Combien de protéines ai-je besoin par jour en grammes ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 13/10/2013

Les protéines sont indispensables à l'organisme. Vous allez savoir combien de grammes il est recommandé d'en manger quotidiennement.

Il s'agit d'une question très souvent posée. Et la réponse dépend de qui vous êtes, et de votre composition. Vos objectifs, votre âge, votre niveau d'activité physique, votre taille, votre état de santé impactent tous la quantité de protéines dont vous avez besoin. Et bien que les exigences individuelles en protéine dépendent de dizaines de variables que nous ne pouvons pas vraiment connaître, il y a des apports standards pouvant servir de base à des groupes distincts dans la population.

Si vous souhaitez connaître vos besoins quotidiens en graisses, consultez cet article.

Si vous souhaitez connaître vos besoins quotidiens en graisses, cliquez ici. Pour déterminer vos besoins en glucides, lisez cet article.


> Les personnes sédentaires (adultes âgés de 18 ans et plus)

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,8 gramme (g) de protéine par kilogramme (kg) de poids suppose que vous êtes sédentaires, indifférents à la prise de muscles, et exempts de problèmes de santé qui pourraient compromettre votre masse maigre. Si vous êtes dans ce cas, alors cet ANR est une bonne base pour expérimenter. Il suffit de ne pas descendre sous cette limite basse.

Attention, 0,8 g/kg n'est pas la quantité optimale (donc ne cherchez pas coûte que coûte à baisser votre consommation protéique actuelle pour atteindre ce niveau si elle dépasse de peu cet ANR). En fait, aucune organisation de santé publique ne peut pour le moment dire avec certitude que c'est la quantité idéale dans l'absolu. Mais, si vous mangez l'équivalent de 0,8 g de protéine/kg de poids corporel, vous ne risquerez pas de carence en ce macronutriment.

Prenons un exemple. Si vous êtes une femme sédentaire (qui travaille en position assise dans un lieu fixe par exemple devant l'ordinateur, sans se déplacer beaucoup, et ne fait pas de sport), et pesez 75 kilos, votre organisme aura besoin de 75 x 0,8 g = 60 g de protéine quotidiennement.


> Les femmes enceintes ou qui allaitent

Si vous attendez un enfant ou l'allaitez, il faut calculer votre ANR en protéine en utilisant la méthode ci-dessus (0,8 g x votre poids corporel en kilogrammes) PUIS ajouter 30 g/jour pendant votre grossesse, ou 20 g/jour pendant l'allaitement.

Donc, si vous vous pesez 75 kilos et venez de tomber enceinte, consommez la quantité protéique suivante journalièrement : 75 x 0,8 + 30 = 60 + 30 = 90 g.

Puis quand vous allaitez, consommez quotidiennement 75 x 0,8 + 20 = 60 + 20 = 80 g.


> Les personnes actives à très actives

Les individus légèrement ou moyennement actifs ont besoin d'obtenir entre 10% et 35% de leur calories à partir des protéines.

Donc si vous consommez 2 000 calories par jour, vous avez besoin d'entre 200 et 700 calories en protéines, soit entre 50 et 175 g (puisque 1 g de ce macronutriment contient 4 calories).


Les athlètes ou body-builders ont besoin de davantage de protéine que la personne moyenne, mais peut-être pas autant que ce dont les amateurs de fitness pensent (ou consomment). Mais sur ce point, divers points de vue existent chez les scientifiques.

Une étude menée en 2011 sur les apports protéiques optimaux chez les athlètes a conclu que 1,8 g de protéine/kg de poids corporel maximise la synthèse de protéine musculaire (alors que des quantités supérieures sont bonnes pour les athlètes qui font un régime dans l'objectif de préserver la masse maigre).

Une autre étude de 2011 avance qu'une alimentation basée sur 12% à 15% d'énergie sous forme de protéine est la meilleure, à condition que l'apport énergétique total (le nombre de calories consommées chaque jour) soit suffisant pour couvrir les dépenses élevées causées par l'entraînement quotidien de l'athlète (qui pourraient en fait être très grandes).

Une étude a même trouvé avantage à prendre 2 à 3 g de protéine/kg de poids corporel pour les athlètes. Il s'agit d'une augmentation significative par rapport aux recommandations standard.

Cela étant dit, ne rejetez pas trop vite ces apports qui semblent élevés à vue d'oeil. En effet, une partie assez importante de la communauté des pratiquants de la musculation ne jure que par 2 à 4,5 g de protéine/kg de poids corporel (dont une partie provient des compléments de lactosérum ou de caséine). Vous pourriez essayer cette intervalle de 2 à 4,5 g/kg si des quantités inférieures ne fonctionnent pas sur vous.

