutez-les à une casserole d'eau et faites bouillir jusqu'à ce que l'eau ait une couleur verte intense. A ce moment, vous devriez pouvoir sentir l'odeur très nettement.

Versez un peu de thé dans une tasse à travers un tamis. Ajoutez du miel ou du sucre pour adoucir.

Bien que le thé de persil ait un goût doux, vous pourriez prendre un peu de temps avant de vous y habituer. Si vous n'aimez pas le goût, ajoutez un peu plus de miel ou de sucre.

Buvez plusieurs tasses de ce thé de persil. Dans la plupart des cas, vous verrez que votre menstruation démarrera dans les 24 heures qui suivent.


Enfin, n'oubliez pas de faire du sport même si vous mangez très correctement et parvenez à éviter les produits inadéquats. L'une des meilleures façons de vous soulager des crampes (en plus de modifier votre alimentation) consiste à augmenter vos activités physiques puisqu'elles améliorent la circulation du sang et de l'oxygène dans le corps, réduisant les crampes menstruelles du coup.

Voici une vidéo où une diététicienne donne des conseils sur les aliments à manger ou à zapper pendant les menstruations :


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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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