Maigrir durablement : stratégies pour perdre du poids longtemps

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 21/03/2010

Mincir de façon durable, sans regrossir, demande de respecter quelques principes. Voici nos conseils pour dégraisser pendant longtemps.

Maigrir durablement est une problématique pour beaucoup d'entre nous. Pour ces personnes, obtenir une perte de poids tenace reste une tentative chronique. Trop souvent le débarras des kilos superflus reste un événement temporaire suivi inévitablement par un regain du poids perdu (effet yoyo).

La plupart des régimes les plus populaires ne peuvent être couronnés de succès sur le long terme parce qu'ils échouent à s'adapter à la nature multi-facettes de ce que la perte de poids durable et réussie implique. Heureusement, des études ont révélé des stratégies inestimables qui peuvent aider à augmenter vos chances de maigrir longtemps.


RegimesMaigrir.com vous suggère 10 stratégies à adopter sur le long terme pour réussir à perdre du poids durablement :

1) Faire de l'exercice est essentiel

Il n'y a rien de nouveau, mais faire de l'exercice est probablement le facteur le plus important pour vous permettre de réussir à mincir tenacement et à stabiliser ensuite. Afin que l'exercice physique puisse être utile pour faire maigrir pendant une longue période de temps, vous devriez vous efforcer à faire au moins 5 sessions de 30 minutes par semaine.

La bonne nouvelle est que des études récentes ont montré que 3 sessions de 10 minutes par jour sont aussi bonnes qu'une session de 30 minutes. Cela aide beaucoup de personnes à lutter contre l'excuse "Je n'ai pas de temps de faire de l'exercice". Veillez à trouver des exercices que vous appréciez. Vous serez moins susceptible de casser la routine d'entraînement.

Essayez de faire de la marche avec des amis, faites votre sport d'équipe préféré en salle (football en salle par exemple), faites des sorties sportives en fin de semaine avec un groupe d'amis, essayez de suivre certains cours de sport à votre salle de gym. Une fois que vous avez commencé à faire de l'exercice régulièrement, vous commencerez à vous réjouir de ses bienfaits positifs sur votre état d'esprit également, et vous deviendrez accros à l'exercice physique.


2) Faire de la musculation

Nous avons choisi de parler de la musculation séparément des exercices physiques classiques (voir stratégie n°1) à cause des avantages significatifs procurés par la musculation pour perdre du poids de façon pérenne. L'équation basique est celle-ci : plus vous avez de tissu musculaire plus vous brûlerez de calories. C'est pourquoi les meilleurs haltérophiles doivent manger beaucoup de calories chaque jour pour maintenir leur poids.

Le muscle est un tissu actif, la graisse n'en est pas un. Ainsi, le muscle brûle un nombre de calories significatif chaque jour pour son propre entretien. Une étude américaine a montré qu'un groupe de femmes qui a suivi un régime pour maigrir et fait des exercices de musculation a perdu 44% de graisse en plus qu'un autre groupe de femmes qui n'ont fait que suivre un régime pour dégraisser (sans faire de musculation).

Bien que les entraînements cardio puissent aider à brûler des calories, les muscles sont toujours utiles pour donner à votre métabolisme une hausse significative tous les jours même au repos, et vous aider à mincir de manière persistante.


3) Tenir un journal pour connaître les déclencheurs qui gênent la perte de poids

Tenir un journal alimentaire peut être un atout énorme pour maigrir durablement. Consacrez un peu de temps chaque jour pour enregistrer les aliments que vous avez mangé et bu ainsi que la quantité, votre niveau de faim avant de consommer, tout sentiment ou émotion au moment où vous consommiez.

Un journal alimentaire peut pourvoir une grande quantité d'informations pour prendre conscience de votre propre comportement alimentaire. Il peut aider à identifier des émotions et comportements qui déclenchent la surconsommation, qui encouragent une meilleure prise de conscience des tailles de portions, et qui vous aident à découvrir vos aliments déclencheurs.

Etudiez tout schéma comportemental qui émerge de votre journal alimentaire et identifiez les points où vous pourriez faire des changements sains. Un journal des consommations alimentaires apporte une valeur ajoutée pour vous aider à vous concentrer sur et à rester engagés dans vos objectifs de perte de poids.


