Manger moins sans avoir faim : comment faire ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 05/08/2011

Il semble facile de faire du sport et de manger moins pour maigrir, encore faut-il pouvoir le faire sans avoir faim. Voici nos conseils.

Afin de garder une bonne santé, vous devez avoir un poids sain. Bien entendu, cela est plus facile à dire qu'à faire. Après tout, si maigrir était simple, il n'y aurait pas des milliards de personnes en surpoids ou obèses dans le monde.

Afin de perdre du poids, l'une des façons les plus simples consiste à manger moins. Mais en réduisant ses apports en nourriture, beaucoup de monde a faim en conséquence, et trouvent cette sensation fort désagréable.

C'est le principal problème pour la majorité des gens qui suivent un régime pour maigrir. Heureusement, il est possible de réduire les ingestions de nourritures sans s'affamer.

Il faut toutefois garder en tête qu'il ne suffit pas de faire un régime puis l'arrêter une fois l'objectif de perte de poids atteint, avant de prendre du poids et de refaire un autre régime, ainsi de suite. Les mécanismes de régulation de l'appétit doivent fonctionner pour vous et non contre vous.

Votre estomac est comme un ballon d'eau. Quand il est vide, il est relativement petit et mou. Quand vous le remplissez, il s'étire et devient tendu.

Il existe des cellules nerveuses spéciales dans les parois de votre estomac, qui s'appellent des propriocepteurs. Ces derniers détectent l'étirement de l'estomac et envoient un message au cerveau pour dire que vous êtes rassasiés.

Mais la seule chose que ces propriocepteurs peuvent sentir est l'étirement. Ils ne peuvent pas détecter la différence entre 10 cl de lait écrémé, et 20 cl et 30 cl.

Tout ce qu'ils savent est que quelque chose est en train de remplir votre estomac. Vous pouvez utiliser cela à votre avantage.


RegimesMaigrir.com vous offre plusieurs conseils pour manger moins sans avoir faim :

1) Consommer des aliments à haute teneur en eau

L'eau n'apporte pas de calories et prend beaucoup de place dans votre estomac, et cela (grâce à vos propriocepteurs) crée une sensation de satiété.

Récemment, une étude a trouvé que les gens qui boivent 2 verres d'eau avant chaque repas sont rassasiés plus tôt, mangent moins de calories et perdent plus de poids.

Vous pouvez mettre en place la même stratégie en choisissant des aliments riches en eau (salades, concombres, carottes, tomates, etc.) au lieu de ceux à faible teneur en eau.


2) Toujours prendre votre petit-déjeuner

Ne sautez pas le repas le plus important de la journée parce que si vous le faites, vous aurez tendance à tout dévorer lors du prochain repas (le déjeuner).

Beaucoup de personnes pensent que sauter le petit-déjeuner permet de manger moins sur l'ensemble de la journée et donc de maigrir plus facilement, or il s'agit d'une grande erreur car vous aurez encore plus envie de bouffer à l'approche du déjeuner et vous suralimenterez.


3) Rendre votre petit-déjeuner le repas le plus chargé sur la journée

N'hésitez pas à prendre un petit-déjeuner copieux, et de faire de sorte à ce que ce repas soit le plus chargé de la journée (en comparaison au déjeuner, au dîner et aux autres collations). Si vous n'êtes pas rassasiés, alors mangez d'autres portions.

Des études ont montré que quand nous sommes repus après le petit-déjeuner, nous aurons tendance à manger moins au déjeuner puisque notre corps est encore rempli de nourritures consommées tôt le matin, des nourritures qui peuvent être utilisées en tant qu'énergie pour notre corps, aidant ainsi à maigrir.

2 femmes prennent un repas sain ensemble en souriant


4) Prendre une pomme avant votre déjeuner

Si vous ressentez une fringale à l'approche de votre déjeuner, mangez une pomme. Nous sommes totalement différents et de nombreuses façons, certains d'entre nous pourrions absorber une grande quantité de nourritures le matin et d'autres ne le peuvent pas.

Les personnes qui n'ont pas une grande appétence le matin (et qui ne peuvent donc pas prendre un petit-déjeuner copieux) peuvent prendre une petite collation à la mi-matinée pour éviter d'avoir trop faim (au point que le corps croit qu'il est en mode "famine"). N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau en complément.


