Table de l'index glycémique des aliments du plus élevé au plus bas

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 23/10/2012

Voici le principe de l'index glycémique ainsi qu'un tableau qui classe les valeurs IG des aliments de la plus forte à la plus faible.

Imaginez un sysstème de catégorisation dans lequel des nombres sont assignés aux aliments, vous permettant de choisir plus facilement des produits alimentaires qui réduit l'appétit, de vous débarrasser des kilos superflus, de diminuer votre risque diabétique, de maintenir un bon taux de sucre sanguin, et d'améliorer la santé cardiaque. Il s'agit des affirmations des régimes populaires qui utilisent l'index glycémique (termes la plupart du temps abrégés par IG).


> Qu'est-ce que c'est ?

L'IG classe les aliments contenant du glucide (sur une échelle allant de 0 à 100) sur la base de leurs effets sur la glycémie dans l'organisme.

Les denrées sont rangées en fonction de la manière dont ils sont comparés à un aliment de référence (soit le glucose soit le pain blanc). Le classement se fait dans une table de l'index glycémique des aliments allant du plus élevé au plus bas.

Avant de vous fournir un tel tableau plus bas, nous allons expliquer davantage le principe de l'IG (aussi appelé indice glycémique). Nous terminerons l'article en exposant les points faibles de ce système.

Un aliment qui possède un index glycémique élevé (70 ou plus) augmentera votre taux de sucre dans le sang - et plus rapidement - qu'un autre qui présente un IG moyen ou bas (55 ou moins).

Les produits alimentaires hautement transformés et édulcorés (comme les bonbons ou même le pain fabriqué à partir de la farine blanche raffinée) ont tendance à posséder un index glycémique élevé.

Pendant ce temps là, les aliments complets et moins transformés (comme une pomme ou du pain complet à base de blé) tendent à présenter un IG plus faible.

Quand vous planifiez les repas en utilisant les IG en tant que guide, les partisans de ce système de tri recommandent de sélectionner aussi souvent que possible des aliments qui sont situés dans la partie moyenne ou basse sur l'échelle.

Il s'agit habituellement d'une bonne idée pour toute alimentation saine parce que les aliments ayant un index glycémique bas ont souvent moins subi de transformations (lors de leur fabrication/préparation), sont globalement plus nutritifs et plus sains.

Cependant, beaucoup de produits alimentaires réputés "bons pour la santé" peuvent montrer un IG élevé (la pastèque est un exemple), tandis que d'autres souvent catalogués comme "mauvais pour la santé" (comme les friandises) peuvent se trouver en bas de la table de l'index glycémique des aliments.

Les adeptes du régime IG croient que plus l'index glycémique d'un aliment est bas, mieux c'est.

Les produits alimentaires possédant un IG élevé sont digérés et métabolisés plus vite, provoquant une montée rapide du taux de sucre dans le sang. Cela crée un pic spectaculaire des niveaux de l'hormone insuline, qui travaille pour extraire le sucre du sang.

Ces réactions peuvent conduire à une surproduction d'insuline, ce qui contribue à la prise de poids. Par conséquent, les aliments à haute teneur glucidique et à faible index glycémique causent moins de sécrétion d'insuline et ralentissent l'enlèvement du glucose de la circulation sanguine. Cela entraîne une meilleure satiété, une moindre quantité de calories consommées tout au long de la journée.

Pour vous donner une idée de la façon dont divers aliments se classent dans une table de l'index glycémique, RegimesMaigrir.com vous liste quelques aliments ainsi que leur IG.

Avant de lire le tableau ci-dessous, rappelez-vous que :
  • 0 à 55 est considéré comme un index glycémique bas. La plupart des aliments qui ne contiennent pas ou peu de glucide (les protéines, viandes, graisses, noix, huiles, etc.) appartiennent à la tranche des IG bas (lignes en VERT ci-dessous).

  • 56 à 69 est vu comme un IG moyen (lignes en ORANGE ci-dessous).

