Ramadan : menu repas et programme d'entraînement gratuit pour 30 jours

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 16/05/2018
Relu par le comité de rédaction

Vous voulez un menu de repas sains et un planning pour rester actifs pendant les trente jours du Ramadan ? Voici tout ce qu'il vous faut.

Pendant le mois du Ramadan (neuvième mois du calendrier musulman, période de jeûne religieux de l'Islam), en dehors des prières et des façons de s'améliorer spirituellement, beaucoup de gens se préoccupent de ce qu'ils vont cuisiner ou préparer pour l'iftar (le repas pris au coucher du soleil) et le sahur (le repas léger pris juste avant l'aube) pendant 30 jours d'affilée.

De nombreux achats commencent une semaine ou deux avant le Ramadhan. Pendant les premiers jours ramadanesques, certaines personnes préparent les repas les plus copieux sans penser à la façon dont cette surcharge calorique les affectera plus tard, surtout quand elles ont besoin de se lever pour de longues prières de tarawih (prières quotidiennes du soir effectuées pendant le mois saint).

Dans cet article, RegimesMaigrir.com discutera des nombreux avantages physiologiques et des changements de mode de vie liés au Ramadan, et de la façon de rester en forme pendant le jeûne : en adoptant un menu repas et un programme d'entraînement pendant les 30 jours ramadanesques.

Faites de sorte que votre neuvième mois de l'année hégirienne ne soit pas un festival de nourritures mais une fête que vous utiliserez pour retrouver une bonne forme physique et atteindre votre objectif minceur, Inch'Allah.


> Donnez priorité à Al-'Ibâdah (l'Adoration) et non à la cuisine

Beaucoup de gens considèrent le Ramadan comme un mois pour préparer les meilleurs repas, car ils pensent que ne pas manger toute la journée devrait être récompensé par des repas du soir plantureux. Cependant, le mois saint est une opportunité annuelle pour effacer vos péchés, changer vos styles de vie et se rapprocher d'Allah soubhanahou wa ta'ala (Dieu élevé et exalté soit-Il), pour que, quand il se termine, vous restiez sur la bonne voie et continuiez à faire les bonnes actions et à garder les habitudes positives que vous avez développées pendant les 30 jours ramadanesques.

Que ce soit le Ramadhan ou non, vos préoccupations alimentaires devraient rester les mêmes. Vous jeûnez pour l'amour d'Allah soubhanahou wa ta'ala, donc il n'est pas important de vous récompenser avec des heures supplémentaires dans la cuisine, quand vos vraies récompenses sont déjà écrites avec Allah soubhanahou wa ta'ala. Par conséquent, puisque vous vous concentrez principalement sur le renforcement spirituel, votre consommation alimentaire devrait être la même que lors de n'importe quel autre jour de l'année.


> Gardez en tête l'importance de bien manger

Bien que vous ne devriez pas vous concentrer beaucoup sur la consommation alimentaire au cours de l'iftar, sachez qu'il est crucial d'adopter une alimentation appropriée.

La plupart des gens ont des horaires différents pendant le Ramadan, que ce soit à cause du travail ou de l'école. Pour ceux qui ne peuvent pas rester debout toute la nuit, ils ont besoin d'un sommeil de bonne qualité et d'une consommation alimentaire adéquate pour être capables de jeûner et de durer le lendemain sans trop se fatiguer.

Avec le changement dans les routines alimentaires et habitudes de vie pendant le mois saint, beaucoup de personnes peuvent ne pas se rendre compte du fait qu'elles pourraient prendre du poids. Elles n'ont pas le temps de faire de l'exercice et ne se concentrent pas pour manger sainement. C'est le Ramadan bien sûr, donc beaucoup ont la conviction que se faire plaisir en mangeant des aliments gras pendant l'iftar et le sahur leur donnera de l'énergie pour toute la journée.

L'idée que les aliments gras nous donnent plus d'énergie est incorrecte. En fait, les repas lourds et chargés en graisse vous font vous sentir plus fatigués lorsque vous vous tenez debout pour de longues prières. Bref, vous aurez davantage de soucis avec les nourritures grasses qu'avec les nourritures saines. Cherchez simplement les bons aliments.

