Indice Glycémique et Charge de glycémie des aliments

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 07/06/2011

En nutrition, il est envisageable de perdre du poids grâce à l'indice glycémique et la charge glycémique. Découvrez ces deux notions.

L'indice glycémique (aussi appelé index glycémique ou plus simplement IG) est un classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet immédiat sur le taux de sucre sanguin (pouvoir glycémiant). Cet indice a été inventé en 1981 par les docteurs Thomas Wolever et David Jenkins de l'Université de Toronto (Canada). Lisez aussi nos conseils pour améliorer la glycémie (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=274).

Plus un IG d'un aliment est élevé, plus cet aliment provoque une augmentation rapide de glycémie. Or une hausse du taux de sucre dans le sang amène une sécrétion immédiate d'insuline, qui a pour objectif de réduire le taux de sucre sanguin. C'est justement cette chute de glycémie qui augmente la sensation de faim. En augmentant l'appétit, les aliments à IG élevé risquent davantage de faire prendre du poids. Lisez aussi : L'essentiel sur la résistance à l'insuline (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1028).

Les indices glycémiques de divers aliments sont donnés par rapport à un aliment de référence (qui possède un IG de 100). En Europe, l'aliment de référence utilisé est le glucose, alors qu'aux Etats-Unis, le pain blanc est utilisé.

Les glucides qui sont décomposés rapidement pendant la digestion présentent les indices glycémiques les plus élevés. La réponse glycémique est rapide et forte. Les glucides qui se décomposent lentement, libérant progressivement du glucose dans le sang, possèdent un faible index glycémique. Lisez aussi nos conseils pour digérer plus aisément (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=376).


> Signification de l'Indice Glycémique (IG)
  • Un faible IG signifie une plus faible augmentation du taux de sucre sanguin après chaque repas,
  • Une alimentation à faible IG peut aider les gens à perdre du poids,
  • Une alimentation peut améliorer la sensibilité du corps à l'insuline,
  • Les aliments à indice glycémique élevé peuvent ravitailler les réserves de glucide après l'exercice physique,
  • Les aliments à IG faible peuvent améliorer la gestion du diabète,
  • Les aliments à IG faible vous rassasient plus longtemps,
  • Un régime alimentaire à index glycémique faible peut prolonger l'endurance physique.

Lisez aussi : "S'alimenter sainement en cas de diabète de type 2 : 7 conseils (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=450)" et "Aliments qui aident à vous rassasier plus et perdre du poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=950)".


> Charge Glycémique (CG) : qu'est-ce que c'est ?
Il s'agit d'une notion apparue récemment en nutrition, conçue en complément de l'IG. La charge glycémique est un système de classement du contenu glucidique dans des portions alimentaires. Ce classement est basé sur l'indice glycémique et la taille de portion de l'aliment. Ce concept a été inventé par des chercheurs de Harvard (Etats-Unis). Lisez aussi : 9 choses dont tout le monde ne sait pas en nutrition (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=810).

La charge glycémique (CG) combine donc à la fois la qualité et la quantité de glucide dans un "nombre". Il s'agit de la meilleure façon de préduire les valeurs du taux de sucre sanguin des différents types et quantités de nourritures. L'utilité de la CG est basée sur l'idée qu'un aliment à IG élevé consommé en petites quantités produirait le même effet sur le taux de sucre sanguin que de grandes quantités d'un aliment à faible IG. Lisez aussi : Que faire pour sélectionner les glucides adéquats quand vous faites les courses ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=261)

En résumé :
  • La CG est basé sur l'IG pour apporter une mesure de la réponse glycémique totale à un aliment ou un repas,
  • La CG = IG x la quantité de glucides disponibles par portion (en grammes) / 100,
  • 1 unité de CG est égale à l'effet glycémique de 1 gramme de glucose,
  • Vous pouvez additionner la CG de tous les aliments d'un repas, pendant toute une journée ou plus longtemps,
  • Une alimentation typique possède environ 100 unités de CG par jour (cela peut aller de 60 à 180).


