Améliorer l'efficacité de vos séances d'entraînement : 16 conseils

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 06/04/2010

Rendre vos séances d'entraînement plus efficaces permettra de tirer le maximum de vos exercices physiques sur une période de temps limitée.

Pour bonifier l'efficacité de vos séances fitness, il existe beaucoup de pistes dont certains sont meilleurs que d'autres. Vous ne voulez pas passer de longues heures à la gym, tout en voulant devenir plus puissants, plus en forme, plus minces ? Sachez que beaucoup de personnes ne tirent pas le maximum de leurs sessions de conditionnement physique.

Il est possible de faire un entraînement physique super efficace en 30 minutes, et seulement quelques séances de la sorte par semaine, si vous maximisez leur efficacité. 4 sessions de training physique de 30 minutes très productives peuvent vous apporter encore plus de bienfaits que 6 sessions de rendement faible ou moyenne de 45 minutes, en fonction de ce que vous faites pendant les sessions. Découvrez par la même occasion comment la pratique d'activités sportives sur la plateforme Power Plate peut aider à mincir.

Avant de lire nos conseils pour améliorer l'efficacité de vos séances d'entraînement, vous devriez penser à consulter un médecin. Nos conseils sont intenses, alors si vous avez des problèmes cardiaques ou d'autres maladies qui peuvent être affectés par des préparations physiques à haute intensité, vous ne devriez pas chercher à suivre nos conseils, jusqu'à ce que vous obteniez l'accord d'un médecin.

Et même si vous avez l'approbation de votre médecin, ou si vous décidez de ne pas consulter, il est important de commencer tout programme d'exercice physique lentement, jusqu'à ce que votre corps ait le temps de s'ajuster. Autrement, vous risquez d'être exténués ou blessés (surtout au niveau musculaire).


RegimesMaigrir.com vous offre 16 conseils pour améliorer l'efficacité de vos séances d'entraînement :

1) Limiter vos sessions à 30 ou 40 minutes

Bien que la tendance de certaines personnes qui veulent tirer le plus de profit de leurs remise en forme est de passer beaucoup de temps à la gym, la vérité est qu'après 30 ou 40 minutes, les bienfaits ne sont plus aussi grands.

Pour durer plus longtemps que 40 minutes, vous devrez diminuer l'intensité de vos exercices physiques, et cela veut dire que vous êtes en train de passer trop de temps à faire du sport. Il vaut mieux vous entraîner à une plus grande intensité pendant une période de temps plus courte.


2) Exercices physiques à haute intensité

Si vous venez de recommencer à faire du sport, il vaut mieux le faire lentement. Si vous courez ou faites du vélo, par exemple, construisez votre endurance pendant au moins 1 mois avant d'augmenter votre intensité. Cela veut dire aller à un rythme où vous pouvez facilement parler (pendant votre activité sportive) sans vous essouffler. Toutefois, une fois que vous avez une bonne base d'endurance, élevez l'intensité pour augmenter la productivité de l'entraînement physique.


3) Protéines

De nombreuses personnes ne font pas assez attention à consommer les protéines dont leurs muscles ont besoin pour se reconstruire. Si vous ne le faites pas, vous allez retirer très peu d'avantages de votre pratique sportive, puisque les exercices cardio tout comme les exercices de musculation exigent des protéines pour bâtir les muscles. Consommez par exemple les milk-shakes protéinés de lactosérum ou de soja.


4) Eau

Veillez à vous hydrater toute la journée. Votre corps prend quelques heures pour absorber l'eau, alors vous ne pouvez pas boire juste avant de faire de l'exercice. Faites en une habitude de boire de l'eau régulièrement toute la journée.


5) Glucides

Les glucides sont l'une des sources principales d'énergie pour le corps. Si vous faites des séances de fitness intenses, vous aurez besoin de glucides, autrement vous n'obtiendrez pas assez d'énergie. Si vous préparez un milk-shake, pensez à inclure des glucides. Les bananes sont aussi de très bonnes sources de glucides à index glycémique élevé dont vous aurez besoin pour vos sessions.


6) Boire un milk-shake avant et après une séance de préparation physique

Il vaut mieux boire un milk-shake chargé en protéines et glucides juste avant de commencer votre session d'entraînement et puis juste après. Le boire juste avant votre séance augmente le flux d'acides aminés vers vos muscles pendant la session, leur donnant les blocs constructeurs ils ont besoin. Après la session, le milk-shake stimule la croissance musculaire. Essayez également de prendre un petit repas chargé en protéines et glucides 60 à 90 minutes après la fin des efforts.


7) Musculation lente

Pendant les exercices de musculation, de nombreuses personnes contractent leurs muscles lentement puis les relâchent rapidement. Mais si vous levez lentement dans les deux directions (haut et bas), vous allez maximiser chaque mouvement. Soulevez et abaissez pendant 5 secondes à chaque direction.


8) Haltères plus lourdes

Quand vous commencez la musculation, il vaut mieux démarrer avec des haltères moins lourdes afin que vous puissiez vous concentrer sur la remise en forme. Mais une fois que vous êtes en bonne forme physique, il vaut mieux soulever les haltères les plus lourdes que vous pouvez supporter tout en gardant la forme. Ne sacrifiez pas votre forme physique pour des haltères plus lourdes, cela reste inefficace.

Mais les haltères lourdes, avec une bonne forme physique, peuvent vous donner de meilleurs résultats en une période de temps plus courte. Les haltères lourdes ne sont pas réservées seulement aux personnes qui veulent devenir plus volumineuses, il s'agit d'une idée fausse courramment répandue.


