Pourquoi faut-il faire du sport à jeun AVANT un petit-déjeuner ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 22/07/2013

C'est un truc que beaucoup de gens ignorent. Et quand la science donne la raison, il semble opportun de repenser la routine matinale.

Vous savez très probablement qu'il y a des avantages à prendre le petit-déj'. Ceux qui mangent régulièrement tôt le matin ont tendance à être plus minces et à obtenir plus de succès quand ils souhaitent perdre du poids.

Le petit-déjeuner apporte également une chance de consommer quelques groupes alimentaires sains dès le matin (grains entiers, fruits, lait, etc.) alors il n'est pas surprenant de constater que ceux qui prennent souvent ce repas adoptent généralement une alimentation de meilleure qualité que ceux qui n'en prennent pas.

Mais quand il s'agit du moment de prendre ce repas, est-ce que cela fait vraiment une différence ? Si vous avez l'habitude de faire du sport tôt le matin, alors oui, il y a définitivement une différence.

Beaucoup d'études l'ont déjà suggéré par le passé. Dans cet article, nous allons aborder 3 études récentes afin d'expliquer pourquoi il convient de faire votre séance d'entraînement avant de prendre le petit-déj' plutôt qu'après.

Ceux qui se lèvent tôt et qui font de l'exercice le ventre vide AVANT de prendre leur petit déj' peuvent brûler jusqu'à 20% plus de masse grasse dans le corps. C'est ce qu'avait conclu une étude anglaise publiée en janvier 2013, qui ne fit que confirmer les résultats d'une étude écossaise publiée en octobre 2012 et une recherche belge publiée en mai 2011. RegimesMaigrir.com revient sur ces trois études dans cet article.


> Faire du sport avant le petit-déj' pour brûler jusqu'à 20% de gras selon l'étude publiée en 01/2013

Des chercheurs de l'Université de Northumbria (Newcastle, Angleterre) avaient cherché à savoir si les bienfaits connus de la pratique sportive à jeun (après avoir dormi toute une nuit) pouvaient être gâchés par un appétit accru et une suralimentation plus tard dans la journée.

Leur étude est intitulée "Le petit-déjeuner et le sport affectent conditionnellement le métabolisme postprandial et l'équilibre énergétique chez les hommes physiquement actifs". Elle a été publiée dans l'édition Internet de la revue "British Journal of Nutrition" en janvier 2013.

Pour rappel, le terme "postprandial" signifie le moment qui suit un repas, qui se produit après le repas.

Les scientifiques ont demandé à 12 hommes actifs de faire un exercice sur tapis roulant à 10 heures du matin, soit après avoir pris un petit-déjeuner, soit à jeun (n'ayant rien mangé depuis le dîner de la veille).

Après avoir terminé l'exercice, les scientifiques donnaient à tous les participants un milkshake chocolaté à boire afin de récupérer.

Plus tard dans la journée, les chercheurs donnaient aux participants un déjeuner à base de pâtes. Les 12 hommes devaient en manger jusqu'à ce qu'ils se sentaient "confortablement rassasiés".

Leur consommation d'énergie et de graisse à l'heure du déjeuner était évalué et calculé, prenant en compte la quantité d'énergie et de graisse brûlée pendant la période matinale.

Les chercheurs, dirigés par la docteure Emma Stevenson et un doctorant Javier Gonzalez, avaient découvert que les participants qui avaient fait du sport le matin ne consommaient pas des calories en plus. Ils ne constataient pas non plus un appétit supérieur pendant la journée (pour "compenser" leur activité physique effectuée le matin).

Les scientifiques ont également trouvé que ceux qui avaient fait de l'exercice à jeun brûlaient presque 20% de graisse en plus par rapport à ceux qui avaient pris leur petit-déj' avant leur séance d'entraînement.

Cela veut dire que faire du sport en ayant le ventre vide apporte le meilleur résultat pour la perte de poids.

Javier Gonzalez précise qu'afin de "perdre de la masse grasse dans le corps, nous avons besoin d'utiliser plus de gras que nous n'en consommons."

Il ajoute : "Faire de l'exercice augmente la quantité totale d'énergie que nous dépensons, et une plus grande proportion de cette énergie provient de la graisse existante dans le corps si l'exercice est fait après le jeun d'une nuit."