  • 70 à 100 est évalué comme un IG élevé (lignes en ROSE ci-dessous).


> Table de l'index glycémique des aliments (classés du plus élevé au plus bas par défaut mais sont triables)


Cliquez sur la colonne désirée de la première ligne (au choix entre "Aliments" et "Valeur IG") pour trier le tableau. Les couleurs des lignes ont été expliquées juste plus haut.

AlimentsValeur IG
Sirop de maïs115
Bière110
Sirop de blé ou de riz100
Sirop de glucose100
Glucose100
Amidons modifiés100
Maltodextrine95
Pommes de terre frites95
Pommes de terre au four95
Fécule de pomme de terre (amidon)95
Farine de riz95
Riz glutineux90
Pomme de terre en flocons (instantanée)90
Pain blanc sans gluten90
Herbe aux flèches85
Carottes cuites85
Corn Flakes, flocons de maïs85
Panais85
Tapioca85
Céleri rave cuit85
Navet cuit85
Lait de riz85
Gâteau de riz85
Riz à cuisson rapide (précuit)85
Pain très blanc, pain de mie85
Farine de blé blanche85
Maïzena (amidon de maïs)85
Pop-corn sans sucre85
Pain hamburger85
Riz soufflé, galettes de riz85
Pomme de terre en purée80
Farine de riz complète75
Potiron75
Gaufre au sucre75
Doughnuts75
Riz au lait sucré75
Lasagnes au blé tendre75
Courges75
Pastèque75
Dattes70
Pain azyme avec farine blanche70
Polenta, semoule de maïs70
Croissant70
Raviolis au blé tendre70
Amarante soufflée70
Rutabaga, chou-navet70
Boissons gazeuses, sodas70
Mil, millet, sorgho70
Chips70
Pommes de terre bouillies pelées70
Brioche70
Pain de riz70
Baguette, pain blanc70
Banane plantain cuite70
Céréales Special K ®70
Sucre roux/complet/intégral70
Biscuit70
Bagels70
Biscottes70
Bouillie de farine de maïs70
Céréales raffinées sucrées70
Mélasse70
Nouilles au blé tendre70
Gnocchi70
Barres chocolatées sucrées70
Tacos70
Riz blanc standard70
Risotto70
Farine de maïs70
Sucre blanc (saccharose)70
Jus de canne à sucre65
Farine de châtaigne65
Farine semi complète65
Pomme de terre cuite dans sa peau dans l'eau ou à la vapeur65
Pâtes de riz intégral65
Fèves cuites65
Confiture standard sucrée65
Epeautre fait avec de la farine raffinée65
Barres chocolatées Mars ®, Snickers ®, etc.65
Farine de marron65
Jus de canne à sucre séché65
Nouilles, vermicelle chinois à base de riz65
Pain au chocolat65
Muesli avec du sucre ou du miel65
Couscous, semoule65
Pain au seigle à 30%65
Igname65
Ananas en boîte65
Sirop d'érable65
Sorbet sucré65
Fruit à pain, arbre à pain65
Gelée de coing sucrée65
Raisins secs65
Betterave cuite65
Maïs courant en grains65
Pain bis au levain65
Tamarin doux65
Pain complet65
Marmelade sucrée65
Mayonnaise industrielle sucrée60
Riz parfumé (comme le jasmin par exemple)60
Farine complète60
Abricot au sirop en boîte60
Orge perlé60
Miel60
Riz de Camargue60
Poudre chocolatée sucrée60
Lasagnes au blé dur60
Châtaigne, marron60
Ovomaltine60
Crème glacée classique sucrée60
Melon60
Riz long60
Sémoule de blé dur60
