Gérer les portions : comment rester dans les bonnes quantités ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 18/10/2009

Savoir maîtriser les portions et comment rester dans les bonnes rations aide à contrôler le poids. Voici nos conseils pour gérer les parts.

Il est important de savoir régir les portions. Lorsque vous avez un problème de santé lié au surpoids ou à l'obésité (comme le diabète de type 2 par exemple), ce n'est pas seulement le type d'aliments qui est important, vous devez également tenir compte de la quantité consommée et le moment où vous les mangez.

Vous devez gérer les quantités alimentaires en jaugeant leurs tailles correctement, afin de savoir combien de calories et de glucides vous allez manger et comment ces quantités vont affecter votre taux de sucre sanguin.

Savoir comment rester dans les bonnes portions, ce qu'est une taille adéquate et comment consommer la bonne quantité est toutefois peu aisé. Les gens ont souvent du mal à estimer ce qu'est une part correcte de céréales de petit-déjeuner par exemple. C'est d'autant plus difficile que de nos jours les bols de céréales sont aussi grands que les plats de service.

Gérer les portions en les limitant peut aider à contrôler le taux de sucre sanguin, favoriser la perte de poids, et prévenir les complications de diabète.

Une étude américaine parue en 2004, portée sur 329 patients en surpoids, avait trouvé que 38% des personnes qui restaient dans les bonnes quantités pendant 2 ans avaient perdu 5% ou plus de poids corporel, tandis que 33% des participants qui ne faisaient pas de gestion de leurs consommations alimentaires avaient pris 5% ou plus de poids corporel.


RegimesMaigrir.com vous propose diverses façons de gérer les portions :

1) Manger de façon cohérente

Si vous avez faim, vous êtes plus susceptibles de manger une portion extra-large. Pour la plupart des gens, la meilleure planification de repas est probablement trois repas bien conçus (adaptés à vos besoins nutritionnels) et une collation saine.

La plupart des gens ont besoin de manger au minimum trois fois par jour, en évitant de passer plus de cinq heures sans manger. Vous n'avez pas besoin de vous lever au milieu de la nuit (la période de sommeil ne compte pas dans ces "plus de 5 heures sans manger"), mais ne sautez pas de repas.


2) Mesurer et peser les aliments

Mesurer et peser sont très importants pour administrer les portions. Nous sommes généralement de mauvais juges devant les aliments (peut-être parce que nous avons pour la plupart un fond inconscient de gourmandise qui mine notre jugement). Par exemple, la plupart d'entre nous ne savent pas ce à quoi 20 grammes de bretzels ressemblent (réponse : cela fait environ 15 mini bretzels !).


3) Utiliser la "règle du pouce" pour mesurer

Savoir que 85 grammes de viande maigre sont équivalents à un jeu de cartes (de taille standard, pas des cartes de très grande taille) et 1 tasse de céréales de petit-déjeuner est de la taille d'un poing est primordial, surtout lorsque vous devez choisir rapidement.

La règle du pouce vous permet également de mieux régenter les quantités en sachant que UNE portion :
  • de crêpe a la taille d'un CD,
  • de pain (1 tranche de pain) a une taille d'une cassette audio (K7),
  • de pain de maïs a la taille d'un savon de Marseille,
  • de salades végétales a la taille d'une balle de baseball,
  • de fruits frais a la taille de la moitié d'une balle de baseball (ou d'un petit poing),
  • de pomme de terre a la taille d'un poing,
  • de raisins a la taille d'un grand oeuf (ou d'une petite ampoule),
  • de fromage a la taille de 4 dés à jouer (entassés),
  • de crème glacée a la taille de la moitié d'une balle de baseball,
  • de margarine a la taille d'un dé à jouer,
  • de viande (ou de poisson ou de volaille) a la taille d'un jeu de cartes,
  • de poisson grillé a la taille d'un chèque,
  • de beurre d'arachide a la taille d'une balle de ping pong,
  • de pâtes a la taille d'une balle de tennis,
  • de lait a la taille d'une balle de tennis,
  • de vinaigrette ou d'huile a la taille du phalange supérieur du pouce,
  • de noix ou de petits bonbons a la taille d'une poignée de main (ce que vous pouvez tenir dans une main les doigts refermés).


4) Connaître la différence entre la taille d'une PORTION et la taille d'une PART

Les tailles des portions sont listées sur les étiquettes nutritionnelles des aliments. Par exemple, un petit sachet de bretzels peut indiquer qu'il contient 2 portions. Cela veut dire que si la taille d'une part est le sachet en entier, vous devrez doubler le nombre de calories, de lipides, de glucides pour savoir combien vous allez manger (puisque 1 part contient dans ce cas 2 portions).


5) Manger les desserts en modération

Essayez de manger 3 morceaux, pas tout le dessert (voire tous les desserts, attention aux écarts alimentaires). Partagez le dessert avec un ami dans l'idéal.


6) Utilisez des plats conçus expressément pour cette gestion

Par exemple, vous pouvez utiliser une assiette avec des lignes intérieures peintes pour vous aider à mesurer les glucides, les protéines, le fromage et les sauces.

Dans une étude de 2007, des chercheurs de l'Université de Calgary (Canada) divisaient 130 personnes diabétiques de type 2 aléatoirement en deux groupes : le groupe A utilisait des assiettes conçues pour gérer les portions, le groupe B utilisait des assiettes normales. Dans l'ensemble, 17% des personnes du groupe A ont perdu 5% ou plus de leur poids corporel, tandis que seulement 4,6% des personnes l'ont fait dans le groupe B ; 26% des personnes du groupe A ont été en mesure de diminuer la prise de médicaments contre le diabète (parce qu'ils ont perdu davantage de poids), comparativement à 11% des personnes du groupe B.


7) Développer de bonnes habitudes lorsque vous mangez à l'extérieur

Remplissez votre assiette de légumes verts, et finissez les avant de vouloir manger d'autres aliments. Lorsque vous commandez un repas, demandez au serveur de ne mettre que la moitié du repas dans votre assiette et d'emballer l'autre moitié (pour ramener à la maison). Ne vous inquiétez pas lorsque vous demandez cela, les restaurants sont habitués à voir les clients tenter de régir leurs portions (dans le cadre d'un régime ou pas).

Gardez à l'esprit que les restaurants sont spécialisés dans les grandes quantités, et faites y attention : un steak de 350 grammes peut contenir 3 à 4 portions de viande (or seulement 2 à 3 portions de viande sont recommandées par jour).


8) Avoir un plan pour ce que vous voulez manger (y compris les collations)

Ecrivez ce que vous mangez, réfléchissez avant de manger, et mangez lentement. Les collations ne devraient généralement pas contenir plus de 100 calories et 15 grammes de glucides.

Voici quelques exemples de collations envisageables : 3 portions de maïs soufflé nature, 17 petits raisins, un yaourt allégé en matières grasses de 17 cl, 15 mini bretzels ou un morceau de fruit de la taille d'une balle de tennis.


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Patapo  |  23 octobre 2016, 18:13
Bonsoir, Je trouve ce dossier hyper intéressant. Après de nombreux régimes je suis bien consciente qu'il est très important de s'occuper des portions.
J'ai beaucoup apprécié votre documentation et vous remercie car vous avez opéré un déclic chez moi.
Cordialement
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