Ergomètres : principe des appareils ergométriques et programmes

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 13/10/2014

L'entraîneur personnel Julien Hameau explique le fonctionnement des machines qu'on appelle ergomètres et donne des conseils d'utilisation.

Les termes "ergomètre" et "ergométrique" ne vous disent peut-être pas grande chose, et pourtant une bonne partie (pour pas dire un très grand pourcentage) de gens l'utilise par le biais de différentes machines.


> Qu'est-ce que c'est ?

Le mot "ergométrique" signifie la mesure d'un travail que certains muscles ou parties du corps ont fourni sans déplacement. C'est la simulation d'une activité physique qui aurait fait déplacer le pratiquant s'il ne se trouvait pas sur la machine.

Pour faire simple, les ergomètres sont des appareils utilisés en entraînement cardiovasculaire que l'on peut acheter ou que l'on peut utiliser en salle de sport.

Ces machines peuvent être utilisées pour travailler son cardiovasculaire, améliorer son endurance ou encore pour la rééducation. Souvent avantageux lors de mauvais temps, il y a une meilleure sécurité à pédaler sur un vélo d'appartement que de pédaler dehors en hiver avec le verglas ou la pluie.

Les appareils ergométriques sont souvent équipés d'un ordinateur de bord relié à des capteurs. Il sert d'unité de mesure et qui vous permet de sélectionner des programmes d'entrainement cardio déjà prédéfinis (perte de poids, endurance cardio, bien-être).


> Les différents styles

On trouve tous styles d'ergomètres, et pour tous les goûts, je les ai sélectionnés du plus facile au plus difficile :

1) Vélo assis/couché
Un des appareils les plus utilisés dans les centres de fitness, car tout simplement beaucoup de gens savent en faire. Souvent utilisé par des débutants, il est le plus fiable et le plus sûr pour les articulations car il n'y a pas de choc (tout comme le vélo elliptique).

Il y a un gros travail de la chaîne musculaire inférieure, et le seul souci à avoir, c'est de régler convenablement la selle. Pour la suite, il y a juste à pédaler et à régler l'intensité de travail. Les "RPM" indiqués sur le tableau de bord du vélo sont la vitesse de pédalage (voir la partie "Tableau de bord" plus bas pour plus de précisions).

Les muscles sollicités par cette machine ergométrique sont :
  • Quadriceps/Ischio-jambiers,
  • Fessiers,
  • Mollets,
  • Fléchisseurs des hanches (Psoas).

Les trois ergomètres les plus utilisés dans le monde


2) Machine elliptique
Cet ergomètre offre une possibilité d'entraînement assez efficace avec un apprentissage tout à fait facile, travaillant les membres inférieurs et supérieurs à la fois. L'elliptique présente un avantage net par rapport au tapis de course, car il ne crée pas de choc au niveau des genoux, c'est un travail linéaire et fluide pour vos articulations.

Les muscles sollicités sont :
  • Quadriceps/Ischio-jambiers,
  • Dorsaux muscles spinaux et fixateurs de la colonne vertébrale,
  • Biceps/Triceps (si utilisation des poignées),
  • Abdos/Obliques (maintien du buste/gainage),
  • Epaules.

3) Tapis de course
C'est un appareil ergométrique avec tapis roulant qui demande de courir dessus à une intensité choisi, et plus vous augmenterez l'intensité, plus vous devrez courir vite. Le réglage de la pente peut être utile pour les gens désireux vouloir marcher.

Gardez en tête que cet ergomètre demande un certain temps d'adaptation, mais même s'il s'agit d'un tapis de course, rien ne vous empêche de faire de la marche dessus.

Effectivement, vous pouvez régler la pente entre 2 et 3 % et faire de la marche rapide, vous allez monter bien haut dans vos pouls (battements par minute ou BPM).

Les muscles sollicités sont :
  • Quadriceps/Ischio-jambiers,
  • Fessiers,
  • Ceinture abdominale,
  • Pectoraux,
  • Dorsaux,
  • Epaules.

4) Rameur
Cet engin ergométrique propose de simuler la pratique de l'aviron, vous vous posez sur un siège et tirez sur une barre accrochée à une chaine (type chaine de vélo le plus souvent), c'est l'inertie du mouvement que vous allez impliquer qui va faire la difficulté de l'exercice.

