Potiron : bienfaits santé et risques, valeur nutritionnelle

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 07/10/2014

La coach minceur Kathleen Liscia vous détaille les nombreuses vertus sanitaires et rares soucis liés à la consommation du potiron.

Le mois d'octobre est arrivé et nous allons tous pouvoir savourer notre fruit adoré : le potiron. Profitons-en car la récolte se termine en décembre.

Le terme "potiron" est apparu au 15ème siècle et désigna un gros champignon. C'est seulement 2 siècles après que le potiron sera connu tel que nous le connaissons aujourd'hui en tant que fruit.

C'est en effet un fruit que nous cuisinons comme légume !


> Différence entre les citrouilles et les potirons

Dans le langage courant, les termes "citrouille" et "potiron" sont plus ou moins synonymes. Ces 2 végétaux font d'ailleurs partie de la même famille, celle des cucurbitacées (c'est aussi celle des concombres), autrement dit des courges.

Toutefois, ils appartiennent à deux espèces différentes : le potiron à l'espèce Cucurbita pepo, et la citrouille à l'espèce Cucurbita maxima.

Le potiron, qui est la plus ancienne des courges, possède une forme plus ou moins aplatie. Sa couleur peut-être jaune, orange ou verte avec une écorce très dure. La chair du potiron est plus sucrée que celle de la citrouille. Cette dernière est de forme ronde avec une couleur orangée. Sa chair est filandreuse et on utilise ce fruit abondamment à l'occasion d'Halloween.

On différencie ces deux fruits grâce à leurs pédoncules : ceux du potiron sont tendres et moelleux/spongieux tandis que ceux de la citrouille sont durs et fibreux.

Rappelons qu'en botanique, un pédoncule est la pièce florale en forme de tige (souvent appelée queue) qui porte les fleurs (puis, après la fécondation, les fruits).


> Types

Les cucurbitacées sont de gros fruits, le plus souvent comestibles. Il existe plus de 130 types différents : notamment le melon, la pastèque, la courge, le potiron...

Il existe plusieurs types de potiron :
  • Rouge vif : ce type a pour d'origine la ville d'Etampes (dans l'Essonne). C'est la variété la plus cultivée en France. Très gros de volume, il a une couleur rouge orangé avec une chair épaisse.
  • Bronze : il a pour origine Montlhéry (dans l'Essonne) et est de couleur brune foncée.
  • Jaune : avec une écorce jaune saumonée.
  • Vert : a une origine espagnole (mais il est rare).

Différences visuelles entre un potiron et une citrouille


> Bienfaits santé

  • Réduire le risque de développer des problèmes de santé : la consommation de fruits et de légumes, notamment du potiron, permet de prévenir certaines maladies, et de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

  • Pauvre en calories et riche en eau à 93,7% : bien que son goût soit sucré, le potiron fait partie des fruits et des légumes les moins caloriques, avec seulement 20 kcal pour 100 grammes (cuits avec sel et égouttés). En plus de sa teneur abondante en eau (93,7 grammes d'eau sur 100 quand il est cuit avec du sel et égoutté), il est riche en fibres alimentaires, donc il peut vous rassasier plus longtemps et ainsi aider indirectement à perdre du poids.

  • Richesse en bêta-carotène : ce caroténoïde est essentiel pour l'être humain car il aide la régénération des cellules, est favorable à une bonne vue, à la croissance des os et pour lutter contre les infections. Le bêta-carotène a un effet antioxydant, il améliore certaines fonctions du système immunitaire, notamment la vision dans l'obscurité et il prévient du cancer et du diabète.

    A titre de comparaison, la carotte est reconnue comme l'une des meilleures sources de bêta-carotène avec 3000 microgrammes pour 100 g. Pour le même poids, le potiron cuit renferme 2710 microgrammes (soit presque autant que la carotte) !

  • Favoriser une belle peau : grâce à sa forte teneur en provitamine A, le potiron (tout comme les carottes et les épinards) aide à garder bonne qualité du derme. 200 grammes de potiron permettent de couvrir nos besoins journaliers en vitamine A.

    Les graines de potiron contiennent des acides gras essentiels qui aident à maintenir une croissance cellulaire normale, gardant la peau et d'autres tissus doux et souples.

  • Faciliter le transit intestinal : 100 g de ce fruit renferment 1,3 g de fibres. Les fibres aident la digestion et la prévention de maladies cardiovasculaires, du cancer, de l'hypoglycémie. Le pouvoir laxatif du potiron est renforcé par le mannitol qu'il contient. Le mannitol est un glucide laxatif.