Raviolis au blé dur60
Porridge, bouillie de flocons d'avoine60
Pain au lait60
Bananes mûres60
Pizza60
Spaghetti blancs bien cuits55
Manioc doux ou amer55
Sirop de chicorée55
Tagliatelles bien cuites55
Sushi55
Riz rouge55
Biscuits sablés (avec farine, beurre, sucre)55
Nèfle55
Ketchup55
Jus de raisin sans sucre ajouté55
Boulgour cuit55
Jus de mangue sans sucre ajouté55
Pêches au sirop en boîte55
Nutella ®55
Papaye55
Moutarde avec sucre ajouté55
Macaronis au blé dur50
Couscous, semoule complète50
Biscuits à la farine complète sans sucre50
Jus d'airelle rouge, canneberge sans sucre50
Chayotte en purée50
Pain au quinoa (à 65%)50
Pâtes complètes au blé entier50
Riz complet brun50
Litchi50
Barre énergétique de céréale sans sucre50
Wasa léger ®50
All Bran ®50
Patates douces50
Kiwi50
Kaki50
Muesli sans sucre50
Jus de pomme sans sucre ajouté50
Topinambour, artichaut de Jérusalem50
Surimi50
Mangue50
Riz basmati long50
Jus d'ananas sans sucre50
Banane verte45
Riz basmati complet45
Pumpernickel standard (pain de seigle d'origine allemande)45
Confiture/marmelade sans sucre45
Blé à la farine intégrale45
Epeautre au pain intégral45
Epeautre à la farine intégrale45
Céréales complètes sans sucre45
Airelle rouge, canneberge45
Boulgour cuit45
Pain ou farine de seigle intégral45
Petits pois en boîte45
Pain grillé, farine intégrale sans sucre45
Farine intégrale de kamut45
Pain de Kamut45
Ananas45
Raisin45
Sauce tomate avec sucre45
Couscous intégral, semoule intégrale45
Banane plantain crue45
Jus d'orange sans sucre et pressé45
Jus de pamplemousse sans sucre45
Capellini (pâtes très fines à la farine de blé)45
Pilpil (un blé biologique complet, précuit et concassé)45
Farine intégrale de farro45
Blé ebly (blé légume)45
Farine de quinoa40
Spaghetti al dente cuits pendant 5 minutes40
Falafel40
Flocons d'avoine non cuite40
Chicorée en boisson40
Beurre de cacahuète sans sucre ajouté40
Sablé à la farine intégrale sans sucre40
Sarrasin, blé noir (intégral, farine ou pain)40
Sorbet sans sucre40
Pain azyme à la farine intégrale40
Pain 100% intégral au levain pur40
Haricots rouges en boîte40
Kamut intégral40
Pâtes intégrales al dente40
Cidre brut40
Lait de coco40
Avoine40
Pruneaux40
Fèves crues40
Sésame en purée, tahin40
Figues sèches40
Lactose40
Jus de carottes sans sucre40
Pepino, poire-melon40
Gelée de coing sans sucre40
Farro40
Farine de coco35
Petits pois35
Maïs ancestral indien35
Barre chocolatée diététique sans sucre35
Abricots secs35
Coing35
Céleri rave cru35
Pêches35
Pois chiches en boîte35
Haricot borlotti35
Cassoulet35
Chérimole (anone, pomme de cannelle, corossol)35
Pois chiche en farine35
Graines de lin/sésame/pavot35
Brugnons, nectarines35
Riz sauvage35
Crème glacée au fructose35
Falafel35
Sauce tomate sans sucre35
Yaourt aromatisé au soja35
Wasa ® 24% de fibre35
Figues35
Levure de bière35
