Aliments anti-dépression à consommer pour être moins déprimés

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 08/03/2013

Beaucoup de gens ont connu ou connaîtront ce problème psychique à un moment de leur vie. Voici des aliments pour ne plus avoir le cafard.

La dépression est un trouble mental marqué par une profonde défaillance de la vitalité morale (et physique par contrecoup). Souvent, le patient souffre beaucoup moralement, est très triste et mélancolique avant d'être déprimé. Faisons un petit état des lieux chez les principaux pays francophones où se connectent les lecteurs de RegimesMaigrir.com.

La maladie dépressive concerne plus de 3 millions de personnes habitant en France (8% des français âgés de 15 à 75 ans). 19% des français de la tranche d'âge pré-citée (l'équivalent de neuf millions de gens) ont déjà connu ou devront faire face à ce problème durant leur vie.

Que se passe-t-il chez nos voisins ? Une personne sur deux ont traversé (ou le feront) un état dépressif (allant de léger à sévère en passant par modéré) en Belgique. Entre 15 et 20% des personnes en Suisse l'ont connu à un moment de leur vie. Au Canada, 11% des hommes et 16% des femmes devront affronter une maladie dépressive majeure à un épisode de leur vie. Découvrez par la même occasion si ce problème mental peut provoquer la prise de poids en cliquant ici.

Beaucoup de gens qui souffrent de symptômes de dépression ont tendance à chercher du réconfort dans leurs aliments favoris (comme le chocolat, les chips, les pâtisseries, etc.). Mais si vous avez un grand blues et voulez améliorer votre humeur, ne pensez pas tout de suite aux médicaments antidépresseurs, il y a des aliments capables de vous aider à sortir de cet état psychologique négatif.

Nous recherchons ce que nous pensons pouvoir nous faire sentir mieux. Mais nous nous retrouvons trop souvent dans un pire état à long terme. Consommer les mauvais aliments aux moments inadéquats peut provoquer des réactions physiologiques qui intensifient des symptômes comme la léthargie, l'irritabilité, les envies de manger.

Pendant ce temps là, manger les bons aliments (comme ceux que nous allons lister ci-dessous) peut stabiliser le taux de sucre sanguin, éliminer les sautes d'humeur, stimuler les neurotransmetteurs dans le cerveau. Tous sont des facteurs qui influencent la manière dont la dépression vous fait sentir.

Cela étant dit, nous précisons qu'aucune alimentation spécifique ne peut vous aider avec certitude à ne plus avoir le moral à zéro. Aucune étude scientifique n'a été réalisée pour prouver qu'un programme alimentaire précis peut soulager les signes d'une dépression clinique.

Toutefois, bien que certains aliments puissent ne pas soulager la dépression avec garantie (ni ne vous donnent instantanément une meilleure humeur), une alimentation saine peut toujours aider en tant que composant d'un traitement antidépressif global (qui sera à élaborer en concertation avec votre médecin).


Si vous avez le moral dans les chaussettes, RegimesMaigrir.com vous suggère de consommer les aliments suivants afin d'être moins déprimés :

1) Betteraves

Une betterave rouge posée sur une assiette
136 grammes de ce légume (frais, non cuit) satisfont plus de 30% de vos besoins quotidiens en folate. Une carence de ce nutriment clé est connue pour déclencher la dépression, la fatigue mentale et l'insomnie. En outre, plusieurs médicaments courants peuvent épuiser l'approvisionnement de votre organisme en folate : médicaments anticholestérolémiants, anti-inflammatoires, antidiabétiques, pilules contraceptives.

Heureusement, les betteraves fraîches sont disponibles toute l'année. Veillez simplement à les manger fraîchement cueillies et crues parce que la teneur en folate peut chuter de près de 40% après la cuisson. Râpez-les pour donner un plus délicieux à vos salades. Faites mariner des betteraves fraîchement coupées en tranches dans un mélange fait de jus de citron frais, de l'huile d'olive vierge extra, de vinaigre basalmique et d'herbes. Ou ajoutez des betteraves fraîches à un milkshake ou une concoction de jus, à mixer avec des fruits, pour ajouter une teinte magnifique et un peu de douceur sans dominer la saveur fruitée.