  • Fournir des minéraux essentiels tels que le phosphore, magnésium, potassium et fer :
    • Le phosphore : après le calcium, le phosphore est le 2ème minéral le plus abondant dans l'organisme. Il est utile pour le cerveau, et est essentiel pour la bonne santé osseuse et dentaire.
    • Le magnésium : les graines de potiron contient une source importante de magnésium. Ce dernier intervient dans le fonctionnement des muscles, dans la régulation du rythme cardiaque, et aussi dans la transmission de l'influx nerveux.
    • Le potassium : est primordial pour le bon fonctionnement des contractions musculaires notamment celles du coeur. Le potassium prévient l'hypertension, et réduit les risques d'attaques cérébrales.
    • Le fer : minéral essentiel pour le transport de l'oxygène et pour la formation des globules rouges dans le sang.

  • Richesse en vitamines B2, B5 (appelée acide pantothénique), C et E : ce sont des vitamines essentielles pour le bon fonctionnement de nos cellules mais aussi pour la croissance des tissus. Elles ont une action antioxydante (notamment la vitamine E), et elles nous protègent contre les infections (particulièrement la vitamine C). La vitamine B5 aide à maintenir l'équilibre hormonal et à soulager le stress.

  • Présence d'autres micronutriments importants comme le zinc, le manganèse, le cuivre : le zinc optimise le système immunitaire et réduit le risque d'ostéoporose, le cuivre joue un rôle important au niveau des enzymes qui permettent de défendre notre corps contre les radicaux libres.

  • Un allié anti-cholestérol : la chair du potiron contient des pectines qui retardent le passage des sucres dans le sang et permettent de diminuer l'absorption du cholestérol.

  • Présence de phytostérols : les graines de potiron contiennent des composés protecteurs nommés phytostérols. Ces derniers sont capables de réduire le risque de cancer de la prostate. Ils aident à prévenir la conversion de testostérone en dihydrotestostérones (DHT). La DHT est un des agents responsables de l'hypertrophie de la prostate et du cancer de la prostate.

  • L'huile de graines de potiron aide à traiter diverses maladies : cette huile est considérée comme avantageuse pour le traitement des soucis rénaux, de l'arthrite et du diabète. Elle est considérée comme un anti-parasitaire naturel.

    Le potiron aide également à lutter contre des substances qui déclenchent la production de calculs rénaux. Les graines de potiron sont utilisées pour traiter les problèmes urinaires et les gastrites, et sont utiles pour expulser les ascarides et les vers solitaires (ténias).

  • Produire plus de lait maternel : l'huile faite de graines de ce fruit serait également capable d'améliorer la production de lait maternel chez les mères allaitantes.


> Risques

  • Allergie (rare) : les précautions liées à la consommation de ce fruit sont minimes. En effet il existe des allergies aux aliments de la famille des cucurbitacées mais peu de cas d'allergies au potiron ou même à la citrouille ont été notés.

  • Manque de recul scientifique : la plupart des utilisations médicinales et autres avantages sanitaires du potiron n'ont pas été étayées par la recherche scientifique. Il est donc préférable de prendre un avis médical avant d'utiliser ce fruit pour traiter ou gérer un problème de santé.

  • Manque d'étude sur les risques : peu d'effets secondaires associés aux graines de potiron sont documentés. Dans une étude publiée en 2000, qui a examiné l'efficacité des graines de ce fruit pour le traitement de l'hypertrophie bénigne de la prostate (HBP), 5 des 476 sujets de l'étude ont observé des réactions qui pourraient avoir été liées à la thérapie par des graines de potiron. Celles-ci comprennent des maux de tête, des maux d'estomac, des bouffées de chaleur et des troubles gastro-intestinaux. Ces troubles restent cependant rares.

  • Interactions médicamenteuses possibles : si vous prévoyez d'utiliser des graines de potiron et des diurétiques tels que le furosémide en même temps, vous avez besoin de consulter un professionnel de la santé d'abord parce que des interactions sont possibles.

  • Effet antinutriments potentiel : lorsque vous consommez des graines de potiron, soyez conscients qu'elles peuvent présenter des effets anti-nutriments. Les antinutriments sont des composés qui peuvent interférer avec l'absorption d'autres éléments nutritifs.

  • Précaution à prendre pour les femmes enceintes et celles qui allaitent : les scientifiques n'en savent pas assez sur les effets induits par l'utilisation du potiron en quantités médicinales pendant la grossesse et l'allaitement. Si vous voulez jouer la sécurité, contentez-vous de manger des portions modérées de ce fruit pendant ces périodes.


> Recettes

Le potiron se consomme tout aussi bien en soupe, en gratin, en purée, en tartes qu'en dessert (dans les gâteaux par exemple).

Vous pouvez trouver du potiron en conserve ou en purée déjà préparés. Cependant faites attention aux ingrédients ajoutés : il peut y avoir de l'huile végétale, du sucre, du colorant, etc. qui peuvent augmenter l'apport calorique très facilement !