Il est important que l'axe de traction reste horizontal (comme l'exercice du "Rowing" en musculation). Cet ergomètre est reconnu comme complet (de par sa sollicitation d'importants groupes musculaires) mais il demande une période d'initiation, mettant au début l'accent sur la technique plus que l'effort lui-même.

Le rameur est à proscrire aux personnes souffrant de douleurs aux lombaires (le bas du dos), car la force de traction vient principalement de là.

Les muscles sollicités sont :
  • Quadriceps/Ischio-jambiers/Fessiers,
  • Dorsaux (Muscles spinaux et fixateurs de la colonne vertébrale),
  • Transverse/Obliques (sangle abdominale/gainage),
  • Epaules,
  • Biceps.



5) Autres équipements ergométriques
  • Vélo à bras : très important pour les gens ayant des problèmes aux membres inférieurs. Cet ergomètre permet de solliciter les membres supérieurs tels que les biceps, les triceps, les épaules et le grand dorsal.

  • Stepper : cet appareil vise à reproduire la marche ascendante sur escalier. Il est souvent utilisé par la gente féminine, notamment pour sa sollicitation des muscles fessiers. Utile aussi pour l'équilibre, il sollicite les quadriceps, les fessiers et la ceinture abdominale en gainage.

  • Wave : ce type d'engin propose la simulation de sports tels que le roller, le ski ou encore les sports de glace (patinage artistique, hockey, etc.). Vous êtes debout, les pieds sur deux plates-formes, et vous recréez les mouvements des sports précités en abduction et rotation externe. Les principales sollicitations sont les muscles de la partie inférieure.

  • Machine hybride (AMT) : l'Adaptive Motion Trainer (AMT) est une machine cardio qui personnalise le mouvement en s'adaptant à votre propre corps et votre manière de bouger. C'est une combinaison d'un stepper et d'un vélo elliptique. Cette machine ergométrique est récente et de ce fait, il n'y a pas assez de recul pour connaitre les bénéfices exacts en cardio.

  • Isocinétique : il s'agit d'un dispositif qui emploie des technologies modernes afin d'estimer vos insuffisances en force musculaire. Avec l'ergomètre isocinétique, les physiothérapeutes peuvent, après avoir analysé des résultats, proposer un suivi en adéquation avec votre état physique du moment, et choisir les exercices adaptés à ce dont vous nécessitez. Non seulement cet outil aide à déterminer vos buts de rééducation, mais il vous assistera aussi pour les atteindre. En effet, ce mécanisme excelle quand il s'agit de recouvrer votre puissance idéale.

Quelques appareils ergométriques moins populaires


> Combien de calories pouvez-vous brûler avec les ergomètres ?

En matière de dépense énergétique (en kcal), cela ne dépend pas des machines mais de l'intensité que vous allez mettre à l'effort.

Il y a cela dit, une meilleure dépense énergétique pour les appareils ergométriques utilisant un maximum de groupes musculaires comme le vélo elliptique ou le tapis roulant, contrairement au stepper ou au vélo à bras.

A mon avis, c'est une question de feeling, choisissez une (ou deux) machine(s) qui vous plaît en premier plan, et ensuite, constituez-vous un programme cardio car il n'y a rien de plus ennuyeux que de faire du sport sur une machine qu'on n'aime pas ou sur laquelle on ne se sent pas à l'aise (exemple : si vous n'aimez pas la course, ne faites pas du tapis de course).

Je n'ai pas mis de chiffre pour la dépense énergétique car avec le même appareil, et deux programmes différents, vous aurez deux valeurs différentes en nombre de calories brûlées.


> Tableau de bord des ergomètres

  • Temps : le temps en minutes et en secondes s'affiche (selon les marques des ergomètres) en grand et au centre du tableau de bord.

  • Niveau de difficulté/Puissance/Vitesse : le niveau de difficulté (l'intensité à l'effort) commence en principe de 1 et peut aller jusqu'à entre 20 et 25, voire plus.

    Il y a un lien entre le niveau de difficulté, la puissance (en watts) et la vitesse (en km/h). Sur un tapis de course, il y a uniquement la vitesse en km/h et plus vous augmentez le niveau de difficulté, plus vous accélérez votre cadence de course.

    Et sur un vélo, vous augmenterez la puissance en watt, à condition de pédaler à la même vitesse et pour ce faire, il faut respecter les RPM (uniquement sur les appareils ergométriques de type vélo) qui est la vitesse de pédalage.

