Musculation ou cardio-training : lequel choisir pour maigrir ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 24/02/2010

Afin de perdre du poids en complément d'un régime alimentaire équilibré, que faut-il préférer entre la musculation et le cardiotraining ?

Les nombreux bienfaits pour la santé et la forme procurés par la musculation et le cardio-training (entraînement cardiovasculaire) sont indéniables. Pourtant, il y a souvent de la confusion sur la quantité (en minutes d'exercice) et le moment (le bon timing) lorsqu'il s'agit de faire du bodybuilding ou du cardio, dans le but d'obtenir la meilleure efficacité et de maigrir.

Parmi les questions dont beaucoup de personnes se posent (quand elles veulent perdre du poids) sur le culturisme (si vous faites les exercices physiques pour développer la musculature dans un souci esthétique) et le cardio-training, il y a les classiques "Devrais-je faire la muscu et le cardio le même jour ?" et "Devrais-je faire d'abord me muscler ou plutôt faire de l'entraînement cardiovasculaire ?".

Si vous vous demandez que choisir entre le bodybuilding et le cardio-training pour maigrir, nous pouvons vous répondre d'emblée qu'il faut faire les deux types d'exercice (dans la même séance si possible) pour cela et donc de ne pas choisir. Il vous reste alors à savoir quel type d'exercice faire en premier pour obtenir les meilleurs résultats et maigrir.


RegimesMaigrir.com vous explique les différences entre les deux types d'exercice et les meilleures manières de faire, afin de réussir vos objectifs personnels de remise en forme et maigrir.

> Rester réguliers et laisser tomber les "solutions rapides"

Un programme d'entraînement physique à succès et suivable sur du long terme est souvent négligé au profit des solutions soi-disant rapides et autres séances de remise en forme en 5 minutes qui vous promettent de beaux abdos en 1 semaine.

Or il est important pour vous d'être réguliers et d'incorporer à la fois de la musculation et de l'entraînement pour le coeur dans votre style de vie. En effet, ces deux types d'entraînement produisent des effets différents tout en fonctionnant ensemble pour atteindre les meilleurs résultats sur le plan de la forme.


> Bodybuilding et entraînement cardiovasculaire : que faire en premier pour maigrir ?

Si vous faites de la musculation et de l'entraînement cardiovasculaire dans la même session d'entraînement, pour perdre du poids en complément d'un régime équilibré, alors il est crucial de faire d'abord du body-building. Voici pourquoi.

Votre corps doit faire entre 20 et 30 minutes d'activité physique avant de commencer à utiliser la graisse pour obtenir de l'énergie (voire 40 minutes si vous faites du sport trop rarement). Avant d'atteindre ces 20 ou 30 minutes, votre corps utilise les réserves de glycogène (le sucre sanguin) pour obtenir de l'énergie.

Si vous commencez votre séance d'entraînement par de la musculation, vous entrerez en mode combustion de la graisse beaucoup plus vite une fois que vous démarrez les exercices cardio. Cela veut donc dire que faire d'abord du bodybuilding, avant d'enchaîner par du cardio, est une façon qui fait gagner beaucoup de temps et très productive de faire de l'exercice.

De plus, le glycogène est la source d'énergie préférée par le corps lorsque vous faites de la musculation. Alors si vous faites d'abord du cardio training, vous aurez brûlé du glycogène et n'aurez plus d'énergie pour faire vos entraînements de body-building ensuite (vous serez trop fatigués à cause d'un manque de glycogène).

Que faire d'abord entre les exercices pour vous muscler et ceux qui sont bons pour votre coeur ?


> Affermir les muscles pour augmenter le métabolisme

De nombreuses personnes se focalisent uniquement sur l'entraînement cardio parce qu'elles veulent brûler la graisse superflue. Or faire de la sorte n'est pas aussi efficace qu'elles le croient. La chose la plus productive à faire pour brûler le plus de graisse possible est d'augmenter votre métabolisme afin que votre corps brûle de la graisse même au repos.

