Réduire l'appétit : conseils pour contrôler l'appétence

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 30/06/2009

Pour réduire l'appétit (avoir moins l'envie de se nourrir) ou le contrôler, nous vous conseillons de lire ces conseils.

C'est l'été, le moment de l'année où beaucoup d'entre nous commencent à penser à perdre du poids avant de devoir se mettre en shorts et sandales pour profiter du temps chaud. Mais perdre du poids n'est pas uniquement une histoire de choisir les aliments sains et de faire des exercices physiques (bien que vous aurez fait déjà une grande partie du chemin), mais également le besoin de réduire l'appétit, de le garder sous contrôle.


RegimesMaigrir.com vous offre des conseils pour contrôler l'appétence, pour empêcher votre faim de l'emporter sur vos meilleures intentions :

1) Manger avec régularité

Veillez à manger toutes les 3 ou 4 heures, afin que votre taux de sucre sanguin n'ait pas de risque de tomber si bas que vous soyiez affamés et cédiez à une orgie alimentaire.

Sauter des repas ou ne pas manger suffisamment est une prescription pour le désastre. Plusieurs d'entre nous sont si occupés qu'ils n'ont pas le temps de manger de manière adéquate pendant la journée (notre temps le plus actif). Vers la fin de l'après-midi, nous avons si faim que nous tremblons, devenons irritables et affamés. Nous nous surprenons alors à trouver nos mains dans les boîtes de biscuits ou paquets de chips, consommant davantage que nous avons besoin pour remplir le réservoir d'énergie.

Créer ce déficit massif en calories pendant la journée nous oblige à surconsommer toute la soirée. Alors souvenez-vous qu'il faut manger régulièrement et toujours manger avant que vous ayiez trop faim, pour réduire l'appétit.


2) Abandonner les amuse-gueules

Changez votre manière de penser et ne cherchez plus automatiquement un morceau de chocolat dès que vous en voyiez un. Vos pensées influencent ce que vous faites.

Entraînez-vous à reconnaître les vrais signaux de la faim : un estomac qui gronde, la fatigue qui guette, un léger mal de tête qui s'installe, etc. Lorsque vous sentez ces signaux, vous pouvez être certains que vous avez vraiment besoin de manger. Si vous mangez depuis moins de 1 heure mais que vous avez encore faim, faites quelque chose pour vous occuper pendant 10 minutes et voyez si vous avez toujours faim.

Veillez à ne pas confondre le signal de la faim avec celui de la soif. Ces 2 signaux sont très similaires pour votre cerveau (cf. changement n°22 ici).


3) Consommer les aliments à haute teneur en fibre

Les aliments riches en fibres vous rassasieront tout en vous apportant moins de calories. Les légumes, fruits et grains entiers apportent moins de calories à chaque occasion de manger, à cause de leur contenu riche en eau et en fibre alimentaire.

Le poids de ces aliments est également élevé, alors votre estomac et votre cerveau sauront qu'ils ont mangé avec ces aliments riches en fibres, et vous pourrez contrôler votre appétence. Faire davantage attention aux grammes de fibres contenus dans les aliments permettra de garder votre appétit sous contrôle : visez à manger au moins 25 grammes de fibre par jour.


4) Revoir les gabarits des assiettes

Réduisez la taille des assiettes pour vos plats. Prenez votre assiette de salade pour servir votre dîner, et prenez votre assiette de dîner pour servir les légumes.

Diminuer la taille de votre assiette fait aussi partie des conseils pour perdre du poids avec le Feng Shui.


5) Combiner les nutriments

Faites de chaque repas et collation une combinaison de protéines, glucides et lipides sains (bonnes graisses). Cette combinaison peut allonger la durée de votre satiété, et vous aurez faim de nouveau moins vite.

Par exemple, manger une salade verte avec aucune vinaigrette ou protéines ne fera que vous donner faim plus vite plus tard. En ajoutant des tranches de poulet maigre (sans graisse ni peau), quelques vinaigrettes en huile d'olive et une poignée de pois chiche, vous rendrez votre déjeuner plus satisfaisant.

Prendre seulement une pomme en guise de collation nous donne souvent encore plus faim, alors combinez la avec un biscuit au seigle croquant recouvert par une cuillerée de beurre d'amande pour garder votre ventre plein jusqu'au prochain repas, et ainsi réduire l'appétit.


6) Faire attention au petit-déjeuner

La bonne combinaison de nourriture dès le matin stabilise la gloutonnerie. Ajouter une petite quantité d'aliments riches en protéines à votre petit-déjeuner vous rassasiera encore plus, parce que cela ralentit la vitesse à laquelle la nourriture va de votre estomac à vos intestins. Ainsi, vous pourrez mieux contrôler votre appétit.

L'ajout d'aliments riches en protéines au petit-déjeuner permet également de modérer la montée de sucre sanguin et de contrôler vos niveaux d'insuline.

De plus, des études ont révélé que les protéines peuvent supprimer une hormone provoquant l'appétit appelée la ghréline. Cette suppression réduira la faim de la mi-matinée, qui vous fait aller chercher des aliments pour grignoter.