Justement, quels sont les bons aliments ? Cherchez en priorité des fruits et légumes (si possible bio) qui sont le remède de la nature à la plupart des problèmes de santé. Vous devriez approvisionner votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des fruits et légumes pour le mois du saoum, plutôt que de nourritures grasses, cuites par friture et de la malbouffe.

Qui a dit que manger sain devait être ennuyeux ? Vous avez juste besoin d'être créatifs à vrai dire. Pour vous aider, RegimesMaigrir.com partage de nombreux exemples ci-dessous, qui vous aideront à préparer vos propres options saines à manger pendant l'iftar. Cela vous donnera une meilleure idée de ce qu'il faut préparer et comment cela peut vous être bénéfique tout au long du Ramadan.

Un bol de flocons d'avoine garnis de dattes


> Comment le jeûne stimule-t-il la santé et la forme physique ?

Le 9ème mois du calendrier musulman est un excellent moment pour commencer votre aventure vers une belle forme physique, tout en effectuant un voyage spirituel pour vous rapprocher d'Allah soubhanahou wa ta'ala. Le jeûne a de nombreux avantages physiologiques et favorise la perte de poids en vous permettant de réévaluer vos repas et d'améliorer vos habitudes alimentaires.

Voici le hadith intemporel du Prophète Sallallâhu 'alayhi wa sallam (qu'Allah vante ses mérites devant les anges et le préserve de tout mal) concernant les habitudes alimentaires saines : "Jamais le fils d'Adam n'a rempli de récipient pire que son ventre. Il suffisait pourtant au fils d'Adam quelques bouchées pour subvenir à ses besoins. Et même s'il lui en fallait absolument davantage, qu'il réserve donc le tiers de son estomac à son manger, l'autre tiers à son boire et le dernier tiers à sa respiration." (rapporté par Al-Tirmidhî).

Le contrôle des portions a été suggéré il y a plus de 1400 ans par le bien-aimé Prophète Sallallâhu 'alayhi wa sallam, bien avant que l'engouement pour les régimes amaigrissants et le rééquilibrage alimentaire ne commence. Si vous suivez vraiment ce conseil d'or du Prophète Sallallâhu 'alayhi wa sallam, vous ne mangerez pas sans réfléchir et ne remplirez pas l'estomac jusqu'à ce qu'il soit plein (ce qui conduira inévitablement à la prise de poids, à la paresse et à la léthargie).

Pour ceux qui mangent excessivement toute la journée ou qui ne peuvent pas contrôler les troubles d'hyperphagie, le jeûne vous aide à augmenter votre maîtrise de soi et à surmonter votre dépendance à la nourriture, car il vous oblige à manger seulement quand c'est autorisé. Par conséquent, votre corps s'habitue à ce nouveau changement après quelques jours. Naturellement, le jeûne vous aide à trouver et à adopter un modèle qui est plus sain à suivre après, Inch'Allah.

Le jeûne intermittent contribue à la perte de poids
De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent (le jeûne qui est contrôlé, réalisé dans un nombre d'heures déterminé) permet au corps de brûler les cellules graisseuses plus efficacement qu'un régime normal.

Donc, après une journée de jeûne, il sera plus efficace si vous faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes, en vous focalisant sur le cardio. Vous brûlez plus de graisse corporelle pendant les jours de jeûne que les jours sans, car le jeûne intermittent permet au corps d'utiliser la graisse comme source principale d'énergie, au lieu du sucre. Maintenant, même des athlètes utilisent le jeûne comme un moyen d'atteindre de faibles pourcentages de graisse corporelle pour les compétitions.

Le jeûne n'est pas la famine
Certaines personnes ont l'impression que le jeûne affame le corps et que, par conséquent, vous entrez en "mode famine" ou "mode survie". Ce n'est pas vrai. Le jeûne n'est pas la famine. C'est simplement ne pas manger ou boire pendant une période de temps, pas continuellement pendant des jours sans nutriments de base.

La famine signifie littéralement la famine ! Cela ne signifie pas sauter un repas ou ne pas manger pendant 24 heures ou même ne pas manger pendant trois jours. La croyance que sauter un repas ou jeûner sur de courtes périodes de temps chaque jour puisse causer le "mode famine" n'est pas fondée.