Graines de tournesol35
Vermicelle de blé dur35
Haricots adzuki35
Haricots rouges35
Haricots noirs35
Pommes35
Moutarde35
Amandes blanches en purée sans sucre35
Oranges35
Levure35
Pommes séchées35
Pomme en compote35
Jus de tomate35
Quinoa35
Prunes35
Tomates séchées35
Yaourt nature35
Amarante35
Haricots blancs35
Grenades35
Pain de céréales germées35
Noix de coco35
Lait d'avoine non cuit30
Poires30
Salsifis30
Lentilles jaunes ou brunes30
Pamplemousses30
Navet cru30
Lait écrémé ou normal30
Vermicelles de soja30
Lait frais ou en poudre30
Fromage blanc non égoutté30
Lait d'amande30
Fruits de la passion30
Betterave crue30
Lait de soja30
Haricots verts30
Marmelade sans sucre30
Abricots30
Ail30
Pois chiches30
Tomates30
Carottes crues30
Mandarines, clémentines30
Baies de Goji25
Pois cassés25
Orge mondé25
Flageolets25
Haricots mungo25
Farine de soja25
Groseilles25
Cerises25
Graines de courges25
Fraises25
Groseilles à maquereau25
Airelles, myrtilles25
Lentilles vertes25
Purée de noisettes entières sans sucre25
Mûres25
Houmous25
Purée d'amandes complètes sans sucre25
Framboises25
Purée de cacahuètes sans sucre25
Chocolat noir à plus de 70% de cacao25
Farine de noisettes20
Farine d'amande20
Citron20
Sauce tamari sans sucre20
Soja cuisine20
Cerises des antilles, acérola20
Artichaut20
Coeur de palmier20
Chocolat noir à plus de 85% de cacao20
Pousses de bambou20
Yaourt nature au soja20
Aubergines20
Cacao en poudre sans sucre20
Jus de citron sans sucre20
Ratatouille20
Germes de blé15
Pois mange tout15
Haricots coco, haricots mange-tout15
Tempeh15
Chou-fleur15
Céréales germées15
Physalis15
Graines germées15
Oseilles15
Cacahuètes, arachides15
Choux15
Salade15
Noix15
Poireaux15
Courgettes15
Epinards15
Poudre de caroube15
Cornichons15
Groseilles noires, cassis15
Echalote15
Choucroute15
Poivrons15
Pistache15
Piment15
Céleri branches15
Fenouil15
Rhubarbe15
Pignons de pin15
Pesto15
Noix de cajou15
Endives, chicorée15
Choux de Bruxelles15
Radis15
Gingembre15
Noisettes15
Tofu15
Graines de soja15
Champignon15
Oignons15
Amandes15
Olives15
Brocoli15
Concombre15
Asperge15
Agave en sirop15
Son de blé/d'avoine15
Lupin15
Blette, bette15
Avocats10
Vinaigre5
Epices (poivre, persil, basilic, cannelle, etc.)5
Crustacés (homard, crabe, langouste, etc.)5
Huiles d'olive/de tournesol/etc.0
Sauce soja sans sucre ni édulcorants0
Crème fraîche0
Boeuf (steak, pavé, filet, entrecôte, etc.)0
Volaille (poulet, dinde, etc.)0
Café, thé, tisanes0
Oeufs0
Graisse d'oie, graisse végétale, margarine0
Mayonnaise naturelle0
Fruits de mer (crevettes, moules, huîtres, etc.)0
Charcuterie (saucisson, salami, coppa, etc.), jambons0
Vin rouge, vin blanc, champagne0
Viandes (boeuf, porc, volaille, veau, agneau, mouton, etc.)0
Fromages (gruyère, camembert, mozzarella, edam, etc.)0
Poissons (saumon, thon, sardines, anchois, etc.)0
Alcool0
Foie gras0