9) Une seule série

Au lieu de faire 2 ou 3 séries, comme beaucoup de gens le font, maximisez l'efficacité de vos séances d'entraînement en faisant seulement une, avec des haltères lourdes, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus garder une bonne forme. Soulevez jusqu'à ce que vous soyiez fatigués ne veut pas dire que vous devez chercher à soulever les haltères les quelques dernières fois avec une forme physique déficiente. Sachez reconnaître vos limites et arrêtez-vous à temps.


10) Exercices composés

Au lieu d'isoler vos muscles avec des exercices comme la flexion du biceps, vous pouvez maximiser le temps que vous passez pendant une séance d'entraînement en faisant des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Avec à peine quelques exercices, vous pouvez faire une session qui fait travailler tout le corps.

Un autre avantage est que vos muscles travaillent ensemble comme ils le feraient dans le monde réel, plutôt que seuls. Quelques bons exercices composés sont : les flexions, les soulevés de terre, le good morning (pour muscler les lombaires), les fentes, les pompes, les presses à jambes, les presses militaires, le rowing, la traction à la barre fixe (mains en pronation), les dips (exercice de base pour triceps et pectoraux), etc.


11) Faire travailler l'équilibre pendant les levées d'haltères

Au lieu de faire des exercices quand vous êtes assis ou en train de tenir quelque chose ou en stabilisation, il est plus efficient de les faire debout, ou sur une jambe ou encore sur une Swiss ball. Ces types d'exercice vous forcent à vous équilibrer pendant les levées d'haltères, ce qui fait jouer vos muscles de base. Cela vous donne un corps globalement plus puissant et vous permet de soulever davantage de poids à long terme.


12) Choisir un exercice cardio que vous aimez

Ce n'est pas amusant de faire un exercice si vous le détestez. Et vous ne pourrez pas le supporter longtemps. Choisissez donc des exercices amusants : courir, marcher, nager, faire du vélo, faire de la randonnée, faire de la rame, faire du step, etc. Après la phase initiale où vous allez vous habituer à l'exercice, vous commencerez à décoller et chercherez à le faire pendant toutes vos futures séances d'entraînement.


13) Mélanger

Ne faites pas les mêmes routines sportives (composées des mêmes exercices) pendant trop longtemps, sinon votre corps s'ajustera au niveau de stress physique et vous ne ferez plus vos sessions d'entraînement avec la même efficience. Pour la musculation, changez votre routine toutes les quelques semaines. Pour la cardio, il vaut mieux faire des entraînements croisés plutôt que de courir (par exemple) à chaque fois.


14) Bonne forme physique

La forme est très importante, surtout pour faire de la musculation et de la natation. Mais être en bonne forme physique est important aussi pour d'autres types d'exercice. Si vous faites de la musculation, commencez avec des haltères plus légères afin de pouvoir travailler sur votre forme. Il est conseillé d'avoir un coach ou entraîneur qui sait ce qu'est une bonne forme pour vous aider pendant le premier mois. Ne sacrifiez pas la forme pour soulever des haltères plus lourdes. Pour la natation, vous aurez probablement besoin d'un coach sportif pour vous enseigner la bonne forme.


15) Collines ou pentes

Si vous courez ou faites du vélo ou marchez pour faire vos exercices cardio, vous devriez incorporer les collines (après avoir fait ces exercices sur une surface plane pendant les deux premiers mois). En faisant vos exercices cardio sur les collines ou en pente, vous serez plus puissants et vous tirerez le maximum de profit du temps limité dédié à vos séances d'entraînement. Faites vos exercices en pente tranquillement au début, mais une fois que vous êtes habitués aux collines, vous pouvez augmenter le rythme de fitness. Utilisez une route en colline ou faites vos répétitions en pente.


16) Circuits

L'une des erreurs que beaucoup de personnes font est de faire plusieurs séries du même exercice physique sans se reposer entre les séries. Cela ne permet pas à vos muscles de récupérer et vous allez gâcher vos séances d'entraînement. Mais au lieu de faire une série, reposez, puis faites votre deuxième série. Vous verrez qu'il est plus efficace de faire plusieurs exercices en circuit, afin que vous ne vous reposez pas entre les exercices tout en donnant à chaque groupe musculaire le temps de se reposer. Cela vous permettra de faire une bonne session de cardio training tout en faisant de la musculation.


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
thomas  |  28 avril 2015, 22:14
très bonnes réponses, les quels ont ce pose constamment. :) Cela m'a bien aider, et je vous en remercie ;).
tdm  |  22 juin 2012, 08:12
haltère : nom masculin !
tybaltV7  |  13 mars 2011, 18:21
Merci pour ce site complet.

Mais il est justement trop complet et surtout mal organisée. Ca fait 2 jours que j'essaie de lire des infos intéressantes (et j'en trouve!) mais je suis agaçé par le nombre de renvois incongrus et les multiples pages traitant du même sujet.

Un exemple?
Dans cet article "améliorer l'efficacité de votre entrainement : 16 conseils", il y a un renvoi à la page " 8 conseils pour améliorer vos entraînements physiques."

N'aurait il pas été beaucoup plus simple de faire une seule et même page traitant de tous les conseils pour améliorer les entrainement physiques????

En espérant que vous rectifierez le tir car les exemples de ce type fourmille et c'est vraiment agaçant de lire 5 fois les mêmes infos dans 5 pages différentes...

(PS: cela ne change cependant pas mon avis sur le fait que ce site est complet et parfait pour tout savoir lorsque l'on veut faire un régime ou se remettre en forme...)
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