"Les résultats de cette étude montrent que la pratique sportive n'accroît pas l'appétit, la faim ou la consommation alimentaire plus tard dans la journée. En outre, pour retirer le plus de bénéfices de votre session sportive, il est optimal de l'exécuter après le jeun d'une nuit", termine le chercheur.

La docteure Emma Stevenson déclare que "cette étude est très importante pour aider à fournir des lignes directrices pratiques en rapport avec la consommation de nourritures aux individus qui sont en train de faire du sport dans le but de maximiser la perte de masse grasse."

Toutefois, il convient de souligner qu'il s'agit d'une étude à court terme, et que les chercheurs ne pouvaient que spéculer sur les conséquences sur le long terme de telles pratiques nutritionnelles.

En effet, rien ne dit que toujours faire du sport de cette façon le matin est bon pour la santé à long terme (et les chercheurs insistent dessus par ailleurs), mais si vous cherchez à maigrir un maximum pour atteindre un objectif de perte de poids à court terme (dans 3 semaines par exemple), les conclusions de cette étude peuvent être bonnes à savoir.

Cette étude anglaise confirme les résultats d'une étude écossaise publiée quelques mois auparavant, dont nous allons aborder maintenant.

Faire un tour à la salle de gym tôt le matin peut vous aider à brûler plus de graisse et ainsi accélérer la perte de poids


> Faire de l'exercice avant le petit-déjeuner est meilleur qu'après selon l'étude publiée en 10/2012

Pratiquer une activité sportive le ventre vide peut être meilleur pour vous que de le faire après un repas selon cette étude écossaise.

Les chercheurs avaient trouvé que les hommes qui avaient effectué une séance d'entraînement avant le petit-déj' perdaient davantage de masse grasse que ceux qui l'avaient fait après le premier repas de la journée.

Les scientifiques avancent donc un bonus lié au fait de bouger avant de manger, mais là aussi, ils soulignent que des études plus approfondies doivent être réalisées pour évaluer les effets sur le long terme d'une pratique sportive "à jeun".

L'étude était menée par les docteurs Jason Gill et Nor Farah de l'Institut des Sciences Cardiovasculaires et Médicales, à l'Université de Glasgow (Ecosse). Elle était intitulée "Effets de l'exercice physique avant ou après l'ingestion de repas sur l'équilibre lipidique et le métabolisme postprandial chez les hommes en surcharge pondérale" et publiée dans la revue "British Journal of Nutrition" en octobre 2012.

10 hommes en surpoids et qui ne faisaient pas régulièrement du sport avaient participé à l'étude. Les scientifiques cherchaient à connaître les effets d'une pratique sportive avant et après le petit-déjeuner sur la santé métabolique et la perte graisseuse.

Chaque homme faisait trois essais, qui étaient espacés de deux semaines à chaque fois.

Dans le premier essai, ils ne faisaient pas de sport puis prenaient le petit-déj'.

Dans le deuxième essai, ils faisaient une marche à pied rapide pendant 60 minutes avant de prendre le petit-déjeuner.

Dans le troisième essai, ils faisaient la même marche, mais après avoir pris leur repas du matin.

Les participants avaient pris le déjeuner trois heures et demie après le petit-déj'. Et la quantité de graisse brûlée par leur organisme, ainsi que les taux de graisse, de sucre et d'insuline dans leur sang étaient mesurés sur une période de 8,5 heures à chaque fois.

Pendant les deux périodes où les participants faisaient du sport (deuxième et troisième essais), leur combustion graisseuse avait augmenté au cours de la journée, selon les résultats mesurés par les scientifiques.

Mais faire du sport (une marche à pied en l'occurrence) AVANT le petit-déjeuner avait permis une perte de graisse supérieure, en plus des réductions plus importantes du taux de lipides dans le sang (les lipides sanguins étant le cholestérol, les triglycérides et les phospholipides).

Le docteur Jason Gill dit : "N'importe quel sport que vous faites est bénéfique, mais des indications existent et montrent qu'il y a un bienfait additionnel associé à la pratique d'un sport avant de manger, comparé à après. Cependant, des études plus approfondies sont nécessaires pour déterminer si les résultats de notre étude peuvent être appliqués sur le long terme."

