ACTUALITÉS SANTÉ > Zinc et nutrition : les aliments riches en zinc, carence en zinc

Le zinc est très important sur le plan de la nutrition. Le zinc est non seulement essentiel pour de nombreuses fonctions de l'organisme, mais les bienfaits apportés par les aliments riches en zinc peuvent aussi prévenir des dizaines de maladies comme l'acné, la maladie d'Alzheimer, l'épilepsie, le psoriasis. RegimesMaigrir.com vous présente les bienfaits des aliments riches en zinc, des façons simples d'obtenir le plein de zinc par une bonne nutrition, les risques liés à une carence en zinc et comment y remédier. Lisez aussi : Nutriments essentiels, les 7 nutriments à consommer en priorité.


> Pourquoi le zinc est important en nutrition ?
Le zinc est un minéral important que votre corps a besoin pour survivre. Sans un apport suffisant de zinc, toutes sortes de fonctions du corps fonctionneront mal. Les maladies notables dues à une carence en zinc sont un taux de sucre sanguin déséquilibré, un taux métabolique ralenti, des sensations d'odorat et du goûter altérées, un dysfonctionnement de la division cellulaire et de la synthèse d'ADN par le corps. Lisez aussi : Accélérer le métabolisme avec 5 vitamines et minéraux.

Le zinc stimule aussi votre système immunitaire. Lorsqu'il s'agit du rhume, les scientifiques pensent que des pastilles de zinc peuvent aider à diminuer de moitié la durée de vie du virus (le zinc peut arrêter la réplication des cellules du virus du rhume). Et divers études ont montré que le zinc peut être utilisé pour guérir des plaies, prévenir des diarhées, ralentir la dégénérescence maculaire (une maladie qui mène à des problèmes de vue). Lisez aussi : Santé des yeux, conseils pour conserver la santé des yeux.


> Signes et symptômes d'une carence en zinc
Les insuffisances en zinc sont rares mais elles existent (principalement parce que le corps n'a pas de réserve en zinc). Certains signes et symptômes d'une carence en zinc incluent :

• Perte d'appétit (lisez aussi : Réduire l'appétit, conseils pour contrôler l'appétit),
• Affaiblissement du système immunitaire,
• Perte de cheveux,
• Diarhée (lisez aussi : Améliorer la digestion, conseils pour digérer facilement),
• Impuissance,
• Lésions des yeux et de la peau (lisez aussi : Peau saine : conserver la santé de la peau avec 10 aliments),
• Perte anormale de poids,
• Ralentissement de la guérison des plaies (lisez aussi : Aloe Vera pour guérir les plaies plus vite),
• Altération des sens du goûter et de l'odorat,
• Croissance anormale ou ralentie chez les bébés ou enfants.

Ne consommez pas pour autant trop de zinc. Une surconsommation de zinc peut provoquer une intoxication au zinc, surtout quand des suppléments en zinc ou des médicaments contre la toux ou contre le rhume sont pris au-delà des doses recommandées. Si vous avez consommé trop de zinc, vous pourriez remarquer un goût amer, similaire au goût du métal dans votre bouche. Vous pourriez éprouver aussi des douleurs d'estomac, de la nausée, des vomissements, des diarhées, des crampes. Lisez aussi : Manger mieux pour lutter contre le reflux gastro-oesophagien RGO.


> Quelles sont les personnes les plus exposées à une carence en zinc ?
Parce que des apports quotidiens recommandés en zinc sont requis pour maintenir une niveau de zinc sain dans votre corps, certaines personnes peuvent être exposées à une carence en zinc. Lisez aussi : Carences en nutriments : top 5 des carences nutritionnelles.

Les végétariens : la majorité du zinc apporté par les aliments provient des viandes ou des produits issus de la viande. En conséquence, les végétariens (surtout les végétaliens) auront besoin de jusqu'à 50% plus de zinc dans leur alimentation que les non-végétariens. Lisez aussi : Suppléments : Les 10 meilleurs suppléments pour végétariens.

Les personnes qui souffrent de troubles gastrointestinaux : les gens qui souffrent de courante, de la maladie de Crohn, de la maladie rénale chronique, du syndrome du côlon irritable, etc. auront des difficultés pour absorber et retenir du zinc à partir des aliments qu'ils mangent. Lisez aussi : Aliments santé : 20 aliments bons pour la santé.

Les femmes enceintes ou qui allaitent : afin de satisfaire les besoins en zinc du foetus, les femmes enceintes, à commencer par celles qui ne consommaient pas beaucoup de zinc avant la grossesse, auront besoin de davantage de zinc au quotidien que d'autres. Lisez aussi : Maigrir en allaitant, comment perdre du poids en allaitant.