Le jeûne est une cure détox naturelle
Avez-vous remarqué que pendant le Ramadan, nos corps se sentent plus reposés ? C'est parce que le jeûne donne du repos à votre système digestif, et cela peut stimuler votre métabolisme à brûler les calories plus efficacement. Si votre digestion est mauvaise, cela peut affecter votre capacité à métaboliser les aliments ingérés et à brûler les graisses.

Le jeûne peut réguler votre digestion et favoriser une fonction intestinale saine, améliorant ainsi votre fonction métabolique. Selon certains chercheurs, ne rien manger pendant seulement 24 heures aiderait déjà le corps à nettoyer les toxines et à réguler le fonctionnement des autres organes (y compris le foie et les reins).

Bien que le jeûne ait de nombreux avantages qui ont été établis scientifiquement, il ne devrait pas représenter une solution permanente pour perdre du poids (même si le principal attrait du jeûne effectué pour maigrir est de permettre une perte de poids rapide). Si les kilos s'en vont facilement, ils reviendront tout aussi vite quand nous revenons à nos routines normales. Gardez donc cela à l'esprit : le jeûne vous aide à démarrer un processus de perte de poids et n'est pas du tout une solution permanente/durable.


> Menu repas et programme d'entraînement gratuit pour 30 jours de Ramadan

Pour tous ceux qui veulent perdre ou maintenir leur poids sans se sentir faibles ou fatigués en jeûnant ou en se tenant debout pour de longues prières, voici un programme spécial de repas et de conditionnement physique pour les 30 jours ramadanesques.

Le plan propose des suggestions de repas simples, délicieux et sains pour l'iftar, le sahur et les collations pour tout le mois du Ramadan, ainsi qu'une routine sportive à faire tous les jours. Vous n'avez plus aucune excuse pour ne pas planifier votre remise en forme pendant le mois saint maintenant. Suivez ce programme de 30 jours de la manière la plus assidue possible et vous ne prendrez pas de poids, Inch'Allah. En fait, vous devriez maigrir et resterez en forme et en bonne santé pendant et après le mois du saoum en suivant ce programme à la lettre !

Remarque pour le menu des repas ci-dessous : par "verre", nous entendons "grand verre (de 25 cl)".

JOUR 1 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 1 filet de poitrine de poulet grillé, 100 grammes de votre salade préférée, une poignée de noix, 1 verre de thé/café.
  • Sport : 5 pompes, 25 squats, 10 abdominaux, 20 fentes. Après l'entraînement : un milk-shake protéiné ou un smoothie (frappé aux fruits).
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 papaye.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 80 g de flocons d'avoine cuits dans 50 cl de lait sans matière grasse et garnis d'une banane coupée en tranches et 1 datte coupée en dés (facultatif).

A LIRE : pour les pompes vous savez comment faire. Voici les explications pour faire les squats, les abdominaux et les fentes.

JOUR 2 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 2 filets de tilapia grillés, 300 g de mélange de légumes cuits à la vapeur (exemple : pois sucrés, maïs, carottes), 1 verre de thé/café.
  • Sport : 5 pompes, 30 squats, 15 abdominaux, 21 fentes. Après l'entraînement : 1 smoothie.
  • Snack : pastèque.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 1 datte, 2 œufs durs avec des épinards baby sautés.

JOUR 3 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, poulet et légumes rôtis au citron, 1 verre de thé/café.
  • Sport : 7 pompes, 35 squats, 15 abdominaux, 22 fentes. Après l'entraînement : un milk-shake protéiné.
  • Snack : 2 verres de thé vert, yaourt avec des morceaux de muesli.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 80 g de flocons d'avoine cuits dans 50 cl de lait sans matière grasse et garnis d'une banane coupée en tranches et 1 datte coupée en dés (facultatif).

JOUR 4 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, salade de poulet grillé, 1 verre de thé à la menthe.
  • Sport : 7 pompes, 0 squat (repos), 25 abdominaux, 23 fentes. Après l'entraînement : un verre de jus de carotte.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 banane coupée en deux, avec des noix, de la cannelle et du miel, le tout cuit pendant 15 minutes.
  • Sahur : 1 grande datte, 1 grand smoothie.

JOUR 5 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, steak de thon grillé avec salsa, 1 verre de thé à la pomme et à la cannelle.
  • Sport : repos.
  • Snack : 2 verres de thé vert, un bol de yaourt grec sans matière grasse et garni de noix broyées.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 80 g de flocons d'avoine cuits dans 50 cl de lait sans matière grasse et garnis de myrtilles.

