Zinc : bienfaits de ce minéral, risques liés à sa carence

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 27/01/2010

Cet oligo-élément est très important nutritionnellement. Connaître les aliments qui en contiennent beaucoup fera du bien à votre santé.

Le zinc est un minéral essentiel sur le plan de la nutrition. Il est non seulement indispensable pour de nombreuses fonctions de l'organisme, mais les bienfaits apportés par les aliments riches en zinc peuvent aussi prévenir des dizaines de maladies comme l'acné, la maladie d'Alzheimer, l'épilepsie, le psoriasis. RegimesMaigrir.com vous présente dans cet article les bienfaits santé des aliments à haute teneur en ce minéral, des façons simples d'en faire le plein par une bonne nutrition, les risques liés à une carence et comment y remédier.


> Pourquoi ce minéral est-il important en nutrition ?

Le zinc est un minéral important que votre corps a besoin pour survivre. Sans un apport suffisant en cet oligo-élément, toutes sortes de fonctions du corps fonctionneront mal. Les maladies notables dues à une carence en zinc sont un taux de sucre sanguin déséquilibré, un taux métabolique ralenti, des sensations d'odorat et du goûter altérées, un dysfonctionnement de la division cellulaire et de la synthèse d'ADN par le corps.

Ce minéral stimule aussi votre système immunitaire. Lorsqu'il s'agit du rhume, les scientifiques pensent que des pastilles de zinc peuvent aider à diminuer de moitié la durée de vie du virus (cet oligo-élément peut arrêter la réplication des cellules du virus du rhume). Et divers études ont montré que le zinc peut être utilisé pour guérir des plaies, prévenir des diarhées, ralentir la dégénérescence maculaire (une maladie qui mène à des problèmes de vue).


> Signes et symptômes d'une carence en zinc

Les insuffisances en ce micro-élément sont rares mais elles existent (principalement parce que le corps n'a pas de réserve en ce minéral). Certains signes et symptômes d'une carence en zinc incluent :
Ne consommez pas pour autant trop de zinc. Une surconsommation de cet oligo-élément peut provoquer une intoxication, surtout quand des suppléments de zinc ou des médicaments contre la toux ou contre le rhume sont pris au-delà des doses recommandées. Si vous avez consommé trop de ce micro-élément, vous pourriez remarquer un goût amer, similaire au goût du métal dans votre bouche. Vous pourriez éprouver aussi des douleurs d'estomac, de la nausée, des vomissements, des diarhées, des crampes.


> Quelles sont les personnes les plus exposées à une carence en cet oligo-élément ?

Parce que des apports quotidiens recommandés en zinc sont requis pour maintenir une niveau sain dans votre corps, certaines personnes peuvent être exposées à une carence en zinc.

Les végétariens : la majorité du zinc apporté par les aliments provient des viandes ou des produits issus de la viande. En conséquence, les végétariens (surtout les végétaliens) auront besoin de jusqu'à 50% plus de zinc dans leur alimentation que les non-végétariens.

Les personnes qui souffrent de troubles gastrointestinaux : les gens qui souffrent de courante, de la maladie de Crohn, de la maladie rénale chronique, du syndrome du côlon irritable, etc. auront des difficultés pour absorber et retenir du zinc à partir des aliments qu'ils mangent.

Les femmes enceintes ou qui allaitent : afin de satisfaire les besoins en zinc du foetus, les femmes enceintes, à commencer par celles qui ne consommaient pas beaucoup ce minéral avant la grossesse, auront besoin de davantage de zinc au quotidien que d'autres.

Les bébés d'âge avancé qui sont encore allaités : jusqu'à l'âge de 7 mois, les bébés peuvent obtenir leurs apports quotidiens recommandés de zinc à partir du lait maternel. Ensuite, leurs besoins quotidiens augmentent de 50% et le lait maternel seul ne suffira plus.

