Un kilo de muscle est-il plus lourd qu'un kilo de graisse ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 26/04/2014

C'est une phrase très souvent entendue, mais est-elle logique ? Si tel n'est pas le cas, quels mots faudrait-il employer à la place ?

Beaucoup d'entre nous ont entendu la phrase suivante "Mon poids n'a pas bougé mais ma silhouette s'est amincie parce que j'ai transformé ma graisse en muscle et un kg de muscle est plus lourd qu'un kg de graisse". Sachez que c'est faux. Pourquoi ?

Un kilogramme de muscle a bien entendu exactement le même poids qu'un kilogramme de graisse, soit 1 kg (1000 grammes) ! C'est la même chose si vous comparez 1 kilo de brique et 1 kg de plumes par exemple. Seule la densité diffère. En revanche, il y a des différences importantes entre le tissu musculaire et le tissu adipeux, qui sont essentielles à connaître.


> Le tissu graisseux est plus volumineux que le tissu musculaire

Sachant cela, vous imaginez bien que le "gras" occupe plus d'espace sous la peau. Ainsi, un kilo de graisse aura plus de volume (et semblera plus grand) qu'un kilo de muscle. Autrement dit, 1 kg de muscle est plus petit qu'un kg de gras.

En effet, bien qu'un kg de chacun ait le même poids, leur composition diffère énormément. Le muscle possède une apparence plus légère en raison d'une plus forte densité (il est plus dense et compact que la graisse si on compare le même volume).

Le muscle est environ 18% plus dense que la graisse. En effet, la densité musculaire est de 1,06 g/ml contre 0,9 g/ml pour la densité adipeuse. Ainsi, un litre de muscle aurait pour masse 1,06 kg et un litre de graisse aurait pour masse 0,9 kg.

C'est donc normal qu'un kilo de muscle occupe moins d'espace (possède moins de volume) dans le corps qu'un kilo de graisse. Pendant ce temps, le tissu graisseux est flottant, semblable à la gelée, et a besoin de plus d'espace pour se remuer sous votre peau et entre vos organes.

C'est pour cela qu'une femme qui pèse 80 kg dont le corps est composé à 25% de tissu adipeux paraîtra beaucoup plus mince qu'une femme pesant également 80 kg mais dont le pourcentage graisseux dans le corps s'élève à 45%.

La meilleure manière d'illustrer ce concept consiste à utiliser l'analogie avec les pommes de terre en purée. La consistance de la purée est comparable à du gras dans votre corps : grumeleuse, similaire à du beurre. Par contraste, les patates crues sont bien fermes et nécessitent très peu de place pour son expansion.

Comparaison entre un kilo de muscle et un kilo de graisse où on voit que le volume n'est pas le même


Ce qu'il faut retenir, c'est que tout le monde a besoin d'évaluer leurs efforts de gestion du poids en utilisant de nombreuses méthodes de mesures du corps, en plus de paramètres sanitaires variés. Se concentrer uniquement sur les chiffres donnés par la balance peut dissimuler des améliorations réelles et primordiales en matière de composition corporelle.

Beaucoup de pèse-personnes ne font pas la différence entre la masse maigre et la masse grasse. Alors pourquoi vous embêter à vous peser tous les jours sur une balance qui ne vous donne que le poids et vous stresser ensuite ? Achetez-en une qui vous fournit l'Indice de Masse Corporelle, l'Indice de Masse Grasse, l'apport calorique conseillé (tout peut être calculé ici aussi), en plus du... poids.

RegimesMaigrir.com vous recommande également de penser à améliorer votre apparence visuelle, pas seulement votre poids corporel. Jaugez votre poids en regardant si vous rentrez dans tel ou tel vêtement plutôt que d'être esclave de votre pèse-personne.

Après une séance d'entraînement ardue et une semaine à l'écart de petits plaisirs alimentaires, nous aimons certes toutes et tous voir la confirmation que notre poids a diminué. Mais cet instrument de mesure peut être un réel vampire de motivation quand les chiffres ne reflètent pas le travail que vous avez fourni pour maigrir.

