Vous venez de finir une séance d'entraînement difficile et votre corps réclame d'être nourri. Que devriez-vous manger pour ravitailler et réparer vos muscles ? Quelque chose de riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en matière grasse.
RegimesMaigrir.com vous suggère 15 snacks sains et satisfaisants qui aideront votre corps à récupérer après votre entraînement et à se préparer pour votre prochaine session d'exercice physique :
1) Fruits et yaourt allégé en matières grasses
Le yaourt vous donne une bonne dose de protéines et une petite quantité de graisse, tandis que
les fruits apportent un regain de glucides, de vitamines et de fibres.
Choisissez une variété de baies (ou d'autres fruits de votre choix) et essayez des yaourts aux arômes différents.
2) Céréales avec du lait écrémé
Veillez à choisir une céréale complète qui soit riche en fibres alimentaires et pauvre en sucre et en matières grasses. Restez loins des mueslis (car leurs calories peuvent s'accumuler vite sans satisfaire pleinement votre faim pour autant).
Versez du lait demi-écrémé ou écrémé dedans (ou encore du lait de soja) et vous êtes bien partis pour reprendre des forces après avoir fait du sport. Découvrez par la même occasion nos conseils pour refroidir le corps après l'effort sportif
en cliquant ici.
3) Sandwiches à la dinde
Un simple sandwich à la dinde peut souvent être la chose la plus satisfaisante à manger après avoir fourni des efforts sportifs. La combinaison de protéines (à partir de la viande) et de glucides (à partir du pain) est un mélange gagnant.
Garnissez votre sandwich de
laitues fraîches et de tomates pour faire passer en douce une portion de légumes.
4) Omelettes aux légumes
Les œufs sont une excellente source de protéine, qui aide à reconstruire votre tissu musculaire. Ajoutez des légumes à votre omelette pour augmenter la dose de fibres et obtenir davantage de vitamines.
Accompagnez-les d'une tranche de toast complet au blé pour un bonus de glucides et vous serez remis sur pied rapidement après vos sessions d'exercice physique.
5) Fruits secs et noix
Les noix contiennent un paquet de protéines et de bonnes graisses. Mangez ces snacks sains avec des fruits secs quand vous avez envie d'un mélange de salé et de sucré, mais veillez à contrôler les portions (mangez donc en modération).
La plupart du temps, cela veut dire qu'il ne faut pas manger plus qu'une petite poignée.
Ne prenez pas le prétexte d'être épuisé après votre séance d'entraînement pour en avaler trop.
6) Milkshakes de fruits
Faites-vous un milkshake fruitier avec du lait écrémé ou du yaourt allégé en matières grasses et des fruits congelés.
Mettez dans ce snack avantageux une boule de poudre protéinée pour rendre la texture plus épaisse et obtenir de l'énergie hyper rafraîchissante après vos efforts physiques.
7) Fromages et biscuits salés
Si vous avez envie de manger quelque chose de salé post-entraînement, préparez une petite assiette de fromage et de cracker (galette salée craquelin).
Choisissez des petits pains croquants et salés qui soient riches en fibres et accompagnez-les d'un fromage pauvre en matière grasse. Vous pouvez aussi essayer d'ajouter un peu de dinde pour en faire des mini sandwiches aux biscuits salés.
8) Barres énergétiques
Il existe d'innombrables barres énergétiques sur le marché pour aider à satisfaire les besoins de votre corps après vos sessions d'exercice physique. Sélectionnez l'une des nombreuses saveurs qui ont un goût proche à un dessert. Consultez aussi notre top 10 des collations pour prévenir la faim,
cliquez ici.
9) Galettes de riz
Il s'agit d'un moyen polyvalent pour obtenir vos glucides indispensables. Vous pouvez ajouter des protéines et des graisses à ces snacks sains en les garnissant de beurre de cacahuètes ou d'amandes, de fromage blanc pauvre en matières grasses avec fruit, ou de fines tranches de viande avec du fromage pauvre en matières grasses.
Les galettes de riz sont pauvre en calories (seulement 30 à 40 calories par galette la plupart du temps)
et vous rassasient rapidement après avoir terminé les efforts physiques.
10) Sautés
Mangez plusieurs portions de légumes à la fois avec un sauté. Ajoutez un peu de poulet ou des crevettes pour obtenir des protéines maigres et de l'endurance supplémentaire. Si vous êtes végétariens, incluez du tofu extra-ferme ou
des edamame décortiqués (ces derniers font partie de nos 15 aliments sains conseillés).
11) Crêpes et œufs
Si vous les faites correctement, les crêpes peuvent être une bonne source de glucides à consommer après avoir fait du sport. Veillez simplement à ne pas les surcharger en calories inutiles comme en beurre et en sirop.
A la place, garnissez-les avec de la cannelle ou une fine couche de confitures de fruits. En accompagnement,
faites brouiller un ou deux blancs d'œuf pour rajouter plus de protéines (et votre masse musculaire se construira sans problèmes).
12) Fromages blancs
Ce snack est un aliment polyvalent et sain que vous pouvez combiner à presque n'importe quel autre aliment pour le rendre plus sucré ou appétissant.
Essayez de le mélanger avec des fruits frais ou avec des tomates et ciboulettes pour préparer un plat savoureux. Associez-le avec une tranche de pain complet pour obtenir un coup de pouce en glucides post-entraînement.
13) Jus de fruits 100% naturel (pur jus)
Quand le jus de fruits est fait entièrement à base de jus, c'est une excellente source de vitamines et de minéraux. Afin de maximiser la teneur nutritive de votre jus, préparez-le vous-même avec un presse-agrumes.
Régalez-vous avec une portion de votre fromage favori en accompagnement pour obtenir également des protéines et des graisses. Votre corps vous dira merci pour cette boisson surtout après des sessions d'exercices physiques éreintantes. Lisez aussi notre liste de fruits les plus riches en protéines
en cliquant ici.
14) Yaourts grecs
Le yaourt grec offre environ 50% de protéines en plus que le yaourt normal, et contient beaucoup moins de sucre aussi. Veillez simplement à choisir des
variétés de yaourts grecs pauvre en matières grasses (ou sans MG) pour garder vos calories sous contrôle.
Mélangez-les avec quelques baies ou pêches avec une touche de miel, ou utilisez-les pour préparer une savoureuse sauce froide à base de légumes. Pensez à ce snack bénéfique lorsque vous aurez mis un terme à vos prochaines séances de sport.
15) Pizzas light
Avec quelques ajustements simples, vous pouvez transformer une pizza en un petit repas post-entraînement raisonnable.
Commencez avec une croûte au blé complet (ou du pain pita), une fine couche de sauce tomate, une pincée de fromage pauvre en matières grasses, et chargez en légumes en garnitures.
Restez loin des viandes grasses comme les saucissons et le pepperoni, et préférez des morceaux maigres (sans graisse apparente ni peau) de volaille ou de dinde à la place. Soyez créatifs avec vos épices également.
Surtout, assurez-vous de gérer vos portions :
une ou deux parts de cette pizza devraient être suffisantes pour vous redynamiser après vous être fatigués en faisant du sport.
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A propos de l'auteur : Sandra Maribaux
Directrice de la publication et rédactrice
Titulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour RegimesMaigrir.com et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive.
