ACTUALITÉS SANTÉ > Gérer les portions : comment rester dans les bonnes portions ?

Il est important de savoir gérer les portions. Lorsque vous avez un problème de santé lié au surpoids ou à l'obésité (comme le diabète de type 2 par exemple), ce n'est pas seulement le type d'aliments qui est important, vous devez également tenir compte de la quantité consommée et le moment où vous les mangez. Lisez aussi : Contrôle des portions : 10 conseils pour contrôler les portions.

Vous devez gérer les portions en jaugeant les tailles des portions correctement, afin de savoir combien de calories et de glucides vous allez manger et comment ces quantités vont affecter votre taux de sucre sanguin. Lisez aussi : Taux de sucre dans le sang : 8 conseils pour l'améliorer.

Savoir comment rester dans les bonnes portions, ce qu'est une taille de portion et comment consommer cette bonne taille est toutefois difficile. Les gens ont souvent du mal à estimer ce qu'est une portion de céréales de petit-déjeuner par exemple. C'est d'autant plus difficile que de nos jours les bols de céréales sont aussi grands que les plats de service. Lisez aussi : 5 façons de s'inciter à manger moins, sans y penser.

Gérer les portions en les limitant peut aider à contrôler le taux de sucre sanguin, favoriser la perte de poids, et prévenir les complications de diabète. Lisez aussi : S'alimenter sainement en cas de diabète de type 2 : 7 conseils.

Une étude américaine parue en 2004, portée sur 329 patients en surpoids, avait trouvé que 38% des personnes qui géraient les portions pendant 2 ans avaient perdu 5% ou plus de poids corporel, tandis que 33% des participants qui ne faisaient pas de gestion de portions avaient pris 5% ou plus de poids corporel. Lisez aussi : Mâcher du chewing-gum pour gérer le poids.

RegimesMaigrir.com vous propose diverses façons de gérer les portions :

1) Manger de façon cohérente
Si vous avez faim, vous êtes plus susceptibles de manger une portion extra-large. Pour la plupart des gens, la meilleure planification de repas est probablement trois repas bien conçus (adaptés à vos besoins nutritionnels) et une collation saine. Lisez aussi nos articles : "Contrôler la faim : 5 méthodes efficaces pour contrôler la faim" et "Devriez-vous planifier les repas ou manger quand vous avez faim ?".

La plupart des gens ont besoin de manger au minimum trois fois par jour, en évitant de passer plus de cinq heures sans manger. Vous n'avez pas besoin de vous lever au milieu de la nuit (la période de sommeil ne compte pas dans ces "plus de 5 heures sans manger"), mais ne sautez pas de repas.

Consultez également nos articles "Manger plus souvent peut aider à perdre du poids" et "Sauter un repas : Pourquoi sauter un repas est mauvais ?".


2) Mesurer et peser les aliments
Mesurer et peser sont très importants pour gérer les portions. Nous sommes généralement de mauvais juges devant les aliments (peut-être parce que nous avons pour la plupart un fond inconscient de gourmandise qui mine notre jugement). Par exemple, la plupart d'entre nous ne savent pas ce à quoi 20 grammes de bretzels ressemblent (réponse : cela fait environ 15 mini bretzels !).

Lisez aussi : Comment choisir une balance (pèse-personne) précise ?


3) Utiliser la "règle du pouce" pour mesurer
Savoir que 85 grammes de viande maigre sont équivalents à un jeu de cartes (de taille standard, pas des cartes de très grande taille) et 1 tasse de céréales de petit-déjeuner est de la taille d'un poing est primordial, surtout lorsque vous devez choisir rapidement. Lisez aussi : 5 façons de compter les calories plus simplement lors d'un régime.

La règle du pouce vous permet également de mieux gérer les portions en sachant que :