Steak de thon grillé avec de la salsa fraîche

JOUR 6 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, salade de basilic et boulgour, un verre de thé/café.
  • Sport : 9 pompes, 45 squats, 35 abdominaux, 25 fentes. Après l'entraînement : un milk-shake protéiné.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 pomme, 1 poire.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 300 g de yaourt grec sans matière grasse garni de noix, raisins secs et muesli broyé.

JOUR 7 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, salade de courgettes grillées au blé, 1 verre de thé/café.
  • Sport : 0 pompe, 50 squats, 0 abdominaux, 26 fentes. Après l'entraînement : 2 verres de jus de carotte avec une poignée d'amandes.
  • Snack : 2 verres d'eau, carottes trempées dans du guacamole frais.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 1 grande datte, 1 smoothie.

JOUR 8 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, salade de chou frisé avec quinoa et haricots noirs, 1 verre de tisane.
  • Sport : 8 pompes, 0 squat, 45 abdominaux, 27 fentes. Après l'entraînement : 1 smoothie.
  • Snack : 2 verres de thé vert, mélange de noix avec 200 g de yaourt grec sans matière grasse.
  • Sahur : 80 g de flocons d'avoine cuits dans 50 cl de lait sans matière grasse et garnis d'une banane coupée en tranches et 1 datte coupée en dés (facultatif).

JOUR 9 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, salade de haricots avec zaatar (mélange d'épices du Moyen-Orient utilisé dans la cuisine levantine), 1 verre de thé/café.
  • Sport : repos.
  • Snack : 2 grands verre de thé vert, 1 banane avec une poignée de noix.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 750 g de soupe de lentilles garnies de quinoa.

JOUR 10 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, salade de légumes épicés au kacha (graines de sarrasin grillées), 1 tasse de thé à la menthe.
  • Sport : 10 pompes, 60 squats, 50 abdominaux, 29 fentes. Après l'entraînement : un verre de jus de carotte et une poignée de noix.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 350 g de mélange de fruits.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 80 g de flocons d'avoine cuits garnis de 4 ou 5 fraises et 2 dattes.

JOUR 11 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, soupe épicée à base d'agneau et d'avoine et lentilles, 1 verre de thé/café.
  • Sport : 10 pompes, 65 squats, 55 abdominaux, 0 fente. Après l'entraînement : un milk-shake protéiné ou un smoothie.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 cantaloup.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 2 œufs à la coque servis avec des épinards sautés, 1 orange.

JOUR 12 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, poulet aux haricots et aux noix, 1 verre de thé à la menthe.
  • Sport : 12 pompes, 0 squat, 55 abdominaux, 31 fentes. Après l'entraînement : un smoothie.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 300 g de mélange de baies.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 300 g de yaourt grec sans matière grasse garni de noix, raisins secs, muesli et 2 dattes coupées en dés (facultatif).

JOUR 13 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 2 brochettes de poulet grillé, avec une salade composée (à base de concombres, tomates, carottes et épinards ; le tout saupoudré de jus de citron), 1 poignée de mélange de noix, 1 verre de thé/café.
  • Sport : repos.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 160 g de pois chiches rôtis (saupoudrer d'huile d'olive les pois chiches bouillis, puis ajoutez du poivre de Cayenne, du jus de citron et faites cuire le tout pendant 15 à 20 minutes).
  • Sahur : 2 verres d'eau, une omelette faite avec des oignons et du poivron vert enveloppés dans 2 feuilles de laitue romaine.

JOUR 14 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, poulet grillé avec haricots et noix, 1 verre de thé à la menthe.
  • Sport : 0 pompe, 75 squats, 60 abdominaux, 33 fentes. Après l'entraînement : 1 verre de jus de carotte.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 80 g de yaourt grec sans matière grasse avec quelques raisins secs.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 1 bol de soupe aux lentilles garnie de concombres émincés.

JOUR 15 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 3 pilons de poulet au four sur un lit de tomates et de concombres avec sauce au yaourt à la menthe, un verre de thé/café.
  • Sport : 13 pompes, 80 squats, 65 abdominaux, 34 fentes. Après l'entraînement : un smoothie.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 papaye.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 300 g de yaourt grec sans matière grasse garni de noix, raisins secs, muesli et 2 dattes coupées en dés (facultatif).

