Exercices pour maigrir des fesses

Vous voulez avoir de belles fesses ? Vos pantalons sont-ils trop remplis selon vous ? Est-ce que votre derrière prend trop de place sur le canapé ? Alors vous avez besoin d'exercices pour maigrir des fesses qui soient efficaces. Les popotins se trouvent dans un endroit du corps relativement facile à cibler par des exercices, et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour les faire mincir.

Tout d'abord, vous devez savoir que pour perdre du gras des fesses (ou du gras n'importe où sur le corps par ailleurs), vous devez réduire votre apport calorique quotidien (pour descendre sous vos besoins caloriques par jour) et faire davantage de sport.

La combustion des graisses nécessite de manger sainement et de faire de l'activité physique. Les exercices cardio-vasculaires sont très efficaces dans la combustion des graisses en particulier. Veillez à faire les deux choses que nous venons d'indiquer pour obtenir une perte maximale de graisse.


Voici les exercices que vous pouvez effectuer pour maigrir des fesses :

1) Le vélo

Faire du vélo (que ce soit à l'extérieur sur la route ou à l'intérieur d'une salle de gym) est l'un des meilleurs exercices pour perdre de la graisse qui existent, surtout au niveau des fesses, partie qui repose quasi constamment sur les selles du vélo.

Faire du vélo normal, stationnaire ou elliptique peut affermir vos fessiers

Le vélo ne fait pas seulement que muscler vos fessiers, il permet aussi de tonifier les jambes, les cuisses et les muscles abdominaux.

Faire du vélo est aussi un entraînement cardio-vasculaire (vélo elliptique ou vélo stationnaire) merveilleusement efficace. C'est un entraînement en force et endurance et également un entraînement cardio tout en un !

Vos derrières seront en forme en un rien de temps avec quelques entraînements au vélo par semaine.



2) Le step

Vous pouvez également faire du step. Achetez un step (marche en français) ou utilisez les marches de l'escalier à la maison ou dans l'immeuble ! Prenez l'escalier plus souvent, en montant, et vous commencerez à raffermir les fessiers. Si vous achetez un step, veillez à ce que sa hauteur soit modifiable à votre guise pour que vous puissiez régler l'intensité des exercices de step.

Faire du step aide à galber vos derrières

En quoi consiste un exercice de step ?
Faire du step, avec une marche, consiste à vous déplacer en montant et en descendant de la marche (à placer sur une surface plane). Vous pouvez aussi vous déplacer autour de la marche. Vous ferez cet exercice souvent en écoutant une musique rythmée régulièrement et surtout dédiée au step. Vous pouvez faire d'autres mouvements que les simples montées/descentes de la marche, avec de la pratique.

Vous commencez à faire entre 15 et 20 minutes de step si vous n'avez pas d'expérience. Plus tard, vous pourrez allonger la session de step à entre 45 et 60 minutes (et ce n'est pas forcément évident, vous verrez que vous perdrez beaucoup de calories).

Avant de faire du step, vous devez échauffer vos muscles et articulations. Après la session, quelle que soit sa durée, vous devez faire des étirements. Ces précautions sont destinées à vous éviter les traumatismes au niveau des genoux ou chevilles, entre autres.

Il existe de nombreuses séances d'entraînement aérobic qui utilisent le step, et le step vous aidera réellement à maigrir des fesses. Faire du step lentement va intensifier l'entraînement global, et en faire un exercice plus concentré sur l'entraînement de la force.


3) La musculation


3.a) Le squat
Le squat est un excellent exercice qui permettra de façonner vos muscles fessiers ainsi que le haut des cuisses. Pour effectuer un squat vous devez faire comme si vous allez vous asseoir sur une chaise, les jambes écartées à bonne distance (distance égale à celle située entre vos 2 épaules), genoux fléchis. Tenez les poids à vos côtés ou mettez vos bras tendus droits devant (si vous ne travaillez pas avec des poids). Gardez votre tête droit, et veillez à ce que votre dos reste droit (regardez droit devant, pas à côté) et que vos pieds soient pointés droit devant (si vos pieds pointent vers l'extérieur, ils pourraient rendre vos hanches trop serrées).

La position du squat est utile pour raffermir les popotins

De cette position fléchie, descendez vos fesses vers le bas, tout en faisant comme si vous alliez tomber en arrière. Plus vous les descendrez, plus vous ferez travailler vos muscles fessiers. Une fois que votre buste forme un angle droit (90°) avec vos genoux fléchis, cela peut suffire (mais vous pouvez descendre davantage) et vous pouvez pousser sur vos muscles fessiers (en serrant les fesses) pour remonter. Prenez appui sur vos talons, pas sur vos orteils (la pointe des pieds).