Les bébés d'âge avancé qui sont encore allaités : jusqu'à l'âge de 7 mois, les bébés peuvent obtenir leurs apports quotidiens recommandés de zinc à partir du lait maternel. Ensuite, leurs besoins quotidiens augmentent de 50% et le lait maternel seul ne suffira plus. Lisez aussi : Prévenir l'obésité chez les enfants par 7 mesures.

Les personnes qui souffrent de l'anémie à hématies falciformes : des études récentes suggèrent que 60 à 70% des gens qui souffrent d'anémie à hématies falciformes ont des niveaux insuffisants de zinc (cela est surtout vrai chez les enfants), parce que leurs corps ont des difficultés à absorber du zinc. Lisez aussi : Anémie : des aliments pour traiter l'anémie.

Les personnes alcooliques : un alcoolique sur deux a un faible niveau de zinc dans leur corps parce que soit ils ne peuvent pas absorber le zinc (à cause des dommages causés par la consommation chronique d'alcool sur le système gastro-intestinal) soit ils excrètent davantage dans leur urine. Lisez aussi : Alcool et taux de sucre sanguin : 9 conseils pour gérer.


> Quelles quantités de zinc avez-vous besoin ?
Les apports quotidiens recommandés en zinc sont les suivants :

• Bébés (0 à 6 mois) : 2 mg par jour,
• Bébés (7 à 11 mois) : 3 mg par jour,
• Enfants (1 à 3 ans) : 3 mg par jour,
• Enfants (4 à 8 ans) : 5 mg par jour,
• Enfants (9 à 13 ans) : 8 mg par jour,
• Hommes (plus de 14 ans) : 11 mg par jour,
• Femmes (plus de 19 ans) : 8 mg par jour,
• Femmes enceintes (plus de 18 ans) : 11 à 12 mg par jour,
• Femmes qui allaitent (plus de 18 ans) : 12 à 13 mg par jour.

> Aliments riches en zinc
Parce que votre corps ne peut produire du zinc, il est très important de manger beaucoup d'aliments riches en zinc quotidiennement. Voici quelques aliments riches en zinc :

• Huîtres crues (6 huîtres de taille moyenne) : 76,7 mg,
• Crabe cuite (85 g) : 6,5 mg,
• Boeuf (120 g de filet de boeuf maigre grillé) : 6,33 mg,
• Citrouilles (50 g de graines de citrouille crues) : 2,57 mg,
• Crevette grise (à la vapeur ou bouillie) : 1,77 mg,
• Champignons crimini (140 g de crimini cru) : 1,56 mg,
• Epinards bouillis (75 g d'épinards bouillis) : 1,37 mg.

> Comment obtenir plus de zinc via vos aliments ?
Consommer davantage de zinc par le biais des aliments est relativement aisé. RegimesMaigrir.com vous offre quelques conseils pour obtenir plus de zinc via les aliments :

• Limiter l'alcool et le café : ces 2 aliments augmentent l'envie d'uriner de votre corps. Or plus vous urinez plus votre corps excrétera de zinc (lisez aussi : Le café fait-il maigrir ? Boire du café aide à perdre du poids ?),
• Ne faites pas trop cuire vos aliments : cuire à la vapeur, cuire au four, faire bouillir, etc. trop longtemps les aliments diminuera leur contenu en zinc de moitié. Les haricots sont particulièrement sensibles,
• Ne pas manger les aliments industriels : par exemple, jusqu'à 75% de zinc contenu dans du blé sont perdus lorsqu'il est transformé. Envisagez de consommer le moins de pain blanc possible,
• Acheter du lait en poudre pour bébés enrichi en zinc : si vous voulez allaiter votre bébé après ses 6 mois, envisagez d'augmenter ses apports en zinc en lui faisant consommer du lait en poudre enrichi en zinc en accompagnement de votre lait maternel,
• Manger des viandes maigres : si vous n'êtes pas végétariens, la meilleure manière d'obtenir votre dose quotidienne de zinc consiste à manger de la viande. Les poissons sont une très bonne source de zinc (lisez aussi : 11 manières de manger des protéines maigres sainement),
• Consommer des haricots : si vous ne mangez pas de viande, ajouter des haricots en conserve à vos salades ou repas augmentera la quantité de zinc dans vos aliments (rappelez vous simplement de ne pas trop les cuire auparavant).

> Acheter des suppléments de zinc



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