Comment cuisiner son potiron ?
  • Vous pouvez le cuisiner dans votre bouillon de couscous (avec d'autres légumes tels que les courgettes, carottes, navets...).
  • Vous pouvez faire griller des tranches de potiron avec un filet d'huile d'olive et du sel.
  • Vous pouvez aussi faire un jus de potiron : mélangez un fruit sucré avec le potiron tel que la poire ou la pomme et le déguster au goûter.
  • Vous pouvez faire un velouté de potiron à la tomate et à la sauge (rajoutez un oignon blanc).
  • Galettes de potiron : faire revenir la chair du potiron avec des oignons. Une fois cuits, mélanger la préparation avec des oeufs, former des palets et les faire cuire dans un filet d'huile d'olive, 8 minutes chaque côté.


Voici une sélection des meilleures recettes au potiron (plus de recettes sur le groupe facebook Recettes Faciles et Light) :

Photo du plat de purée de courgettes au potiron
1) Purée de courgettes au potiron

Ingrédients :
  • 3 courgettes,
  • 1 bonne tranche de potiron,
  • 1 gousse d'ail,
  • 1 demi citron pressé,
  • Des épices comme le cumin,
  • 5 g de beurre ou 10 g de beurre allégée,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Faites cuire vos courgettes et votre potiron dans de l'eau bouillante salée pendant une vingtaine de minutes. A la fin de la cuisson, bien les égoutter et les écraser à la fourchette en rajoutant le beurre.
  • Rajoutez le sel, les épices et l'ail.
  • Arrosez du jus de citron.
  • Vous pouvez servir cette purée avec des bâtonnets de jambon (voir la photo ci-contre).


2) Velouté de pommes de terre au potiron
Ingrédients :
  • 1 pomme de terre,
  • 3 tranches de potiron,
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Faites cuire vos pommes de terre et potiron dans de l'eau bouillante salée pendant une vingtaine de minutes. A la fin de la cuisson, les égoutter et les écraser à la fourchette en rajoutant l'huile d'olive.
  • Vous pouvez rajouter des épices mais ce velouté est excellent avec du sel et du poivre seulement.


Photo du plat des dés de potiron
3) En accompagnement : dés de potiron

Ingrédients :
  • Potiron coupé en dés,
  • Epices : paprika, curcumin,
  • Sel et poivre,
  • Cannelle,
  • Huile d'olive,
  • Un peu d'eau,
  • Edulcorant,
  • Graines de potiron.

Préparation :
  • Mélanger le tout et mettre dans un plat adéquat pour le four.
  • Au four à 180 degrés, pendant 15 minutes et avant de servir rajouter des graines de potiron.
  • Servir chaud ou froid c'est tout aussi bon !


> Valeur nutritionnelle

Voici la composition du potiron cuit avec du sel et égoutté (pour 100 grammes) :

NutrimentUnité% ANC
Calories20 kcal1,3%
Protéines1 gramme (g)2%
Glucides5 g2%
Eau93,7 g 
Fibres1,1 g 
Lipides0 g 
Vitamine A4992 IU100%
Vitamine C4,7 milligrammes (mg)8%
Vitamine E0,8 mg4%
Vitamine K0,8 microgramme (mcg)1%
Vitamine B20,1 mg5%
Vitamine B30,4 mg2%
Vitamine B50,2 mg2%
Vitamine B99 mcg2%
Choline6,2 mg 
Calcium15 mg1%
Fer0,6 mg3%
Magnésium9 mg2%
Phosphore30 mg3%
Potassium230 mg7%
Sodium237 mg10%
Zinc0,2 mg2%
Cuivre0,1 mg5%
Manganèse0,1 mg4%
Sélénium0,2 mcg0%


> Les conseils de la coach minceur Kathleen

  • Abusez du potiron : cuisinez-le et dégustez-le.

  • Grâce à toutes ses vertus, le potiron sera votre atout minceur pendant quelques mois.

  • Ne culpabilisez pas en le mangeant car grâce à tous ses bienfaits nutritionnels, notamment avec son faible apport énergétique (20 kcal seulement pour 100 grammes cuits et égouttés) ce fruit sera idéal pour vos préparations cet hiver.

  • Utilisez ce fruit en entrée, en plat ou en dessert.

  • Pour les allergies : commencez par tester une petite quantité de potiron.

  • Pour une conservation optimale pendant quelques semaines, gardez le potiron dans un endroit sec et frais.


> Conclusion

Le potiron est un fruit pauvre en calories, riche en antioxydant, en fibres, protecteur de nombreuses maladies.

Il est bénéfique aussi bien pour les enfants que les adultes. Il possède des minéraux et vitamines importants tels que le phosphore (essentiel pour le cerveau), le magnésium et le potassium (important pour le coeur), le fer, des vitamines tels que la vitamine A, la vitamine C...

Les atouts du potiron sont majeurs et il sera votre partenaire minceur surtout pour ceux ou celles qui surveillent leur ligne !



Vous pouvez consulter mes autres avis d'expert en cliquant ici.


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