Simplifiez votre vie. Si vous rentrez de nouveau dans les anciens jeans, ou si vos jeans pré-régime commencent à devenir des baggy alors il y a de grandes chances que votre ratio de poids se déplace de la masse grasse vers la masse musculaire.

Coupe transversale à travers le muscle squelettique et à travers le tissu adipeux


Maintenant que nous avons dissipé le mythe disant que le muscle pèse plus lourd que la graisse, découvrons pourquoi les muscles maigres sont si précieux pour garder un mode de vie sain.


> Le tissu musculaire utilise plus de calories que le tissu adipeux

Que veut dire cela ? Reprenons l'exemple de la femme qui pèse 80 kg mentionné précédemment. La femme qui possède 25% de graisse dans le corps possède davantage de tissu musculaire, alors son corps a besoin de plus de calories pour fonctionner.

Ainsi, elle brûle plus de calories, même quand elle s'assoit et ne fait rien, qu'une autre femme qui possède 45% de graisse corporelle. En conséquence, la femme plus mince (à 25%) peut consommer davantage de calories quotidiennement tout en maintenant son poids par rapport à la femme qui possède plus de tissu adipeux.

Voici ce à quoi correspondent divers pourcentages de graisse dans le corps d'une femme et d'un homme


Bien que l'entraînement cardio soit primordial pour vous débarrasser des kilos en trop, garder un coeur en bonne santé et réduire le risque de développer diverses maladies, il est également essentiel de mettre en oeuvre un programme d'entraînement de la résistance également.

Donc, si vous voulez paraître plus mince et capable de consommer plus de calories sans prendre du poids, veillez à intégrer des séances de musculation à votre routine sportive afin de favoriser le développement musculaire. Beaucoup de femmes craignent la musculation car elles croient qu'elles vont devenir musculeuses en le faisant. Or c'est faux.

Nous l'avons expliqué dans un autre article sur RegimesMaigrir.com, mais s'il faut le rappeler : les femmes ne peuvent être musclées de manière naturelle en faisant des exercices de musculation. C'est effectivement impossible, à moins qu'elles s'injectent de la testostérone ou des hormones de croissance dans leur organisme. Que ce soit clair, une femme qui a à la fois une pomme d'Adam protubérante, la mâchoire de Brad Pitt et le front de Helen Hunt utilise très probablement des stéroïdes.

Le tissu maigre est le meilleur allié de votre ligne dans le sens où il stimule le métabolisme. Si vous êtes une femme, vous cherchez peut-être constamment une magie secrète pour perdre du poids. Plutôt que d'espérer en trouver, reposez vos grignotages et prenez des haltères. Essayez de faire régulièrement des routines avec des poids légers et beaucoup de répétitions pour obtenir un physique tonique et aminci.

Qui n'aimerait pas remplacer 5 kilos de graisse amorphe, encombrante et gélatineuse par 5 kilos de tissu musculaire maigre, lisse et dense à l'intérieur du corps ? En plus d'être plus compact dans le corps, il existe de nombreux bienfaits santé à avoir une plus grande masse musculaire.

> Avantages à posséder plus de masse musculaire

  • Créer un physique plus mince.
  • Réduire le risque de blessure.
  • Augmenter la force, la stabilité, la puissance et l'endurance.
  • Améliorer l'équilibre et la mobilité.
  • Améliorer la façon dont vous vous sentez.
  • Augmenter l'énergie et la vitalité.
  • Améliorer la performance athlétique.
  • Créer une réserve métabolique en cas de traumatismes tels que les accidents de voiture ou les brûlures.
  • Augmenter votre efficacité métabolique.
  • Améliorer la sensibilité à l'insuline et optimiser le contrôle glycémique.

Nous allons nous intéresser aux deux dernières vertus listées :

1) Accroître l'efficacité métabolique
RegimesMaigrir.com a évoqué cela dans la précédente partie (intitulée "Le tissu musculaire utilise plus de calories que le tissu adipeux"), mais nous allons détailler maintenant.

