Vitamine A : bienfaits, carences, aliments qui en sont riches

Il s'agit d'un super nutriment procurant de très nombreux bienfaits selon les études récentes. La vitamine A joue un rôle important dans la prévention ou le traitement des dizaines de problèmes de santé y compris l'acné, la cataracte, l'ostéo-arthrite, le psoriasis, les ulcères, la varice, etc. Il est donc important de ne pas souffrir de carences, et de consommer suffisamment d'aliments riches en vitamine A quotidiennement.



La vitamine A est un grand groupe de composés liposolubles (soluble dans les lipides mais insoluble dans l'eau) qui favorisent une bonne vision, la croissance osseuse, la reproduction et la croissance cellulaire. Ce micronutriment garde aussi votre système immunitaire en bonne forme en protégeant les parois de vos poumons et du système intestinal et en fabriquant des globules blancs (cellules du sang humain qui contient un noyau, appelée aussi leucocyte et qui joue surtout un rôle dans la défense de l'organisme contre les agents étrangers).

Il existe 2 types de vitamine A :

• Préformée : la version préformée provient uniquement des aliments d'origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, etc.). Elle est absorbée en tant que rétinol (la forme la plus utile de vitamine A) et des esters de rétinol,


• Caroténoïdes : la forme de type caroténoïde provient des fruits et légumes, et doit être converti en rétinol par le corps. Il existe plus de 560 caroténoïdes dans la nature, mais le corps n'en absorbe que moins de 10%. L'un des caroténoïdes les plus importants est la bêta-carotène, un nutriment important qui peut prévenir certaines maladies comme le cancer.

La plupart des adultes ont une réserve de ce micronutriment dans leur foie (en tant que nutriment liposoluble, cette vitamine se conserve dans les parties les plus grasses du corps). Donc les carences en vitamine A sont rares, mais pas impossibles. Les signes montrant que vous pourriez manquer de vitamine A incluent :

• Hyperkératose, une apparence semblable à la chair de poule sur la peau,
• Augmentation de l'hypersensibilité aux infections virales,
• Baisse de la vision nocturne, photophobie,
• Cécité nocture, héméralopie, hespéranopie,
• Perte de cheveux,
• Perte d'appétit,
• Anomalies osseuses,
• Croissance lente.

Bien que les carences en vitamine A soient rares, plusieurs groupes de personnes risquent de manquer de ce nutriment important.

• Végétariens et végétaliens : parce que la vitamine A préformée, provenant des aliments d'origine animale, est davantage disponible pour être absorbée par le corps que les caroténoïdes provenant des aliments d'origine végétale, les végétariens auront plus de difficulté pour obtenir leurs apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine A. Les végétaliens courent un risque encore plus élevé.
• Buveurs d'alcool : boire trop d'alcool réduit les réserves de vitamine A dans le foie, donc diminue la quantité globale qui se trouve dans le corps.
• Personnes souffrant de maladies digestives : les personnes qui souffrent de maladie coeliaque, de maladie de Crohn ou du syndrome du côlon irritable ont une plus grande fréquence de diarhée (l'une des principales façons pour la vitamine A d'être excrétée du corps) et de plus faibles taux d'absorption de vitamine A.
• Personnes souffrant de troubles pancréatiques : le pancréas sécrète des enzymes qui aident à absorber la graisse dans le corps. Sans ces enzymes, nos corps auront plus de mal à absorber des nutriments liposolubles comme la vitamine A.
• Enfants : certains enfants vivant dans les pays occidentaux, pour des raisons encore méconnues et qui font l'objet de diverses études en cours, ont plus de difficulté pour stocker la vitamine A. Ces enfants courent le risque d'une carence en vitamine A. Les enfants sujets au risque incluent les très jeunes enfants, les enfants d'âge préscolaire, les enfants vivant sous le seuil de la pauvreté, les enfants sans immunisation, les enfants qui viennent d'immigrer des pays en voie de développement, les enfants souffrant de maladies du pancréas, du foie ou des intestins.

Tandis que les carences en vitamine A sont rares, vous pouvez en revanche en consommer trop. L'hypervitaminose A (ou abus de vitamine A) indique un stockage excessif de cette vitamine dans le corps. Cette présence excessive de vitamine A peut provoquer les effets suivants :

• Maladies congénitales,
• Anomalies du foie,
• Réduction de la densité osseuse (pouvant mener à l'ostéoporose),
• Pertes capillaires,
• Croissance osseuse désordonnée,
• Sécheresse excessive de la peau ou desquamation,
• Troubles du système nerveux central.