Prenons un exemple. Si vous êtes une femme très active (qui fait au moins l'équivalent de 90 minutes de sport à haute intensité par jour dont de la musculation) ou êtes une athlète/culturiste, et pesez 60 kilos, votre corps aura besoin de 60 x 1,8 g = 108 g de protéine quotidiennement pour maximiser la synthèse de protéine musculaire.

Et si vous êtes une femme très active qui veut rester prudente dans sa consommation protéique, et consommez 1 900 calories par jour (en tout), alors consacrez entre 228 et 285 calories (12% à 15%) aux protéines. Sachant qu'un gramme de protéine apporte 4 calories, cela en fera entre 57 et 71 g par jour.

Par ailleurs, nous rappelons aux femmes qu'elles ne peuvent pas se muscler de façon naturelle (comme le font les hommes) en pratiquant de la musculation. Voici pourquoi.

Quelques aliments riches en protéines de sources animales déjà cuits et posés sur une assiette


> Les personnes (adultes) qui suivent un régime amaigrissant

La perte de poids implique un déficit calorique (que cela se produise spontanément ou consciemment). Malheureusement, les déficits caloriques ne font pas la différence entre la masse maigre et la masse grasse, alors que la plupart des gens qui font un régime tentent de perdre de la graisse, et pas des muscles/os/tendons/organes.

De nombreuses études montrent qu'augmenter les apports protéiques pendant la période d'amaigrissement peut compenser partiellement la perte de masse maigre qui a tendance à se produire.

Une étude a analysé des femmes obèses et pré-obèses (à la limite du surpoids et de l'obésité avec un IMC proche de 30 sans être au-dessus). Les chercheurs ont imposé aux participantes un régime hypocalorique basé sur 750 calories (attention, c'est vraiment très peu, un régime aussi hypocalorique doit être fait sous la surveillance d'un médecin) avec 30% des calories provenant des protéines (environ 56 g).

Les scientifiques ont trouvé que cette alimentation a permis aux participantes de préserver davantage la masse maigre pendant la perte de poids qu'un régime à base de 18% de calories issues de protéines.

Mais certains experts déconseillent aux personnes qui suivent un régime très hypocalorique (par exemple 500 calories par jour) de calculer le nombre de grammes de protéines dont elles ont besoin par jour avec les pourcentages. Il leur est donc déconseillé d'utiliser une intervalle de 10% à 35% (par exemple) car le nombre de calories consommées est trop faible dans le cadre d'une diète hypocalorique. A la place, elles devraient calculer à partir de leur poids corporel (multiplier le nombre de kilos par 0,8 g).

Une autre étude également menée sur des femmes a montré qu'une alimentation à base de 1,6 g de protéine/kg de poids corporel a permis de faire perdre davantage de poids et de masse grasse, tout en causant moins de perte de masse maigre qu'une alimentation à base de 0,8 g de protéine/kg de poids corporel.

Une étude a observé des athlètes qui font un régime (pour entretenir leur masse maigre). Les auteurs ont trouvé que 2,3 g de protéine/kg de poids corporel marchait beaucoup mieux que 1,0 g de protéine/kg de poids pour ce qui est de préserver la masse maigre.

Pour valider le tout, une méta-analyse récente a conclu que des régimes hyperprotéinés aident à préserver la masse maigre. Mais les auteurs de l'analyse n'ont pas précisé les niveaux de consommation recommandés.


> Les personnes blessées (adultes)

Guérir des blessures demande davantage de protéines. Après tout, votre corps doit littéralement reconstruire des tissus perdus ou endommagés (ce qui est la définition même d'un état anabolique).

Une étude recommande environ 1,5 g de protéine/kg de poids corporel aux patients blessés. Si vous subissez une période de stress très importante, pensez également à cette quantité.

Lisez aussi nos conseils pour réduire le risque de blessures sportives, cliquez ici.


> Les personnes âgées

L'ANR en protéines de 0,8 g de protéine/kg de poids corporel peut ne pas suffire aux seniors, qui perdent de la masse musculaire aux cuisses, et qui présentent une excrétion plus faible en azote urinaire. Ce qui est bon pour les jeunes gaillards peut ne pas l'être pour les personnes âgées au coup d'oeil fragile.