Chaque kilogramme de graisse que votre organisme stocke représente environ 8000 calories d'énergie non utilisée. Afin de perdre 1 kg de graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique de 8000 kcal soit en consommant 8000 kcal en moins (par rapport à vos besoins caloriques journaliers) sur une période de temps, soit en brûlant 8000 kcal grâce à diverses activités physiques, soit en combinant un rééquilibrage alimentaire avec gestion des portions et le sport.

En augmentant votre masse de muscles maigres avec l'entraînement de la résistance et avec le poids du corps, vous aiderez votre organisme à brûler plus de calories. Comme nous l'avons dit, un kg de muscle brûlera légèrement plus de calories au repos qu'un kg de graisse (également au repos).

Cela étant dit, focalisez sur tous les bienfaits santé à avoir plus de masse musculaire maigre, pas uniquement sur les capacités du muscle à brûler des calories. Une étude menée par le Centre de Recherche Biomédicale de Pennington (à Baton Rouge, Los Angeles, Etats-Unis) a montré qu'un kilo de muscle brûle au repos environ 13 calories par jour contre 4,5 calories pour un kilo de graisse.

Une personne peut avoir le même poids avant et après une période d'entraînement sportif tout en étant plus raffermie


La différence n'est pas énorme. Il ne faut donc pas accorder trop d'importance à cette combustion calorique supérieure par le tissu musculaire et en faire la principale raison pour prendre de la masse musculaire. Certes, le muscle est 3 fois (pas 50 fois, juste 3 fois) plus actif métaboliquement au repos que la graisse, mais la quantité brûlée en extra n'est pas démesurée.

Alors bien sûr, à la fin de la journée, toute quantité calorique brûlée en bonus est toujours bonne à prendre. Et quand vous mangez sainement (et en toute conscience) en plus de faire un programme d'entraînement de la résistance adéquat, vous augmenterez la quantité musculaire dans votre corps.

Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories au repos, et RegimesMaigrir.com comprend que cela peut paraître excitant. Cependant, il faut raison garder et ne pas devenir trop fous (ni trop confortables) avec l'idée que votre métabolisme basal va monter en flèche une fois que vous avez commencé à faire de la musculation et à gagner du muscle.

RegimesMaigrir.com a souvent vu que, quand une personne se concentre trop sur les capacités des muscles à brûler des calories, elle devient très facilement :
  • Soit trop détendue sur ce qui doit être fait pour obtenir les résultats souhaités, et en retour devient sédentaire voire peut négliger des habitudes alimentaires saines en se suralimentant. Elle pense alors que parce que ses muscles gagnés brûlent plus de calories au repos, elle peut manger davantage et être moins active. Or c'est faux.
  • Soit trop obsédée par la combustion calorique à travers de longues séances d'entraînement cardio, de musculation et des périodes où elle s'affame. Elle fait tout pour réduire la masse grasse, augmenter la masse musculaire, et accroître la quantité de calories brûlées au repos. Avec cette approche extrême, le surentraînement et la mauvaise santé sont souvent au rendez-vous. C'est également une mauvaise approche.

Les deux comportements décrits ci-dessus sont malsains, déséquilibrée et non durables. Nous vous conseillons de vous éloigner de toute obsession calorique, et de commencer à faire du sport avec une approche équilibrée et du bon sens. Il est important de regarder tous les avantages sanitaires d'une masse musculaire suffisante, et non un seul.

2) Améliorer la sensibilité à l'insuline et mieux contrôler la glycémie
En 2011, des chercheurs ont conclu dans la revue "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" que la masse musculaire est fortement corrélée avec une meilleure sensibilité à l'insuline dans le corps. Il a été remarqué qu'avec une augmentation de 10% de l'Index de Masse Musculaire Squelettique (une mesure de la quantité de muscles présente dans le corps), le modèle d'évaluation homéostatique (HOMA, une mesure de la résistance d'insuline) est réduit de 11%.

Les personnes qui ont une sensibilité à l'insuline plus élevée ont un meilleur contrôle de leur glycémie et un risque de diabète plus faible. C'est une excellente nouvelle parce que quand une personne est sensible à l'insuline, elle peut bien gérer le glucose.