  • BPM (battements par minute) : la fréquence cardiaque est mesurée à l'aide des poignées que l'on trouve sur tous les ergomètres de dernières générations.

    Ce sont des poignées métalliques que l'on serre avec les mains et qui calculent la fréquence cardiaque, à condition de laisser les mains sur les poignées, ce qui n'est pas toujours pratique si je prends l'exemple du tapis roulant (vous devez courir et tenir en même temps les poignées) ni bon pour maximiser la combustion calorique.

    Par contre pour le vélo normal et la machine elliptique, c'est tout à fait faisable et pas dérangeant. Si vous ne voulez pas vous embêter, je vous conseille d'opter pour un cardiofréquencemètre personnel (avec montre et ceinture à placer autour de la poitrine), cela vous coûtera environ 80 euros pour du bas de gamme mais ça suffira amplement.

  • Calories : il y a également la dépense énergétique en kcal, mais à condition de tenir les poignées du cardiofréquencemètre de la machine, car je ne vous apprends rien, mais c'est avec la fréquence cardiaque que l'on arrive à mesurer précisément la dépense en kcal. A mon avis, laissez tomber les chiffres de la machine ergométrique pour vous concentrer sur la montre (cardiofréquencemètre) que vous aurez achetée.

  • CPR (Pulsations constantes)/Custom (puissance ou vitesse constante) : c'est un mode qui consiste à programmer la fréquence cardiaque souhaitée et la machine fera le reste pour s'adapter. Idem pour le mode "Custom" ("personnalisé"), vous programmez la puissance souhaitée et la machine ajustera la difficulté en conséquence.

  • Training zone/Weight loss/Test, etc. : vous trouverez plusieurs programmes prédéfinis pour tout type de demande comme cardio, perte de poids, test physique, etc. Si vous ne voulez pas vous prendre la tête, vous pouvez utiliser ces programmes qui vous permettront d'être guidés au mieux.

    Personnellement, je vous conseille de ne pas tenir compte de ces programmes si vous ne les utilisez pas. Je vous recommande de préparer votre programme personnel selon le temps que vous avez à disposition mais aussi selon votre motivation et votre niveau de fatigue.

    Au fil des semaines, vous allez gagner une meilleure condition physique et pouvoir réadapter votre programme en travaillant à de plus hautes intensités. L'avantage, c'est qu'en cas de grosse fatigue (qui peut survenir lors des entraînements de type fractionné par exemple), vous pouvez tout à fait arrêter l'exercice.

Certains appareils possèdent un tableau de bord moderne


> Points forts

Vous pouvez utiliser les ergomètres même quand la météo extérieure n'est pas favorable à une pratique sportive dans des conditions optimales (canicule ou grande chaleur, froid hivernal, pluie torrentielle, verglas, fort vent, etc.).

Ce type d'appareil est facile à utiliser. Ainsi, tout le monde peut se mettre à rouler sur un vélo stationnaire même sans savoir faire du vélo.

En outre, la sécurité est supérieure sur cette catégorie d'équipement sportif. Il n'y a pas de risque de chute à cause d'une perte d'équilibre due au verglas ou à l'humidité du terrain sur ce type d'engin. Même sur un tapis de course réglé à vitesse élevée, ceux qui craignent de tomber peuvent tenir fermement les 2 poignées pour se rassurer. En étant sûrs, ces appareils sont donc très adaptés à la rééducation sportive.

Le prix et le coût d'entretien des appareils ergométriques peuvent être inférieurs à un "vrai" équipement sportif (par exemple un vélo stationnaire ne nécessite pas de changement de pneus ou de changements d'accessoires au bout d'une certaine distance de roulage).

Il faut aussi avouer qu'il est fort commode d'utiliser cette sorte de machine chez soi car il n'y a pas besoin d'aller jusqu'à la salle de fitness pour faire du sport. Vu que les appareils se trouvent dans une chambre chez vous, vous pouvez les utiliser n'importe quand (même à minuit, quand les salles de sport sont fermées). De plus (même si ce n'est pas conseillé), vous pouvez lire tout en utilisant ce type d'appareil.


> Points faibles

Ces machines doivent être placées dans une salle suffisamment aérée, pourvue de fenêtres ou de ventilateurs ou encore de climatiseur.