Les personnes qui souffrent de l'anémie à hématies falciformes : des études récentes suggèrent que 60 à 70% des gens qui souffrent d'anémie à hématies falciformes ont des niveaux insuffisants de zinc (cela est surtout vrai chez les enfants), parce que leurs corps ont des difficultés à absorber cet oligo-élément.

Les personnes alcooliques : un alcoolique sur deux a un faible niveau de zinc dans leur corps parce que soit ils ne peuvent pas absorber ce minéral (à cause des dommages causés par la consommation chronique d'alcool sur le système gastro-intestinal) soit ils excrètent davantage dans leur urine.


> Quelles quantités en avez-vous besoin ?

Les apports quotidiens recommandés en zinc sont les suivants :
  • Bébés (0 à 6 mois) : 2 mg par jour,
  • Bébés (7 à 11 mois) : 3 mg par jour,
  • Enfants (1 à 3 ans) : 3 mg par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 5 mg par jour,
  • Enfants (9 à 13 ans) : 8 mg par jour,
  • Hommes (plus de 14 ans) : 11 mg par jour,
  • Femmes (plus de 19 ans) : 8 mg par jour,
  • Femmes enceintes (plus de 18 ans) : 11 à 12 mg par jour,
  • Femmes qui allaitent (plus de 18 ans) : 12 à 13 mg par jour.


> Aliments riches en zinc

Parce que votre corps ne peut produire ce minéral, il est très important de manger beaucoup d'aliments à haute teneur en cet oligo-élément quotidiennement. Voici quelques aliments riches en zinc :
  • Huîtres crues (6 huîtres de taille moyenne) : 76,7 mg,
  • Crabe cuite (85 g) : 6,5 mg,
  • Boeuf (120 g de filet de boeuf maigre grillé) : 6,33 mg,
  • Citrouilles (50 g de graines de citrouille crues) : 2,57 mg,
  • Crevette grise (à la vapeur ou bouillie) : 1,77 mg,
  • Champignons crimini (140 g de crimini cru) : 1,56 mg,
  • Epinards bouillis (75 g d'épinards bouillis) : 1,37 mg.


> Comment en obtenir plus via vos aliments ?

Consommer davantage de zinc par le biais des aliments est relativement aisé. RegimesMaigrir.com vous offre quelques conseils pour obtenir plus de ce minéral via les aliments :
  • Limiter l'alcool et le café : ces 2 aliments augmentent l'envie d'uriner de votre corps. Or plus vous urinez plus votre corps excrétera de zinc,
  • Ne faites pas trop cuire vos aliments : cuire à la vapeur, cuire au four, faire bouillir, etc. trop longtemps les aliments diminuera leur contenu en zinc de moitié. Les haricots sont particulièrement sensibles,
  • Ne pas manger les aliments industriels : par exemple, jusqu'à 75% de zinc contenu dans du blé sont perdus lorsqu'il est transformé. Envisagez de consommer le moins de pain blanc possible,
  • Acheter du lait en poudre pour bébés enrichi en zinc : si vous voulez allaiter votre bébé après ses 6 mois, envisagez d'augmenter ses apports en zinc en lui faisant consommer du lait en poudre enrichi en ce minéral en accompagnement de votre lait maternel,
  • Manger des viandes maigres : si vous n'êtes pas végétariens, la meilleure manière d'obtenir votre dose quotidienne de zinc consiste à manger de la viande. Les poissons sont une très bonne source de cet oligo-élément,
  • Consommer des haricots : si vous ne mangez pas de viande, ajouter des haricots en conserve à vos salades ou repas augmentera la quantité de zinc dans vos aliments (rappelez vous simplement de ne pas trop les cuire auparavant).


Avez-vous déjà remarqué l'effet du zinc sur votre santé quand vous en consommiez insuffisamment ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
boutelioua ram  |  15 octobre 2015, 15:49
jai un colon iritable . et je soufre de douleur au cote gauche de labdomenne .et je suis au regime depuis 3 ans.ec ce que ca peut avoire des carence .quelle alimentation doi je manger
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