Comment bien courir : plus vite et longtemps ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 14/02/2010

Sprinter plus vite, galoper plus longtemps, bien courir sont les souhaits de beaucoup de coureurs. Voici comment améliorer votre course.

Bien courir peut intéresser beaucoup de personnes. Voici 12 conseils pour apprendre à courir plus vite et plus longtemps, bref à mieux galoper. Quand la plupart des gens qui ne courent pas entend les mots "bien courir" ou "courir mieux", ils semblent sceptiques, supposant que courir est un mouvement très naturel qui devrait être vraiment facile. Mais ils seraient surpris de savoir à tel point de simples conseils et petits changements peuvent faire une grande différence non seulement pour faire courir plus vite, mais aussi pour empêcher les blessures. Découvrez aussi comment une course à pied très rapide ou très lente peut faire dépenser beaucoup de calories.

Nos conseils simples font une différence encore plus importante lorsque vous devez vous entraîner pour une course en mode compétition. RegimesMaigrir.com vous offre 12 conseils pour courir plus vite, plus longtemps, réduire les risques de blessures liés à l'action de courir :

1) Obtenir suffisamment d'énergie

Courir exige de l'énergie et pour bien courir, vous avez besoin de stocker de l'énergie dans votre corps. Donc, veillez à vous nourrir correctement avant une course. Si vous courez le ventre vide, votre corps puisera de l'énergie dans ses réserves d'énergie. Ses options sont les réserves de graisse et de muscle. Or votre corps puisera d'abord de l'énergie dans les réserves de muscle.

Ainsi, courir lorsque vous avez un estomac vide obligera votre organisme à cannibaliser ses propres muscles, ce qui ne vous aidera très certainement pas à courir plus vite. Abordons maintenant le sujet de ce que vous devriez manger avant de courir. Si vous n'avez rien mangé et avez besoin rapidement d'énergie juste avant une course, mangez des sucreries bouillies, de la panela (sorte de mélasse dont l'ingrédient est du jus de la canne à sucre) ou une boisson à base de glucose.

Si vous avez 30 minutes environ pour manger avant de courir, consommez des glucides lents comme les flocons d'avoine, le muesli avec du lait écrémé ou tout autre glucide lent comme des céréales de petit-déjeuner. Ne mangez pas trop parce qu'une surconsommation vous fera vous sentir lourds.

Evitez de manger une collation riche en matières grasses juste avant ou juste après avoir couru, parce que la graisse ralentira l'absorption de nutriments par l'organisme or avant une course, vous devez viser à faciliter une absorption rapide de nutriments. Donc, obtenez vos nutriments correctement et vous serez débordés d'énergie.


2) Bien vous hydrater

Quand votre corps n'est pas bien hydraté, cela affecte votre performance. Pour bien vous hydrater, buvez de l'eau 30 minutes avant de courir (ou de faire un autre exercice), l'eau reste la boisson la plus saine qui soit. Si vous avez soif juste avant de courir, buvez un verre d'eau. Ne buvez pas trop juste avant de courir parce que le surplus d'eau se retrouvera dans votre ventre pendant votre course, ce qui n'est guère amusant.

Si vous courez dans une région où il fait chaud, ou à un moment de l'année où il fait chaud, il est encore plus important de bien vous hydrater avant de courir. Si vous avez besoin d'eau pendant une course, vous pouvez courir avec une petite bouteille d'eau pour en boire à petites gorgées aussi souvent que vous en avez besoin.

Au fur et à mesure que vous augmentez vos capacités de coureur, votre besoin de boire de l'eau à petites gorgées pendant la course diminuera. Si vous ne pouvez pas porter une petite bouteille d'eau avec vous, placez la quelque part sur votre itinéraire de course.


3) Porter les vêtements adéquats

Aussi hors de propos que cela puisse paraître, porter les bons vêtements peut vraiment aider à bien courir. Portez des shorts légers pour courir, si possible faits de matériels qui absorbent la sueur de la peau. Ne portez jamais de shorts de type cargo ou kaki pour courir.

En haut, évitez les T-shirts en coton pour deux raisons : ils peuvent provoquer de l'irritation à cause des frottements contre votre peau (l'irritation des mamelons est un problème habituel chez les coureurs masculins qui ne portent pas les vêtements adéquats), le coton absorbe la sueur et la garde (ce qui ajoute du poids au T-shirt) en plus de coller à votre peau.