Une toxicité sévère de la vitamine A peut survenir après la consommation de très grandes quantités de ce nutriment (surtout à partir des suppléments) sur une très courte période de temps. Les symptômes d'une toxicité sévère de vitamine A sont :

• Perte d'appétit,
• Irritabilité,
• Epuisement,
• Nausée et vomissement,
• Ongles secs et cassants,
• Migraines,
• Vertige,
• Troubles de la vue,
• Dépression,
• Schizophrénie,
• Anémie.

Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine A suivantes :

• Enfants (moins de 3 ans) : 300 microgrammes (mcg) par jour,
• Enfants (4 à 8 ans) : 400 mcg par jour,
• Enfants (9 à 13 ans) : 600 mcg par jour,
• Adolescents et adultes (plus de 14 ans) : 900 mcg par jour,
• Femmes enceintes (moins de 18 ans) : 750 mcg par jour,
• Femmes enceintes (plus de 18 ans) : 770 mcg par jour,
• Femmes qui allaitent (moins de 18 ans) : 1 200 mcg par jour,
• Femmes qui allaitent (plus de 18 ans) : 1 300 mcg par jour.

A cause des risques de toxicité (voir la partie "Toxicité"), les médecins ont également défini un niveau limite de tolérance journalière à la prise de supplément en vitamine A par une population saine. Voici la quantité maximale par jour que vous pouvez obtenir en vitamine A :

• Enfants (moins de 3 ans) : 600 microgrammes (mcg) par jour,
• Enfants (4 à 8 ans) : 900 mcg par jour,
• Enfants (9 à 13 ans) : 1 700 mcg par jour,
• Adolescents (14 à 18 ans) : 2 800 mcg par jour,
• Adultes (19 ans et plus) : 3 000 mcg par jour,
• Femmes enceintes ou qui allaitent (moins de 18 ans) : 2 800 mcg par jour,
• Femmes enceintes ou qui allaitent (plus de 18 ans) : 3 000 mcg par jour.

Il y a des chances que vous ne consommiez pas excessivement de vitamine A à partir des sources alimentaires. Et obtenir vos nutriments, y compris la vitamine A, à partir des aliments au lieu de vous reposer sur les suppléments est toujours recommandé. La vitamine A est trouvable dans les viandes et œufs (absorbée en tant que rétinol) aussi bien que dans les aliments de couleur orange et dans les légumes verts, entre autres.

Les aliments (d'origine animale) contenant beaucoup de vitamine A (préformée) sont :

• Huile de flétan (100 grammes) : 200 000 mcg,
• Huile de foie de morue (100 g) : 180 000 mcg,
• Huile de foie de thon (100 g) : 150 000 mcg,
• Foie de dinde (100 g) : 33 000 mcg,
• Foie de bœuf (100 g) : 7 000 à 12 000 mcg,
• Foie de poulet (100 g) : 7 000 mcg,
• Foie de veau (100 g) : 5 000 mcg,
• Poisson (100 g) : 20 à 1 000 mcg,
• Beurre (100 g) : 600 mcg,
• Œuf entier (100 g) : 300 mcg,
• Huître (100 g) : 100 mcg,
• Fromage (100 g) : 60 à 100 mcg.

Les aliments (d'origine végétale) contenant beaucoup de provitamine A (à convertir en vitamine A par le corps) sont :

• Oseille (100 grammes) : 11 000 mcg,
• Carotte (100 g) : 2 000 à 10 000 mcg,
• Epinard (100 g) : 2 000 à 9 000 mcg,
• Navet (100 g) : 7 000 mcg,
• Abricot (100 g) : 1 000 à 7 000 mcg,
• Cerfeuil (100 g) : 6 200 mcg,
• Pissenlit (100 g) : 6 000 mcg,
• Persil (100 g) : 5 000 mcg,
• Abricot sec (100 g) : 4 000 mcg,
• Brugnon ou scarole (100 g) : 2 000 mcg,
• Chicorée (100 g) : 1 800 mcg,
• Chou rouge (100 g) : 1 500 mcg,
• Pêche séchée (100 g) : 1 200 mcg,
• Laitue (100 g) : 1 000 mcg.

1) Foie (pâté)
Le foie de n'importe quel animal est riche en vitamines et minéraux. Il reste meilleur préparé à la vapeur ou frit avec des oignons et des herbes. Le foie de dinde apporte le plus de vitamine A avec 1 507% des ANR par jour par portion de 100 g. Le foie de la majorité des animaux contient 1 000% des ANR par jour en vitamine A. Une simple cuillère à soupe de pâté apporte 9% des ANR par jour en cette vitamine.

