Belle silhouette : avoir un corps de rêve avec 17 stratégies

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 08/08/2011

Beaucoup d'entre nous veulent avoir un belle silhouette. Voici 17 choses à faire en nutrition et en sports pour avoir un corps de rêve.

Beaucoup de personnes souhaitent suivre un régime amaigrissant et faire du sport dans l'objectif de perdre du poids et retrouver une silhouette plus désirable. Le fait d'avoir un corps de rêve améliore souvent l'estime de soi et la confiance en soi. Bonne nouvelle, il existe des stratégies simples à implémenter pour obtenir une belle allure.

Les manoeuvres que nous allons aborder dans cet article sont basées sur des études scientifiques récentes menées sur la santé, la nutrition et l'exercice physique. Elles vous aideront à garder la forme si vous revoyez votre programme nutritionnel et d'activités physiques. Ces tactiques couvrent un champ large, qui vous aide à intensifier votre séance d'entraînement et à brûler plus de calories.

En effet, ces stratégies ont été testées par les experts les plus reconnus en santé. Pour avoir un corps magnifique, essayez d'implémenter une nouvelle astuce chaque semaine, ou intégrez les toutes dans votre programme.


RegimesMaigrir.com vous propose 17 stratégies simples et efficaces pour obtenir une belle silhouette :

1) Ne pas arrêter la caféine

Une analyse de 21 études, publiée dans la revue "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", a montré que les sportifs qui consommaient de la caféine réussissaient à atteindre un plus grand niveau de difficulté avec moins d'efforts pendant les exercices d'aérobic. En conséquence, ils pouvaient nager, faire du vélo, courir et faire du rameur pendant plus longtemps et plus vite.


2) Pour l'exercice physique, diviser pour conquérir

Faire du sport augmente votre métabolisme et quand vous bougez votre corps plusieurs fois par jour, vous brûlez constamment des calories.

Dans une étude réalisée sur 12 semaines à l'Université de New Hampshire (Etats-Unis), les personnes qui faisaient 2 séances d'aérobic par jour, pendant 15 minutes à chaque séance, doublaient leur capacité aérobique par rapport à celles qui faisaient une seule séance de 30 minutes par jour.

Une autre étude menée par l'Université de Pittsburgh (Etats-Unis) a montré que les femmes qui faisaient 40 minutes de cardio-training par jour, à raison de 4 séances de 10 minutes, perdaient 4,5 kilos en 5 mois. Tandis que les femmes qui faisaient 40 minutes de cardio par jour mais en une seule séance perdaient seulement 2,7 kilos sur 5 mois.

Essayez donc de faire du jogging (par exemple) le matin pendant moins de temps, et une fois après le travail, au lieu de faire une seule séance de jogging par jour.


3) Pousser vos muscles à leurs limites

La prochaine fois que vous faites de la musculation, ne vous arrêtez pas après vos dernières répétitions. A la place, prenez un poids plus léger et faites 3 à 5 répétitions supplémentaires (vous pouvez également réduire la charge d'un exercice pour ajouter d'autres itérations).

L'anatomie dispose en effet de muscles qui peuvent faire des contractions rapides, et d'autres muscles qui peuvent faire des contractions lentes. Les muscles capables de faire des contractions rapides peuvent être fatiguées au bout de 10 répétitions, mais les muscles capables de faire des contractions lentes ont plus de résistance.

Si vous revenez à des poids plus légers et continuez l'exercice, vous allez forcer vos fibres musculaires à travailler plus durement, et cela aidera à renforcer et stimuler votre corps plus vite.

Une femme et un homme poussent leurs muscles à leurs limites pour obtenir une belle silhouette


4) Ne pas faire souffrir vos genoux

Rendre vos hanches plus puissantes vous aidera non seulement à équilibrer votre morphologie (surtout si elle est en forme de poire), mais protège aussi vos genoux des tensions.

Une étude publiée dans la revue "Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy" a trouvé que les femmes qui souffrent de douleurs au genou avaient 26% moins de force dans l'abduction et 36% moins de puissance dans les muscles des rotateurs de la hanche.

Veillez à ce que vous genoux ne souffrent de rien en faisant l'exercice suivant, qui renforce les 2 types de muscle, 2 fois par semaine. Couchez-vous sur le côté gauche, soutenez votre tête par la main gauche à 45° et gardez les genoux pliés.