Des études récentes indiquent qu'un apport de référence de 1,0 à 1,3 g de protéine/kg de poids corporel est plus approprié aux personnes âgées en bonne santé et frêles, pour assurer l'équilibre de l'azote. Comme toujours, les personnes âgées actives (continuant notamment à faire régulièrement de l'exercice) devrait mieux se porter avec un peu plus de protéine.

Divers cas cliniques observés suggèrent qu'augmenter la consommation protéique peut à la fois améliorer la performance physique sans augmenter la masse musculaire pour autant ET augmenter la masse musculaire, quand elle est associée à un entraînement de la résistance (effectué suffisamment longtemps) chez les personnes âgées.


> Les nourrissons, enfants et adolescents

Pendant ses 6 premiers mois, votre bébé aura besoin de 2,2 g de protéine/kg de poids corporel tous les jours. Puis il aura besoin de 2,0 g/kg pendant les 6 mois suivants.

Les jeunes enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 1,2 g de protéine/kg de poids corporel par jour. Cela veut dire qu'une fillette qui pèse 13 kg a besoin de 16 g de protéine quotidiennement.

Pour les enfants plus âgés, l'ANR en ce macronutriment est de :
  • 1,1 g/kg de poids corporel pour les 4 à 6 ans,
  • 1 g/kg de poids pour les 7 à 14 ans,
  • 0,9 g/kg de poids pour les 15 à 18 ans.

Pour les filles de plus de 15 ans et les garçons de plus de 18 ans, l'ANR en protéine est de 0,8 g/kg de poids corporel, soit la même chose que pour les personnes adultes sédentaires (chiffre que nous avons indiqué tout en haut de cet article).

Si votre enfant n'aime pas manger de la viande, il/elle peut malgré tout obtenir les protéines nécessaires en consommant des produits laitiers, des produits céréaliers et des légumes.

Une portion de 30 g de fromage, 1 grand verre de lait, un grand oeuf, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou 100 g d'haricots apportent 6 à 8 g de protéines chacune, ce qui est l'équivalent de 30 g de viande maigre, poisson ou de volaille.

Il y a aussi 8 g de protéine dans 100 g de pain (blanc ou de seigle), 7 g dans 100 g de céréales prêtes-à-manger, et entre 1 et 3 g dans une portion de la plupart des légumes cuits.

Consultez la liste des 100 aliments qui contiennent le plus de protéine ici pour ajouter des produits alimentaires de source végétale à votre liste de course. Toutefois, sachez qu'un gramme de protéine de source végétale n'est pas identique à un gramme de protéine de source animale.


> Pourquoi toutes les protéines ne sont pas égales ?

Ce macronutriment contient des acides aminés. Notre corps décompose les protéines en des composants appelés acides aminés, puis construisent de nouvelles protéines, qu'il utilise pour faire pratiquement tout.

Les protéines bâtissent et entretiennent toutes les cellules et tissus dans notre corps. La plupart des muscles et organes sont fabriqués principalement à partir de protéines. En fait, ce macronutriment est responsable de presque tous les processus de l'organisme.

Les protéines animales sont considérées comme une forme protéique plus "complète". Qu'est-ce que cela veut dire ?

Les protéines issues d'animaux comme le poulet ou le boeuf contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin pour fabriquer de nouvelles protéines. En effet, les protéines de source animale sont très similaires à celles présentes dans notre corps.

Les protéines de source végétale comme le soja ou d'autres légumes ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels dont notre corps nécessite. Elles sont dites "incomplètes".

Par exemple, le riz est pauvre en l'acide aminé lysine (surtout s'il est blanc). Donc si vous obtenez tous vos grammes protéiques à partir du riz, vous souffrirez de carence en lysine. Pour remédier à ce problème, vous pouvez soit manger énormément plus de riz (ce qui peut faire grossir) soit combiner différentes sources de protéines incomplètes pour se "couvrir" en besoins d'acides aminés. Ainsi, le riz est pauvre en lysine mais riche en méthionine, tandis que le pois est riche en lysine et pauvre en méthionine. Les combiner vous donnera une source complète.

Il faut aussi savoir que les protéines animales peuvent être extrêmement riches en cholestérol et en graisse (surtout en graisse saturée, qui est un facteur de risque sérieux pour les maladies cardiaques). Les protéines végétales ont tendance à être beaucoup plus pauvres en graisse saturée et en cholestérol.