2) Légumes de la mer/Algues

Les sushis sont roulés avec une feuille mince faite d'algues marines
Il en existe des milliers de variétés. Les plus courantes sont le varech, le nori, le hijiki, le wakame. Les légumes marins sont incroyablement riches en iode (ils font partie des rares sources de ce minéral important). Consomer trop peu d'iode peut déclencher une hypo ou hyperthyroïdie, la fatigue, la prise de poids, la dépression.

Heureusement, 20 grammes d'algues fraîches satisfont plus de 275% de vos besoins journaliers en iode ! Voici quelques idées de plats comportant ces légumes de la mer :
  • Préparez une salade au wakame et aux concombres en accompagnement (en utilisant du vinaigre de riz et du gingembre frais).
  • Préparez une pizza aux algues marines. Brossez un peu d'huile d'olive vierge extra sur une croûte de pain sans levain, et mettez de l'ail, des oignons, des tranches de tomates fraîches, du nori dessus.
  • Faites une omelette coréenne en ajoutant du nori coupé en julienne (en minces lamelles), des graines de sésame, des oignons verts, des carottes râpées et des champignons à un oeuf bio (avec le jaune) et à deux blancs d'oeuf.

Découvrez aussi les algues fucus vésiculus (ici) et chlorella (ici).

3) Champignons ayant pris un bain de soleil

Faites dorer les champignons 5 minutes au moins sous le soleil pour multiplier leur teneur en vitamine D de 8 fois
Il s'agit d'un superbe aliment, très riche en sélénium (un minéral dont la carence fait augmenter le risque de dépression, d'anxiété et de fatigue selon diverses études).

Et les champignons sont la seule source végétale de vitamine D naturelle, un nutriment clé dont beaucoup d'Occidentaux ne consomment pas suffisamment. Une étude britannique a trouvé que ceux qui souffrent de trouble affectif saisonnier (par exemple le blues hivernal, qui affecte des dizaines de millions de personnes en Europe chaque année) avaient une humeur améliorée après avoir consommé davantage de vitamine D.

Une étude montre qu'après avoir cueilli des champignons qui ont poussé à l'ombre, il suffit de les mettre 5 minutes au soleil pour voir leur teneur en vitamine D monter en flèche (pour en contenir jusqu'à 8 fois plus).

Pour consommer davantage de champignons (pour faire coup double en perdant du poids en même temps), vous pouvez remplacer la moitié de la viande utilisée dans les tacos, burritos ou poivrons farcis par des champignons finement hachés et sautés à l'huile d'olive vierge extra. Vous pouvez également utiliser deux champignons portobello grillés comme une sorte de "petit pain" pour un hamburger aux légumes ou à la dinde. Ou alors, au lieu de garnir par des fruits, faites un bol de flocons d'avoine savoureux au petit-déjeuner avec des champignons sauvages sautés, de l'ail, des échalotes et du romarin.


4) Omelettes (avec jaunes d'oeuf)

Omelette croquante et farcie servie avec des légumes frais, un plat célèbre de la cuisine vietnamienne
Mangez-les pour obtenir les vitamines du complexe B et de la protéine. Le jaune est la partie qui contient les vitamines B dans l'oeuf.

Une alimentation riche en vitamines du complexe B peut aider à diminuer la gravité des symptômes de dépression. Ce sont surtout les vitamines B6 et B12 qui peuvent améliorer la fonction neuronale (la façon dont les neurotransmetteurs du cerveau envoient les signaux), ce qui aide à régir l'humeur.

Il y a aussi un lien entre le manque de vitamines B et les périodes où vous déprimez. Une étude publiée en 2010 dans la revue "American Journal of Clinical Nutrition" avait suivi 3 000 personnes âgées pendant 12 années. Les chercheurs ont trouvé que celles qui avaient des apports faibles en ces vitamines subissaient un risque supérieur d'être sévèrement abattus et découragés (signes dépressifs).