Une petite quantité de protéines (environ 10 grammes) est tout ce dont vous avez besoin pour dire à votre cerveau que vous avez mangé. Vous pouvez obtenir cette quantité, par exemple, via : 25 mL de yaourt allégé en matières grasses, 75 mL d'amande, 1 oeuf avec un fromage allégé en matières grasses, 75 mL de fromage blanc allégé en matières grasses, 2 cuillères à soupe (25 mL) de beurre de noisette.


7) Faire de l'exercice

Des études ont suggéré que la capacité de reconnaître les signaux de la faim et de la satiété pourrait être influencée par de nombreux facteurs, y compris l'activité physique.

En fait, il a été démontré que les personnes qui font régulièrement de l'exercice physique montrent une plus grande précision dans le réglage des consommations de nourriture, ce qui permet de compenser les dépenses précédentes d'énergie, que les personnes qui ne font pas de l'exercice physique régulièrement.

Les études suggèrent aussi que l'activité physique augmente la production des récepteurs des sensations de plaisir. Cela peut aider les personnes qui surconsomment à cause d'une présence insuffisante de récepteurs de sensations de plaisir. En effet, ces personnes doivent manger davantage de nourriture pour obtenir la même satisfaction que d'autres (qui mangent moins pour obtenir la même satisfaction), elles ne peuvent donc contrôler l'appétit.

Visez à faire au moins 4 heures d'exercice physique par semaine. Choisissez le type d'exercice que vous aimez, ne vous forcez pas à faire un exercice que vous n'aimez pas sous prétexte qu'il est populaire.


8) Dormir suffisamment

La recherche a déjà constaté un lien entre le grignotage et le manque de sommeil, ainsi qu'entre l'obésité infantile et le manque de sommeil.

Les données récentes montrent que des femmes qui n'arrivent pas à dormir plus de 5 heures par nuit risquaient 12% plus de prendre 15 kilogrammes que celles qui dorment 7 ou 8 heures par nuit.

Lorsque les femmes manquent de sommeil, leur appétit augmente grandement et elles ont envie de manger des sucreries. Une théorie soutient que le manque de sommeil affecte la production de la leptine, une hormone qui supprime l'appétence.


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
zina  |  02 septembre 2016, 19:49
bonjour,
voilà, depuis que j'ai arrêté de fumer sa fait 6ans cette année.
j'ai pris énormément de kilos, je mesure 1m56 pour 80kg.
j'ai presque tout essayé tout essayé pour perdre du poids " sport, je ne mange plus de fromage plus de gateaux ect...).
j'ai même pas perdu 1g.
s'il vous plaît aider moi
à perde.
Jojo23  |  01 décembre 2015, 02:18
Je suis diabétique depuis l'âge de 15 ans . Aujourd'hui jai56 ans. J'ai une grosse appétit et difficulté a me contrôler je mi jette de l'insuline 4 a5 fois par jour. Vous me conseillez quoi. Y a t'il un danger à prendre des produit vendu sur le web qui font brûler les gras et diminue beaucoup l'appétit j'attends votre réponse. Merci Je me pique à l'insuline 4 a 5 fois par jour.
lilia  |  20 mars 2014, 00:04
je pèse 110kg et je fait 174cm.
aider moi pour perdre l’appétit pour faire equilibrer mon poids merci.
fly  |  21 novembre 2011, 14:25
bonjour
je suis dieteticienne et je peux peut etre vous aidez pour perdre du poids, contactez moi si vous voulez en savoir plus.
cloclo  |  26 octobre 2011, 14:05
j ai commencée le Victoza ,diabétique et obese.j ai lue beaucoup d articles, se qui revient ,est exercices. je ne peux en faire probleme a une jambe de dos et arthrose.je fait le repas et j ai mal pour une heure que faire pour maigrir merci
desprez  |  30 septembre 2011, 11:31
comment arreter de manger la nuit
KRO  |  16 décembre 2010, 09:55
Bonjour,

J'ai un problème je suis obèse et je voudrais maigrir. J'ai constaté qu'après mon accouchement depuis presque 2 ans j'ai pris du poids et comme j'ai accouché par césarienne mon ventre a grossi aussi. J e voudrais que vous me donnez des astuces de régime bien précis pour faire disparaître mes bourrelets, mon ventre et maigrir.
Aidez moi j'en serai vraiment ravie.

Merci
sissi  |  26 novembre 2009, 23:38
bonjour,

j'ai un probleme de poids ca fait presque 2 ans que je souffre apres ma grossesse j'ai pri 13 kg meme avec l'allaitement j'ai rien perdu la je ne sais pas ce probleme est a accuse de ma grossesse ou la tyroide la je souhaiterai avoir mon poids normale 68 kg au leiu de 82kg j'ai essayer presque tous les régime meme la recette de la soupe choux carotte fenouil et lentille mais ca na pas marche s'ili ya qlq un qui peut m'aider a perdre ce poids je serai ravi


merci bcp
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