ACTUALITÉS SANTÉ > Taux de sucre dans le sang : 8 conseils pour l'améliorer

Savoir gérer votre taux de sucre dans le sang et vos glucides est essentiel pour la gestion de votre diabète (ou votre risque de diabète), parce que les glucides augmentent la glycémie. Lisez aussi : Alcool et taux de sucre sanguin : 9 conseils pour gérer.

Une façon de gérer correctement vos glucides est de les compter. Savoir combien de glucides vous pouvez consommer tout au long de la journée, et suivre les conseils de RegimesMaigrir.com de manière constante tous les jours, vous permettra d'équilibrer les niveaux de votre taux de sucre dans le sang. Vous vous sentirez plus énergique, et vous éviterez les complications du diabète en gardant votre taux de sucre dans le sang sous contrôle. Lisez aussi : 9 astuces pour réduire la consommation de sucre.

La plupart des aliments que vous mangez, du lait et fruits aux pains et céréales, contiennent des glucides. Il n'y a aucun moyen de les éviter, et vous n'avez aucun intérêt à les exclure de votre alimentation. Les glucides sont utiles en tant que principale source d'énergie pour votre organisme. Vous devez juste éviter de trop en manger dans la journée ou lors d'un repas si vous voulez gérer votre taux de sucre dans le sang. Lisez aussi : Addiction au sucre : existe-t-il une dépendance au sucre ?.

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps décompose les aliments en glucose, qui entre ensuite dans la circulation sanguine. Cette entrée dans le sang déclenche la libération de l'hormone insuline par votre pancréas. L'insuline permet de déplacer le glucose dans vos cellules afin d'obtenir de l'énergie.

Plus vous mangez de glucides, plus votre corps a besoin d'insuline pour convertir les aliments en énergie.

Lorsque vous avez le diabète, votre pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline ou votre corps ne peut utiliser l'insuline pour déplacer le glucose dans les cellules.

Les cellules deviennent alors affamées (puisqu'elles manquent d'énergie). Vous vous sentirez fatigué(e) et trop lent(e). Et des niveaux élevés de sucre dans le sang chroniques augmentent les niveaux de la production de radicaux libres, réduisant votre immunité et provoquent d'autres effets négatifs. Lisez aussi : Coups de pompe : éviter les coups de fatigue avec 8 aliments.

La clé reste donc de mieux contrôler votre taux de sucre dans le sang en connaissant la quantité de glucides que vous devriez manger toute la journée. RegimesMaigrir.com vous offre 8 conseils pour améliorer votre taux de sucre dans le sang :


1) Déterminez votre facteur de niveau d'activité pour améliorer votre taux de sucre dans le sang
Ce facteur est basé sur votre sexe et votre niveau d'activité physique. Plus vous êtes actif(ve), plus vous pouvez manger des calories et des glucides. Si vous ne pouvez vous passer de votre canapé, votre facteur est "sédentaire". Si vous faites de l'exercice de temps en temps, votre facteur est "légèrement actif(ve)". Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous êtes "actif(ve)". Si vous faites de l'exercice vigoureusement presque tous les jours, vous êtes "très actif(ve)". Lisez aussi : 7 avantages à faire de l'exercice régulièrement.

Niveau d'activité	Femmes	Hommes
sédentaire	26	28
légèrement actif(ve)	31	33
actif(ve)	35	37
très actif(ve)	42	42

2) Calculez vos besoins quotidiens en calories pour améliorer votre taux de sucre dans le sang
Pour obtenir une approximation, multipliez votre poids par votre facteur de niveau d'activité (évalué précédemment) pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour maintenir votre poids actuel (pour perdre 500 grammes par semaine, vous aurez besoin de réduire d'environ 600 calories par jour par rapport à ce nombre). Lisez aussi : Compter les calories : maigrir en comptant les calories.

Facteur niveau d'activité physique x poids = calories nécessaires


Par exemple: Une femme de 63 kilogrammes, légèrement active, a besoin d'environ 1 950 calories par jour pour maintenir son poids actuel (31 x 63 = 1 953 calories, c'est-à-dire environ 1 950 calories). Si elle veut maigrir de 500 grammes par semaine, elle doit manger au maximum 1950 - 600 = 1 350 calories par jour.

Vous poulez calculer vos besoins quotidiens en calories de manière plus précise ici.

Si vous essayez de perdre du poids, gardez à l'esprit que les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour, et les hommes ne devraient pas manger moins de 1 500 calories par jour.


3) Déterminez combien de glucides vous avez besoin pour améliorer votre taux de sucre sanguin
Le tableau ci-dessous suppose que 50% des calories que vous consommez quotidiennement proviennent des glucides. Nous vous conseillons de consulter une diététicienne afin de déterminer les meilleurs glucides à cibler pour vous. Les glucides peuvent représenter de 40 à 55% des calories consommés quotidiennement.