Les protéines contenues dans les oeufs (tout comme celles présentes dans les viandes maigres) vous aident à vous sentir rassasiés plus longtemps, stabilisant la glycémie. Et les oeufs peuvent être consommés de diverses manières (brouillés pour faire une pâte sur du toast, bouillis, hâchés dans les salades, etc.). N'abusez toutefois pas en lard ou beurre en accompagnement.


5) Noix et graines

Quelques noix
Consommez-les pour obtenir du magnésium : graines de potiron, graines de tournesol, noix de cajou, amandes, cacahuètes, etc.

Le magnésium est un minéral présent à l'état naturel dans les noix et graines. Il influence la production de sérotonine, un composé chimique qui fait se sentir bien, et cela vous aidera évidemment quand vous traversez un état dépressif. Il affecte aussi la production d'énergie globale.

Les noix sont également une bonne source de protéines et de bonnes graisses. Et en tant qu'aliment complet, elles constituent une alternative saine aux encas transformés, à condition de choisir des variétés non salées et sans sucre ajouté.

Les enrobages de sel et de sucre n'apportent aucun bienfait santé et peuvent vous amener à vous suralimenter. En effet, ils mettent en place dans le cerveau des envies de manger de quantités toujours plus élevées de sel ou de sucre.


6) Poissons d'eau froide

Un poisson conservé sur la glace pilée
Intégrez-les à votre alimentation dès que quelque chose vous fait déprimer. Cet aliment contient des acides gras oméga-3 fort utiles.

Quelques exemples sont le saumon sauvage, le hareng, les sardines, les anchois, le thon (pas plus d'une fois par semaine), les truites arc-en-ciel, les maquereaux. Les suppléments d'huile de poisson sont quant à eux une alternative pratique pour ceux qui ne mangent pas ces poissons d'eau froide au moins 3 fois par semaine.

Il y a une raison pour laquelle les poissons sont surnommés des "nourritures pour le cerveau". Les poissons gras comme le saumon sauvage contiennent des acides gras oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque, aussi appelé acide cervonique).

Des études ont montré que les DHA augmentent la qualité de la membrane et la fonction nerveuse de la matière grise dans le cerveau. 20% de cette matière sont composés de DHA. Certaines études ont trouvé que la consommation de DHA accroît surtout la matière grise dans l'amygdale, l'hippocampe et le cortex cingulaire (les trois zones cérébrales associées à l'humeur). Les gens qui affrontent un épisode anxiodépressif ont moins de matière grise dans ces endroits du cerveau.

Les poissons sont aussi une excellente source de protéine maigre (sans graisse ni peau) qui stabilise le taux de sucre dans le sang. Manger de petites quantités de protéine lors des repas peut vous aider à rendre votre humeur plus stable.


7) Safran

Des fils de safran, l'une des épices les plus chères du monde
Ces fils rouges coûteux (il s'agit de l'une des épices les plus chères du monde), qui donnent à la cuisine persane une couleur dorée intense, peuvent ne pas être une épice souvent choisie, mais l'employer peut élever vos esprits (sans compter qu'elle aide à combattre le vieillissement).

Le safran a longtemps été utilisé dans la médecine traditionnelle persane pour améliorer l'humeur, généralement trempé dans du thé médicinal ou utilisé pour préparer le riz.

Une étude menée par l'université des Sciences Médicales de Téhéran (Iran) a trouvé que le safran possède des effets anti-dépression comparables aux médicaments antidépresseurs fluoxetine (Prozac) et imipramine (Tofranil). Cette similarité s'explique probablement par le fait que le safran rend la sérotonine (le neurotransmetteur de la bonne humeur) plus disponible pour le cerveau (c'est le même mécanisme que Prozac utilise).