Il ajoute : "Mais ce qu'il faut retenir est que nous encourageons tout le monde à faire une certaine forme d'exercice physique tous les jours. L'écart entre la pratique sportive avant et après le petit-déj' est bien plus petite que l'écart entre la pratique sportive à n'importe quel moment et une absence d'activité physique !"

Pour dire les choses plus simplement : mieux vaut faire du sport (peu importe que ce soit avant ou après le petit-déjeuner) que de ne pas en faire du tout.

Cette étude écossaise valide les conclusions d'une recherche belge publiée plus tôt. Revenons sur cette dernière.

> L'ordre de votre routine matinale a un impact sur votre perte ou prise de poids selon l'étude publiée en 05/2011

Le petit-déj' est présenté comme le repas le plus important de la journée, mais vous devriez le prendre seulement après avoir effectué votre séance d'entraînement du matin. Telle est la conclusions d'une étude belge publiée en mai 2011 dans la revue "The Journal of Physiology".

Des chercheurs de Belgique avaient mis en place une étude de 6 semaines pour déterminer si l'ordre des routines du matin peut créer une différence en termes de perte de poids et d'autres aspects de la santé.

"Nous avons émis l'hypothèse que l'entraînement sportif à jeun serait une meilleure stratégie pour améliorer le métabolisme des lipides", explique l'auteure principale de l'étude, la doctorante Karen Van Proeyen.

"Cependant, nous étions plutôt surpris que presque tous les paramètres mesurés étaient plus avantageusement affectés suite à un programme d'entraînement avant le petit-déjeuner, comparativement à une session d'entraînement similaire après ce même repas."

Les chercheurs avaient recruté 28 hommes, sains et actifs pour participer à l'étude. Ils leur demandaient de consommer 50% plus de graisse et 30% plus de calories (pour renforcer l'effet).

Le petit-déj' faisait au total 675 calories. C'est beaucoup et ce n'est pas la quantité calorique que la plupart d'entre nous mangeons habituellement après le réveil, et c'est ce qui rend les résultats de l'étude encore plus surprenants.

Les hommes étaient divisés en 3 groupes.

Le premier groupe ne faisait pas du tout d'exercice, tandis que le deuxième et troisième groupe faisaient des routines d'entraînement exténuantes le matin.

Quatre fois par semaine, les 2 groupes qui faisaient du sport devaient courir et pédaler à des niveaux d'intensité élevés.

Cependant, sur ces 2 groupes, l'un faisait de l'exercice après un petit-déj' riche en glucides et buvait des boissons pour sportifs tout au long de leur entraînement. L'autre groupe buvait uniquement de l'eau et faisait du sport AVANT de petit-déjeuner.

Le premier groupe, qui n'était pas du tout actif, avait pris en moyenne 2,8 kilos. Les membres de ce groupe avaient également développé des conditions non saines, souvent précurseurs du diabète (y compris une résistance à l'insuline).

Le groupe qui faisait du sport APRÈS avoir pris le petit-déj' avait également pris du poids mais "seulement" 1,4 kilogramme. Ce groupe constatait aussi des conditions non saines (comme le premier groupe).

Enfin, le groupe qui faisait de l'exercice AVANT de petit-déjeuner ne prenait presque pas de poids et ne montrait aucun signe de résistance à l'insuline. Les membres de ce groupe brûlaient également les matières grasses superflues plus efficacement.

Comment les auteurs de cette étude expliquent-ils le fait que prendre le petit-déj' après avoir fait du sport permet de ne pas grossir (malgré un repas chargé de 675 kcal) ? Quand vous faites du sport, vous libérez de l'adrénaline, une hormone qui aide à transformer la graisse en énergie. Mais ce pic d'adrénaline est émoussée par l'insuline (que votre corps libère pour vous aider à digérer les nourritures). Telle est l'explication de Karen Van Proeyen.

Les routines d'entraînement réalisées pendant cette étude étaient des sessions très intenses de 60 à 90 minutes. Toutefois, les chercheurs disent que même des séances moins intenses peuvent produire des résultats similaires. L'idée est que faire quelque chose est toujours mieux que de ne rien faire du tout.

"Je recommande de faire du sport avant le petit-déj' bien entendu", dit Karen Van Proeyen. Mais elle ne peut pas recommander un menu du petit-déjeuner idéal.