Faites une série de squats entre 10 à 20 fois. Ensuite marquez une pause pour vous reposer, et vous pourrez repartir pour 2 ou 3 autres séries. Vous allez pouvoir maigrir des fesses relativement vite en faisant cet exercice avec régularité.

Il existe une autre version de squat, appelée le pop squat. Cela ressemble à un squat classique, mais sans les poids. Il suffit de rester dans une position de squat avec les genoux fléchis puis de sauter en joignant vos jambes avant d'atterrir en séparant les jambes. Répétez ce mouvement entre 15 à 30 fois, sur plusieurs séries. Pour rendre ce mouvement de squat pop plus difficile, levez vos mains bien droit quand vous essayez de sauter et sautez aussi haut que possible par rapport au sol. En faisant quelques séries de ces squat pop, vous allez voir vos fesses s'affermir en un rien de temps.


3.b) Extension de jambe (une seule jambe)
Cet exercice requiert l'équilibre. Commencez avec un poids léger (si possible, comme par exemple un ballon ou un livre) jusqu'à ce que vous vous y habituez.

La position de l'extension de jambe

Tenez debout sur une jambe en gardant votre genou plié. L'autre jambe doit être décollée du sol, levée et tendue droite derrière, afin que votre poids repose sur une seule jambe.

Basculez (penchez en avant) au niveau de votre tour de taille et gardez le poids dans vos mains tendues droites vers le sol. Veillez à ce que le poids reste en face de votre jambe qui supporte tout le corps. L'idée est de descendre le poids le plus près possible du sol, puis revenir à la position de départ et recommencer.

Effectuez 8 à 15 répétitions et changez de jambe (celle qui supporte tout le corps). Faites 2 séries par jambe (en prenant des pauses de 1 minute entre chaque série). En faisant cet exercice avec une seule jambe à la fois vous brûlez plus de calories et faites deux fois le travail, ce qui vous permettra de raffermir les fessiers et de les galber.

Il existe une version "extension de jambes" avec une jambe reposée par terre (genou touchant le sol), les coudes posant sur le sol devant vous, une jambe levée droit derrière et gardée en hauteur plusieurs secondes tout en contractant les muscles fessiers. Mais cette version ne fait pas autant travailler les muscles fessiers que la version extension de jambe décrite précédemment (qui nécessite un poids pour donner les meilleurs résultats).


3.c) La fente avant
Cet exercice pour maigrir des fesses est simple mais efficace. Vous pouvez le faire à tout moment à la maison.

La fente avant fait travailler vos muscles fessiers

Comment effectuer le mouvement de la fente avant ?

  • Tenez vous debout avec vos jambes écartées légèrement, les hanches séparées, le dos bien droit.
  • Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche.
  • Pliez votre genou gauche (en prenant appui sur votre jambe gauche placée devant) jusqu'à ce que le genou droit touche presque le sol (faites la flexion délicatement, veillez surtout à ne pas frapper le genou droit brusquement contre le sol pour éviter une blessure).
  • Pendant que vous pliez le genou gauche, gardez le buste droit tout en regardant devant.
  • Une fois que le genou droit touche le sol, gardez votre jambe arrière (la jambe droite) pliée en prenant appui sur les orteils.
  • Redressez-vous, en maintenant le buste droit et en poussant sur la jambe située devant, et en serrant les fesses. Revenez à votre position initiale.
  • Recommencez le mouvement, mais cette fois en pliant d'abord le genou droit (donc en laissant la jambe gauche à l'arrière, avec le genou gauche sur le sol).
  • Et ainsi de suite.

Vous pouvez faire la fente avant avec ou sans poids. Si vous faites ce mouvement avec des poids, vous devez tenir le poids à côté (voir schéma). Si vous sentez que l'un de vos genoux est douloureux, n'insistez pas, arrêtez le mouvement.

La fente avant est pratique parce que vous pouvez l'effectuer tout en regardant la télévision ou en écoutant de la musique (mais après avoir maîtrisé le mouvement, pour éviter une déconcentration et cogner l'un des genoux qui reste à l'arrière contre le sol).

Vous pouvez faire la fente avant 10 à 15 fois par jambe. Faites ensuite une pause de 1 minute pour vous reposer, et vous pourrez alors enchaîner avec 2 ou 3 autres séries identiques.


3.d) La presse à cuisses
Ce mouvement permet de faire travailler entre autres les muscles fessiers dans l'objectif de les raffermir. La presse à cuisses consiste à pousser une presse avec vos jambes avant de la laisser revenir (redescendre vers vous, vous êtes couché(e) près du sol). Attention, il faut garder votre dos vraiment droit pendant le mouvement, le caler en bas, et surtout ne pas le cambrer.