2) Paprika, poivron rouge, poudre de Cayenne, poudre de chili
Une cuillère à soupe de paprika apporte 74% des ANR par jour, soit 1 055% des ANR par portion de 100 g. D'autres poudres de poivron rouge apportent des quantités similaires à la poudre de Cayenne avec 832% des ANR par jour par portion de 100 g, soit 42% des ANR dans une seule cuillère à soupe.

3) Patate douce
Avec leur couleur orange vif les patates douces font incontestablement partie d'une alimentation riche en vitamine A. Une portion de 100 g de patates douces apporte 384% des ANR par jour (438% dans une patate douce de taille moyenne) et 769% dans 200 g de purée de patates douces.

4) Carotte
Elles sont excellentes cuites ou mangées crues comme collations. Les carottes sont bien placées dans la liste des aliments riches en vitamine A avec 334% des ANR par jour pour 100 g. Cela fait 204% des ANR pour une carotte de taille moyenne, et 41% pour une seule baby carotte.

5) Légumes à feuilles de couleur vert foncé
Croquants, frais et délicieux, ces légumes restent très bons dans une salade ou cuits à la vapeur en tant qu'accompagnement. En plus d'être des aliments riches en vitamine A, ces légumes le sont aussi en calcium.

Le chou frisé apporte le plus de vitamine A avec 308% des ANR par portion de 100 g. Il est suivi par les navets (232% des ANR par jour), les moutardes brunes (210%), les feuilles de pissenlit (203%), les épinards (188%) et les feuilles de chou (133%).

6) Doubeurre
Cette variété de courge musquée de couleur orange foncé présente une saveur de noix et sucrée. 100 g de doubeurre cuit au four apportent 223% des ANR par jour en vitamine A.

7) Herbes séchées
Elles ne font pas uniquement partie d'une alimentation riche en vitamine A, mais aussi en beaucoup d'autres vitamines et apparaissent très souvent dans le top 10 de quasiment tous les classements des meilleurs aliments par critères.

Prenez l'habitude d'ajouter une pincée d'herbe séchée à tous les plats que vous préparez. Le persil séché apporte le plus de vitamine A avec 204% des ANR par jour pour 100 g, soit 4% par cuillère à soupe. Elles sont suivies par le basilic séché (188% des ANR par jour), la marjolaine séchée (161%), l'aneth (154%) et l'origan (138%).

8) Laitue
L'apport en vitamine A varie selon la variété de laitue que vous choisissez. Les laitues foncées pleines de couleurs et celles à feuilles rouges apportent le plus de cette vitamine avec 150% des ANR par jour (25% par feuille). Ensuite viennent les laitues à feuilles vertes (148% des ANR par jour pour 100 g) et l'iceberg avec seulement 10%.

9) Abricot sec
Ces fruits séchés constituent de très bonnes collations que vous pouvez emporter avec vous. 100 g d'abricot sec riche en vitamine A apportent 72% des ANR par jour, soit 6% par abricot sec.

10) Cantaloup
Ce dernier et d'autres melons de couleur jaune et orange ferment notre top 10 des aliments riches en vitamine A. Une portion de 100 g de cantaloup apporte 68% des ANR par jour en cette vitamine, soit 47% pour un morceau de cantaloup de taille moyenne. Le cantaloup permet aussi d'améliorer la mémoire.



Si vous n'êtes pas végétariens, la manière la plus facile et rapide pour obtenir vos apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine A consiste à manger de la viande. Si ce n'est pas une option, voici quelques suggestions pour consommer plus de vitamine A :

1) Eviter l'alcool : parce que l'alcool réduit les réserves de vitamine A dans votre foie, diminuer la consommation d'alcool augmentera la quantité de ce nutriment dans votre corps.

2) Manger des aliments plus gras : la vitamine A a besoin de la graisse pour être absorbée et utilisée dans le corps. Alors essayez de ne pas trop réduire la consommation de matières grasses dans votre régime alimentaire et ne vous reposez pas uniquement sur les aliments sans matières grasses ou allégés en matières grasses. Optez pour les graisses insaturées.

3) Manger 5 portions de fruits ou légumes par jour : que vous soyez végétariens ou carnivores, adopter une alimentation riche en légumes verts ou jaunes et en fruits de couleur orange devrait vous aider à atteindre vos apports nutritionnels recommandés par jour en bêta-carotène et autres caroténoïdes.


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