> Gestion du diabète : les glucides et l'IG

Pour bien des experts en diabète, il n'existe pas un régime particulier ou un programme alimentaire spécifique qui puisse fonctionner sur tous les patients diabétiques.

Les personnes qui souffrent du diabète sont encouragées à travailler avec un éducateur agréé en diabète (au Canada) ou un professionnel de la nutrition/diététique afin de développer un plan repas individualisé. Ce régime alimentaire personnalisé permettra d'atteindre un bon contrôle de la glycémie et une bonne gestion du poids corporel.

Globalement, les études scientifiques indiquent que la quantité totale de glucides consommés reste le meilleur prédicteur de la réaction du taux de sucre sanguin, et c'est généralement le premier outil employé dans la gestion de la glycémie.

Pour les gens qui ont besoin d'un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang, choisir des glucides à faible index glycémique en parallèle d'un régime alimentaire qui gère l'apport glucidique peut produire de modestes résultats.

Cependant, il n'est pas recommandé aux patients diabétiques de suivre seuls un programme alimentaire à IG bas sans surveillance/supervision d'un professionnel de la santé (en se fiant par exemple - sans concertation avec leur médecin - à notre table de l'index glycémique des aliments par exemple).

La quantité de glucides qu'une personne consomme reste importante (indépendamment des effets de ces glucides sur le taux de sucre sanguin).

Fruits et légumes mis côte à côte


> Les soucis avec l'IG

Le tableau de l'index glycémique des aliments est un excellent outil pour classifier. Toutefois, il est encore à ses balbutiements et nécessite des recherches scientifiques supplémentaires.

Il peut être difficile pour certains d'effectuer les bons choix alimentaires, et l'IG peut ajouter un nouveau niveau de complication à l'alimentation d'une personne. Bien que cet indice présente quelques avantages pratiques, voici quelques unes des limites de l'IG :

  • Il y a habituellement une grande variation de l'IG d'un aliment donné. Même dans la table de l'index glycémique affichée plus haut, les valeurs IG listées sont des moyennes.

    Une étude peut lister l'IG d'une pomme de terre à 56 et une autre peut parfois la classer à 100. En conséquence, l'IG n'est pas une vérité absolue, il doit être considéré comme un guide seulement.

  • De nombreux facteurs affectent l'IG d'un aliment donné : la maturité, le temps de stockage, le traitement, la préparation, les autres aliments avec lesquels vous le mangez.

    Par exemple, le jus d'un fruit possède un IG supérieur au fruit mangé tel quel, la purée de pommes de terre présente un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites au four, et le pain complet au blé affiche un IG supérieur à la farine de blé complet.

  • Le broyage et la cuisson peuvent élever l'IG de certains aliments, parce que ces techniques aident votre organisme à digérer ces aliments plus vite et plus facilement. Par exemple, les pâtes al dente (fermes mais pas trop cuites) possèdent un index glycémique plus bas que les pâtes peu cuites.

  • Les IG sont basés sur les aliments individuels, mais la plupart des gens consomment des combinaisons de plusieurs aliments (des plats) dans le cadre d'un repas ou d'une collation.

    Manger des aliments contenant des glucides en mélange avec d'autres riches en fibres, protéines, graisses, etc. réduira généralement l'IG d'un repas dans son ensemble.

  • Chaque individu digère les glucides à un rythme différent, et la réaction glycémique de votre organisme peut varier considérablement tout au long de la journée.

  • Pas tous les aliments à index glycémique élevé devraient être évités d'un point de vue nutritionnel. Et l'inverse est également vrai : de nombreux aliments à faible IG ne sont pas nécessairement sains ou nutritifs.

    Quand certains aliments à IG élevé sont éliminés de votre alimentation, alors vous supprimez aussi des micronutriments essentiels : vitamines, minéraux, fibres et composés phytochimiques.

    Par exemple, la pastèque possède un index glycémique élevé de 76, mais elle est riche en potassium, vitamine A, lycopène et pauvre en calories. A l'inverse, une barre Snicker® présente un IG bas de 43, et pourtant elle n'a pas du tout une grande valeur nutritionnelle (c'est le moins qu'on puisse dire).

    Donc, l'utilisation de la table de l'index glycémique des aliments doit être équilibrée avec des principes fondamentaux de nutrition et des choix alimentaires sains.

  • Vous appuyer uniquement sur le tableau de l'IG des aliments peut mener à la suralimentation et à la prise de poids. La valeur IG représente le type de glucides dans un aliment (sucre rapide qui se digère vite, ou sucre lent qui se digère lentement). Cette valeur ne dit rien sur la quantité de glucides ou de calories que cet aliment contient.