Faire du sport sur les ergomètres peut paraître monotone (et du coup démotivant) car les éléments extérieurs sont absents et ne peuvent pas distraire le pratiquant. Ainsi, le paysage reste identique, le vent ou les vagues ou encore la résistance à l'air restent stables sur toute la période d'entraînement, le terrain n'est pas variable, etc.).

Sur certains appareils ergométriques, il y a moins de muscles sollicités. Par exemple, sur le vélo ergomètre, seuls les muscles des jambes et glutéaux (fessiers) sont sollicités.


> Comment savoir quel ergomètre est le plus adapté à mes aptitudes physiques ?

Tout d'abord, choisissez une machine qui vous plaît ! Comme je le disais, c'est une question de feeling avant tout. Vous faites du sport par plaisir, pas par obligation. Alors, si vous n'aimez pas le vélo, oubliez tout de suite le vélo sur appareil ergométrique.

Ensuite, il n'y a pas une machine qui soit plus efficace qu'une autre en matière de consommation d'énergie (sans compter la difficulté d'adaptation comme précitée plus haut). Vous aurez de toutes les façons une bonne ou moyenne consommation en kcal selon votre programme d'entraînement.

Pour vous donner un exemple, je vois souvent des gens en salle de fitness qui pédalent tout doucement et qui arrivent à lire un bouquin en même temps ! Croyez-vous vraiment que cet entraînement soit efficace ? Pourtant, à voir les coureurs du Tour de France, ils ne donnent pas l'air d'avoir envie de lire un magazine en montant un col.

Comme tout entraînement, tout réside dans votre programme, dès lors, essayez-vous à différents types de cardio et testez vos capacités physiques.


> Programmes cardio

Comme je l'ai dit plus haut, créez votre propre programme cardio individualisé. Cela étant dit, pour celles et ceux qui veulent à tout prix avoir des modèles, je vais quand même vous présenter deux exemples de programme cardio que je trouve efficace pour vous aiguiller.

Le premier est à difficulté facile et le second à difficulté difficile. A noter que ces deux programmes sont applicables pour tout type de personne de tout âge (sauf prescription médicale), seul le temps et le niveau de difficulté (l'intensité à l'effort) vont faire la différence lors de vos séances cardio.

N'oubliez pas non plus que chaque personne possède une condition physique complètement différente, et que d'un ergomètre à une autre, il n'y aura pas le même résultat.


Programme 1) Facile (sur vélo/vélo elliptique)
  • 1 à 5minutes (mns) / difficulté d'exercice = 4 (échauffement),
  • 5 à 10 mns / niveau = 5,
  • 10 à 15 mns / niveau = 6,
  • 15 à 20 mns / niveau = 7,
  • 20 à 25 mns / niveau = 6,
  • 25 à 30 mns / niveau = 5,
  • 30 à 35 mns / niveau = 4 (récupération).

ATTENTION : si vous augmentez le niveau de difficulté, vous devez pédaler à la même vitesse (respectez les RPM).


Programme 2) Difficile: (sur vélo/vélo elliptique)
  • 1 à 5 mns / niveau = 4 (échauffement),
  • 5 à 7 mns / niveau = 9 + légère accélération (2 mns fractionnés),
  • 1 minute de récupération / niveau = 4,
  • 9 à 11 mns / niveau = 9 + légère accélération (2 mns fractionnés),
  • 1 minute de récupération / niveau = 4,
  • 13 à 15 mns / niveau = 9 + légère accélération ( 2 mns fractionnés),
  • 15 à 20 mns / niveau = 4 (récupération).

ATTENTION: ce programme est de type fractionné, le niveau de difficulté ainsi que le temps peuvent être augmentés selon votre niveau de condition physique.

Par exemple, si je prends le même programme, j'augmente le niveau de 9 à 11 (lors des 2 mns fractionnés) et j'augmente également la période de 20 mns à 30 mns si nécessaire.


> Conseils du coach

  • Choisissez une machine ergométrique qui vous plaît et sur laquelle vous êtes à l'aise.
  • Créez votre programme personnalisé et n'hésitez pas à le modifier selon votre évolution.
  • Equipez-vous d'un cardiofréquencemètre pour optimiser vos séances cardio.
  • Pensez à vous hydrater.
  • Si vous sentez la fatigue venir, n'hésitez pas à baisser le niveau d'intensité pour une séance moins intense.

Julien Hameau


Vous pouvez lire mes autres articles en cliquant ici.


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