JOUR 16 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 120 g de poulet au curry, 80 g de pois chiches bouillis, 300 g de salade de tomates et de concombre, 1 verre de thé/café.
  • Sport : 15 pompes, 0 squat, 65 abdominaux, 35 fentes. Après l'entraînement : un verre de jus de carotte avec quelques amandes.
  • Snack : pastèque.
  • Sahur : 2 verres d'eau, une omelette faite avec des oignons et du poivron vert enveloppés dans 2 feuilles de laitue romaine.

JOUR 17 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 1 filet de saumon cuit au four sur un lit de courgettes, carottes et poivron vert sautés, 1 verre de thé/café.
  • Sport : repos.
  • Snack : 2 verres de thé vert, yaourt avec du muesli.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 1 bol de soupe de lentilles garnies de concombres émincés.

JOUR 18 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, des morceaux de poulet grillés et enveloppés dans 4 feuilles de laitue romaine (utilisées en tant que wraps), 1 verre de thé/café.
  • Sport : 16 pompes, 90 squats, 70 abdominaux, 0 fente. Après l'entraînement : milk-shake protéiné.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 banane coupée en deux sur laquelle vous ajouterez des noix, de la cannelle et du miel avant de faire cuire au four pendant 15 minutes.
  • Sahur : 1 grande datte, 1 grand smoothie.

JOUR 19 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 120 g de curry au poulet roulé dans des feuilles de chou-fleur légèrement cuites à la vapeur (vous pouvez ajouter du chutney vert ou de la sauce de yaourt à la menthe pour assaisonner), 1 verre de thé/café.
  • Sport : 19 pompes, 95 squats, 75 abdominaux, 38 fentes. Après l'entraînement : 1 verre de jus de carotte avec quelques amandes.
  • Snack : 2 verres de thé vert, du yaourt grec sans matière grasse garni de noix broyées.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 80 g de flocons d'avoine cuits dans 50 cl de lait sans matière grasse et garnis de myrtilles.

JOUR 20 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 750 g de soupe de lentilles cuites avec des concombres finement émincés et des carottes sur le dessus (pressez du jus de citron pour rehausser le goût), 1 verre de thé/café.
  • Sport : 21 pompes, 0 squat, 75 abdominaux, 39 fentes. Après l'entraînement : un milk-shake protéiné.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 pomme, 1 poire.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 300 g de yaourt grec sans matière grasse garni de noix, raisins secs et muesli broyé.

JOUR 21 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 1 filet de saumon cuit avec des asperges sur un lit de laitue, concombres, carottes et tomates (ajoutez de la sauce de yaourt à la menthe pour renforcer le goût), 1 verre de thé/café.
  • Sport : repos.
  • Snack : 2 verres de thé vert, carottes trempées dans du guacamole frais.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 1 grande datte, 1 smoothie.

JOUR 22 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, pois chiches au curry cuits enveloppés à l'intérieur de 4 feuilles de chou cuites à la vapeur (ajoutez un peu de sauce de yaourt à la menthe pour plus de goût), 1 verre de thé/café.
  • Sport : 23 pompes, 105 squats, 0 abdominaux, 41 fentes. Après l'entraînement : 1 smoothie.
  • Snack : 2 verres de thé vert, mélange de noix avec 200 g de yaourt grec sans matière grasse.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 80 g de flocons d'avoine cuits dans 50 cl de lait sans matière grasse et garnis d'une banane coupée en tranches et 1 datte coupée en dés (facultatif).

JOUR 23 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 125 g de poulet râpé cuit au four avec des pois chiches sur la laitue, les concombres et les tomates (ajoutez votre sauce piquante préférée), 1 verre de thé/café.
  • Sport : 26 pompes, 110 squats, 80 abdominaux, 42 fentes. Après l'entraînement : 1 milk-shake protéiné.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 banane, 1 poignée de noix.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 750 g de soupe de lentilles garnies de quinoa.

JOUR 24 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 2 poitrines de poulet grillé avec de la salsa de tomate, de la sauce de yaourt, du concombre et de la menthe, 1 verre de thé/café.
  • Sport : 28 pompes, 0 squat, 80 abdominaux, 43 fentes. Après l'entraînement : 1 smoothie.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 cantaloup.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 2 œufs durs servis avec des épinards sautés, 1 orange.