5) Garder une bonne posture lors du repas

N'adoptez pas une position voûtée, cela sera mieux pour votre organisme. Inspirez tout en rentrant votre ventre. Ne relâchez pas votre ventre mais respirez normalement (inspirer et expirer).

Si vous êtes familiers avec les Pilates, vous devriez savoir comment cela fonctionne. Cela pourrait vous rassasier plus tôt, donc vous permettre de moins vous alimenter, tout en étant un bon exercice pour avoir un ventre plat.

Lisez aussi comment améliorer la posture pour rester en bonne santé en cliquant ici.

6) Boire assez d'eau

Gardez une bouteille d'eau à portée de main toute la journée, même quand vous regardez la TV ou naviguez sur Internet. Buvez toutes les 30 ou 60 minutes.

Parfois, la faim peut être simplement un signe que vous avez soif (le cerveau interprète les deux types de signal de la même manière). Alors, avant de prendre une nourriture pour casser la dalle parce que vous pensez être réellement affamé(e), buvez de l'eau à la place et attendez quelques minutes.


7) Vous sustenter d'aliments à haute teneur en fibres

Vous nourrir d'aliments riches en fibre alimentaire vous rassasiera plus longtemps parce qu'ils ralentissent le rythme auquel les nourritures quittent votre estomac.

De plus, les fibres stimulent la sécrétion d'une hormone appelée cholécystokinine, qui est médiatrice dans la digestion et la satiété et qui a une action anorexigène.


8) Remplacer une partie de vos féculents par des protéines

Votre glycémie augmente et chute après avoir chaque repas. Les nourritures qui se convertissent en glucose et qui s'absorbent vite dans le flux sanguin vous affameront plus rapidement.

Quand vous mangez un sandwich, retirez une tranche de pain et enveloppez l'intérieur avec de la laitue. Au lieu de remplir l'estomac avec un oeuf et deux tranches de pain, mangez deux oeufs et une tranche de pain. Mieux encore, mangez des blancs d'oeuf avec un tortilla à base de grains entiers et avec de la sauce épicée.


9) Réduire la taille de vos assiettes

D'innombrables études ont montré les effets psychologiques des tailles de portions et des assiettes.

Une étude a notamment analysé deux groupes de gens mangeant avec deux tailles d'assiettes différentes (30 cm et 25 cm). A peine 5 cm de moins a permis au groupe de gens qui mangent sur les assiettes de 25 cm (de diamètre) de manger 22% de nourritures en moins, sans ressentir la faim tant ils sentaient avoir beaucoup mangé.

Il y a en effet une grande différence (d'une perspective psychologique) quand vous vous asseyez pour manger une petite assiette remplie de nourritures et quand vous vous asseyez pour consommer une grande assiette dans laquelle se trouve pourtant la même quantité de nourritures.


10) Prendre des hors-d'oeuvres avant chaque repas principal

"Gâchez" votre besoin de bouffer en consommant un petit hors-d'oeuvre 10 à 20 minutes avant votre repas principal.

Prendre une entrée de cette façon mènera à une hausse spectaculaire du taux de cholécystokinine dans votre intestin lorsque vous vous asseyez pour prendre votre déjeuner ou votre dîner. Ainsi, vous vous sentirez rassasiés plus vite et mangerez moins.

Vos entrées devraient contenir assez de calories (50 à 100) pour stimuler vos protéines rassasiantes. Les hors-d'oeuvres devraient aussi contenir des nutriments qui sont connus pour être des activateurs de satiété très puissants.

Des études ont montré que cetains nutriments clés sont des activateurs puissants de cholécystokinine.

Les activateurs les plus efficaces sont les acides gras à chaîne longue, qui sont des graisses mono-insaturées présentes dans l'huile d'olive, l'huile de noix de Macadamia, l'huile de lin, l'huile d'amande.

Avaler une petite quantité d'aliments riches en ces huiles activera votre interrupteur de contrôle de l'appétit avant que vous commenciez à prendre un repas. D'autres activateurs de satiété efficaces sont le soja et les produits laitiers.

Lisez aussi les aliments conseillés pour supprimer et gérer le désir de nourritures, cliquez ici.


Voici une vidéo qui donne d'autres conseils pour prendre des repas moins chargés sans effort :



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isa19100  |  13 septembre 2011, 04:23
bonjour,

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