Cela arrive quand vous décidez d'affermir et de tonifier vos muscles. Vous pourrez alors brûler de la graisse même quand vous ne faites pas de l'exercice puisque les muscles brûlent la graisse même si vous restez sur le canapé ou dormez. Affermir les muscles enflamme votre métabolisme et aide à vous donner le corps mince et tonifié que vous recherchez.

Rappelez-vous que pour chaque kilogramme de muscle maigre que vous gagnez, votre corps brûlera 70 à 110 calories de plus par jour.


> Planifier vos entraînements cardio pour obtenir les résultats optimaux

Si les muscles sont très importants en début d'une séance d'entraînement, le cardiotraining reste absolument essentiel à une routine de remise en forme et ne doit pas être négligé. Ne vous dites donc pas "J'ai fait pas mal de muscu aujourd'hui, ça va aller, je laisse le cardio à demain".

Les deux moments les plus productifs pour faire de l'entraînement cardiovasculaire sont dès votre lever le matin et directement après vos exercices de musculation (à n'importe quelle heure de la journée).

Si vous vous levez le matin et faites du cardio d'abord, vous allez brûler de la graisse beaucoup plus vite, parce que vous avez jeuné toute la nuit et que votre réserve de glycogène est faible, donc vous allez brûler de la graisse plus tôt pour obtenir de l'énergie. Vous allez également démarrer votre métabolisme pour la journée.

Le deuxième meilleur moment pour faire du cardio est directement après avoir fait du bodybuilding pour les mêmes raisons. De nombreux experts conseillent de démarrer en marchant tôt le matin pour démarrer le métabolisme pour la journée, ce qui aide aussi à faciliter une routine d'exercices, créant l'habitude de faire de l'exercice physique la première chose à laquelle penser de la journée.


> Pour les sports d'endurance ou de performance

Si vous vous entraînez pour augmenter votre endurance ou votre performance et améliorer ainsi vos compétences en cyclisme, en randonnée, en marathon, etc. RegimesMaigrir.com vous suggère de commencer avec le cardio training et de faire de la musculation quand vous avez du temps libre. Veillez à ne pas vous entraîner au-delà des limites physiques sinon vous risquez de blesser votre corps.


> Introduire le fitness dans votre emploi du temps

Globalement, vous avez besoin de faire à la fois du body-building et du cardio-training dans votre routine. Et comme nous l'avons déjà dit, ces deux types d'entraînement produisent des résultats différents tout en fonctionnant le mieux si vous les faites ensemble.

La façon de programmer la muscu et le cardio dans votre emploi du temps dépend de vous. Si vous n'avez pas le temps d'en faire le matin, n'en faites pas un prétexte pour ne pas faire d'exercice du tout. Vous pouvez faire de la musculation 3 fois par semaine puis faire votre entraînement cardiovasculaire juste après la muscu pour obtenir une silhouette de rêve, peu importe l'heure de la journée.


> Pour les personnes qui n'ont vraiment pas de temps libre

Si vous avez un emploi du temps trop chargé, faites du cardio un jour et du bodybuilding un autre jour. Cette routine possède des avantages et des inconvénients. Passer toute votre séance d'entraînement sur uniquement l'un de ces 2 types d'exercices physiques vous donne plus de temps pour explorer et vous dévouer à un seul type d'exercice, mais ne donne pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre les séances d'entraînement, ce qui peut provoquer une usure du corps due au surentraînement.


> Plan de remise en forme facile à suivre

Pour vous donner un exemple de plan de remise en forme qui est facile à adopter, essayez de faire de l'exercice 3 jours par semaine pendant 1 heure à chaque fois. La clé est de rendre vos séances d'entraînement multi-dimensionnels en incorporant plusieurs aspects pour produire les meilleurs résultats.

Voici un exemple de séance d'entraînement complète :
  • Commencer avec 10 minutes de musculation abdominale pour vous échauffer,
  • Faire d'autres exercices de body-building pendant 30 minutes,
  • Faire suivre par 20 minutes de cardio-training.