"D'après nos constatations, nous ne pouvons pas dire quel serait le meilleur petit-déj'. Cependant, un repas sain pris tôt le matin devrait être riche en fibres et bien équilibré, basé principalement sur les glucides. Il serait alors optimal pour conserver une bonne santé chez les individus normaux et en bonne santé."

Est-ce que faire du sport à jeun, avant le déjeuner, peut aussi aider à brûler plus de graisse sur le même principe ? La réponse est négative.

"Les participants à notre étude avaient toujours fait l'exercice après une nuit de jeun (ils avaient jeuné entre 10 et 12 heures). Et c'est vraisemblablement la façon la plus pratique pour stimuler l'oxydation lipidique.", précise Karen Van Proeyen.

Le temps d'attente entre le petit-déjeuner et le déjeuner dure seulement entre 4 et 6 heures, et il n'y a pas assez de temps pour maximiser l'oxydation des graisses avant la séance d'entraînement.

Morale de l'histoire : réglez votre réveil plus tôt chaque matin. Faites du sport juste après vous être levés, petit-déjeunez seulement après (pourquoi pas au bureau) et appréciez une longue pause déjeuner sans passer par la gym. Et ne sautez surtout jamais ce repas si vous tenez à conserver un poids corporel juste.


> Que faire si vous ne pouvez pas attendre trop longtemps après vous être levés pour manger ?

Si vous ne parvenez vraiment pas à être actifs à jeun juste après le réveil, vous pourriez envisager de séparer votre petit-déj' en deux :

1er temps) 1 heure avant la séance d'entraînement : consommez 1 demi yaourt et un grand morceau de pomme (ou un demi-verre de milkshake) par exemple.

2ème temps) Dans les 2 heures qui suivent la fin de la session sportive : prenez un toast avec du beurre de cacahuètes et une banane (ou des oeufs aux légumes, ou encore des flocons d'avoine avec des fruits, etc.) par exemple.

Il est important de prendre un petit-déjeuner solide (et non trop léger) peu de temps après avoir beaucoup transpiré le matin. Primo, vous devez ravitailler l'organisme après l'entraînement pour qu'il puisse fabriquer du muscle. Secundo, votre corps absorbe le mieux les vitamines et minéraux après une session sportive donc n'attendez pas trop longtemps pour prendre votre repas.

Si vous êtes à court d'idées de petit-déjeuner sain, faites un tour par ici pour en trouver.

Consultez par la même occasion nos conseils sur ce qu'il convient de consommer avant de vous entraîner (à n'importe quel moment de la journée), cliquez ici.


Si vous avez l'habitude de faire du sport tôt le matin, le faites-vous avant ou après votre petit-déj' ? Si vous le faites après, changeriez-vous d'avis après avoir lu notre article ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
hpd33  |  30 novembre 2015, 22:27
Est ce que si on n'a pas l'habitude de faire du sport est qu'on commence à le faire à jeun, y aura-t-il des conséquences négatives?
Gen  |  15 août 2015, 00:13
Et bien, si j'ai l'habitude d'éliminer tout de suite après le déjeuner est-ce que cela pourrait perturber mon cycle de retarder le déjeuner après l'exercice?
Présentement, je bois un jus d'orange, un œuf brouillé et une demie tranche de pain et un café...
Prieur  |  09 février 2015, 16:38
Je fais du sport a jeun et je déjeune 15minutes après esse bon
odile henriette  |  26 octobre 2014, 17:31
J'ai 52 ans, et je fais beaucoup de sport, très tot le matin avant mon petit dej. je me sens plus légère et mes seances peuvent aller jusqu'à 120 mn sans fatigue. une fois que j'ai pris mon ptit dejeuné, je peux aller jusqu'à mon prochain repas sans grignoter. je fais le sport depuis des années a jeun, et je n'ai jamais eu de problemes de santé, au contraire je suis plus leste que les personnes plus jeunes que moi.Un conseil faites le sport à jeun, c'est le meilleur des coupes-faim, et çà fait perdre du poids.
kone diakaridia  |  20 septembre 2014, 10:43
merci, ces pour ces infos que je ne pouvais avoir nul par ailleurs que sur facebook.merci encor.
chocolacho  |  13 août 2013, 18:18
moi j'ai l habitude de fait du sport toujours a jeun parce que je me sens plu légère
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