La presse à cuisses

Il faut que vous inspiriez en haut de votre cage thoracique avant de faire le mouvement. Ensuite, expirez toujours par le haut. Tout cela pour éviter que la cage thoracique soit "écrasée" sous la charge. Une fois la presse poussée en haut, ne laissez pas vos jambes droit tendues pour éviter de stresser vos articulations. En effectuant correctement ces mouvements, la presse à cuisses satisfera vos envies de maigrir des fesses en un rien de temps.


4) Le kickboxing
Le kickboxing pour dépenser de l'énergie tout en s'amusant

Une autre façon amusante de cibler la graisse de vos fesses consiste à faire du kickboxing. Vous pouvez prendre un cours à la salle de gym du coin, ou vous pouvez acheter une vidéo d'entraînement de kickboxing pour commencer.

Le kickboxing peut raffermir les fessiers, et améliorer le fonctionnement de votre coeur. C'est une façon amusante et créative pour brûler la graisse de vos fesses. Evidememnt, faire du kickboxing est également avantageux pour vous d'un point de vue d'auto-défense. Le kickboxing peut améliorer votre coordination et votre équilibre, ainsi qu'augmenter votre métabolisme.



5) La marche
La marche à pied fait travailler les muscles fessiers (zone en rouge sur cette image)

L'exercice le plus simple que vous pouvez faire pour maigrir des fesses est la marche (en effet, quasiment n'importe quel mouvement des jambes fait travailler les muscles fessiers). Vous faites de la marche tout le temps de toutes les façons, donc il vous suffit d'en faire un peu plus.

La marche est l'exercice le plus naturel que vous pouvez faire. Vous pouvez marcher sur un tapis roulant à la maison ou à la salle de gym. Vous pouvez également faire une promenade dans le parc du coin ou autour du quartier. Si vous vous habituez à une marche à allure vive, vous allez brûler des calories plus rapidement. La marche est simple, et vous pouvez le faire avec un(e) ami(e) aisément ou pour sortir votre chien, par exemple.



6) La course en pente

La course en pente rappelle le mouvement du step. Vous pouvez soit courir en montant la pente d'une colline (dans un parc par exemple) ou d'une montagne, soit courir en montant un escalier ou une pente dans la rue près de chez vous. Quelle que soit la pente, il faut qu'elle s'étale au moins sur 50 à 60 mètres en longueur, et qu'elle s'élève au moins de 10° sur cette distance. Vous devez commencer à courir à partir d'une surface plane, à environ 10 mètres avant le début de la pente.

La course à pied effectuée en pente est similaire au mouvement du step et apporte les mêmes bénéfices

Voici la suggestion de RegimesMaigrir.com pour effectuer une série de course en pente de façon adéquate et raffermir vos fessiers :

  • Courez 20 mètres à 75% d'intensité, marchez pour revenir au point de départ et répétez la course 5 fois.
  • Ensuite courez 30 mètres à 85% d'intensité, 5 fois, en prenant ensuite une pause pour vous reposer (jusqu'à ce que vous respiriez normalement).
  • Puis courez 40 mètres à 90% d'intensité, 8 fois, en prenant ensuite une pause pour vous reposer (jusqu'à ce que vous respiriez normalement).
  • Enfin courez 50 mètres à 90% d'intensité, 5 fois, en prenant ensuite une pause pour vous reposer (jusqu'à ce que vous respiriez normalement) et atteindre la fin de la série.

Cet exercice est très efficace pour maigrir des fesses à moindre coût et de manière suffisamment intense pour produire des résultats.

Il faut toutefois que vous habitiez près des collines ou en montagne, ou alors que vous n'ayiez pas peur de devoir expliquer à vos voisins et autres passants (dans la rue) pourquoi vous courez sans arrêt en montant avant de redescendre (l'escalier ou la pente dans la rue) pour remonter de nouveau, et ainsi de suite. Cela peut, comme vous pouvez l'imaginer, surprendre les gens.


En conclusion :
rappelez-vous qu'il faut manger des aliments sains à faible teneur en matières grasses tout en faisant ces exercices sur une base régulière pour accélérer votre perte de graisse dans la zone des fesses, et les raffermir. Veillez à intégrer les exercices de musculation et les exercices cardio-vasculaires dans votre planning d'entraînement plusieurs fois par semaine pour un maximum de résultats (faire de la marche uniquement ne suffira pas).

Essayez de vous amuser pendant que vous faites ces exercices pour maigrir des fesses (vous trouverez bien une motivation, des raisons intéressantes pour les faire sans y voir des séances tristes et obligatoires, la musique peut vous aider pendant les exercices), et vos fesses vous redonneront fierté !

Relire la partie "Méthode pour réduire la taille des fesses".