Si vous êtes hésitants sur la manière de programmer vos exercices de musculation, essayez ceci :
  • Lundi : vous concentrer sur la poitrine, les épaules et les triceps,
  • Mercredi : vous concentrer sur les jambes,
  • Vendredi : vous concentrer sur le dos et les biceps.


N'oubliez pas d'intégrer un peu d'étirement pour échauffer vos muscles, et de faire des exercices qui renforcent vos muscles centraux (abdominaux, dos et pelvis), améliorant votre performance dans d'autres exercices.


Si vous investissez 3 heures par semaine pour améliorer votre forme physique, vous obtiendrez bien plus qu'un regain d'énergie. Vous verrez que vous aurez envie de faire plus de choses en étant plus dynamique, et surtout vous disposerez de l'énergie nécessaire pour faire les choses dont vous souhaitez. Vous êtes votre meilleur soutien, prenez donc du temps pour investir en vous-même.


Et vous, que faites-vous habituellement en premier entre la musculation et le cardio-training ? Avez-vous décidé de choisir entre la muscu et le cardio ? Si oui pourquoi ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
palmi  |  30 novembre 2016, 20:22
Bonjour, ça fait très longtemps que j'ai du poids en trop maintenant il y en a mare et voudrais perdre le maximun de poids possible je fais 80kg et 1m72 j'ai commencer le sport pour maigrir et me muscler pour cela je ne fais pas de cardio mais un peu réchauffement puis aprés la muuscule toute la semaine je fais ca mais je voudrais perdre 20kg en 2 mois SVP est ce je suis dans la bonne voie.
Yoposs  |  07 octobre 2015, 10:31
Bonjour,
Je fais 4 sessions muscu ainsi deux cardio matiné /semaine
claudine  |  09 juillet 2015, 07:11
Bonjour vous me conseillez quoi pour maigrir des cuisses merci bon sport à tous
claudine  |  09 juillet 2015, 07:08
je commence par la Mla musculation et après le cardio mais je voulais savoir pour perdre des cuisses vos mieux mettre des poids ou au contraire pas poids merci bon sport à tous
Lindadillo  |  06 mai 2015, 00:37
Article très intéressant je vais le mettre en application des demain. G déjà perdu 5 kilos en deux il m'en reste 3 difficile a perdre on verra le résultat
manue  |  29 janvier 2015, 20:43
bonjour,
je viens de lire votre article et du coup je suis perdue.
Car au contraire mon coach m'a conseillé de commencer par 45 min de cardio minimum et apres de faire du raffermissent ce que je fais. Cela ne fait qu'un mois donc c'est peut etre normal mais au lieu de predre du poids j'en ai pris et je ne trouve pas de changement sur ma silhouette.
aude  |  17 novembre 2014, 19:13
Merci pour ces précieux conseils, dès demain je vais changer mes habitudes, avant je commençais avec la musculation et après je faisait mon cardio et depuis 2ans je fais le contraire, sauf que depuis 2ans j'ai pris 2kg au niveau dess hanches sans changer avoir changé mon alimentation et ces 2kg me dérangent, car malgrès mes séances de sport qui durent à chaque fois 2h30 je n'arrive pas à les perdre, maintemant je comprends, je vais suivre vos conseils, muscu après cardio.Merci
shayma  |  12 septembre 2014, 00:44
apres UN MOIS ET DEMIE quej ai recommençais le sport et musculations.
je ressens enfin une amelioration de force et d endurance donc je vais suivre les conseilles plus haut commenser par la MUSCULATION et finir en CARDIO.....
L ALIMENTAtion reste le plus difficile car jen ai jamis faim en debut de journne vu que je ne me reveille pas tot le matin donc j ai dut mal a consommer les feculent de preference a midi qu au soir je vais essayai
momo  |  09 septembre 2014, 23:21
Super sujet j trouver se que je chercher continuer comme ça
shayma  |  12 août 2014, 01:58
bonjour moi je vais a 4 OU CINQ FOIS par semaines donc quand je muscle mes jambes je m echauffe juste 10MN EN CARDIO et apres je fais une heure de musculation avec repos et je termine avec 2OMN DE CARDIO des fois je fais de l interval training