1 sélection de glucides représente dans ce tableau une quantité d'aliments qui contient environ 15 grammes de glucides par portion. Par exemple, 23 cl de lait (1 verre et demi) représentent 12 grammes de glucides par verre et comptent donc pour 1 choix de glucides. Vous trouverez le nombre de glucides indiqué sur les étiquettes nutritionnelles de vos aliments. Lisez aussi : 10 conseils pour mieux lire les étiquettes des aliments.

Calories	Grammes de glucides	Nombre de sélections
1 200	150	10
1 500	185	13
1 800	220	15
2 000	250	17
2 200	275	19
2 400	300	20
2 800	350	23
3 000	375	25
3 200	400	27
3 400	425	28

4) Surveillez le contenu en fibres de votre nourriture pour améliorer votre taux de sucre dans le sang
Si les aliments que vous prévoyez de manger contiennent plus de 5 grammes de fibres, soustrayez le nombre de grammes de fibres du nombre de grammes de glucides. Lisez aussi : Fibre : comment inclure plus de fibres dans votre alimentation.

Par exemple, si une boîte de chili contient 24 grammes de glucides et 9 grammes de fibres par tasse, il faut compter 1 portion comme 15 grammes (car 24 grammes de glucides - 9 grammes de fibres = 15 grammes) de glucides (c'est-à-dire 1 sélection de glucides, car 15 grammes de glucides par portion = 1 sélection de glucides, voir tableau précédent).


5) Répandez vos sélections de glucides sur l'ensemble de vos repas
Si vous voulez manger 5 sélections de glucides (5 x 15 = 75 grammes de glucides au total) pour le petit déjeuner, vous pourriez par exemple :

• boire 12 cl (presque un verre normal) de jus d'orange (= 1 sélection de glucides),
• manger 2 tranches de pain grillé de blé entier (= 2 sélections de glucides),
• boire 3/4 d'une tasse de Cheerios avec 23 cl (soit environ 1 verre et demi) de lait (= 2 sélections de glucides),
• et boire 1 tasse de café noir (qui n'a pas de glucides).

6) Vérifiez votre taux de sucre dans le sang
Vérifiez votre glycémie avant le repas et deux heures après le repas. Ecrivez ensuite les résultats, en notant les aliments que vous avez mangé.

Enregistrer ce que vous mangez et la manière dont votre glycémie réagit vous aidera à prendre les meilleures décisions alimentaires. Le corps de tout le monde réagit différemment à la quantité de glucides consommée, il est donc essentiel que vous sachiez combien de glucides suffisent pour vous pendant toute la journée. Lisez aussi : Comment choisir les bons glucides lorsqu'on fait les courses.

Vérifier votre glycémie n'est pas nécessairement quelque chose que vous devez faire tous les jours, mais faites le pendant plusieurs jours pour avoir une idée de la manière dont votre corps réagit à vos repas. Vos niveaux de glycémie à viser devraient se trouver à l'intérieur de ces moyennes :

• En jeûne ou avant votre repas :
  90 à 130 milligrammes par décilitre (mg / dl)
• Deux heures après le début de votre repas :
  moins de 180 mg / dl
• À l'heure du coucher : 100 à 140 mg / dl

Rappelons qu'une glycémie est dite "normale" si sa valeur varie entre 0,7 gramme/litre et 1,1 gramme/litre (c'est-à-dire entre 70 milligrammes/décilitre et 110 milligrammes/décilitre).


7) Faites des ajustements pour améliorer votre taux de sucre sanguin
Si votre taux de glycémie est trop élevé deux heures après un repas, essayez de faire un peu d'exercice ou d'adapter votre repas les prochaines fois. Faites une promenade après le repas pour voir si le niveau baisse, ou essayez de supprimer 1 sélection de glucides lors du prochain repas. Si cela ne fonctionne pas, consultez votre médecin ou diététicienne. Un ajustement par des médicaments pourrait aider. Lisez aussi : Victoza, médicament anti-diabète faisant maigrir plus que Xenical.


8) Restez réguliers pour améliorer votre taux de sucre dans le sang
Mangez vos repas à la même heure chaque jour, puis une fois que vous avez trouvé les bonnes quantités de glucides à consommer par jour, gardez ces quantités constantes.

Si vous sautez des repas ou variez la quantité de glucides que vous mangez lors de divers repas de jour en jour, vous contrôlerez votre glycémie plus difficilement. Lisez aussi : Sauter un repas : Pourquoi sauter un repas est mauvais ?.


Un bon taux de sucre dans le sang est une très bonne base pour éviter le diabète et combattre l'obésité. Gardez un oeil attentif sur votre glycémie et vous avez fait un grand pas en avant pour (re)trouver une bonne santé.


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