8) Chocolat

Des morceaux de chocolat noir sont tassés les uns sur les autres à côté de quelques noix
Les produits alimentaires chocolatés peuvent apporter un peu de sourire à beaucoup d'individus souffrant de dépression. Et il existe en fait une raison scientifique à cela.

Les antioxydants se trouvant dans le chocolat peuvent aider à réduire le niveau de cortisol (l'une des hormones du stress). Selon une étude suisse, les personnes stressées qui mangeaient 40 grammes de chocolat noir tous les jours pendant 2 semaines avaient des niveaux d'hormones du stress (y compris du cortisol) plus faibles.

Soyez conscients qu'il y a 230 calories dans 40 g de chocolat (mangez-en donc en modération), et choisissez du chocolat noir qui a une teneur élevée en cacao pour obtenir le plus d'antioxydants.


9) Riz brun

Des grains de riz brun posés les uns à côté des autres
Il contient les vitamines B1 et B3 ainsi que l'acide folique (B9). Le riz brun est également un aliment à faible index glycémique, ce qui veut dire qu'il libère du glucose dans le sang progressivement, empêchant des chutes glycémiques et les sautes d'humeur. Tout ceci nous aide bien naturellement à être moins déprimés.

Le riz brun apporte également de nombreux oligo-éléments dont nous avons besoin pour faire fonctionner l'organisme correctement. En plus de combattre la dépression, cet aliment riche en fibre (plus sain que le riz blanc) peut favoriser le bon fonctionnement du système digestif et abaisser la cholestérolémie. Remarquez que les variétés de riz instantané n'offrent pas ces vertus. A chaque fois que vous voyez "instantané" sur un emballage alimentaire, évitez-le.


10) Chou

Des choux plantés sur le sol en rangées
Contenant de la vitamine C et de l'acide folique, le chou aide à prévenir le stress, les infections et les maladies cardiaques, ainsi que plusieurs types de cancer (selon une étude menée par l'Association Américaine de Recherche contre le Cancer).

Il y a de nombreuses façons d'intégrer le chou à votre régime alimentaire : l'ajouter à une salade au lieu de la laitue, l'utiliser à la place des wraps en laitue, le faire sauter pour préparer votre plat asiatique favori, faire une soupe au chou classique, en retirer du jus, etc.

Pour éviter les flatulences après avoir mangé du chou, ajoutez un peu de fenouil, des graines de carvi ou de cumin avant la cuisson. En plus de vous aider à moins avoir le cafard, le chou est aussi une bonne source de fibres stabilisatrice du taux de sucre sanguin. Et le jus de chou brut (sans aucun additif) est un remède célèbre contre les ulcères d'estomac.


11) Levure de bière

Un tas de levure de bière
Elle contient des vitamines B1, B2 et B3. Vous devriez éviter cet aliment si vous ne tolérez pas bien la levure. Mais si votre corps la tolère, mélangez l'équivalent d'un dé à coudre de cet aliment dans n'importe quel milkshake pour obtenir votre dose quotidienne.

Ce super aliment présente un grand assortiment de vitamines et de minéraux dans un petit volume : 16 acides aminés et 14 minéraux. Or les acides aminés sont essentiels au système nerveux, ce qui fait de la levure de bière une évidence quand vous broyez du noir.


12) Avoine complète

L'avoine complète contribue à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à éviter d'avoir le moral en berne
Elle renferme l'acide folique, l'acide pantothénique et les vitamines B1 et B6. L'avoine aide à baisser le taux de cholestérol global, apaise le tube digestif et aide à éviter les trop grandes variations de glycémie (qui peuvent vous amener à être grincheux et à présenter des sautes d'humeur, ce qui risque aussi de vous imposer un moral à zéro).

D'autres grains entiers comme le kamut (blé de Khorasan), l'épeautre et le quinoa sont aussi d'excellents choix pour livrer des nutriments stimulant le cerveau, et pour éviter les pièges des grains raffinés (comme la farine blanche).


Pour en savoir plus :


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