Cela signifie que moins de glucose de source alimentaire sera transformé en graisse corporelle, et que moins d'insuline sera nécessaire pour aider les organes du corps à fonctionner de façon optimale. Cela créera un équilibre à l'intérieur du corps ainsi que des résultats durables voire permanents (surtout quand il s'agit de combattre les kilos en trop).


> Que faire en plus d'ajouter des exercices de musculation dans votre programme d'entraînement ?

La réponse est simple : adoptez une alimentation adéquate. L'extérieur de notre corps est un reflet direct de ce qui entre dedans. Si vous ingérez n'importe quoi, vous aurez l'air de n'importe quoi. Le corps humain est une machine, nécessitant un entretien adéquat pour fonctionner suffisamment bien.

Mettriez-vous de l'essence de mauvaise qualité dans une Rolls Royce ? Probablement pas. Alors pourquoi alimenteriez-vous votre corps avec des ingrédients de mauvaise qualité. Nos cerveaux ont été formés pour se concentrer principalement sur le poids corporel, alors que notre véritable objectif devrait être l'obtention d'une composition corporelle saine.

La masse maigre désigne les tissus conjonctifs, les os et les organes internes du corps. La musculation est primordiale dans l'augmentation de la masse maigre et de la densité osseuse.

En outre, une alimentation riche en protéines maigres est une excellente façon d'amincir votre silhouette. Des protéines comme le poulet, le saumon ou même le yaourt grec sont plus difficiles à digérer pour le corps, ce qui provoque donc une consommation calorique plus élevée et une installation plus longue d'une sensation de satiété.

Après une session de musculation, il est crucial de réapprovisionner vos muscles avec des aliments à haute teneur protéique afin de réparer les fibres musculaires (microdéchirures) et favoriser la croissance musculaire.

Il est important de noter qu'il ne faut pas aller trop loin sur la quantité calorique que vous consommez post-entraînement. Bien qu'un milkshake protéiné soit une façon excellente et pratique de ravitailler l'organisme après une séance d'entraînement intense, soyez conscients des calories que vous buvez en le prenant !

En effet, la majorité de ces milkshakes sont des pièges forts capables de provoquer la prise de poids si vous ne gérez pas les portions correctement. Ils sont remplis de calories, de glucides, de sucre et d'additifs. Vérifiez les informations nutritionnelles sur leurs étiquettes. Si l'apport calorique total du milkshake est supérieur à 150 kcal, alors réduisez les portions au repas principal suivant car accumuler un milkshake calorique et un repas complet ensuite risque d'être contre-productif dans la réalisation de vos objectifs de perte de poids.


> Mais pourquoi y a-t-il encore des gens qui croient que le muscle pèse plus lourd que la graisse ?

Beaucoup de ces personnes utilisent peut-être inconsciemment cette logique erronée pour amortir le choc causé par le pèse-personne ou par un palier (quand le poids ne descend plus pendant une longue période malgré un régime amaigrissant).

Certaines pourraient sentir que c'est faux et illogique d'ailleurs (voire le savent pertinemment), mais elles zapperaient délibérément afin de pouvoir s'accrocher à cette contrevérité et ne plus trop s'inquiéter.

Quand les chiffres de la balance commencent à prendre une direction défavorable, il est très tentant de trouver du réconfort dans l'idée fausse que le muscle est plus lourd que la graisse, surtout si nous sommes en train de faire de l'entraînement de la résistance.

Si vous croyiez à ce préjugé pour vous rassurer, cessez d'y croire et affrontez la réalité scientifique. Et ne soyez plus stressés par des détails mineurs liés à votre poids. Par exemple, ne montez plus tous les jours sur votre balance avant de sursauter parce que votre corps a pris 1 kg en 24 heures, ce n'est essentiellement que de l'eau (qui s'en ira plus tard du corps).

Le stress n'apportera rien de bon à votre santé. Il est temps de vivre votre meilleure vie, en perdant quelques centaines de grammes par ci ou par là si vous êtes en surpoids. Tous vos objectifs fitness peuvent être atteints grâce à la mise en oeuvre d'une alimentation bien équilibrée, à un programme de musculation et d'entraînement cardio (à faire dans cet ordre) régulier.