Psychologiquement et physiquement, porter des vêtements adéquats peut affecter votre performance sportive. Pour les femmes, porter un soutien-gorge de sport est essentiel. Cela leur fera courir vraiment mieux et vaut vraiment l'investissement. Achetez également des chaussettes de course qui sont absorbantes. Ne portez pas les chaussettes traditionnelles. Les chaussettes de course aident vos pieds à obtenir une meilleure adhérence dans les chaussures de course et à absorber la sueur des pieds.


4) Courir de manière détendue

Cela peut paraître contradictoire, mais courir tout en étant détendus est essentiel pour améliorer votre performance sur une longue distance. Au fur et à mesure que votre corps se fatigue, vos muscles essaient naturellement de se resserrer (puisque le corps se fatigue et essaie de conserver de l'énergie en se comprimant).

Clairement, vous avez beaucoup de réserves d'énergie que le cerveau essaie de provisionner pour l'avenir. Donc, dès que vous commencez à sentir que vos muscles se resserrent, essayez de les détendre un peu pour courir plus longtemps. Essayez de vous détendre surtout si vous sentez que vos épaules se retroussent et que votre dos se recroqueville. Prenez conscience de ces réactions musculaires et essayez de garder votre dos droit et vos épaules basses. Cela demandera de la pratique, mais vous aidera non seulement à courir plus vite mais aussi à courir plus loin.


5) Passer la hésitation initiale

Même si vous avez beaucoup de volonté pour aller courir, il peut vous sembler sur certains jours que vos pieds ne font que traîner au démarrage. Courez malgré cette hésitation initiale, pendant au moins 1 kilomètre ou 2. Une fois que vous êtes en mode course, vous serez plus dynamiques et ne sentirez plus que vos pieds traînent.

6) Vous distraire

La course peut exiger de la concentration, mais vous pouvez tout à fait vous distraire pendant que vous courez afin de faire durer la course avec plaisir. Cela est une astuce qui fonctionne très bien. Quand vous commencez à vous pousser pendant vos courses, vous trouverez qu'il devient de plus en plus dur si vous courez une distance supérieure à celle que vous courez habituellement : vos muscles se resserrent, vos jambes souffriront, vous aurez soif, vous manquerez d'énergie, vous aurez marre de monter les pentes, etc.

Lorsque la difficulté se fait grandement ressentir, distrayez-vous de la douleur. Si vous courez en plein air, regardez le paysage, essayez de sentir la lumière s'élever contre votre peau, regardez les gens qui passent pendant votre course.

Si vous courez dans une salle de gym, regardez comment les autres personnes font du sport et cherchez à vous distraire. Ecoutez vos morceaux de musique favoris qui vous dynamisent. Des études ont montré que les coureurs qui écoutent de la musique pendant leur course courent plus vite et plus loin.


7) Vous forcer à courir davantage

Quand vous ressentez la douleur et que tout ce que vous voulez faire est d'arrêter de courir tout de suite, fixez-vous tout de suite à ce moment là des objectifs de course à court terme. Dites-vous que vous allez courir encore 500 mètres avant de vous arrêter. Quand vous aurez fait ces 500 mètres, essayez de courir encore 500 autres mètres. Pour résumer, forcez-vous à courir davantage (au lieu de céder à la tentation d'arrêter dès que les difficultés se présentent pendant la course) et vous verrez que vous courez mieux les prochaines fois.


8) Ne pas vous rebondir

Vous avez probablement déjà vu des gens rebondir à chaque foulée de course. Cela n'est pas efficace. Quand vous courez, vous devez viser à utiliser vos muscles efficacement, alors ne rebondissez pas. Vous êtes un humain, pas un kangourou. Utilisez vos muscles pour vous déplacer en avant, pas pour vous mouvoir vers le haut puis vers le bas pendant votre course.