JOUR 25 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 2 filets de poisson grillés servis avec 300 g de mélange de légumes cuits à la vapeur (ajoutez votre sauce piquante préférée pour rehausser le goût), 1 verre de thé/café.
  • Sport : 30 pompes, 115 squats, 85 abdominaux, 0 fente. Après l'entraînement : 1 verre de jus de carotte, 1 poignée de mélange de noix.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 300 g de mélange de baies.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 300 g de yaourt grec sans matière grasse garni de noix, muesli et raisins secs (ajoutez 2 dattes coupées en dés pour rehausser le goût).

JOUR 26 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 3 pilons de poulet grillés sur un lit de concombre, carottes, tomates et poivron vert (ajoutez la sauce de yaourt à la menthe par-dessus), 1 verre de thé/café.
  • Sport : repos.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 100 g de yaourt grec sans matière grasse avec quelques raisins secs.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 1 bol de soupe de lentilles garnies de concombres émincés.

JOUR 27 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, un bol de soupe de lentilles avec des concombres finement tranchés, 1 verre de thé/café.
  • Sport : 34 pompes, 125 squats, 90 abdominaux, 46 fentes. Après l'entraînement : 1 milk-shake protéiné.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 papaye.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 80 g de flocons d'avoine cuits dans 50 cl de lait sans matière grasse et garnis d'une banane coupée en tranches et 1 datte coupée en dés (facultatif).

JOUR 28 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 2 pilons de poulet tandoori grillés avec 100 g de quinoa cuit et de la sauce de yaourt à la menthe, 1 verre de thé à la menthe.
  • Sport : 36 pompes, 0 squat, 0 abdominaux, 47 fentes. Après l'entraînement : 1 smoothie.
  • Snack : 2 verres de thé vert, 1 banane, 1 poignée de noix.
  • Sahur : 2 verres d'eau, une omelette faite avec des oignons et du poivron vert enveloppée dans 2 feuilles de laitue romaine.

JOUR 29 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 2 filets de flet grillés avec de la salsa aux tomates, des concombres émincés et de la laitue romaine, 1 verre de thé/café.
  • Sport : 38 pompes, 130 squats, 95 abdominaux, 49 fentes. Après l'entraînement : 1 milk-shake protéiné.
  • Snack : pastèque.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 80 g de flocons d'avoine cuits dans 50 cl de lait sans matière grasse et garnis d'une banane coupée en tranches et 1 datte coupée en dés (facultatif).

JOUR 30 :
  • Iftar : 3 dattes avec 2 verres d'eau, 120 g de poulet au curry roulé dans 4 feuilles de chou cuites à la vapeur (ajoutez votre sauce piquante favorite), 1 verre de thé/café.
  • Sport : 40 pompes, 135 squats, 100 abdominaux, 50 fentes. Après l'entraînement : 1 smoothie.
  • Snack : 2 verres de thé vert, yaourt avec du muesli.
  • Sahur : 2 verres d'eau, 1 datte, 2 œufs durs avec des épinards baby sautés.

Voici la vidéo de la recette de poulet au curry express (plat utilisé 2 fois dans la planification de 30 jours ci-dessus) :

Il y a beaucoup de femmes qui ne veulent pas ou ne peuvent pas aller à la salle de sport pendant le Ramadan en raison du temps limité restant après l'iftar (sans compter que les mères au foyer ont déjà beaucoup de choses à faire). Par conséquent, elles sont enclines à prendre du poids et à se sentir plus tristes en jeûnant et en assistant aux prières de tarawih.

Vous n'avez pas à vous sentir pitoyables de la sorte pendant ce Ramadan, Inch'Allah. Pour vous assurer que vous pouvez vous entraîner dans le confort de votre propre maison et à votre convenance, les exercices inclus dans le programme de 30 jours ci-dessus (pompes, squats, abdominaux, fentes) sont simples, faisables n'importe où. Ils vous aideront à faire de l'exercice tous les jours et à garder une bonne forme physique pendant le mois saint.

RegimesMaigrir.com espère que vous profiterez de ce Ramadan pour vous améliorer spirituellement et pour démarrer votre voyage de remise en forme grâce aux nombreux bienfaits santé du jeûne (notamment aider à maigrir ceux qui ont des kilos en trop).


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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
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