10 exercices de moins de 3 minutes pour brûler 200 calories

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 02/10/2014

Ces exercices qui durent moins de trois minutes font brûler deux cent calories en plus quand vous faites le bilan à la fin de la journée.

Saviez-vous que vous pouvez perdre du poids, ou tout au moins prévenir une prise de poids lente et sournoise, en faisant des exercices intenses pendant seulement 2,5 minutes (150 secondes) par jour ?

Des chercheurs avaient trouvé en 2012 que faire de courtes rafales d'exercices à haute intensité (que vous trouvez "durs à faire"), puis prendre de longues périodes de repos, peut brûler jusqu'à 200 calories de plus par jour (d'où notre titre il est vrai un peu tapageur). Cette méthode rend le sport plus facile à pratiquer pour les personnes occupées (à condition qu'elles n'aient pas les articulations fragiles).

Les scientifiques de l'Université de l'Etat du Colorado (Etats-Unis) avaient découvert qu'il est possible de dépenser davantage de calories en faisant des exercices en mode "entraînement par intervalles en sprint".

Leur conclusion était qu'une courte session d'entraînement intense permet de brûler 200 calories supplémentaires à la fin de la journée.

Quand vous combinez des exercices intenses et en courtes rafales avec une séance d'entraînement classique (une seule), le résultat peut s'accumuler pour permettre de brûler plus de calories et de faire maigrir plus facilement.

Le type d'entraînement par intervalles en sprint est utilisé dans les disciplines de vitesse (comme le sprint), et fixe ses intensités à des niveaux semblables à une vitesse de compétition. Ce type d'entraînement fractionné est connu pour augmenter l'endurance et la performance athlétique.

Peu de gens ont le temps de faire les 150 minutes d'exercice à intensité modérée par semaine recommandées par les gouvernements. La principale raison (ou excuse) avancée par les gens est qu'ils n'ont pas le temps d'intégrer le sport à leur planning.

Pour ces personnes là, il convient de faire de l'exercice en une période de temps plus courte. Ainsi, elles pourront trouver beaucoup plus facilement du temps pour être actif et de faire du sport régulièrement.

Pour les besoins de cette étude, les chercheurs avaient mesuré la dépense énergétique chez 5 adultes mâles en bonne santé, qui avaient adopté une alimentation équilibrée pendant 3 jours avant et pendant la période de l'étude.

Pendant 2 jours, les hommes étaient restés dans une chambre d'hôpital à faire des activités sédentaires comme regarder des films ou utiliser un ordinateur. La chambre était équipée d'instruments pour mesurer la teneur en oxygène, en dioxyde de carbone et en eau. Ces instruments avaient permis aux chercheurs de déterminer combien de calories les participants avaient brûlé pendant qu'ils restaient dans la chambre.

Certains jours, les hommes ont fait du vélo stationnaire, en faisant 5 séries de 30 secondes, et des sprints en intensité maximale à haute résistance, avec 4 minutes de repos entre les séries (pendant lesquelles ils avaient une résistance très faible).

Les analyses ont montré que les hommes brûlaient 200 calories de plus pendant les jours où ils faisaient de l'entraînement par intervalles en sprint, avec simplement 150 secondes d'exercices à haute intensité.

Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire du sport assez longtemps afin de perdre du poids, vous devriez essayer de faire des exercices intenses pendant 2 minutes et demie la prochaine fois que vous faites du sport.

Si vous brûlez 200 calories de plus plusieurs fois par semaine, vous pourrez garder votre poids idéal ou mincir beaucoup plus facilement.

RegimesMaigrir.com vous suggère quelques exercices à faire pour y parvenir. Vous pouvez faire l'un de ces exercices pendant 2 minutes et demie (150 secondes), ou l'un à la suite de l'autre (chaque exercice pendant 30 secondes), ou l'un pendant 60 secondes et l'autre pendant 90 secondes, etc. Utilisez le principe de l'entraînement croisé pour cela.