> Comment adopter une alimentation à faible indice glycémique ?
  • Utiliser des céréales de petit-déjeuner à base d'avoines, d'orge et de son,
  • Utiliser des pains à grains faits de graines complètes,
  • Manger moins de pommes de terre,
  • Consommer toutes sortes de fruits et légumes (sauf les pommes de terre),
  • Manger plein de salades de légumes avec vinaigrette.

Lisez aussi notre fiche du régime IG (http://www.regimesmaigrir.com/regimes/index-glycemique-ig.php).


> Mesurer l'indice glycémique
Pour déterminer l'IG d'un aliment, des portions mesurées de l'aliment contenant 10 à 50 grammes de glucide sont données à 10 personnes en bonne santé afin qu'elles les mangent après un nuit de jeûn.

Des échantillons de sang sont pris au bout du doigt à des intervalles de 15 à 30 minutes pendant les 2 heures qui suivent le repas. Ces échantillons de sang sont utilisés pour construire une courbe de réponse du taux de sucre sanguin pendant la période de 2 heures. Lisez aussi : Comment manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=806)

La zone située sous la courbe (surface sous la courbe ou SSC) est calculée pour refléter l'augmentation totale du taux de sucre sanguin après avoir consommé les aliments de test. Le taux d'IG (en %, c'est-à-dire l'IG divisé par 100) est calculé en divisant la SSC pour l'aliment de test par la SSC de l'aliment de référence (même quantité de glucose) et en multipliant par 100.

L'utilisation d'un aliment standard est essentiel pour réduire l'influence prêtant à confusion due aux différences dans les caractéristiques physiques des personnes étudiées. La moyenne des taux d'IG générée par les 10 personnes étudiées est publiée en tant qu'indice glycémique de cet aliment.

L'IG des aliments présente d'importantes implications pour l'industrie agro-alimentaire. Ainsi, certains aliments des marchés australiens et américains arborent fièrement leur IG sur l'étiquette alimentaire (au niveau des informations nutritionnelles). Des termes tels que "glucides complexes" et "sucres", qui apparaissent fréquemment sur les étiquettes alimentaires, sont désormais reconnus comme posséder peu de signification nutritionnelle ou physiologique. Lisez aussi nos 10 conseils pour mieux déchiffrer les étiquettes alimentaires (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=390).

L'Organisation Mondiale de la Santé recommande que ces termes soient supprimés et remplacés par le contenu total en glucide de l'aliment ainsi que par son Indice Glycémique. Cependant, le coefficient d'IG d'un aliment doit être testé physiologiquement et seulement quelques centres dans le monde peuvent légitimement fournir un tel service de test. Lisez aussi : Alimentation sucrée : 10 aliments les plus sucrés (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=762).


> Indice Glycémique de quelques aliments
Voici les gammes d'IG :
  • IG faible : 54 ou moins,
  • IG moyen : 55 à 70,
  • IG élevé : 71 ou plus.


