10 000 pas par jour : faites les pour garder la santé

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 09/09/2012

Faire dix mille foulées par jour ou plus peut grandement aider à retrouver puis à conserver la santé. Voici nos conseils pour y arriver.

Des études montrent que marcher au moins 10 000 pas par jour améliore significativement votre santé. Mettre un pied devant l'autre, et cela suffisamment de fois quotidiennement, peut bâtir l'endurance, brûler les calories en excès et vous donner un coeur en meilleure santé.


> Pourquoi est-ce si génial de faire dix mille enjambées chaque jour ?

La marche à pied peut être pratiquée presque n'importe où, n'importe quand, et dans n'importe quelle météo. C'est également une excellente façon d'aller d'un point A à un point B, ce qui veut dire que vous pouvez intégrer la marche à votre vie quotidienne.


> Comment savoir combien de pas vous faites en ce moment ?

La personne moyenne fait entre 3 000 et 4 000 foulées par jour. Une personne sédentaire peut faire seulement entre 1 000 à 3 000 pas quotidiennement.

La longueur de la foulée d'une personne moyenne est d'environ 75 cm. Cela signifie qu'il faut un peu plus de 1 300 pas pour marcher 1 kilomètre, et 10 000 enjambées équivalent à 7,5 km. Mille pas est l'équivalent d'environ 10 minutes de marche rapide.

Pour trouver le nombre de foulées que vous faites chaque jour, achetez un bon podomètre. Vous pouvez en trouver un qui soit simple à partir de 6 euros (frais de port compris si vous l'achetez sur Internet). Accrochez-le fermement à votre ceinture, et il mesurera tous les pas que vous faites (autour de la maison ou dedans, au bureau, au supermarché, à l'école, au parc, etc.).

Commencez en portant le podomètre tous les jours pendant une semaine. Activez-le quand vous vous levez le matin, et portez-le jusqu'à l'heure d'aller vous coucher. Enregistrez vos nombres d'enjambées quotidiens dans un carnet ou journal. Au bout de sept jours, vous connaîtrez votre nombre de pas moyen.

Vous pourriez alors découvrir que vous marchez déjà presque 10 000 pas par jour, ou que vous marchez moins que vous ne le croyiez. Quelques soient vos résultats, savoir jusqu'à quelle distance vous pouvez marcher en une journée vous aidera à vous motiver.


> Combien de calories allez vous dépenser si vous faites 10 000 foulées par jour ?

Vous utiliserez typiquement entre 300 et 400 calories en marchant 10000 pas. Pour obtenir une perte de poids durable, vous devriez tenter d'atteindre un déficit calorique (qui consiste à brûler davantage de calories que vous n'en consommez) d'environ 600 calories par jour.


> Combien d'enjambées devez-vous faire chaque jour afin de perdre du poids ou de le stabiliser ?

Le podomètre permet de connaître précisément combien de pas vous faites par jour
En 2008, une étude collaborative impliquant 14 chercheurs venant des Etats-Unis, d'Australie, de Canada, de France et de Suède a établi des directives préliminaires sur le nombre de pas à accumuler quotidiennement quand vous souhaitez contrôler votre poids corporel.

"Nous avons mis en place des recommandations pour différents groupes d'âge, mais les données sont nettement plus robustes et affirmatives quand il s'agit des femmes", explique Anders Raustorp, chercheur de l'Université de Kalmar, l'un des initiateurs de l'étude et directeur de l'équipe de scientifiques suédois. L'étude fût publiée dans la revue "Journal of Physical Activity and Health".

Pour les femmes de moins de 50 ans, ainsi que pour les hommes de tout âge, faire 10 000 foulées par jour n'est pas assez pour gérer le poids.

Les chercheurs ont utilisé le même podomètre (Yamax Keep Walking LS2000) et des méthodes identiques dans les différents pays afin de déterminer l'Indice de Masse Corporelle (IMC).

Un groupe de 3 127 adultes en bonne santé, âgés entre 19 et 94 ans, avec un âge moyen de 47 ans, incluant 976 hommes, avait participé à l'étude.

L'équipe de chercheurs multinationaux avait déjà publié des recommandations en 2007 pour les enfants âgés entre 6 et 12 ans. Elle conseillait aux filles d'accumuler 12 000 pas et aux garçons d'effectuer 15 000 enjambées tous les jours.

Anders Raustorp a fait un travail de pionnier en introduisant le podomètre dans la recherche scientifique en Suède et en faisant prendre conscience aux Suédois des efforts à réaliser pour garder la santé.

Le nombre de pas à effectuer chaque jour afin de gérer le poids corporel change selon que vous êtes une femme ou un homme
Une autre étude suédoise était saluée en 2007 pour avoir montré que si les gens fixent des objectifs et tiennent un journal pour enregistrer les augmentations à succès, leur activité physique augmente de 27% sur une période de 4 mois en comparaison avec un groupe de contrôle. Fixer des cibles est ainsi une clé du succès.

Les objectifs sont basés sur des recommandations développées par des podomètres de haute qualité. Anders Raustorp met l'accent sur l'importance d'utiliser des podomètres à validité testée avec aucune fonction de filtrage. Il est également important de garder en tête que des études approfondies sont nécessaires pour confirmer les recommandations préliminaires de cette étude ci.

Voici les recommandations sur le nombre de pas à faire chaque jour afin de contrôler le poids :
  • Pour les femmes :
    • De 18 à 40 ans : 12 000 foulées par jour,
    • De 40 à 50 ans : 11 000,
    • De 50 à 60 ans : 10 000,
    • De plus de 60 ans : 8 000.
  • Pour les hommes :
    • De 18 à 50 ans : 12 000 pas par jour,
    • De plus de 50 ans : 11 000.