4) Rester concentrés surtout pour être en bonne santé, pas tant pour devenir maigres

De nombreuses personnes réussissent mieux à perdre les kilos en trop de manière constante quand leur motivation change de vouloir être plus maigres à vouloir être en meilleure santé.

Changez votre état d'esprit en pensant à sélectionner les nourritures qui amélioreront la santé de votre corps plutôt qu'en vous souciant des nourritures qui affecteront votre poids corporel. Vous devriez chercher à apporter à votre corps des nutriments dont il a besoin chaque jour, évitant ainsi les carences nutritionnelles, pour optimiser votre santé.


5) Trouver pourquoi vous mangez trop

Très souvent vous mangez trop à cause du stress, de l'ennui, de la solitude, de la colère, de la dépression et d'autres émotions (on parle alors de manger ses émotions). Apprendre à affronter ces émotions sans recourir aux aliments est un talent qui peut servir grandement à contrôler le poids sur le long terme.

Une étude américaine de 2009 a fait suivre des participants à un programme qui aide à identifier les aliments déclencheurs et à prendre les mesures adéquates en réponse sans utiliser de nourriture. Cette étude a trouvé que les participants au programme ont démontré un meilleur taux de maintenance du poids perdu sur le long terme que les personnes qui ne font qu'un régime pour maigrir et/ou de l'exercice physique mais qui ne règlent pas les problèmes comportementaux et émotionnels.

Pour confirmer une perte de poids pour de bon, les personnes qui mangent trop ou celles qui mangent leurs émotions régulièrement peuvent être grandement aidées en apprenant de nouvelles compétences comportementales. Vous pouvez aussi obtenir des analyses de vos problèmes de comportements alimentaires et de consommation à cause des émotions en visitant un nutritionniste, un diététicien voire un psychologue.


6) Chercher du soutien pour maigrir de façon durable, rejoignez un groupe de gestion de poids

Une bonne façon de contrôler le poids à long terme consiste à recevoir de l'encouragement et du soutien d'autres personnes. Vous pouvez vérifier si des groupes comme les réunions Weight Watchers (une offre Weight Watchers Online existe) offrent des programmes et ressources près de chez vous. Vous pourriez aussi vérifier si des diététiciens du coin dirigent des programmes pour perdre du poids durablement en groupes.


7) Contrôler les portions pour mincir longtemps

Avec l'avènement des repas de très grande taille et des portions de plus en plus grandes servis aux restaurants, notre concept des tailles normales des portions n'est plus qu'un souvenir lointain. Restez attentifs aux quantités de nourriture que vous consommez lors de chaque repas si vous voulez combattre le surpoids ou l'obésité de manière constante.

Lorsque nécessaire, divisez votre nourriture en deux et demandez au serveur de mettre la moitié dans un sac à emporter. Autrement, il vous serait trop tentant de finir votre assiette (pour ne pas gâcher, parce que vous finissez l'assiette avant d'avoir le temps de vous sentir rassasiés, parce que vous ne voulez pas finir l'assiette avant vos amis, etc.) même si elle contenait d'énormes portions. Apprenez à faire attention à votre niveau de faim et à arrêter de manger quand vous vous sentez rassasiés (et pas quand votre ventre est sur le point d'exploser).


8) Perdre les kilos superflus lentement en faisant de petits changements

Essayez de vous souvenir qu'il n'y a aucune raison de faire la fête si vous avez réussi à perdre 8 kilos en 2 semaines (par exemple). Maigrir trop vite n'est clairement pas conseillé (et pas uniquement à cause de l'effet yo-yo qui suit la fin du régime). Il est important de réaliser que plus vous perdez du poids vite, plus cette perte de poids est susceptible de provenir de l'eau et des muscles et non de la graisse.

Vous devez savoir que le tissu musculaire est crucial pour garder votre métabolisme élevé. Perdre du tissu musculaire (en perdant du poids trop vite) provoque en fait une diminution du nombre de calories par jour que vous pouvez manger sans prendre de poids. La meilleure perte de graisse est accomplie quand vous réussissez à chasser les kilos en trop lentement. Faites votre possible pour ne pas perdre plus de 0,5 ou 1 kilogramme par semaine.