AlimentIndice Glycémique
Pains
Baguette
95
Pain suédois
81
Pain complet
77
Seigle noir
76
Pain blanc
70
Biscottes
70
Tacos
70
Croissant
67
Pizza
60
Pain Pita
57
Pain au levain
57
Pain au son d'avoine
45
Pain aux céréales
45
Pain de seigle, pain noir
41
Pain intégral
(meilleur que le pain complet)
35
Légumineuses, féculents et céréales
Pommes de terre au four
85
Pommes de terre en purée
80
Fèves
80
Tapioca
80
Blé soufflé
80
Galettes de riz
80
Riz brun
76
Frites
75
Millet
70
Spécial K (de Kellogg's)
65
Semoule
65
Pomme de terre bouillie
62
Riz basmati
60
Chips
55
Popcorn
55
Son d'avoine
55
Blé noir
55
Sarrasin
54
Muesli nature
50
Patate douce
50
Petits pois
50
Haricots blancs à la sauce tomate
(en conserve)
48
Flocons d'avoine
40
Haricots rouges
40
Céréales All Bran de Kellogg's
40
Pois chiche
40
Vermicelle
35
Céréales mélangées
30 à 45
Lentilles
30
Orge perlé
25
Soja
14
Légumes
Panais
97
Carottes cuites
90
Citrouille
75
Rutabaga
72
Navets
72
Betterave
65
Igname
50
La plupart d'autres légumes
(en général)
20
Fruits
Pastèque
72
Ananas
66
Melon
65
Raisins secs
60 à 65
Abricot
60
Papaye
56
Kiwi
55
55
Jus d'orange
53
51
Jus de raisin
50
Orange
43
Raisins
43
Jus d'ananas
40
Jus de pommes
40
36
Poire
36
Abricots secs
30
Pêche
30
Compote sans sucre ajouté
30
Pamplemousse
25
Groseilles
25
Prunes
24
23
Desserts & produits sucrés
Gaufres/Gaufrettes
76
Mars (barre chocolatée)
70
Crêpe
70
60
Barre muesli
60
Petit beurre
60
Chocolat au lait
50
Gâteau aux pommes
50
Eclair au chocolat
40
Crème anglaise
40
22
Produits laitiers
Glace, riche en matières grasses
61
Lait parfumé
35
Yaourt fruité,
allégé en matières grasses
33
Lait écrémé
32
Lait entier
27
Boissons
Sodas (en général)
80 à 100
Gatorade
78
Fanta
68


Lisez aussi : "Risque de cancer augmenté par certains régimes pauvres en glucides (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=844)" et "Réduire les glucides ou diminuer les calories : que choisir ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=728)"


> Charge Glycémique (CG) de quelques aliments
Une CG faible varie entre 0 et 9. Une CG moyenne va de 10 à 20. Une CG élevée varie entre 21 et 100.

AlimentCharge Glycémique
Pains
Pain complet
37
Pain de mie
33
Pain au levain
33
Pain Pita
33
Pain de seigle
27
Pain au son
18
Pizza
16
Légumineuses, féculents et céréales
Riz soufflé
81
Céréales Spécial K de Kellogg's
67
Céréales sucrées
56
Popcorn sans sucre
40
Frites
31
Muesli
23
Riz blanc
21
Chips
20
Riz complet
18
Riz basmati
14
Maïs doux (en conserve)
10
Haricots blancs
8
Pois chiches (cuits)
7
Légumes
Pommes de terre bouillies
17
Pommes de terre cuites au four
13
Pommes de terre en purée
13
Patate douce
10
Autres légumes verts
1
Fruits
Dattes
71
Raisins secs
43
Abricots secs
13
Banane
10
Raisins
7
Mangue
7
Kiwi
5
Melon
4
Papaye
4
Pomme
4
Pêche
4
Orange
3
Ananas
3
Pastèque
3
Poire
3
Pamplemousse
2
Cerises
2
Fraises
1
Framboises
1
Myrtilles
1
Avocat
1
Desserts & produits sucrés
Sirop de menthe
46
Flan
44
Mars (barre chocolatée)
42
Miel
40
Crêpes
25
Gaufres
25
Tarte aux pommes
23
Nutella
20
Chocolat noir (plus de 70% de cacao)
7
Produits laitiers
Glace
16
Yaourt sucré ou aux fruits
5
Lait
2
Yaourt nature
2
Boissons
Jus de pomme naturel
7
Bière
6


Lisez aussi : "La stevia, un édulcorant naturel sans calories ni glucide (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=458)" et "Regime Low Carb (régime pauvre en sucres) (http://www.regimesmaigrir.com/regimes/low-carb.php)".


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
caro  |  13 septembre 2015, 14:30
Bonjour :) les emballages donnent les valeurs nutritionnelles des produits. Peut-on, à partir de ces informations, calculer l'IG d'un aliment ?
Par exemple : Pain complet de seigle aux graines de tournesol de marque CéréalBio. Il est indiqué glucides 34g pour 100g dont 7g de sucre. Merci de votre réponse.
krimi  |  07 mars 2015, 15:30
Bonjour je veux savoir si je mange cotidiennement du pain d'orge avec huile d'olive est ce que cela fait élevé le glycemie merci
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