1) Jumping Jack

Aussi appelé "saut avec écart latéral", il s'agit d'un exercice facile à faire partout sans équipement. L'idée est de sauter sur place en écartant les pieds et en joignant les bras en haut de votre tête.



Pour cela, commencez debout en gardant vos bras le long du corps. Ensuite, sautez en écartant vos pieds et en levant (simultanément) vos bras sur les côtés au-dessus de votre tête (faites de sorte qu'ils se touchent). Gardez votre corps bien droit pendant les mouvements.

Sautez ensuite quand vous retournez à la position de départ, vos bras toujours le long du corps et vos pieds regroupés.

Découvrez d'autres excellents exercices pour perdre du poids (dont le "Jumping Jack") en lisant cet autre article.


2) Alpiniste

Ce mouvement cardio aide à renforcer les jambes et les muscles du tronc. Il est pratiquable là aussi partout, sans équipement spécial.

Voici comment faire l'exercice alpiniste :
  • Démarrez dans une position de "gainage sur les mains" traditionnel, vos épaules au-dessus des mains (perpendiculairement) et le poids de l'arrière du corps reposant seulement sur les doigts des deux pieds.
  • Avec votre tronc engagé, gardez le pied gauche en arrière (les orteils sur le sol) et amenez le genou du pied droit vers l'avant (allant en direction de votre poitrine, en gardant les doigts de ce pied à peine au-dessus du sol).
  • Revenez à votre position de gainage sur les mains basique (les 2 pieds sur terre).
  • Echangez les pieds désormais, gardez le pied droit à terre (en vous reposant toujours sur les orteils) et amenez le genou gauche vers l'avant.
  • Revenez à votre position de gainage sur les mains classique (les 2 pieds sur terre).
  • Continuez à "grimper" ainsi en position de gainage.


Voici une vidéo qui montre le mouvement :


Remarque : cet exercice cardio peut également être fait pendant les plages de repos actif entre des exercices cardio ou entre les répétitions de musculation.


3) Burpee

Le principe est de vous déplacer rapidement entre plusieurs positions (debout, squats, pompes, planche) afin de mettre tous vos muscles au défi.

Si vous n'avez plus fait un burpee depuis les cours de sport du lycée, sachez que cet exercice rétro est de nouveau à la mode. Aussi connu sous le nom de "squat thrust" ou "appui facial avec projection des jambes en arrière" ou encore "saut bondissant départ accroupi", le burpee est un exercice fondamental au CrossFit et au Bootcamp.

Il s'agit d'un excellent mouvement, intégrable à presque toutes les routines d'entraînement puisqu'il fait travailler vos bras, vos jambes et votre tronc. Les burpees solliciteront votre coeur aussi, améliorant sa santé du coup.

Voici comment faire un burpee :
  • Sauter : faites un saut le corps bien droit et les bras levés. Essayez d'atteindre le point le plus haut possible.
  • Squat accroupi : atterrissez avec contrôle et continuez par un squat accroupi.
  • Planche : poussez vos pieds en arrière pour faire un gainage sur avant-bras.
  • Pompe : faites une pompe classique en gardant vos épaules près de vos côtes afin de travailler les triceps un peu plus.
  • Squat : sautez les pieds en avant vers les mains, puis entrez dans une position de squat et préparez à sauter de nouveau (refaire la boucle des mouvements).




Si vous avez besoin de modifier le mouvement pour protéger vos genoux ou votre dos, retirez les sauts. Pour commencez le mouvement du burpee ainsi simplifié, levez votre corps sur vos orteils pour tester votre équilibre. Marchez pour entrer et sortir de la planche plutôt que de sauter.

4) Monter les escaliers en courant

Quand vous prenez l'escalier à la maison ou au bureau, faites-le en courant et vous recueillerez le bonus d'avoir un dos tonifié.

Une personne à la chevelure blonde monte les escaliers en courant


5) Fente en marchant avec flexion du biceps

Faire ce type de fente en plus des flexions, avec une paire d'haltère dans un espace ouvert, vous aide à développer l'équilibre tout en renforçant votre coeur, tonifiant vos bras et jambes. Vous allez travailler plus précisément vos muscles glutéaux (les fessiers), les ischio-jambiers, les quadriceps et les biceps.