Gardez les pieds joints et vos hanches l'une au-dessus de l'autre. Elevez votre pied du haut de 25 cm. Abaissez le ensuite sans faire toucher le genou. Faites 15 à 20 répétitions, puis changez de côté.


5) Laisser votre corps deviner

Une étude menée pendant 12 semaines par l'Université de l'Etat d'Arizona (Etats-Unis) a trouvé que les personnes qui augmentaient le nombre de séries ou de répétitions à chaque fois qu'elles faisaient de la musculation augmentaient leur puissance à la fois dans le haut et dans le bas du corps, en comparaison avec celles qui changeaient leur programme de répétitions toutes les 4 semaines seulement.

Si vous faites de la musculation 3 fois par semaine, exécutez 2 séries de 10 à 12 répétitions avec des poids légers pendant la première séance, 3 séries de 8 à 10 répétitions en utilisant davantage de résistance pendant la deuxième séance, et 4 séries de 4 à 6 répétitions avec les poids les plus lourds pendant le troisième séance.

Par ailleurs, savez ce qu'il faut faire en premier lors d'une séance d'entraînement, entre la musculation et le cardio-training ? Cliquez ici pour le savoir.


6) Faire des sauts profonds

Pour sauter, utilisez tous les muscles du bas du corps, ce qui accélérera aussi votre métabolisme. De plus, cela raffermit le bas du dos et les hanches. Deux fois par semaine, faites 3 séries de 10 répétitions de sauts profonds.

Voici l'exercice : tenez-vous debout les jambes légèrement écartées, les mains pliées et les paumes en face de votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Sautez haut, mettant de la pression sur les avant-pieds. Atterrissez avec les genoux détendus, accroupissez-vous pour faire un squat et répétez.


7) Augmenter le rythme cardiaque

Plus vous augmentez le nombre de battements de votre coeur pendant l'exercice physique et plus votre métabolisme augmente. Augmentez la tension dans votre programme en courant sans repos. Puis répétez le programme une ou deux fois.

Cela est très fatiguant pour vos muscles parce que votre organisme doit travailler plus durement et utiliser davantage d'énergie (consommer donc plus de calories) afin de récupérer sa force une fois que vous avez terminé l'effort.


8) Manger adéquatement avant de faire du sport

Pour disposer d'une puissance maximale, planifiez pour consommer des nourritures adéquates avant votre séance d'entraînement. Si vous faites 30 minutes de cardio et de musculation, mangez 100 calories de glucides juste avant la séance.

Si vous envisagez de vous entraîner pendant 1 heure, préférez un repas de 200 à 250 calories à base de glucides et de protéines pour vous donner une énergie qui dure. Pensez à boire un demi-verre ou un grand verre d'eau (de 25 cl) toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation qui peut causer l'épuisement.

9) Consommer plus de poissons

Une étude récente a montré que les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons accélèrent votre métabolisme et réduisent le taux de stockage de graisse dans l'organisme.

Vous pouvez améliorer la réponse à l'insuline en activant la sécrétion de leptine, une hormone qui aide à réguler le métabolisme en fonction de la consommation de nutriments.


10) Imaginer

Des chercheurs du centre médical "Cleveland Clinic Foundation" (Etats-Unis) ont découvert que les gens qui s'imaginaient en train de tordre leurs biceps pendant 15 minutes, 5 fois par semaine et cela durant 3 mois, augmentaient la puissance de leurs mains de plus de 13%.

Bien entendu, vous obtiendrez des résultats significatifs beaucoup plus vite si vous faites réellement ces exercices et ne pas vous contenter de vous imaginer en train de les faire. Essayez donc de combiner ces deux techniques avant d'implémenter un mouvement, imaginez vos muscles en train de bouger. Cela peut aider à lever plus de poids et plus vite afin de raffermir votre silhouette.


11) Consommer assez de vitamines du complexe B

Si votre programme visant à améliorer votre forme inclut à la fois l'alimentation et l'exercice physique, mangez de la volaille, des poissons, du riz brun, des produits laitiers pauvres en matières grasses et des grains entiers enrichis en vitamines.

Ces aliments sont tous riches en vitamines du complexe B, qui permettent à votre organisme de bâtir du muscle, selon une étude menée par l'Université de l'Etat d'Oregon (Etats-Unis).


12) Accélérer vos mouvements de musculation

Une étude publiée dans la revue "Medicine & Science in Sports & Exercise" a trouvé que les personnes qui levaient les poids avec un rythme rapide de 2 secondes (1 seconde pour lever et 1 seconde pour descendre) ont constaté de plus grands bienfaits que celles qui les levaient avec un rythme de 3 secondes.

