Manger trop peu pour maigrir : quels sont les dangers ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 26/11/2009

Manger insuffisamment pour maigrir provoque des dangers pour la santé. Connaissez-vous les risques liés au fait de consommer trop peu ?

Quels sont les dangers potentiels du fait de manger trop peu pour maigrir ? Nous entendons souvent que le meilleur programme pour maigrir une fois pour toutes consiste à limiter les apports en calories (manger moins que les besoins quotidiens de calories) et à faire de l'exercice régulièrement.

Si vous mangez trop peu pour maigrir ou pour stabiliser votre poids, toutes les calories que vous mangez vont servir à assurer votre survie, et très peu de glycogène musculaire est emmagasiné. Le glycogène musculaire (dont les réserves proviennent du glucide consommé) est l'énergie préférée pour la plupart des exercices, et lorsqu'il y en a peu, vous vous sentez exténués et êtes obligés de réduire l'intensité de votre exercice physique en conséquence.

Vous pourriez savoir que le glycogène musculaire s'épuise progressivement pendant des exercices d'endurance prolongés tel qu'un marathon. Cependant, peu de personnes savent encore que l'épuisement progressif du glycogène peut aussi arriver sur plusieurs jours d'entraînement, quand la rupture (sortie des réserves) de glycogène excède son remplacement (remplissage des réserves), comme cela arrive lorsque vous suivez un régime trop hypocalorique. Par ailleurs, savez-vous que ne pas peser suffisamment peut nuire à la santé ?

Vos réserves de glycogène baissent de plus en plus avec le temps lorsque vous faites un régime trop strict et avant que vous vous en rendiez compte, vos jambes pourraient être aussi pétrifiées que des troncs d'arbre et vous avez des douleurs lorsque vous faites de l'exercice. En résultat, vous pourriez finir par faire moins puis beaucoup moins d'exercices physiques avant d'abandonner complètement. Il s'agit donc d'un grand danger lié au fait de manger trop peu pour maigrir.

La fatigue chronique n'est pas le seul risque lié à votre volonté de consommer très peu d'aliments pour mincir. Lorsque vous mangez trop peu, votre corps ralentit son métabolisme (le taux auquel il brûle les calories) de jusqu'à 30%. Ce ralentissement continue même pendant un temps après votre fin de régime.

Il existe un autre danger du fait de manger trop peu pour maigrir. Quand vous arrêtez un régime restrictif (un régime trop hypocalorique ou qui exclut beaucoup d'aliments importants), vous pourriez trouver que vous gagnez plus de poids que vous en avez perdu même si vous n'avez pas mangé plus que vous le faisiez avant de commencer le régime. Une fois que votre corps s'habitue au fait de recevoir moins de calories, vos apports caloriques précédents sont plus élevés que ce que vous avez besoin désormais.

Vous risquerez divers problèmes si vous faites sans cesse des régimes. Des cycles répétés de perte de poids et de gain de poids (appelés l'effet yo-yo) peuvent amener votre corps à résister au dégraissage des kilogrammes superflus. Il s'agit d'un phénomène déjà observé par des études réalisées sur les animaux comme sur les humains.

Dans une étude, des rats ont traversé 2 cycles de perte de poids et de gain de poids. Après que ces rats aient repris le poids qu'ils ont perdu grâce au premier régime, il leur a fallu 2,2 fois plus de temps pour perdre du poids lors du second régime. Il leur a également pris 33% moins de temps pour regagner le poids perdu après la fin du second régime. Plus précisément, ces rats ont perdu leur excès de poids en 21 jours après le premier cycle (de yo-yo) et l'ont repris en 45 jours. Il leur a pris 46 jours pour perdre l'excès de poids lors du second régime, et seulement 14 jours pour le reprendre.

Dans d'autres études réalisées sur des catcheurs, les chercheurs ont trouvé que les catcheurs qui avaient perdu et repris du poids fréquemment pour "faire le poids" (atteindre le poids requis pour entrer dans une catégorie désirée de poids) avaient des taux métaboliques nettement plus faibles que ceux dont le poids variait peu.