> Le mot de la fin

Finalement, s'il faut retenir que quelques phrases, ce serait :
  • Un kilo de muscle n'est pas plus lourd qu'un kilo de graisse, mais a exactement le même poids.
  • Sous un même volume (par exemple si on comparait 1 cm³ ou 1 m³ de chaque matière), la masse du muscle est supérieure à celle de la graisse.
  • Il faut donc dire "le muscle est plus dense que la graisse". Il ne faut surtout PAS utiliser les mots "plus lourd" qui ne sont pas logiques dans ce cas. Le problème ? La plupart des gens qui disent que le muscle est plus lourd que la graisse ne pensent pas du tout à la densité, au volume, etc.
  • Vous pouvez raffermir votre corps en prenant de la masse musculaire (et en perdant de la masse grasse) tout en ne voyant pas votre poids bouger.
  • N'utilisez pas le poids corporel indiqué par une balance classique (qui ne donne pas de composition corporelle mais juste votre poids total en kilogrammes) comme la seule et unique méthode pour suivre vos progrès. Faites aussi confiance à des repères visuels (entre autres).


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
pjc1959  |  18 novembre 2016, 01:14
encore merci ....c'est exactement ce que je ressent ..mon pois est stable ..car je mange équilibré et protéiné ..mais je n'était pas sur de moi maintenant j'ai compris et je vous en remercie ..sa va changer beaucoup de chose dans ma vie ..surtout le stress ....je suis culturiste et diabétique à 57 ans mon diabète est de 5.5 et je le contrôle très bien ..merci milles fois tout est vérité cordialement jc
Vincent  |  12 avril 2016, 19:31
Je trouve ça assez ridicule de prétendre que ceux qui disent que les muscles sont plus lourds que la graisse ne sous-entendent pas qu'ils s'agisse du poids par rapport à un même volume. Qui peut vraiment penser qu'un kilo d'une matière est plus lourd qu'un kilo d'une autre substance, ça n'a aucun sens, c'est de prendre les gens pour des imbéciles.
La pêche  |  30 janvier 2016, 23:14
Merci beaucoup. Je vais vivre mes efforts plus sereinement maintenant.
wylli  |  26 juin 2015, 20:05
Pour ma part je me retrouve un peu mais mon cas est particulier : Avant je faisait 2 courses de 5000 m ( beaucoups de problèmes dechirure contracture ect) par semaine maintenant je fais une course de 5000 + une séance de natation 1000 m à 1500 m en crawl / semaine,je n' ai pas maigri lol je fais que prendre du poids .Je pense que j' ai développé du muscle derrière la graisse je suis un golgot prise de poids 5 kg pour le moment ,je fais 120 kg mais renforcement de toute la sangle abdominale le dos et 85a les pectoraux ont poussé lol par contre plus de douleur lombaire ecttt .Ma fréquence cardiaque au repos est de 55 pulsations /minute donc cœur de sportif et un Marseille casis en poids de forme 95 kg .
ARISOA  |  16 mai 2015, 00:20
Cet article est très convaincant et m'aidera à progresser dans le bon sens - merci
faiza bouhafs  |  25 mars 2015, 23:31
Excellente explication je vais la prendre en considération pour résoudre les problèmes de ma santé

Mille merci
Coco momi  |  20 mars 2015, 21:45
Excellent ! Article complet ! Très rare à trouver
dosette77  |  29 décembre 2014, 01:20
Super et rassurant!
ROSA  |  20 décembre 2014, 18:49
merci pour cet article que je trouve très intéressant.
j’apprécie beaucoup la méthode utilisée pour expliquer et convaincre .
piment17  |  13 juin 2014, 20:54
je suis tout à fait d'accord!!! j'ai toujours donné comme exemple la différence entre 1 kg de plumes et 1 kg de plomb!!! il y en a un des deux qui prend beaucoup plus de place que l'autre!! merci pour les explications qui sont vraiment très claires et très motivantes pour la suite!!!
lamar  |  26 avril 2014, 23:04
Merci encore pour cet apport qui a eclaire les zones d'ombre!
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