Lorsque vous courez, il est recommandé de ne pas faire rebondir votre tête de plus de 5 cm verticalement. Pour cela, essayez de ne pas faire de grandes foulées. Faites des foulées moyennes, atterissez tranquillement sur l'éminence métatarsienne (l'extrémité des 5 os parallèles faisant partie de l'avant-pied) et non sur les talons. Cela aidera aussi à diminuer les risques de blessure puisque atterrir sur l'éminence métatarsienne réduit l'impact sur vos articulations. Lorsque vous courez sur un tapis de course, un bon moyen de ne pas rebondir consiste à essayer de faire le moins de bruit possible à chaque foulée.


9) Vous échauffer avant la course

Avant de courir, échauffez vos muscles un peu. Courez 500 mètres environ 10 à 15 minutes avant votre longue course. Etirez vos muscles légèrement pour vous assurer qu'ils sont souples après la course d'échauffement (la petite course de 500 mètres). Ensuite, décontractez votre corps et détendez votre esprit avant la course.


10) Ne pas courir dans des chaussures toutes neuves

Courir dans des chaussures de course flambant neuves peut ruiner votre course. Si vous avez besoin de nouvelles chaussures de course, achetez les au moins 3 semaines avant que le jour où la course commence et entraînez-vous avec elles. De cette manière, vous vous habituerez à ces chaussures qui vont s'assouplir. De plus, s'il y a le moindre problème avec ces chaussures toutes neuves, vous le saurez assez tôt pour les échanger contre une autre paire qui convient davantage à votre style de coureurs.


11) Vous étirer après la course pour bien galoper les prochaines fois

Entre s'étirer avant et après la course, s'étirer après la course est meilleur. Comme nous vous avons déjà expliqué, vos muscles se resserrent pendant votre course, alors vous devez veiller à étirer chaque partie du corps après votre course (en plus de vous réalimenter pour redonner de l'énergie au corps).

Les étirements post-course aident vos muscles à mieux récupérer puisque les muscles étirés font débloquer les fibres musculaires, permettant une meilleure livraison des nutriments aux fibres des muscles dans l'objectif de la récupération et de la croissance musculaire. Quand vous étirez tout votre corps, gardez chaque position d'étirement entre 30 à 60 secondes. Vous étirer après la course diminuera aussi les douleurs musculaires et risques de blessures.


12) Trouver le bon moment

De nombreuses personnes se demandent quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice ou pour courir, s'il vaut mieux courir le matin ou le soir, etc. En fait, le meilleur moment est quand vous avez le plus envie de courir, tout simplement. Cela dépend de quand vous avez suffisamment de temps libre pour aller courir.


Que pensez-vous de ces conseils pour courir plus vite et plus longtemps ? Comment faites-vous pour bien courir ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
annarevanne  |  24 septembre 2014, 21:39
Très bon conseils... Je cours régulièrement entre 8 à 10 km depuis 2 ans toutes les semaines et la course m'apporte un bien fou... Elle me permet de détresser, de me dépasser tout en me recentrant sur mon corps. Je préfère courir le matin, à la fraîche car je trouve que j'ai plus d'énergie.

Mon temps de footing, je le pratique avec la musique car cela m'aide à courir plus longtemps et occupe mon esprit en rythme. Voilà... En tout cas, c'est un très bon article. Merci
joakim  |  22 avril 2014, 01:10
merci beaucoup pour vos conseils,je cours régulièrement depuis 4 mois et j'ais fais beaucoup de progrès. mai je penses vos conseils m'aideront a m'améliorer d'avantage.
ouada 57  |  13 novembre 2013, 20:29
bonjour courage la religion le sport la famille merci du conseil dimanche je fais un 7 km inchallah
riahi  |  13 novembre 2013, 20:23
bonjour merci du conseil est vive la religion le sport est la famille
Yahya  |  13 avril 2013, 15:08
Pour seul qui veulent courir plus vite et plus loin, mettez vos écouteur et écouter de la music en courant , ces plus efficace et ça marche, sa m a permis de passer a 20 min de course a 60 min de course tout ça parce que j ai mis mes écouteur
Rec'estBACDESPORT  |  18 novembre 2012, 18:36
Y aurai-t-il des produits facilement trouvable pour un effet dopant merci de répondre cela est urgent ( comme en pharmacie ou autre )
BACDESPORT  |  18 novembre 2012, 18:34
Bonjour dans 4 jours j'ai un bac de sport je dois faire un excellent temps pour avoir seulement une note moyenne que dois je faire??? Mais chaussure soit en très bonne état car je ne les utilisés jamais pour courir... Je ne les habille presque jamais mais je l'ai depuis 4-5 mois =S cela pourrait-il être handicapant?
lacoureusedu44  |  25 octobre 2012, 19:42
je pense que sa va m'aider pour demain matin vue les commentaire sa m'a déstresser