lendemain je demarre directement par du cardio une demi heure et la je fais des seance lombaire taille et bras je fais des serie longue pour m affiner

et le lendemain je refais mes jambes et cardio mais il m arrive qu en fin de semaine je n ai plus d energie

je reste une heure et demi voir deux heures en salle
anisahondra  |  16 janvier 2014, 18:12
bsr je suis un entrainement en salle pour perdre du poids et mon coach me dit tjrs d faire 40mn d cardio avant ma muscu. et en 2mois j'ai perdu 2kg avec un régime bien sur
Work-it-out  |  12 octobre 2013, 18:48
Voici ma routine :

1 heure de body pump en salle de sport 3 fois par semaine. En un mois les résultats sont visibles : tour de taille affiné, ventre plus plat, regain d'énergie, cuisses plus fermes et affinées.
Je précise que le body pump sollicite l'ensemble du corps, les biceps, triceps, le dos, les jambes, la taille, les abdos.
Tout comme vous, mon coach m'avait préconisé une séance de cardio d'environ 20 mn juste après l'heure de body pump pour accélérer la perte de poids. Jusque là je n'avais pas vraiment le temps de suivre ce précieux conseil, mon timing étant serré. Mais je vais m'efforcer de le suivre dès la semaine prochaine. Soit heure de body pump le lundi matin + 30 minutes de rameur ou de vélo. Mercredi 1 heure de body pump + 20 minutes de vélo (classiue ou elliptique) Vendredi ou samedi 1 heure de pump + 30 minutes de rameur. Et dimanche 1 heure de zumba pour le fun et le cardio. Bon entraînement à tous
miak  |  12 septembre 2013, 15:45
Merci pour ces riches informations, j’aurai souhaité des conseilles sur la préparation physique pour enfants
Meryem  |  11 septembre 2013, 23:29
Franchement super de trouver un texte complet et argumenté sur le sujet. Je compte de suite suivre ces conseilles en espérant perdre les 10 kg que j'ai pris après ma grosse.
prof  |  11 avril 2013, 22:36
salut,j'ai 53 ans ,hypertendu depuis 2009
j'ai tendance à facilement grossir (actuellement je pèse 85 kilos pour une taille de 155 centimètres
que me conseillez vous pour perdre du poids
amicalement
enodur  |  24 janvier 2012, 18:08
Alors Alex qu'est ce que ca a donne ?
Danylive  |  26 août 2011, 01:20
Salut !! Je commence mes séances avec le cardio pour finir avec la muscu !! Je vais suivre l article en inversant mon programme !! Et toi quel résultat ? Merci d' avance ..
tropic_al  |  20 juillet 2011, 18:34
Je ne sais comment vous remercier pour cet article! Je suis actuellement un double "régime", l'un consistant à perdre les quelques kilos superflus que j'ai emmagasiné au niveau du ventre, l'autre visant à gagner en masse musculaire (pas évident de conjuguer ces 2 objectifs, d'ailleurs...un article sur le sujet serait le bienvenu!). J'ai donc commencé, parallèlement à une diète alimentaire sévère mais éclairée (fibres, protéines et vitamines naturelles), à m'exercer physiquement: de 3 à 4h de course par semaine, de 3 à 4h de musculation par semaine. Je pratique bien ces 2 activités lors d'une même séance, mais dans le sens inverse de celui que vous préconisez. Bref, je change de suite ma routine!
Bravo pour votre site - directement ajouté à mes Favoris - qui sait combattre intelligemment les idées reçues, fournir des conseils éclairés et répondre aux vraies questions que nous nous posons, le tout sur un ton qui n'est jamais professoral!
Alex
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