Vitamine B12 : bienfaits, carence, aliments qui en sont riches

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 03/06/2010
Relu par le comité de rédaction

Il s'agit d'une vitamine importante. Voici ses bienfaits, les effets d'une carence en ce micro-nutriment, les aliments qui en sont riches.

La vitamine B12 reste l'une des vitamines les moins étudiées. Toutefois, des études récentes suggèrent que ce micro-nutriment aide l'organisme à métaboliser la graisse, les protéines et les glucides, et aide à garder le niveau d'énergie. Lisez aussi comment accroître le métabolisme grâce à 5 vitamines et oligo-éléments.


> Bienfaits

Bien que les origines de la vitamine B12 restent relativement méconnues, certaines choses à propos de ce nutriment sont précises. Ce micro-nutriment n'est pas produit par les végétaux et peut seulement se trouver dans des organismes minuscules comme les bactéries dans les viandes, les produits laitiers ou aliments fermentés (tel que le yaourt).

Tandis que le corps absorbe ce micro-nutriment, des facteurs comme la prise de médicaments peut épuiser le stock de cette vitamine dans l'organisme.

Les études suggèrent aussi que ce nutriment peut être utile pour traiter l'arthrite, l'anémie, l'asthme, la maladie coeliaque, la leucémie, le lupus, la sclérose multiple, la dégénérescence musculaire.


> Carences : signes et symptômes

Les signes et symptômes d'une carence en vitamine B12 incluent :

> Toxicité

Il n'existe pas de risque d'overdose de vitamine B12. Même dans les cas les plus extrêmes, les symptômes d'une toxicité restent rares.


> Quels types de personnes risquent des carences ?

Certaines maladies peuvent affecter la manière dont votre organisme absorbe la vitamine B12. Plusieurs groupes de patients s'exposent à un plus grand risque que d'autres. Vous risquez de souffrir d'une carence en cette vitamine si vous faites partie de l'un des groupes suivants.

Les personnes souffrant de problèmes d'estomac : les études suggèrent que l'irritation et l'inflammation des parois de l'estomac peuvent entraver la capacité du corps à produire un nutriment appelé facteur intrinsèque (appelé aussi Facteur de Castle), que le corps a besoin pour absorber ce micro-nutriment.

Les personnes qui prennent des antiacides : l'acide de l'estomac est nécessaire pour décomposer et libérer cette vitamine des aliments denses (comme les viandes) dans lesquels ce nutriment se trouve.

Les végétariens : il n'existe pas de sources végétales connues de ce micro-nutriment. Par conséquence, les végétariens devraient consulter leur médecin ou un nutritionniste pour obtenir les suppléments adéquats en ce micro-nutriment.

Les personnes qui prennent des médicaments : plusieurs médicaments inhibent la capacité du corps à absorber ce micro-nutriment, y compris les antiobiotiques, les pilules contraceptives, les médicaments pour diminuer le taux de cholestérol et les suppléments en potassium.


> Apports nutritionnels recommandés par jour

Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine B12 suivantes :
  • Enfants (moins de 6 mois) : 0,4 microgrammes (mcg) par jour,
  • Enfants (7 à 12 mois) : 0,5 mcg par jour,
  • Enfants (1 à 3 ans) : 0,9 mcg par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 1,2 mcg par jour,
  • Enfants (9 à 13 ans) : 1,8 mcg par jour,
  • Adolescents (14 à 18 ans) : 2,4 mcg par jour,
  • Adultes (19 ans et plus) : 2,4 mcg par jour,
  • Femmes enceintes (19 ans et plus) : 2,6 mcg par jour,
  • Femmes qui allaitent (19 ans et plus) : 2,8 mcg par jour.


> Aliments qui en sont riches

Si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée, obtenir suffisamment de vitamine B12 ne devrait pas poser de problème. Il existe plusieurs façons savoureuses d'obtenir votre dose quotidienne de cette vitamine.

Quelques une des meilleures sources de vitamine B12 incluent :
  • Vivaneau (cuit au four ou grillé, 100 g) : 3,97 mcg,
  • Viande de chevreuil (cuite, 100 g) : 3,60 mcg,
  • Saumon (cuit au four ou grillé, 100 g) : 3,25 mcg,
  • Crevettes grises (cuites à la vapeur ou bouillies, 100 g) : 1,69 mcg,
  • Yaourt (allégé en matières grasses, 100 g) : 0,56 mcg,
  • Œuf (1 œuf entier bouilli) : 0,49 mcg.


> Conseils pour en obtenir plus

Pour obtenir davantage de vitamine B12, vous pouvez essayer de :
  1. Manger des aliments fermentés : les études sont en cours sur l'efficacité du tofu, du tempeh et du tamari pour augmenter les taux de cette vitamine d'une personne. Les scientifiques disent toutefois que vous devriez inclure des aliments fermentés dans votre alimentation quotidienne,
  2. Ne pas trop cuire vos aliments : bien que ce micro-nutriment ne soit pas particulièrement sensible à la chaleur, si vous faites trop cuire une viande, vous pourriez bien diminuer ses apports en vitamine de 30%.


Que pensez-vous de la vitamine B12, des bienfaits, de ce que provoque la carence en ce micro-nutriment et des aliments qui en contiennent beaucoup ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

Vos réactions : il y a 4 commentaires sur cet article. Cliquez ici pour lire ces commentaires ou pour donner votre avis sur cet article.

Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
×

Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrit par des experts et vérifié par des spécialistes.


Notre équipe de nutritionnistes, de diététiciens et de coachs sportifs s'efforce d'être objective, impartiale, honnête et de présenter les deux côtés de la médaille.


Nos articles contiennent des références scientifiques. Elles sont soit indiquées à la fin des articles dans une liste de références, soit indiquées sous forme de nombres mis entre parenthèses (1, 2, 3). Les nombres sont des liens cliquables, renvoyant vers des articles scientifiques évalués par des pairs.