En augmentant la vitesse de votre exercice, vous maintiendrez une bonne forme et disposerez de davantage de temps pour exécuter d'autres mouvements ou pour ajouter de l'aérobic afin de brûler plus de calories.


13) Utiliser les balles de stabilités (Swiss/Gym balls)

Faites des pompes avec vos mains sur la GymBall (un outil bien connu chez ceux qui pratiquent les Pilates) et vous verrez les triceps de vos mains fonctionner 30% de plus que s'ils se trouvaient sur le sol, selon une étude menée par l'Université d'Auckland (Nouvelle-Zélande).

Prenez la position pour les pompes avec vos mains sur la balle de stabilité, les pieds étirés sur le sol (mettez la Swiss ball contre un mur si vous rencontrez des problèmes d'équilibre). Descendez votre buste vers la balle de stabilité, puis poussez vers le haut. Faites 2 séries d'autant répétitions que vous pouvez, 3 fois par semaine.


14) Combiner des mouvements vers le haut et vers le bas du corps

Les exercices de combinaison (comme le squat avec pression des épaules) forcent votre corps à travailler plus durement pour s'équilibrer et se stabiliser. Cela provoque l'utilisation d'un plus grand nombre de muscles corporels, augmentant le rythme cardiaque, brûlant davantage de calories et économisant du temps.


15) Lever les poids

La meilleure façon de remplir votre organisme d'hormones de croissance consiste à lever un poids qui peut être supporté seulement pendant quelques répétitions, selon une étude publiée dans la revue "American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism".

Les hormones de croissance ne font pas que construire les muscles, mais accélèrent aussi votre métabolisme. Une fois par semaine, faites une séance de musculation avec des poids que vous pouvez lever seulement 3 à 5 fois.

Découvrez aussi les compléments alimentaires conseillés aux sportifs de force en cliquant ici.


16) Trouver du temps pour vous reposer

Vous savez que vous devriez laisser à vos muscles 24 à 48 heures de repos entre deux séances de musculation, mais cette durée de repos peut parfois ne pas suffire. Si votre programme pliométrique comprend des exercices comme les sauts, ou si vous faites un programme de musculation très intense, augmentez la durée de repos à 72 heures.

Vous reposer aussi longtemps peut être nécessaire afin de donner à vos muscles suffisamment de temps pour réparer des tissus corporels endommagés. Puis, vous constaterez des améliorations en force et tonus dans votre corps.

Rappelons que la pliométrie permet d'augmenter fortement la capacité du sportif à produire un mouvement plus fort sur un laps de temps très court. Il s'agit d'une très bonne façon d'entraînement pour faire progresser l'explosivité, la vitesse au démarrage, la détente, la mobilisation des muscles (de manière intense) du sportif.

Le principe de contraction pliométrique est relativement facile à comprendre, et illustrable par un exemple simple : quand vous faites un saut, dès que vos pieds reviennent sur terre, faites tout de suite un autre saut de façon rapide et explosive.


17) Garder un lecteur MP3 sur vous avec de la musique tonique

Un accompagnement rythmique pourrait vous inspirer pour vous entraîner quand la motivation n'est plus là. Une étude menée sur 41 femmes en surpoids a révélé que celles qui faisaient de la marche tout en écoutant de la musique tonique perdaient en moyenne 3 kilos et 4% de masse de graisse corporelle en 6 mois, soit 2 fois plus que celles qui faisaient de la marche sans rien écouter.


Voici une vidéo montrant une séance d'entraînement à suivre pour obtenir le corps de vos rêves :


Et vous, que faites-vous pour avoir une belle silhouette ? Quelles stratégies mettez-vous en place pour avoir un corps de rêve ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
souad  |  01 juillet 2016, 01:11
Bonjour

Je suis une femme de 46 ans 1m66 et je fais 63kg et je rêve d'avoir une belle taille et des seins fermes et au niveau du ventre aussi.


merci beaucoup
Amélie  |  05 juin 2016, 19:59
Comment faire pour avoir un beau corps à 13 ans ? La deuxieme question que je me pose c'est si ça ne va pas empêcher mes seins de grandir quand je vais perdre du poids.
victoria  |  23 février 2016, 19:38
Bonjour j aimer savoir comment faire pour avoir une belle silhouettes
kone89  |  29 juin 2015, 17:56
Comment faire pour avoir une belle silhouette a 15ans
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