• une portion de crêpe a la taille d'un CD,
• une portion de pain (1 tranche de pain) a une taille d'une cassette audio (K7),
• une portion de pain de maïs a la taille d'un savon de Marseille,
• une portion de salades végétales a la taille d'une balle de baseball,
• une portion de fruits frais a la taille de la moitié d'une balle de baseball (ou d'un petit poing),
• une portion de pomme de terre a la taille d'un poing,
• une portion de raisins a la taille d'un grand oeuf (ou d'une petite ampoule),
• une portion de fromage a la taille de 4 dés à jouer (entassés),
• une portion de crème glacée a la taille de la moitié d'une balle de baseball,
• une portion de margarine a la taille d'un dé à jouer,
• une portion de viande (ou de poisson ou de volaille) a la taille d'un jeu de cartes,
• une portion de poisson grillé a la taille d'un chèque,
• une portion de beurre d'arachide a la taille d'une balle de ping pong,
• une portion de pâtes a la taille d'une balle de tennis,
• une portion de lait a la taille d'une balle de tennis,
• une portion de vinaigrette ou d'huile a la taille du phalange supérieur du pouce,
• une portion de noix ou de petits bonbons a la taille d'une poignée de main (ce que vous pouvez tenir dans une main les doigts refermés).

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4) Connaître la différence entre la taille d'une PORTION et la taille d'une PART
Les tailles des portions sont listées sur les étiquettes nutritionnelles des aliments (lisez aussi notre article "10 conseils pour mieux lire les étiquettes des aliments"). Par exemple, un petit sachet de bretzels peut indiquer qu'il contient 2 portions. Cela veut dire que si la taille d'une part est le sachet en entier, vous devrez doubler le nombre de calories, de lipides, de glucides pour savoir combien vous allez manger (puisque 1 part contient dans ce cas 2 portions).

Lisez aussi : Manger sain : 10 astuces pour manger sainement.


5) Manger les desserts en modération
Essayez de manger 3 morceaux, pas tout le dessert (voire tous les desserts, attention aux écarts alimentaires). Partagez le dessert avec un ami dans l'idéal. Lisez aussi : Qu'est-ce qui vous fait manger plus d'aliments ?.


6) Utilisez des plats conçus pour gérer les portions
Par exemple, vous pouvez utiliser une assiette avec des lignes intérieures peintes pour vous aider à mesurer les glucides, les protéines, le fromage et les sauces. Lisez aussi : Réduire l'appétit, conseils pour contrôler l'appétit.

Dans une étude de 2007, des chercheurs de l'Université de Calgary (Canada) divisaient 130 personnes diabétiques de type 2 aléatoirement en deux groupes : le groupe A utilisait des assiettes conçues pour gérer les portions, le groupe B utilisait des assiettes normales. Dans l'ensemble, 17% des personnes du groupe A ont perdu 5% ou plus de leur poids corporel, tandis que seulement 4,6% des personnes l'ont fait dans le groupe B ; 26% des personnes du groupe A ont été en mesure de diminuer la prise de médicaments contre le diabète (parce qu'ils ont perdu davantage de poids), comparativement à 11% des personnes du groupe B.

Lisez aussi : Consommer moins de calories par jour : 7 astuces.


7) Développer de bonnes habitudes lorsque vous mangez à l'extérieur
Remplissez votre assiette de légumes verts, et finissez les avant de vouloir manger d'autres aliments. Lorsque vous commandez un repas, demandez au serveur de ne mettre que la moitié du repas dans votre assiette et d'emballer l'autre moitié (pour ramener à la maison). Ne vous inquiétez pas lorsque vous demandez cela, les restaurants sont habitués à voir les clients tenter de gérer leurs portions (dans le cadre d'un régime ou pas). Lisez aussi : Conseils pour manger dehors sans prendre de poids.

Gardez à l'esprit que les restaurants sont spécialisés dans les grandes portions, et faites y attention : un steak de 350 grammes peut contenir 3 à 4 portions de viande (2 à 3 portions de viande sont recommandées par jour). Lisez aussi : Pour réduire les calories, mieux vaut manger à la maison.


8) Avoir un plan pour ce que vous voulez manger (y compris les collations)
Ecrivez ce que vous mangez, réfléchissez avant de manger, et mangez lentement. Les collations ne devraient généralement pas contenir plus de 100 calories et 15 grammes de glucides. Lisez aussi : Tenir un journal alimentaire aide beaucoup pour perdre du poids.

Voici quelques exemples de collations envisageables : 3 portions de maïs soufflé nature, 17 petits raisins, un yaourt allégé en matières grasses de 17 cl, 15 mini bretzels ou un morceau de fruit de la taille d'une balle de tennis. Lisez aussi : Astuces pour manger des collations sainement entre les repas.


RegimesMaigrir.com vous rappelle que les notions de "en surpoids" et "obèse" (évoqués dans cet article) se définissent grâce au calcul de l'Indice de Masse Corporelle (IMC).


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