Voici un exemple. Un faux-filet de 220 g contiennent 64 g de protéines, mais contiennent aussi 34 g de matières grasses (dont 13 g qui sont une version saturée). Il apporte aussi 260 g de cholestérol (soit plus de 80% des ANR). Pendant ce temps, 200 g de lentilles cuites apportent 18 g de protéines mais moins de 1 g de matière grasse !

Pour faire court, si vous êtes végétariens, veillez à mélanger vos protéines (mangez une variété de noix, légumineuses, grains entiers, et bien entendu fruits et légumes) pour vous assurer d'obtenir une variété d'acides aminés (tous ce dont votre organisme a besoin).

Si vous n'êtes pas végétariens, les meilleurs sources de protéines animales sont le poisson et la volaille (comme le poulet ou la dinde). Ces aliments contiennent beaucoup de protéine, mais ne présentent pas la même teneur en matières grasses que le boeuf. Et pensez à consommer les poissons riches en mercure en très grande modération.


> Est-ce que je risque quelque chose à manger plus de protéines que les quantités recommandées (ANR) ?

La plupart des gens (en supposant qu'ils ne souffrent pas de maladies rénales) mangent plus de protéines que de nécessaire sans pour autant subir des effets nuisibles. En manger beaucoup pourrait même aider à prévenir l'ostéoporose selon certaines études.

Cependant, les protéines contribuent aux apports caloriques, alors si vous consommez davantage de protéine que vous en avez besoin, votre consommation énergétique globale pourrait être supérieure à vos besoins quotidiens (en calories). Cet excès calorique contribue à la prise de poids.

De plus, les protéines de sources animales apportent de la graisse saturée, qui est associée à une augmentation du taux de cholestérol LDL (le "mauvais cholestérol"), un facteur de risque des maladies cardiaques.

En outre, chez les gens qui souffrent de certaines maladies rénales, une alimentation basée sur un apport réduit en protéine peut être recommandée pour aider à prévenir une altération de la fonction rénale.

Enfin, si la consommation hyperprotéique a lieu dans le cadre d'un changement alimentaire soudain (vous vous mettez à en manger beaucoup du jour au lendemain), l'excès de protéine peut causer une mauvaise haleine chez certaines personnes (à cause d'une surproduction d'ammoniac dans l'haleine).


> Que se passe-t-il si nous ne mangeons pas assez de protéines ?

A l'inverse de la graisse et des glucides, notre organisme a très peu de capacité à stocker des protéines. Si nous devions arrêter de consommer ce macronutriment, notre corps commencera à décomposer nos muscles pour satisfaire ses besoins dans les 24 heures qui suivent.

Découvrez également les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire en cliquant ici.

Lisez aussi notre article sur le rééquilibrage alimentaire, cliquez ici.


Et vous, faites-vous attention au nombre de grammes de protéines consommés chaque jour ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
cathy30  |  25 février 2014, 23:17
bonjour,ayant perdu 35 kg il y a 15 ans,la diététique,les différends besoins de l'organisme et le sport sont devenus un mode de vie,pas un sacrifice,juste une hygiène de vie à adopter pour une bonne santé. Du coup,ce genre d'article me parait très interressant,car complet et répondant je pense au cas par cas. Je calcule quotidiennement la quantité de protéines que j'absorbe afin de contrecarrerla fonte musculaire que peut causer la cortisone que je prend ainsi que de fortes doses de morphine,et je surveille aussi mon apport journalier en calories car je refuse de prendre du poids malgré les doses importantes de cortisone,ayant subi plusieurs interventions chirurgicales du dos(suite à un ratage) et ayant deux arthrodèses et aussi des prothèses. Je suis convaincue que le temps que je passe tous les soirs à faire mes calculs pour établir mes repas du lendemain me permet de pas trop mal m'en tirer,et de tenir le coup physiquement mais aussi moralement,et surtout de garder des forces,et on peut dire ce qu'on veut l'apparence physique a toute son importance,vieillir ne me dérange pas mais bien vieillir grâce à une alimentation saine et adaptée a pour moi une importance capitale.C'est un peu ma fierté puisqu'il ne me reste plus beaucoup d'autres satisfactions pour le moment et depuis 6 ans qu'un neurochirurgien a dérapé.Donc pour cet article,je retrouve des informations que je connaissais déjà mais qui m'a conforté dans mes calculs.
Champs obligatoires : "Nom" et "Texte"
* Nom / Pseudo :
Adresse e-mail :
Cacher l'adresse e-mail (ne cochez pas la case si vous souhaitez qu'on vous contacte)

* Texte :

Recevez gratuitement notre newsletter :