Grains entiers : bienfaits santé, conseils pour en manger plus

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 07/11/2010

Les grains complets apportent divers avantages à la santé. Voici nos conseils pour en manger davantage et plus régulièrement.

Les grains ont toujours compté dans l'histoire de l'humanité, notamment pour aider notre survie. Une alimentation saine inclut très souvent la consommation de grains entiers. Aussi appelés céréales, les grains sont les graines des herbes, qui sont cultivées pour un but alimentaire. Les grains existent sous diverses formes et tailles, de grands grains de maïs aux petites graines de quinoa.

Tous les types de grains sont de bonnes sources de glucides complexes, de divers vitamines et minéraux, et sont naturellement pauvres en matières grasses. Mais les grains qui n'ont pas été raffinés, et qui sont appelés des grains entiers, sont encore meilleurs pour vous. Ce type de grains fait partie des meilleures sources de fibre alimentaire et d'autres nutriments importants (comme le sélénium, le potassium et le magnésium). Donc dès que vous pouvez, choisissez des grains entiers au lieu des raffinés.


> Grains entiers et grains raffinés : comparaison

Une tranche de pain blanc vendu en grandes surfaces apporte 66 calories, 1,9 g de protéine et 0,6 g de fibre alimentaire. Une tranche de pain au blé complet (pain fait avec les grains entiers de blé) apporte 69 calories, 3,6 g de protéine et 1,9 g de fibre alimentaire. Comme vous pouvez le constater, ce simple exemple suffit pour montrer quel type de grain est meilleur sur un plan nutritionnel. Lisez aussi comment les enveloppes des graines de psyllium pourraient aider à perdre du poids.

Le son et le germe du grain entier n'a pas été enlevé par la mouture, ce qui fait des grains entiers de bonnes sources de fibres alimentaires (la partie d'aliments végétaux que votre corps ne digère pas). Parmi les bienfaits santé, les aliments riches en fibre ont aussi tendance à vous rassasier plus longtemps.

Les grains raffinés, comme le riz blanc ou la farine blanche, ont été ôtés de leur son et de leur germe. Bien que les vitamines et minéraux sont rajoutés aux grains raffinés après le processus de mouture, ces grains n'ont pas autant de nutriments que les grains entiers, et n'apportent pas autant de fibre alimentaire naturellement.


> Choisir les grains entiers

Nous vous conseillons de manger les versions d'aliments faits de grains entiers le plus souvent possible, plutôt que les grains raffinés. Les versions à base de grains entiers de riz, de pain, de céréales, de farine et de pâtes sont disponibles dans beaucoup de points de vente. De nombreuses nourritures à base de grains entiers existent en version prêtes à manger. Ces aliments incluent une variété de pains, de pâtes et de céréales.

Des exemples de grains entiers incluent :
  • Orge,
  • Riz brun,
  • Sarrasin,
  • Boulgour,
  • Millet,
  • Flocons d'avoine,
  • Popcorn,
  • Pain au blé complet,
  • Pâtes au blé complet,
  • Riz sauvage.

Si vous avez des doutes, cherchez sur l'étiquette le mot "entier" et veillez à ce que les grains entiers apparaissent dans les premières positions de la liste des ingrédients. Essayez de choisir des aliments avec au moins 3 g de fibre alimentaire par portion.


> Le pain blanc peut-il être fait avec du blé complet ?

C'est en effet possible. Bien que le pain blanc au blé complet a une apparence et un goût similaires au pain blanc, il apporte les mêmes bienfaits nutritionnels que le pain au blé complet ou le pain à base d'un autre grain entier normal.

Le pain blanc au blé complet est fait avec une variété albinos de blé, qui a une couleur plus claire et un goût plus sucré, plus adouci. Le pain au blé complet classique est fait avec du blé rouge, qui a une couleur foncée et un goût légèrement amer. Le pain blanc au blé complet possède aussi une texture plus douce, parce qu'il traverse une étape de transformation supplémentaire.


> Nos conseils pour manger plus de grains entiers

Nous vous offrons quelques astuces pour ajouter davantage de grains entiers à vos repas et collations :
  • Prendre le petit-déjeuner qui inclut les céréales riches en fibre comme les flocons de son, le blé râpé ou les flocons d'avoine,
  • Remplacer les petits pains normaux par des pains grillés au blé complet ou des petits pains au grains entiers,
  • Remplacer les pâtisseries traditionnelles par les muffins pauvres en matières grasses à base de son,
  • Faire des sandwiches en utilisant les pains ou les petis pains aux grains entiers. Changez vos galettes de maïs à base de farine blanche par des galettes de maïs au blé complet,
  • Remplacer le riz blanc par le riz brun, la bouillie, le riz sauvage ou le boulgour,
  • Ajouter du riz sauvage ou de l'orge aux soupes, aux ragoûts, aux ragoûts au four, aux salades,
  • Ajouter ces grains (comme le riz brun cuit ou les miettes de pain aux grains entiers) aux viandes hachées ou volailles pour augmenter le volume,
  • Utiliser les flocons d'avoine ou les céréales au son écrasé dans vos recettes au lieu des miettes de pain sec.


Que pensez-vous des bienfaits santé des grains entiers ? Comment faites-vous pour manger plus de grains entiers ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.



> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES
carcha  |  15 mars 2011, 13:04
je voudrais vous faire part d'un citique de votre pain a grain entier 16. depuis environ 1 mois le pain se sépare du haut
lorsque l'ont le prend dans l'envelope.
donc nous avons perdue la moitier du pain enfin de conte.
je voulais le signaler car je songe a acheter une autre saute.
bien a vous .
carcha
Champs obligatoires : "Nom" et "Texte"
* Nom / Pseudo :
Adresse e-mail :
Cacher l'adresse e-mail (ne cochez pas la case si vous souhaitez qu'on vous contacte)

* Texte :