    Ainsi, les cacahuètes semblent constituer le choix parfait avec un faible index glycémique de 8, mais avec environ 570 calories dans 100 grammes, elles n'aideront certainement pas à perdre du poids quand elles sont consommées en excès.

    Le contrôle des portions est toujours d'actualité pour la gestion du taux de sucre sanguin et de votre poids corporel, que vous consommiez des aliments à IG faible ou pas.


> Qu'en pense RegimesMaigrir.com ?

L'IG est une option pour classer le caractère "bon pour la santé" des aliments contenant du glucide, mais cet indice n'est pas parfait et des recherches plus approfondies sont nécessaires.

Ce n'est pas une mauvaise idée d'être conscient de l'IG et d'appliquer certains de ses principes quand quand vous sélectionnez des glucides pour bien gérer le taux de sucre sanguin et rassasier. Il suffit de ne pas vous fier entièrement à l'IG en tant que guide pour savoir quoi manger et quoi éviter. Gardez les choses suivantes en tête :


Voici une vidéo qui parle de l'importance de maîtriser l'IG de vos aliments :



Trouvez-vous qu'une table de l'index glycémique des aliments, classés de l'IG le plus élevé au plus bas, peut être utile pour manger sainement ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
La rédaction  |  02 décembre 2014, 21:59
Bonjour Florence et chichi, nous avons rendu possible le tri alphabétique sur le tableau de l'IG suite à votre demande. Bonne lecture.
chichi  |  02 décembre 2014, 00:21
Merci pour cette démonstration très claire qui apporte des précisions utiles et des réponses aux questions que je me posais depuis longtemps...

Je trouve également qu'un classement alphabétique dans chacune des catégories serait très utile...

Chichi
lemince  |  28 septembre 2014, 10:26
Nous en afrique on ne sait plus sur quoi se baser;du faux diagnostic de diabète au manque de spécialiste de nutrition en passant par la pauvreté, les soucis et le stress,le soucus est énorme.
Moi j'ai ete diagnostique diabetique il ya 4 mois.le med m'a donné une fiche de ce que je dois manger ou pas. Là,avec la peur de ne pas provoquer des pics de glycémie je narrive plus a manger et jai perdu en quelques semaines 24 kg;je suis devenu un fantôme,une loque humaine sans force.
conseillez moi. .
EL Hafid Errafyq  |  12 septembre 2014, 02:54
Moi je mange le pain blanc au petit déjeuner des fruits des figues des raisins des melons j'ai constaté que ma glecemie a été déséquilibre le réveil je mesure 1,9 parfois 2,3 postprandiale entre 2 et 3 parfois 4 l'hémoglobine touques 8,8 je dois revoir mon régime et pense suivre l'indice glycemique
rochdi  |  20 mai 2014, 22:01
bonjour

moi personnellement j'ai vecu des moments difficile ne sachant pas que la pasteque a un ig eleve j'ai consomme troset j'ai eu un taux de sucre de 2.5 de meme pour les pomme de terre au four je vous confirme que ce tableau est veridique et a prendre au serieux
Florence  |  14 mars 2014, 12:34
Bonjour,

Excellent discours, à la portée de tous, très important car le fait de composer son repas en optant simplement pour des aliments à IG bas est une erreur, vous avez raison +++.

Par contre un tableau par ordre alphabétique pourrait être créé (à moins qu'il en existe déjà un) afin de faciliter la recherche IG d'un aliment précis.

Merci de votre intervention, cordialement
Florence

Champs obligatoires : "Nom" et "Texte"
* Nom / Pseudo :
Adresse e-mail :
Cacher l'adresse e-mail (ne cochez pas la case si vous souhaitez qu'on vous contacte)

* Texte :

Recevez gratuitement notre newsletter :