Faites les à vive allure, mais veillez à ce que vos mouvements soient effectués correctement pour éviter de mettre vos genoux à mal ou des entorses à la cheville.

Voici comment faire le mouvement de fente en marchant avec flexion du biceps :
  • Tenez-vous debout, les pieds joints, tenant deux haltères (de 2 à 5 kg chacun) à vos côtés.
  • Faites un pas mesuré en avant avec la jambe gauche, recourbez les haltères à vos épaules, en gardant les coudes près du corps.
  • Faites descendre les hanches vers le sol et pliez les deux genoux (à des angles de presque 90°). Le genou arrière doit se rapprocher du sol (sans jamais le toucher). Votre genou avant doit se trouver directement au-dessus de la cheville, et le genou placé à l'arrière doit être pointé vers le sol.
  • Poussez avec votre pied droit et amenez-le vers l'avant (jusqu'à la position de départ), en abaissant les haltères à vos côtés. Ceci achève une répétition.

Répétez avec la jambe droite en avant en premier cette fois-ci. Et ainsi de suite. Faites deux à trois séries de 15 répétitions.



Si vous êtes débutant, vous pouvez facilement modifier ce mouvement en le faisant sans haltères, gardant vos mains simplement à vos côtés.


6) Genoux hauts

Courez sur place tout en engageant votre tronc et en montant vos bras. L'objectif est de garder vos genoux hauts et de maintenir une posture bien droite quand vous faites des salves à haute vitesse.



7) Saut de grenouille (aussi appelé "Frogger")

Ce mouvement qui bascule d'une planche à un squat semble simple, mais vous allez bien sentir vos muscles travailler si vous faites des rafales de 30 secondes.

Commencez dans une position de planche (gainage sur avant bras). Faites sauter vos pieds (seulement les pieds) en les amenant à l'extérieur de vos mains, pour atteindre une position de squat profond. Tout en gardant vos mains sur le sol, sautez pour revenir à la position de la planche. Répétez ces mouvements rapidements.



8) Sauts latéraux

Faites de petits sauts à gauche et à droite comme si vous étiez en train de sauter au-dessus d'une ligne invisible.



9) Squat sauté

Commencez par faire un squat traditionnel, puissez engagez votre tronc et sautez de façon explosive. Quand vous atterrissez, abaissez votre corps pour l'amener à une position de squat afin de compléter une répétition. Pensez à atterrir le plus doucement possible, ce qui exige du contrôle.



Découvrez aussi d'autres exercices pour obtenir de jolis fessiers, cliquez ici.


10) Step sur boîte

Trouvez un banc d'aérobic, un tabouret ou une boîte (ou visez à mettre vos orteils sur une boîte imaginaire) et tapotez légèrement vos doigts du pied gauche sur la boîte, puis sautez pour échanger de pied, amenant les doigts du pied droit sur la boîte.

Une variante consiste à monter sur la boîte (un pied après l'autre) avant de descendre (un pied après l'autre là aussi) puis de recommencer. Voici une vidéo pour mieux comprendre le mouvement :




Bien entendu, rien ne vous empêche de faire plus de 2 minutes et demie de ces exercices. En plus de hausser votre dépense calorique totale, faire du sport plus longtemps vous aide à rester en bonne santé et à prévenir des maladies. Visez à faire au moins 150 minutes d'exercice physique par semaine pour stabiliser votre poids actuel ou au moins 250 minutes par semaine pour perdre du gras.


Si vous avez besoin d'assistance ou d'instructions plus détaillées pour bien faire ces exercices ou pour optimiser vos séances d'entraînement, contactez nos coaches sportifs/diététique partenaires en cliquant ici.


Voyez-vous d'autres exercices de très courte durée qui aident à brûler 200 calories supplémentaires à la fin de la journée ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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