500 grammes de votre poids est équivalent à un 4 000 calories. En faisant de petits changements comme manger 250 calories de moins par jour (par rapport à vos besoins caloriques quotidiens) et en brûlant 250 autres calories par jour en faisant de l'exercice, vous pourrez perdre 0,5 kilo (surtout de graisse) par semaine. Une perte de poids lente de ce type aide à fondre la graisse durablement.

Vous pouvez connaître le nombre de calories brûlées par activité ou par sport avec le tableau de RegimesMaigrir.com.


9) Manger lentement

N'avez-vous jamais remarqué que les personnes minces prennent beaucoup plus de temps pour finir leur repas ? Manger lentement est une méthode qui peut aider à ôter des kilos inutiles. C'est parce qu'à partir du moment où vous commencez à manger, le cerveau a besoin de 20 minutes pour commencer à recevoir les signaux de satiété.

Les personnes qui mangent vite ou trop vite mangent au-delà de leur niveau de satiété avant que le signal ait eu une chance d'atteindre le cerveau à partir de la 20ème minute. Donc, en finissant leur repas en moins de 20 minutes, ceux qui mangent trop vite prennent le risque de continuer à manger alors qu'ils n'ont normalement plus faim (parce que leur cerveau n'a pas encore reçu le signal pour vous dire d'arrêter de manger).

La quantité de calories consommées avant que vous ne commenciez à vous sentir rassasiés peut varier significativement selon la vitesse à laquelle vous mangez. Alors ralentissez, prenez de petites bouchées, buvez de petites gorgées, appréciez et savourez chaque morceau succulent. Manger lentement de la sorte vous aidera certainement à mincir durablement.


10) Manger moins gras (mais judicieusement)

Nous savons que limiter la consommation des aliments riches en matières grasses peut aider à maigrir. L'une des raisons est que 1 gramme de graisse apporte 9 calories alors qu'un gramme de protéines ou de glucides n'apporte que 4 calories.

Pour beaucoup de personnes, limiter la consommation de graisse signifie qu'elles peuvent manger des quantités illimitées de produits alimentaires sans matières grasses. Cela reste inexact car les aliments sans matières grasses apportent des calories aussi. Dans certains cas, les aliments sans matières grasses apportent autant de calories que leurs équivalents "non allégés".

Si vous mangez plus de calories que votre corps n'en dépense, vous prendrez du poids. Manger moins de graisse vous aidera à maigrir durablement, mais il ne faut pas pour autant arrêter complètement de manger les aliments gras. Rappelons que les experts estiment que 30% de vos calories consommées quotidiennement devraient provenir des matières grasses, 30% des glucides et 40% des protéines. En résumé, vous devriez continuer à manger les bonnes graisses (les graisses mono-insaturées ou poly-insaturées) et délaisser les mauvaises graisses (les graisses trans ou graisses saturées).


Que pensez-vous de ces stratégies pour maigrir durablement ? Que connaissez-vous d'autres comme stratégies qui font mincir longtemps ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
ade  |  06 mai 2014, 09:37
apres mes 2 enfants j'ai pris beaucoup de poids , mais avec du sport et une alimentation equilibré je suis passe de 98 kg a 82 kg en 1 an . je continue mais doucement je veut pas mincir trop vite et je continu a manger de tous en adaptant les quantités.
Marion  |  11 mars 2013, 09:11
Je n'ai jamais été en surpoids, mais avec l'âge je dois faire des efforts que je ne faisais pas avant pour rester mince. En comparant ce que je mange à ce que des gens en surpoids mangent, la différence est dans la quantité et la teneur en graisse (y'a pas de secret!). J'ai bani le coca, le nutella et les apéritifs. L'être humain est un peu une bête de somme: on peut être performant en mangeant "peu" (peu par rapport à ce que l'on croit être normal et qui est en fait excessif).. Bonne nutrition à tous
JESS  |  18 novembre 2012, 00:41
ca fait plus de deux mois que j'ai commencer un régime;de maniere durable ,sans trop me priver,mais en aprenant a bien manger ,votre conseil se rapproche bocoup,du miens et j'ai deja perdu 3kg!sans les reprend,
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