> Que se passe-t-il si vous ne faites aucun exercice physique en ce moment ?

Si vous n'êtes pas habitués à être actifs, commencez doucement. Personne ne s'attend à faire 10 000 enjambées le premier jour. Si vous vous inquiétez pour vos articulations ou un autre problème de santé, parlez à votre médecin.

Si vos articulations sont un souci, vous pouvez voir si votre piscine municipale donne des leçons de natation. L'eau aide à soutenir vos jointures tandis que vous vous déplacez, et une fois que vous perdez un peu de poids, ce qui réduira la pression sur vos jointures.

Un objectif raisonnable pour la plupart des gens consiste à augmenter le nombre moyen de pas effectués quotidiennement de 500 chaque semaine, jusqu'à ce qu'ils peuvent facilement faire dix mille foulées par jour.

Par exemple, si vous faites actuellement environ 3 000 pas par jour, votre objectif pendant la première semaine de marche devrait être de faire 3 500 enjambées journalièrement. Le but de votre deuxième semaine est de 4 000 par jour. Augmentez graduellement tous les 7 jours et vous devriez parcourir en moyenne 10 000 pas par jour au bout de 14 semaines.


> Avez-vous besoin d'un vêtement spécial ?

Nous vous recommandons une paire de baskets avec semelle matelassée, ce dont la plupart d'entre vous possédez déjà.


> Quelle est la meilleure façon de commencer ?

Utilisez votre podomètre pour trouver combien de foulées vous faites pendant un jour normal. Cela peut tout aussi être 900 comme 5 000 en fonction de vos activités. A ce propos, vous pourriez être surpris de savoir que les citadins qui utilisent les transports en commun ont tendance à marcher davantage que les habitants d'une zone rurale.

Visez à faire votre plus grand nombre total de pas par jour pendant une semaine ou deux, sans oublier de consigner les résultats quotidiens dans un journal tous les soirs pour garder une trace.

Dès que vous vous sentez à l'aise, essayez d'augmenter vos foulées à 10 000 par jour. Vous pouvez consulter nos astuces pour marcher plus fréquemment ici.


> 10 000 pas sonnent comme une quantité énorme. Comment fais-je pour rentrer tout cela dans ma journée occupée ?

Essayez les trucs suivants pour faire plus d'enjambées pendant votre journée :
Promener le chien fait partie des astuces pour faire plus de pas quotidiennement
  • Descendez du bus plus tôt et faites le reste de votre parcours à pied (en rentrant du boulot ou en y allant),
  • Marchez jusqu'à la gare au lieu de prendre le bus ou votre voiture,
  • Investissez dans un chariot de courses pliable et faites vos achats localement si vous le pouvez (si vous avez un marché local à proximité),
  • Emmenez les enfants à l'école à pied, peu importe le temps,
  • Promenez votre chien à pied dans le parc d'à côté,
  • Faites une balade après le dîner avec votre époux, enfant ou petit-ami,
  • Prenez l'escalier systématiquement au lieu de l'ascenseur,
  • Faites du lèche-vitrine,
  • Rendez-visite à un(e) ami(e) à pied,
  • Jardinez ou passez la tondeuse à gazon (si vous avez un jardin privé).


> Comment rendre la marche plus amusante si vous vous ennuyez ?

  • Trouvez un partenaire de marche afin d'avoir de la discussion pendant vos foulées,
  • Achetez un lecteur MP3 et écoutez vos chansons ou podcasts favoris durant la marche,
  • Rappelez-vous que vous faites du bien à votre santé en marchant, et profitez des paysages, des boutiques et saluez les personnes que vous voyez sur le chemin.


> Combien de temps devez-vous continuer à marcher ?

La réponse est simple : le reste de votre vie ! Il faut du temps pour qu'une activité régulière puisse devenir une habitude saine, alors continuez tout simplement à faire vos pas, et cela deviendra une seconde nature. Vous allez bientôt vous retrouver à faire beaucoup plus que 10 000 pas par jour.


> Que faire si vous ne pouvez pas marcher pendant quelques jours à cause de la maladie ou des jours fériés ?

Il suffit de recommencer quand vous le pouvez, et de vous remettre dans l'ancien rythme progressivement si vous étiez malades. Plus vous revenez dans la bonne routine tôt, mieux cela sera.

Quand vous partez en vacances, choisissez si possible un lieu de destination où vous aurez plein d'opportunités de marcher (par exemple sur la plage, à la campagne, en randonnée à la montagne, etc.).


> Est-ce que marcher est suffisant ou devrais-je penser à une autre activité physique aussi ?

La quantité d'exercice qui est recommandée dépend de votre âge. Les adultes âgés entre 19 et 64 ans devraient faire au moins 150 minutes d'activité aérobic à intensité modérée (comme la marche rapide ou le cyclisme) par semaine.

Une fois que vous ressentez les bienfaits procurés par les 10 000 pas par jour, vous allez inévitablement être motivés pour commencer à penser à d'autres formes d'activité. Vous pourriez visiter une salle de sport près de chez vous (ou de votre lieu de travail) pour voir ce qu'elle propose. Certaines personnes aiment les sports de compétition, d'autres des activités physiques sociables comme la danse.


Faites-vous vos 10 000 pas par jour pour garder la santé (et la ligne) ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


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