Le corps répondrait aux efforts répétés pour maigrir en diminuant automatiquement son taux métabolique afin de se défendre contre ce qu'il perçoit comme une famine. Cela arrive en fait dans le cas des vraies famines, où le corps diminue son taux métabolique et dépense ainsi moins de calories pour survivre plus longtemps.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas diminuer vos apports alimentaires si vous voulez maigrir. Cela veut plutôt dire que vous devriez éviter les dangers liés aux régimes trop restrictifs (les femmes actives devraient par exemple manger au moins 1 200 calories par jour) ainsi que l'effet yo-yo afin de ne pas réduire votre taux métabolique et réduire à néant vos efforts pour maigrir. Vous n'êtes pas obligés de manger trop peu pour maigrir et subir les périls en conséquence.

Au lieu de subir les risques associés à une trop forte privation de nourritures dans l'objectif de perdre du poids, vous pouvez choisir des régimes qui n'imposent que des restrictions modérées d'apports caloriques. Nous parlons des régimes hypocaloriques mais pas ceux qui sont extrêmes (trop hypocaloriques).

Des restrictions modérées d'apports caloriques ne devraient pas provoquer une fatigue chronique (liée à l'épuisement des réserves de glycogène musculaire) à condition que vous mangiez suffisamment de glucides. Une restriction légère d'apports en calories ne devrait pas non plus diminuer votre taux métabolique. Vous devriez continuer à faire de l'exercice régulièrement (en accompagnement d'un régime modérément hypocalorique). Une routine d'exercices augmente le taux métabolique et vous aide à perdre des kilogrammes de graisse et non de muscles.

Que pouvez-vous faire si votre métabolisme est faible à cause des régimes incessants ? Ajouter graduellement de petites quantités de nourriture peut augmenter votre métabolisme tant que vous continuez à faire de l'exercice. Essayez d'ajouter 100 calories de plus à votre niveau quotidien par mois jusqu'à ce que vous mangiez entre 1 200 et 1 500 calories. Mangez ces calories supplémentaires pendant le petit-déjeuner et le déjeuner de préférence. Lorsque vous les mangez plus tôt dans la journée, ces calories auront davantage de chance d'être utilisées en tant qu'énergie plutôt que d'être stockées en tant que graisse.


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Concep  |  21 mai 2016, 05:51
Avant la ménopause, je n'ai jamais eu à faire attention à ce que je mangeais ni si je travaillais trop. Je suis une personne qui n'a jamais vraiment faim et qui boit peu dans une journée (incluant de l'eau - un vrai chameau!) Je me suis habituée avec les années à travailler en moyenne 80 heures semaine et à faire des nuit de 4-5 heures. Aujourd'hui je constate que ma prise de poids survient parce que j'ai sans le savoir suivi pendant des années une diète hypocalorique (mon système est en mode famine), que mon niveau de stress est élevé. J'ai donc réduit mes heures de travail de moitié, et je dors 6-7 heures maintenant. Pour y parvenir j'ai mis deux ans (les habitudes ont la vie dure). J'en suis maintenant à vouloir perdre mon gras abdominal en retournant vers un programme d'exercice (bien que je marche une heure par jour, ce n'est pas suffisant) et une diète protéinée (oeuf à la coque le matin et une tranche de jambon blanc - avant je ne prenais qu'un café). La pomme du midi est maintenant accompagnée d'une banane et aux 3 heures j'ai un rappel qui m'indique de consommer 2-3 fruits secs (je suis devenue intolérante aux amandes). J'oubliais de mentionner que la ménopause apporte des surprises désagréables et soudaines comme l'intolérance au lactose et au gluten aussi; j'ai aussi développé le symdrome de Morton qui limite parfois l'intensité que je voudrais mettre à ma marche quotidienne. Je me suis déjà entraînée sérieusement dans le passé (body building) alors j'espère que d'ici un an des résultats se montreront stables, et bien que le poids sur la balance n'est pas tellement ce qui n'importe avec 1,65m et 64kg à 55 ans je peux gagner en muscle, mais mon tour de taille est ce qui me déconcerte. Une chose qui est nouvelle pour moi est le manque de motivation et c'est contre cette démotivation que je dois lutter le plus. Avez-vous des suggestions?
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