10 conseils de remise en forme

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 19/01/2009

Si vous aviez mangé trop de bûches à Noël ou de foie gras au Nouvel An, vous voudrez sûrement démarrer la nouvelle année en bonne forme.

Pour optimiser votre condition physique, RegimesMaigrir.com vous offre 10 conseils de remise en forme :


1) Ne pas faire du sport sans restreindre la consommation calorique

Il s'agit d'un conseil simple, que beaucoup d'entre vous connaissent mais que peu le mettent en pratique : faire exclusivement des exercices physiques ou suivre uniquement un régime ne fonctionnera pas. Une routine d'exercices physiques et un programme alimentaire sain adaptés à votre style de vie sont la meilleure façon de perdre de la graisse, de renforcer les muscles et d'augmenter les niveaux d'énergie. Rendez donc ces deux choses inséparables.


2) Penser au système pyramidal

Si la perte de graisse est votre objectif, pensez à votre routine d'entraînement physique comme une pyramide. La base de la pyramide est l'exercice cardio, à faire au moins 30 minutes par jour, quatre à cinq jours par semaine. Au-dessus de cette base, mettez des exercices d'étirement, afin d'accroître la flexibilité et de réduire le stress. Au sommet de la pyramide, ajoutez la musculation. Veillez à prendre du repos entre les exercices car autrement votre corps risque de ne pas suivre.


3) Ne pas oublier la musculation

L'entraînement avec les haltères est essentiel pour brûler de la graisse corporelle. Si vous gagnez 2,5 kilogrammes de muscle, votre corps brûle 30 à 50 calories supplémentaires par jour. Si vous gagnez 13 kilogrammes de muscle, vous brûlez jusqu'à 250 calories supplémentaires par jour. L'effet cumulatif est important, pouvant aller jusqu'à environ 91 000 calories sur une année.

La plupart des gens a peur de prendre du volume à cause des entraînements avec les haltères, mais le "volume" n'est que la graisse au-dessus du muscle, donc si vous perdez de la graisse, vous allez paraître mince et en bonne forme grâce à votre entraînement, et non pas volumineux. Les levées de poids luttent également contre l'ostéoporose.


4) Prendre goût à faire du sport

Vous avez intérêt à aimer faire de l'exercice ou sinon vous ne suivrez pas le planning. Si vous n'aimez pas les exercices cardiovasculaires, investissez dans un DVD de vidéo de danse rythmique, ou prenez des cours de danse du ventre ou de tir à l'arc.


5) Ne pas faire de l'exercice à reculons

Pendant le temps que vous consacrez à votre entraînement, donnez-vous à fond. L'exercice physique peut déverrouiller beaucoup de potentiel dans votre vie en vous rendant plus forts, plus légers, plus sains et plus agiles. Faire même de petits exercices physiques vous permettra de mieux faire du sport d'endurance, de danser plus aisément avec des amis, de jouer avec vos petits-enfants et d'accomplir vos activités quotidiennes plus rapidement et plus facilement.


6) Vous montrer réguliers

La régularité est plus importante que la quantité. Si vous faites des exercices physiques au moins deux à trois jours par semaine, vous obtiendrez davantage de résultats que si vous faisiez des séances d'entraînement de manière aléatoire (par exemple cinq jours pendant une semaine puis un jour seulement la semaine suivante).


7) Ne pas fixer d'objectifs fitness irréalisables

Si vous rencontrez des difficultés pour vous motiver à écrire deux ou trois objectifs que vous espérez accomplir dans les 30 prochains jours, veillez à ce que ces objectifs soient réalistes. Voici un exemple d'objectif réaliste : "Je vais faire des exercices physiques deux jours par semaine, toutes les semaines pendant les 30 prochains jours et je vais effectuer 30 minutes de marche rapide pendant chaque session d'entraînement avec un objectif de perdre deux kilos".

À la fin des 30 jours, vous aurez senti une sorte d'accomplissement parce que vos objectifs étaient réalistes et mesurables à court terme. Cette progression naturelle vous encouragera à ajouter un troisième jour d'exercice physique et à augmenter votre motivation et votre propre estime.


8) Ne pas vous focaliser exclusivement sur le cardio

Avez-vous déjà entendu parler de l'expression "reine de cardio" ? Cette expression désigne quelqu'un qui fait deux heures de cardio par jour. Cette personne suppose à tort que c'est la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse. En fait, c'est la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse et des muscles.

Au moment où vous arrivez à votre objectif de poids, vous n'avez pas de fermeté dans vos muscles. Effectuez toujours de l'entraînement à la résistance et du cardio dans le cadre de votre programme de remise en forme dans son ensemble. Ne faites pas plus de 50 à 60 minutes de cardio par jour.


9) Trouver la bonne structure des repas

Il ne doit pas être trop rigide, mais nous vous recommandons vivement de structurer un programme de repas du lundi au vendredi. Vous pouvez prendre quelques libertés à la fin de la semaine, mais si vous avez un programme et si vous connaissez d'avance les aliments que vous allez manger à chaque repas et collation, vous aurez moins de risques d'avoir un petit creux la nuit. Cela peut inclure une préparation de repas et de la planification, et ainsi demander du temps, mais nous trouvons qu'il est extrêmement efficace pour faire perdre de la graisse.


10) Maîtriser le taux de sucre sanguin

La clé de la perte de graisse corporelle est de contrôler la glycémie et l'insulinémie. La meilleure façon de contrôler la glycémie par le biais de votre alimentation est de manger trois petits repas et de deux à trois petites collations, réparties toutes les deux à trois heures. Cela envoie un signal à votre corps pour dire qu'il y a beaucoup de nourritures et que la graisse corporelle stockée et l'excès d'eau peuvent être libérés.

Combinez les protéines aux glucides à chaque repas et collation avec quelques bonnes graisses mono-insaturées. Ne laissez pas un plat aller au-dessus de 300 calories.


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