merci beaucoup d'avence
Imane  |  14 octobre 2012, 16:41
Merci jespere ke sa va maider mais je pense ke oui Bise a toi et a bientot !!
heller  |  24 juin 2012, 15:51
j'ai beaucoup couru et avec plaisir
j'ai un peu d'arthrose au genou droit
que me conseillez-vous ?
on me dit d'alterner course et marche (je marche bien) sur des terrains qui ne sont pas durs
merci
Stéphanie  |  11 mai 2012, 21:48
J'ai 18 ans et j'ai fais 100 mètres en 14.36 secondes !
Guillaume59  |  27 avril 2012, 21:43
Demain soir , jai une course de 3kilométres , je vais suivre les conseils , et je vais en donnés des nouvelles.
antho12  |  21 avril 2012, 14:32
Merci beaucoup !!!!!!!!!!!!!!!!!! Vos conseils vont m'aider à faire un super score au RAID. MERCI INFINIMENT !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!
youpi  |  12 mars 2012, 14:35
j'adore vos commentaires, avant je courrais mais maintenant, je suis sur de réussir. et au fait, je fais 16.60 secondes au 100m et j'ai 11 ans est-ce bien ou mal?...
Nini  |  11 février 2012, 23:25
Merci Beaucoup,

je prend note pour demain matin ^^
Très instructif :)

1ere  |  21 janvier 2012, 13:14
Bigesephiroth tu est arrivée combien ème?et raconte alors comment sa c passé le cross national
Bigsephiroth  |  12 décembre 2011, 20:38
Bonjour j'ai 12ans,je te remercie pour tes conseils,j'ai été repéché au cross de mon collège pour faire le départementale et maintenant je vais faire le cross nationale

MERCI ENCORE!!!!
AU REVOIR
Bigsephiroth  |  12 décembre 2011, 20:31
merci pour t conseil g ete repecher pour le crosse departementale o college et mtn c 1 truk de dingue je v faire le crosse nationale
kev  |  15 novembre 2011, 21:41
Merci grace a vous je suis arrivé 2 eme sur 236 personnes
jl  |  26 octobre 2011, 22:54
Merci j'ai fait une course de 2000 m grâce à ces conseils et je suis arrivé 1er :)
roberto  |  21 octobre 2011, 13:37
je vous remercie pour vos conseils
djossa fabrice  |  20 octobre 2011, 20:02
j'aimerais avoir les methodes pour courir
elena  |  20 octobre 2011, 17:39
je trouve ça formidable en plus ça peut aider
rebelle  |  18 octobre 2011, 18:53
Ces conseils vont m'aider merci.
azuki  |  13 octobre 2011, 20:25
merci beaucoup!
je vais faire un cross bientôt mais je suis la plus jeune des coureurs
tout ces conseils vont beaucoup m'aider!
JP  |  28 septembre 2011, 04:27
merci gondelen je crois que ça va m'aider
juju  |  28 septembre 2011, 01:24
merci je sens que je vais bien courrir demain à mon cross-crountry ;)
guerrier  |  17 septembre 2011, 20:36
Merci ! Cela va beaucoup m'aider.
mimi  |  10 septembre 2011, 03:12
Mercii beaucoup! Ça va m'aider pour ma course de 2 km!!!
abou3abderrahmane  |  08 septembre 2011, 11:14
Bonjour,le sport c'est la santé;le meilleure moment d'aller courir c'est avant le lever du soleil et avant le coucher selon les expériences obtenus .n'oublier pas de l'eau et les fruits ainsi les céréales .merci
nicola  |  08 août 2011, 04:35
T'es conseil son super sa va m'aider pour mes match de foot merci
gondelen  |  14 juin 2011, 21:13
pour courir plus vite baissez-vous et aussi plier votre pied d'un angle de 40°
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